10 оригинальных рецептов для вегетарианцев

Веганская диета для похудения

Люди, придерживающиеся веганского рациона, испытывают дефицит некоторых питательных элементов, в частности, витамина В12. Это приводит к развитию ряда проблем (сюда можно отнести анемию, нервные расстройства и пр.).

Придерживаясь данной диеты, стоит контролировать состояние своего здоровья и употреблять витаминные добавки (при этом важно помнить, что лекарства в желатиновых капсулах не подойдут «по идейным убеждениям»)

Примерное меню

Завтрак: деруны, овощи, чай Второй завтрак: смесь фруктов Обед: суп из цветной капусты или кабачков, сок Ужин: фаршированный перец или голубцы, овощной салат, настой шиповника

Тыква с нутом

Этот рецепт подойдет не только ребятишкам, но и приятно удивит сытным ужином взрослых.

Ингредиенты

• Нут отварной – 200 г
• Тыква (мякоть) – 400 г
• Помидоры – 2 шт.
• Лук средний – 1 шт.
• Бананы – 1 шт.
• Специи (кориандр, куркума, карри, корица, черный и душистый перцы) – по желанию
• Соль мелкая – по вкусу
• Растительное масло для жарки (можно оливковое, так блюдо получится диетическим)

Приготовление

1. Замачиваем на ночь 100 г сухого нута. Наутро сливаем, промываем и варим около полутора часов в подсоленной воде. Сливаем через дуршлаг и охлаждаем.
2. Чистим лук, мелко режем и отправляем обжариваться на масле в горячую глубокую (!) сковороду.
3. Помидоры, тем временем, моем и на 2 минутки заливаем кипятком. Вынув, снимаем кожицу и режем. Отправляем к луку и тушим на маленьком огне 2 – 3 минуты.
4. За это время нарезаем некрупными кубиками тыкву и высыпаем ее на сковороду. Заливаем 2/3 стакана воды и накрываем крышкой. Тушим 10 – 15 минут, после чего солим, добавляем специи, если ребенок их нормально переносит, и оставляем готовиться еще 5 – 7 минут.
5. Пока рагу из нута и тыквы стоит на огне, чистим банан, нарезаем кружочками толщиной не менее 1 см и на другой сковороде обжариваем.
6. Разложив по тарелкам нут с тыквой, выкладываем поверх банановые кружочки. Очень аппетитно!

Это вегетарианское, но от того не менее вкусное блюдо для детей и взрослых, особенно полезно благодаря нуту. «Турецкий горох» содержит не мене 20,4 г белка, и, самое главное, в нем есть незаменимые аминокислоты – триптофан и метионин, не говоря уже о высоком содержании калия и кальция, что будет способствовать хорошему росту скелета и его укреплению.

Индийский плов Бирияни

Рис с овощами прекрасно подойдет в качестве основного блюда к праздничному столу.

ИНГРЕДИЕНТЫ (4 ПЕРСОНЫ):

1). Рис басмати – 200 гр.

2). Картофель – 1 шт.

3). Цветная капуста – 1/2

4). Чечевица красная – 100 гр.

5). Горошек свежезамороженный либо консервированный – 1 горсть

6). Лавровый лист -2-3 шт.

7). Имбирь – кусочек среднего размера

8). Чеснок – 1 шт.

9). Морковь – 2 шт.

10). Зеленый перец чили – 1/2

11). Вода – 200 мл

12). Лук репчатый – 1/2

13). Орехи кешью – 50 гр.

14). Приправа карри – 1 столовая ложка

15). Кумин – 1 чайная ложка

16). Шафран – щепотка;

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

● Промываем рис до тех пор, пока вода не станет прозрачной.

● Заливаем рис водой в отношении 1:2, добавляем шафран и доводим до кипения. Перемешиваем, выключаем огонь и оставляем рис на 10 минут.

● Лук, картофель и имбирь нарезаем крупными кусочками, а капусту разбираем на соцветия.

● Морковку и имбирь нарезаем тонкой соломкой.

