7 советов, как набрать вес и мышечную массу худому подростку

Привет, друзья! Сегодня я хочу поговорить с самой юной частью читателей, а именно с подростками. Я часто вижу этих нескладных гадких утят в зале. Обычно они грустно стоят у тренажеров и пытаются справиться хотя бы с небольшими весами.

Как набрать вес женщине: советы

Скажите «да!» калориям

Энергетическая ценность продуктов – наше все. Хотите набрать вес?  Выбирайте продукты, содержащие большое количество калорий: молочные продукты высокой жирности, мучные продукты, заправленные майонезом салаты, картофель, кукурузу, шоколад…

Однако  в погоне за энергетической ценностью не стоит забывать о пользе тех или иных продуктов. Гамбургер или картошка-фри, конечно, весьма калорийны, но это не главная их особенность. А главной особенностью фаст-фуда является обилие «вредностей» в составе, потребление которых пользы уж точно не принесет.

Шестиразовое питание

Как набрать вес женщине? Забыть о том, что ужин должен быть скромным. И на завтрак, и на обед, и на ужин необходимо есть горячее – не объедаться, но и не вставать из-за стола с чувством голода. Кроме того, между этими приемами пищи совсем не лишним будет перекусывать кефиром, овощами и фруктами.

Поспать после обеда

Конечно, громко сказано – «поспать», но бежать по неотложным делам уж точно не стоит. Сядьте или прилягте, расслабьтесь, дайте желудку спокойно переварить пищу.

Увеличьте порции

Как уже не раз упоминалось на сайте , желудок человека имеет свойство растягиваться и сжиматься. Хотите набрать вес? Приучите свой желудок к большему объему пищи, постепенно увеличивая размеры блюд. Через какое-то время желудок сам будет просить больше пищи.

Пейте больше

Как набрать вес женщине: советы

Ответом на вопрос «как набрать вес женщине?» является жидкость. Выпивайте в день 2-3 литра соков (особенно тропических фруктов и клюквы) и жирного молока, они не только вкусны и полезны, они еще и богаты калориями.

Стимулируйте аппетит

Увеличить аппетит можно с помощью жидкости – достаточно выпить перед едой стакан сока или газированной минеральной воды.

Принимайте витамины

Если вы считаете, что получаете мало энергии и питательных веществ из еды, можно принимать витамины, способствующие увеличению массы тела. Они должны содержать большое количество кальция, углеводов и жиров. Однако не стоит забывать, что витаминами можно и навредить.

Тренировки, тренировки и еще раз тренировки!

Набрать вес правильно трудно потому, что калории так и норовят превратиться в подкожный жир в самых ненужных местах вместо того, чтобы равномерно распределиться по мышечной ткани. И как набрать вес женщине без вреда для фигуры? Только с помощью спорта. Нужно постоянно тренироваться, развивая свои мышечные ткани. Особое внимание уделяйте силовым нагрузкам – упражнениям с отягощениями, без них все калории уйдут в бедра и живот.

Любые изменения в образе жизни – шок для организма. Решили поправиться? Внимательно следите за своим состоянием, не изводите себя тренировками или слишком большим количеством пищи. Калорийная диета, как и любая другая, не терпит поспешности. В противном случае вас будет волновать не то, как набрать вес женщине, а то, как вернуть свое собственное здоровье.

Определяем оптимальную калорийность рациона

То, сколько калорий вам требуется, зависит от нескольких факторов: от телосложения, роста и уровня активности. Цифру, означающую количество ваших лишних килограммов, можете забыть, как страшный сон, — она вам не пригодится. И не бойтесь, что вам какое-то время придется записывать съеденное. Вы быстро привыкнете.

Определяем оптимальную калорийность рациона

Есть много удобных приложений для Android и iOS, в которые уже вбиты стандартные порции с калориями. Кроме того, вы можете навести камеру на штрихкод, и приложение его считает, после чего автоматически загрузит данные о калориях. Возможно, сначала вам потребуются электронные весы — взвешивать порции.

Спустя месяц (или даже меньше) вы будете на глаз определять размер порции и знать, сколько калорий и в каком продукте содержится.

