5 способов быстрого похудения мужчин в домашних условиях или спортзале

Чтобы сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме, не обойтись без здорового питания и комплекса тренировок. Физические упражнения эффективно сжигают калории и наращивают мышечную массу. О том, как происходит процесс сжигания жира, какой тип упражнений для похудения лучше выбрать, ТОП-20 лучших тренировок для похудения в домашних условиях — в этой статье.

Способы похудения для мужчин без вреда для здоровья — избавляемся от живота

Прибегать к физическим упражнениям можно как в спортзалах, так и находясь в дома. Силовые упражнения периодически должны совмещаться с кардионагрузками. Их можно чередовать. Помощь в правильном распределении нагрузок поможет организовать преподаватель физической культуры. Если мужчина решает заниматься самостоятельно дома, то можно обратить внимание на следующие виды физических упражнений: качание пресса, работа с гантелями, отжимания, езда на велосипеде, утренние пробежки и так далее.

Способы похудения для мужчин

Способы похудения для мужчин без вреда для здоровья — избавляемся от живота

Поговорим о том, как быстро сбросить вес при помощи правильного питания. Главным правилом в этом вопросе остается найти свой личный режим. В идеале разделить приемы пищи на несколько раз и питаться небольшими порциями. Возможность быстро сбросить вес станет возможной, если исключить жирную пищу, жаренную, убрать из рациона сладости и мучную еду. При правильном питании употребление калорий за сутки уменьшится и избавиться от лишнего веса получится очень быстро. Но забыть о жирах совсем мужчинам не стоит.

Возможная доза жира в день составляет 30 гр. Лучше ее придерживаться. Кушать нужно пищу, в которой содержится много белка. Например, мясные продукты, рыбные и молочные продукты. И чтобы белок лучше усваивался важно сочетать его со сложными углеводами, а именно картофелем, овсянкой, рисом и овощами. Они, в отличии от простых углеводов, очень медленно усваиваются организмом и не дают копиться жировой прослойке. Такое питание помогает организму вырабатывать тестостерон, о котором мы говорили выше.

Вредные привычки, такие как курение и употребление алкоголя, не только вредны организму, но и тормозят процесс сбрасывания лишних килограмм. В идеале было бы от них отказаться.

Способы похудения для мужчин

Способы похудения для мужчин без вреда для здоровья — избавляемся от живота

И самое главное, высыпайтесь! Недосып тормозит обмен веществ, который отвечает за избыточную массу тела. И если снова сказать о мужских гормонах, то они вырабатываются в основном в ночное время. Придерживаясь этих правил, вопрос как быстро сбросить вес не будет таким острым для мужчин!

Бег эффективный способ похудеть

Похудение для мужчин: главные правила

Похудение для мужчин: главные правила

Напомним, что в результате активной тренировки в тренажерном зале или 30-минутной пробежки организм мужчины сжигает не более 300-600 ккал — что равносильно пачке чипсов. Говоря простыми словами, для похудения намного правильнее не пытаться сжечь лишние калории тренировками, а начать контролировать их на этапе попадания в рот. Именно избыточное питание чаще всего вызывает набор жира на животе.

Похудение для мужчин: главные правила

Если вы хотите быстро похудеть, прежде всего вам придется отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом (сладкого, сахара, продуктов из белой муки), вместо них отдавая предпочтение зеленым овощам и цельнозерновым крупам. При этом главная проблема сладкого заключается вовсе не в высокой калорийности, а в том, что оно в прямом смысле разжигает аппетит и заставляет переедать.

Похудение для мужчин: главные правила

Питание для похудения:

Похудение для мужчин: главные правила
  • Сокращение нормы калорий на 15-20%
  • Максимальный отказ от простых углеводов
  • Акцент на продуктах с клетчаткой
  • Ограничение животных жиров
  • Избавление от привычки есть без чувства голода
Похудение для мужчин: главные правила

Последствия быстрого похудения

Похудение для мужчин: главные правила

Чрезвычайно важно избавляться от лишнего веса правильно и постепенно — попытка похудеть максимально быстро за счет резкого ограничения питания лишь навредит. Существенный недостаток калорий ухудшает метаболизм, повышая уровень стрессового гормона кортизола, а отсутствие насыщенных жирных кислот понижает тестостерон. Мужчина становится нервным, появляются проблемы со сном, снижается либидо.

Похудение для мужчин: главные правила

Помимо прочего, неправильно составленная диета для похудения (например, монодиета на гречке или жидкая диета) способна нарушить процессы синтеза коллагена — особенно у мужчин после 30-40 лет. Именно это вещество отвечает за состояние кожи и за плотность костей. Результатом нехватки коллагена становится не только появление ранних морщин, но и обвисшая кожа, растяжки, ломкость костей и хруст в суставах.

Похудение для мужчин: главные правила

Похудение для мужчин: главные правила

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

  • Любые занятия требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов упражнения, если при этом питаться чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Скорректировать меню и режим питания нужно, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна быть спустя час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Основы правильного питания для мужчин

При похудении мужчинам наиболее подходит специально разработанная методика «Светофор». При условии что мужчина будет придерживаться всех рекомендаций, и при активных занятиях спортом можно за месяц можно убрать живот и похудеть на 7 кг. Все продукты питания разделяют на три основные категории: красные, желтые и зеленые.