● Орехи слегка поджариваем на сухой сковородке, затем разрезаем их пополам.

● Измельчаем чеснок и перец чили.

● Для пасты смешиваем лук, имбирь, приправу карри и чеснок, кумин и чили. Добавляем 2 столовые ложки масла и взбиваем в блендере.

● В разогретую глубокую сковороду выкладываем нашу пасту, картофель и цветную капусту, перемешиваем. Добавляем лавровый лист и тушим на протяжении 20 минут.

● За пару минут до готовности добавляем горошек. Овощи должны стать мягкими.

● Добавляем к ним рис, перемешиваем и оставляем на огне на пару минут.

Наш бирияни готов! Индийский плов отлично сочетается с лавашом и лепешками.

Белковая диета

У многих людей сложилось мнение, что стоит перейти на растительную пищу, как начнешь худеть. Но вегетарианство не слишком легкий путь к стройности. Среди сыроедов тоже есть полные люди, если их рацион создан на углеводах.

А вот Пьер Дюкан разработал специальную белковую диету для вегетарианцев. Ведь на переваривание белковой пищи будет уходить много энергии, поэтому человек будет худеть.

В чем суть диеты Дюкана? Он разработал рацион с повышенной долей белка в меню. То есть, человек должен в сутки употреблять белка больше, чем требуется по норме. Если норма составляет 1,5 г на 1 кг массы тела, то для худеющего она должна быть 2-3 г на 1 кг.

При этом мясо будет исключено, а в рацион будут добавлены такие продукты, которые содержат большое количество белка:

• орехи, но не более 50 г в день;
• крупы – овсяная, гречневая, перловая, кукурузная, манка, пшеница,
• оливки;
• тофу (соевый сыр);
• грибы;
• овощи – брюссельская капуста;
• бобовые – фасоль, горох, соя, чечевица;
• фрукты;
• ржаной и отрубной хлеб;
• подсолнечная халва;
• соевое мясо.

Меню на неделю и ежедневное расписание

понедельник

• Завтрак: 200 мл овсяной муки + воздушная лебеда 30 г + воздушная полба 30 г + жареный миндаль
• Закуска: коричневые рисовые лепешки
• Обед: 1 тарелка брокколи и суп из фасоли + салат из сельдерея и репы + 150 гр. моркови на пару, 1 ломтик хлеба из непросеянной муки
• Полдник: 15 гр. орехов
• Ужин: 1 тарелка квиноа с кремом из артишоков + 1 порция салата из белой и фиолетовой капусты

вторник

• Завтрак: 1 стакан молока с 30 мл. овсяных хлопьев
• Закуска: 2 мандарина, 150 г (или другие сезонные фрукты)
• Обед: 1 крем моркови + 150 гр. омлет из тофу пиццайола + 200 гр. картофеля на пару.
• Полдник: 30 гр. цельных крекеров
• Ужин: 1 порция спагетти со свеклой, 1 пшенная бургер и чечевица с кориандром + 1 гратен брокколи Романеско

среда

• Завтрак: 200 мл кофе + рисовое молоко и 1 ломтик ржаного хлеба
• Закуска: 1 груша
• Обед: 60 гр. из целых макарон, 1 порция салата из шпината и моркови с жульеном + хлеб с полбой
• Полдник: 15 гр. миндаля
• Ужин: 1 порция весеннего супа + 1 порция цветной капусты

четверг

• Завтрак: 200 мл соевого молока с воздушным пшеном и лебедой (60 гр.)
• Закуска: 30 гр. хлебных палочек в масле
• Обед: 1 порция крема из шпината с грибами + 1 порция овощного бургера и 150 гр. салата с рукколой и кунжутом
• Полдник: 150 гр. фруктового салата
• Ужин: 60 гр. крем из кардона и лука-порея + 1 тушеное мясо темпе и 1 ломтик хлеба из непросеянной муки