Определяем оптимальную калорийность рациона

1. Какой у вас тип телосложения? Измерьте обхват своего запястья (используйте сантиметр или кусок веревки, который потом легко будет измерить линейкой).

Читайте также:  Витамин В2 (рибофлавин) обзор и полезные свойства для организма

2. Каков ваш идеальный вес? Эти данные различаются у мужчин и женщин. Найдите в таблице свой рост и телосложение: на пересечении этих столбцов и стоит заветное число. Это то, к чему вы будете стремиться.

Определяем оптимальную калорийность рациона

3. Насколько вы активны? Одна из самых популярных на сегодня классификаций предлагает разделять людей по уровню активности на три группы. Выбирайте тот, который наиболее полно описывает ваш каждодневный образ жизни. Будьте с собой честны. Если вы не можете выбрать что-то одно и у вас большой лишний вес, лучше остановиться на менее активном варианте.

  • Малоподвижный образ жизни: отсутствие регулярных физических нагрузок, ходьба от случая к случаю — физическая активность, в основном характерная для повседневной жизни.
  • Умеренно активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и т. д.) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на 2,5–5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.
  • Очень активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и т. д.) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на расстояние более 5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.
Определяем оптимальную калорийность рациона

4. Определяем оптимальную калорийность рациона В первой колонке таблицы найдите свой идеальный вес (то, что вы записали во 2-м пункте), а потом ищите цифру, которая соответствует вашему уровню активности — малоподвижный, умеренно активный, очень активный. Вуаля!

Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно кушать каждый день. Не забывайте, что нельзя сильно урезать калории: мужчины должны потреблять не менее 1200 ккал в сутки, женщины — не менее 1000 ккал. И все равно это очень низкие значения — не стремитесь к быстрым результатам, чтобы не навредить своему организму.

Определяем оптимальную калорийность рациона

Снижение числа калорий — ключ к оптимальному весу и его сохранению. Питайтесь полезно и разнообразно!

По материалам книги «Transcend: Девять шагов к вечной жизни».

Определяем оптимальную калорийность рациона

Что, как и когда правильно есть?

Для того, чтобы набирать более качественно, нужно разобраться, достаточно ли ты вообще ешь. Для начала нужно высчитать необходимые для твоей диеты БЖУ (белки, жиры, углеводы). Сделать это не так сложно, нужно просто знать свой вес.

Сколько ты весишь?

На 1 кг собственного веса тебе нужно насобирать:

  • 2 г белка;
  • 0,7 г жиров;
  • 4 г углеводов.

Это будет твой стартовый план.

Если с этим количеством БЖУ ты все равно не набираешь, то постепенно увеличивай их, приоритет отдавай углеводам.

Исходя из этих цифр нужно будет подобрать продукты, которыми ты будешь это количество набирать.

Оптимально будет сделать 3-4 приема.

Завтракать нужно обязательно, это самый основной прием пищи.

После ночного сна наши запасы энергии в организме истощены, их обязательно нужно пополнить. Это должны быть преимущественно углеводы, а также белок, например, какая-нибудь каша и яйца. Бутерброды с чаем не построят вам фигуру вашей мечты.

Днем тоже нужно есть в основном углеводы, но и белка должно быть достаточно. Это опять же каши и, например, мясо.

Вечером нужно отдавать преимущества белку. Не забывайте про овощи, безумно полезная штука. Калорий в них, конечно, мало, но если нарезать их в салатик и заправить растительным маслом, то ты сможешь добрать пару сотен калорий абсолютно не напрягаясь.

Вечером же в рационе должен преобладать белок. Мясо, рыба, яйца. Углеводы тоже лишними не будут, но упор на них уже делать не стоит.

Слышали про правило «Не есть после шести»? Ему следуют девочки из группы «40 кг». Малоизвестный факт: подписчицы данного паблика обладают фобией включенного вентилятора.

Есть можно за 1-2 часа до сна. Но что можно есть? Это должны быть белковые продукты, которые достаточно быстро перевариваются. Тот же творог, например. Белок из него будет насыщать наш организм долгое время в течение сна, это ли не чудо?