Красные продукты полностью исключают из рациона. К ним относятся: полуфабрикаты и фаст-фуд, дрожжевые мучные изделия, кондитерские сладости, майонез, жирная рыба и мясо, алкоголь, жирные молочные продукты. Мужчине стоит отказаться от продуктов, стимулирующих выработку женских гормонов (пиво, копченая колбаса, сублимированный кофе, сладкая газировка).

Основы правильного питания для мужчин

Желтая группа включает в себя продукты, которые можно есть в минимальных количествах. Их нужно употреблять в пищу до трех часов дня. Это сладкие фрукты, творог, диетические колбасы, постное мясо, макароны, шоколад. В состав зеленной группы входят зеленые овощи, каши (гречневая, овсяная, пшенная), кисло-сладкие ягоды и фрукты, молочные продукты с низкой жирностью.

Что нужно сделать, что бы похудеть?

Распишу по шагам, что нужно сделать чтобы похудеть.

1. Даем самим себе письменное обещание похудеть на (желаемая цифра килограмм). Берем листок, и пишем на нем свою цель по поводу похудания фотографируем и выкладываем в социальные сети, в которых сидите (контакт, фейсбук, одноклассники), желательно поставить себе штраф за невыполнение цели (например, 500 рублей отдается каждому, кто поставил лайк к этой вашей записи). Психологи доказали, что письменно сделанное обещание очень сильно помогает поднять мотивацию.

Читайте также:  Клетчатка и пропионовая кислота в Вашем кишечнике

2. Купить весы если их еще нет, ибо с них начинается путь к здоровью и похудению. Взвешиваться регулярно, вести дневник похудения. В дневнике похудения нужно каждый день записывать свой вес, свои эмоции.

3. Отказаться от сладкого либо сократить его до минимума, пусть пирожное или кусок тортика будет 1 раз в неделю, и будет являться наградой за выполнение вами каких-либо ваших целей, или личных достижений, тогда он пойдет только на пользу повысив ваше настроение и мотивацию к дальнейшим высоким результатам в достижении целей. Чай обязательно пить без сахара, и лучше зеленый.

4. Пить минимум 2 литра в день: после пробуждения 2 стакана, чистой фильтрованной или бутилированной не газированной воды, при первом желании поесть выпить стакан воды (т, к чаще всего организм хочет пить, а не есть, но инстинкт выработанный годами нас обманывает). Поесть, если желание после выпитой воды не пропало, можно через 1520 минут. Вечером перед сном тоже выпить стакан воды за ночь организм сильно обезвоживается и лучше это предотвратить.

5. Есть маленькими порциями, но большее количество раз (56 раз в день).

6. Увеличить физическую активность, тут все просто до банальности нужно тратить больше калорий чем потребляете, я не призываю заняться подсчетами (по крайней мере, я справился и без этого). Просто вам нужно ввести в привычку ежедневную физическую активность не менее 30 минут в день. Сначала будет очень тяжело, будет лень, будет просто противно, но ваша задача заставлять себя в течение 30 дней, без единого пропуска — день пропускаете, на этот же день должен быть увеличен тридцатидневный интервал. За это время ваш организм адаптируется и закладывается привычка. Какая может быть физическая нагрузка? Рекомендую совмещение аэробной нагрузки (каждый день) и занятий с отягощением (можно ходить в тренажерный зал 1 раз в неделю либо заниматься дома купив для этого гирю). Про физнагрузку и ее пользу можно также прочитать в статье: Польза физической нагрузки для продления жизни.

Читайте также:  Гуаровая и ксантановая камедь: что лучше и в чем разница

Вы думаете все? после 30 дней можно будет вернуться к обычному образу жизни? Нет, так не бывает, вам необходимо и дальше следовать описанным выше принципам скорее всего, такой режим нужно будет поддерживать около 90 дней (в принципе все индивидуально, конечно, но это типовой срок). После этого срока вам уже должно будет очень легко поддерживать себя в форме, вы увидите результаты, мышцы начнут подтягиваться, жира станет меньше. Тут вы сможете немного расслабиться (главное не совсем расслабляться, и не свести всю работу к нулю).

Соблюдение питьевого режима

Экстренное похудение за неделю невозможно без строгого соблюдения питьевого режима. Поскольку вода – это основа человеческого организма для быстрого снижения веса и его очищения, ежедневно необходимо употреблять около 2 л чистой воды.

Такая методика позволит не только быстро активизировать метаболические процессы, но и борется с чувством голода, а также помогает сохранить здоровье при резком снижении веса.

Соблюдение питьевого рациона:

Соблюдение питьевого режима
  • предупредит вязкость крови, замедляющее похудение;
  • активизирует метаболизм;
  • поможет вывести из организма шлаки, токсины и избыток солей.

Многие диеты для экстренного похудения помимо соблюдения питьевого режима могут содержать также разгрузочные дни, в течение которых разрешается пить только воду, плавно очищающую организм.

Худейте правильно

Любые проверенные народные методы похудения необходимо совмещать с правильным питанием и физическими нагрузками. Нет необходимости изнурять себя голодом и проводить часы в спортзале. Зарядка и утренняя пробежка, легкие упражнения в домашних условиях, прогулки на свежем воздухе – это простые способы привести тело в порядок. Катание на велосипеде для похудания помогает замечательно, при этом хорошо разрабатывает мышцы.

Худейте правильно

Для повышения эффективности ежедневно записывайте результат, который видите на весах. Многие говорят: «Хочу похудеть, но нет силы воли». После первых сброшенных килограмм появится чувство уверенности и худеть станет значительно проще. Диету повторяете несколько раз в год и не забывайте чистить организм от токсинов.