пятница

• Завтрак: 200 мл. овсяного молочного коктейля + 1 киви и 30 гр. сухарей из непросеянной муки
• Закуска: 15 гр. из сушеного инжира
• Обед: 1 порция карбонара без яиц, 1 порция зелени репы с чесноком и чили
• Полдник: 15 гр. фисташек
• Ужин: 1 порция тосканского бархатного супа + 1 ломтик хлеба из непросеянной муки, 1 порция салата из капусты

суббота

• Завтрак: 125 гр. соевый йогурт + 30 гр. гречневых хлопьев
• Закуска: 150 мл грейпфрутового сока
• Обед: 1 порция чечевичного супа, 1 брускетта из твердого хлеба с 100 гр. помидор + 300 гр. запеченный укроп
• Полдник: 30 гр. орехов
• Ужин: 1 веганская пицца с цикорием и грецкими орехами + 1 веганское мороженое

воскресенье

• Завтрак: 200 мл. рисового молока с овсяными хлопьями, сухофруктами и яблоками
• Закуска: 30 гр. попкорна
• Обед: 1 порция спагетти + 1 порция моркови и сельдерея
• Полдник: 15 гр. фруктового салата
• Ужин: 60 гр. коричневого риса с эдамаме

Питание вегетарианцев – сбалансированные примеры меню на все случаи жизни

Под редакцией эксперта: Надежда Примочкина, диетолог –

Обращаясь к вопросу вегетарианства, необходимо выяснить, что это такое: система питания или изнуряющая диета?

Основываясь на принципе полного или частичного отказа от пищи животного происхождения, вегетарианство разделено на четыре основных вида:

• Ово-лакто-вегетарианство – наряду с растительной пищей можно употреблять молочную продукцию и яйца.
• Ово-вегетарианство позволяется употреблять яйца и содержащие их блюда.
• Лакто-вегетарианство – можно употреблять в пищу молочную продукцию.
• Веганство – полностью исключает употребление пищи животного происхождения.

А теперь поговорим более конкретно об особенностях каждого из них.

Особенности меню для вегетарианцев спортсменов

Как безопасно оставаться вегетарианцем, если много занимаешься спортом? Споры о пользе вегетарианства идут давно. В том числе многих людей интересует совместимость растительной диеты со спортом. Существует расхожий миф, что вегетарианство и занятия спортом взаимно исключают друг друга.

Такое утверждение базируется на том, что якобы спортсмену-вегетарианцу невозможно набрать мышечную массу и восполнить затраченную энергию, не прибегая к традиционной системе питания. Спортивные нагрузки подразумевают собой употребление в пищу белков. Количество употребляемого белка рассчитывается в зависимости от половой принадлежности спортсмена, его возраста и вида спорта (нагрузки).

Для наращивания мышечной массы, а также для укрепления мышц спортсмен-вегетарианец должен употреблять 1,4-1,8 грамм белка на 1 кг веса.

Какие продукты могут обеспечить необходимую норму белка человеку, не употребляющему в пищу мясо, рыбу и морепродукты? Часть белка в меню для вегетарианцев-спортсменов можно восполнить за счёт обезжиренных молочных продуктов и яиц.

Но здесь встаёт вопрос, как быть тем вегетарианцам, которые полностью отвергают употребление животной пищи? И как сбалансировать питание, чтобы в употребляемых в пищу растительных белках присутствовали все необходимые аминокислоты?

Учитывая, что растительный белок содержит не все необходимые аминокислоты, меню для вегетарианца-спортсмена должно быть составлено с учётом этого. Растительные протеины, содержащиеся в разных продуктах, должны взаимно замещать друг друга, создавая тем самым баланс. Какие продукты позволяют это сделать?

Для соблюдения баланса необходимо при каждом приёме пищи комбинировать различные растительные продукты: крупы, все виды бобовых культур, хлеб из муки грубого помола. Эти продукты не только богаты белком, но и содержат все необходимые аминокислоты.

Обеспечить свой организм необходимыми ненасыщенными и полиненасыщенными жирами помогут орехи, авокадо, оливки и масло из них.