Как быстро набрать вес парню

Понять, как набрать вес просто. Масса растет не сама по себе, а в зависимости от того, сколько энергии в организме усваивается из пищи. Следовательно, нужно обеспечить:

  • бесперебойный приток качественных калорий из здоровой полноценной пищи;
  • профицит этих калорий. Это значит, нужно есть больше, чем обычно требуется для поддержания текущего веса;
  • хорошую усвояемость еды.
Читайте также:  Таблица пищевых добавок E: полезные, вредные и опасные

Конечно, когда мы говорим о наборе, мы не думаем ни о толстом животе, ни о втором подбородке. Необходимы сильные, плотные рельефные мышцы, а не жировые отложения. А для их роста одной диетой не обойтись, потребуются регулярные силовые тренировки, причем, правильно организованные.

Как быстро набрать вес парню

Также для начала будет неплохо рассчитать индекс массы тела и точно определить дефицит. Лучше всего обратиться к специалистам в фитнес-центре, которые не только подсчитают показатели, но и подскажут каких тканей не хватает — жировых или все-таки мышечных. А в конце подготовят основные рекомендации по диете и тренировкам.

Рацион питания для набора массы

Яичные белки. В день их нужно употреблять не менее 5 штук.

Молокопродукты. Для набора массы норма потребления молока в жидком виде в день – 1 литр. Кроме того, дополнительно нужно употреблять в день не менее 0,5 кг таких молокопродуктов, как кефир, творог, сыр.

Мясо, рыба, птица. В день норма потребления мясных либо рыбных продуктов должна составлять не менее 0,5 кг.

Оптимальные для повышения массы виды мяса: говядина, баранина, свинина, куриные грудки и ноги, индюшатина.

Оптимальные для повышения массы виды рыбы и морепродуктов: лещ, минтай, сазан, карп, щука, хек, камбала, сёмга, форель, мясо кальмаров и креветок.

Фрукты. Фрукты при наборе массы полезно есть на протяжении дня в качестве регулярных дополнительных перекусов. Они дают организму необходимые витамины и минеральные вещества.

Лучшие фрукты при наборе массы – обычные яблоки и груши. Помимо них стоит употреблять бананы, киви, персики, цитрусовые. Полезны бахчевые – дыни и арбузы.

Каши. Для увеличения массы полезно регулярно питаться кашами. Лучшие каши при наборе массы: гречка, рис, овсянка.

Какой у вас аппетит?

На самом деле, придерживаясь основных правил здорового питания, вы справитесь с плохим аппетитом.

Ведь элементарное нежелание питаться в нужных объемах, как следствие плохого аппетита, часто стоит на пути к вашему желанию поправиться – приходиться буквально запихивать в себя пищу.

На формирование аппетита влияет целая совокупность физиологических процессов. Более того, ваша склонность к тому или иному продукту может свидетельствовать о неполадках организма, необходимости вам какого-либо из веществ.

Однако при современном ритме жизни наш аппетит может быть искажен настолько, что не только не поможет вам быстро набрать вес, но и спровоцирует его недостаток.

Что же влияет на формирование аппетита?

  • Вредные привычки, а особенно, курение.

При поступлении в организм никотина, наступают нарушения в процессах обмена веществ, при которых поступающие с пищей питательные вещества усваиваются с более низким коэффициентом полезного действия. Также никотин вызывает ускорение обмена веществ, а каждая выкуренная сигарета забирает в среднем 10ккал. Кроме того никотин воздействует на рецепторы ротовой полости, заглушая голод и искажая вкус пищи, все это мешает вам набирать вес быстро.

  • Психологическое состояние.

Ведь чувство голода и аппетита изначально формируется у человека в головном мозге, а точнее в гипоталамусе — основной мозговой структуре, участвующей в регуляции аппетита. Испытывая нервные нагрузки, волнения или просто сильные эмоции, вы провоцируете снижение аппетита.

  • Ежедневный режим питания.

Который способствует формированию условных рефлексов, таких как своевременная выработка желудочного сока для правильной усвояемости пищи и хороший аппетит перед едой.

  • Состав питания и добавки

В зависимости от сочетаемости, те или иные продукты могут стимулировать аппетит друг к другу. Допустим, когда вы пьете сладкий чай, вам не захочется мяса. Принимайте пивные дрожжи для стимулирования аппетита и нормализации обмена веществ.