Дефицит углеводов помогут восполнить: картофель, гречневая и рисовая крупа, макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, хлеб с отрубями.

Внимание! Продукты, богатые ненасыщенными и полиненасыщенными жирами имеют высокую калорийность и требуют соблюдения меры в их употреблении.

Готовое меню для вегетарианцев для похудения – вегетарианство на диете

Среди поклонников популярного ныне здорового образа жизни возникает всё больше приверженцев вегетарианской системы питания. О пользе овощей и фруктов знает практически каждый человек.

Содержащаяся в растительной пище клетчатка способствует нормализации работы органов ЖКТ. А микроэлементы – калий и магний регулируют водный обмен, происходящий в организме. Вот почему вегетарианская диета для похудения признана оптимальной. Каким должно быть питание для вегетарианцев, одобряющих растительную диету как средство для похудения?

Рассмотрим примерное меню:

• Завтрак: оладьи из гречневой муки, нежирный йогурт, травяной чай с чайной ложкой мёда.
• Второй завтрак: тост из ржаного хлеба, кусочек брынзы, натуральный сок.
• Обед: овощной суп с фасолью, салат-микс с добавлением огурца, помидора, сыра тофу, оливкового масла и сока лимона;узвар.
• Полдник: горсть сухофруктов с орехами, молоко.
• Ужин: тушёная капуста с грибами, с добавлением оливкового масла, кефир.

Для того чтобы составить оптимальное для похудения меню на неделю, лучше всего обратиться за консультацией к специалисту.

В случае если человек, решивший похудеть, будет составлять такое меню самостоятельно, ему необходимо учесть рекомендации врачей-диетологов:

• Исключить из дневного рациона жареную, копчёную, солёную пищу.
• Отказаться от вредных привычек.
• Питаться дробно.
• Просчитывать общую калорийность готового блюда.
• Потреблять ежедневно воду в количестве не менее двух литров.

Важно! Количество потребляемых за один день овощей должно составлять 1-1,5 кг для взрослого человека. Желательно употреблять в рационе овощи и фрукты разных цветов, потому что чем разноцветнее будет готовое блюдо (салат, рагу, соте), тем выше будет содержание в нём полезных компонентов.

Рекомендации по питанию

Не забывайте, что для нормальной работоспособности организма ему требуются питательные вещества, которые содержатся в пище. Рекомендации диетологов относительно вегетарианского рациона сводятся к следующему.

• Обязательное употребление кальция. Переходя на такой вид питания, будьте готовы, что в организме произойдет дисбаланс микроэлемента. Чтобы обеспечить его доставку, нужно включить в рацион сезам, сухофрукты, брюссельскую капусту, спаржу. Эта группа овощей пополнит запасы кальция и сохранит красивый вешний вид зубов и волос.
• Молочно-яично-вегетарианский рацион полезен содержанием витамина B12. Если вы избрали традиционное вегетарианство, то получить этот нужный элемент можно из злаковых культур, соевых напитков. Для выбора нужного продукта посоветуйтесь с диетологом.
• Следите за поступлением аминокислот в организм. Источником аминокислот считаются продукты животного происхождения, но это запрещено вегетарианцам. В растительной пище нужный компонент содержится в бобовых, сухофруктах.

Сбалансированность рациона обеспечит вам здоровье и прекрасную фигуру.

Кускус с овощами

Найти кускус — это не проблема. А главный плюс кускуса — его не нужно варить.

Ингредиенты

• 250 г кускуса;
• 250 мл горячей воды;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• овощи — по вкусу;
• соль — по вкусу;
• растительное масло — для жарки.

Приготовление

Вскипятите воду. Добавьте в неё оливковое масло и посолите по вкусу. В почти кипящую воду высыпьте кускус и оставьте примерно на 30 минут. Или вы можете отмерить стакан воды, вскипятить его в чайнике и залить кипятком кускус.

Поджарьте овощи, которые вам больше всего нравятся. Например, лук, помидоры и болгарский перец. Добавьте готовый кускус в сковороду к жареным овощам, перемешайте и подавайте.