Рекомендации по питанию

Людям, склонным к набору лишнего веса необходимо придерживаться определенных правил в питании. Есть следует небольшими порциями, несколько раз вдень. Переедание необходимо исключить. Не должно возникать ситуации, когда у человека основная трапеза — это ужин, потому что он утром не завтракает, днем перебивается, чем придется, а вечером наедается до отвала, обильно запив все съеденное спиртным, и укладывается спать. Завтрак, обед и ужин должны стать регулярными.

Читайте также:  Слоу карб диета \ Рецепты своими руками, меню, фото, отзывы

Процентное содержание углеводов в вашей тарелке должно снижаться к концу дня, а белков — возрастать. Иными словами, с утра человек должен есть побольше каши, может есть мучное и позволить себе сладкое, однако на ужин следует есть преимущественно белковую пищу, минимизировав употребление гарниров, хлебобулочных изделий и сладкого. Углеводы несут в себе энергию, которая необходима сутра, в качестве запаса на весь день, но ночью человек спит, и съеденные углеводы вместо энергии преобразуются в жировые отложения.

Рекомендации по питанию

Помимо всего прочего, необходимо есть побольше овощей, так как они содержат ферменты способствующие пищеварению, витамины, микроэлементы и прочие полезные вещества.

Приблизительное меню на семь дней

Рассмотрим меню для поддержания веса, рассчитанное на одну неделю.

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

1 день

Обезжиренный творог с распаренными сухофруктами. Чай, лучше всего зеленых сортов

Один банан, стакан йогурта без добавок

Гречневая крупа с кусочком отварного мяса. Салат из овощей, заправленный растительным маслом. Небольшой кусочек черного хлеба

Стакан любого свежевыжатого сока, жменя орехов

Рагу из тушеных овощей на ваш выбор, должно быть не меньше трех наименований

2 день

Несколько кусочков сыра твердых сортов. Овсяные хлопья с пчелиным нектаром, можно добавить немного свежих ягод. Любой травяной чай без сахара

Груша или яблоко, немного орехов

Один хлебец, мясной суп, рыба, запеченная в духовом шкафу

Стакан кисломолочного напитка

Кусочек отварного мяса и греческий салат

3 день

Подсушенный тост с небольшим количеством сливочного масла, омлет из двух яиц, стакан свежевыжатого сока

Пару киви

Суп из грибов, макаронные изделия с зеленью и сметанным соусом

Творожная запеканка

Тушеное мясо и винегрет

4 день

Мюсли с добавлением молока, стакан йогурта без добавок

200 грамм ягод на ваш выбор

Тыквенный суп-пюре, грибная лазанья

Апельсин

Запеченная в духовом шкафу рыба

5 день

Мюсли с пчелиным нектаром и орехами, чай с небольшим кусочком лимона

Банан и киви

Тушеный картофель с луком и морковью, стакан бульона из курицы

Творог с распаренными сухофруктами

Тушеные морепродукты, салат из овощей, два хлебца

6 день

Пара кусочков черного хлеба с сыром твердых сортов. Стакан свежевыжатого сока

Грейпфрут

Отварная фасоль с запеченным мясом

200 миллиграмм йогурта

Овощной салат и одна рыбная котлета, приготовленная на пару

7 день

Гречневая крупа с молоком, зеленый чай

Гранат

Суп из овощей, кусочек вареной рыбы

Яблоко

Овощная запеканка, 250 миллиграмм свежевыжатого сока

Это лишь пример программы питания для поддержания веса. Вы можете корректировать меню по своим вкусовым потребностям.

Советы девушкам, желающим набрать вес

Большинство представительниц прекрасного пола критично относятся к своему внешнему виду. Нет ничего удивительного, что они стараются довести его до идеала. Полные красотки тратят силы на похудение, завидуя худышкам. А те, наоборот, хотят набрать хотя бы пару килограмм, чтобы заполучить аппетитные округлые формы. Рассмотрим несколько советов, которые помогут набрать вес девушке.

Питание

Для начала скажем, что все советы, которые мы давали выше, подходят и для девушек. Т.е. считаем калории, белки/жиры/углеводы, составляем подходящее меню и кушаем шесть-восемь раз в день.

У худых девушек часто наблюдаются проблемы с аппетитом. Эта проблема решается достаточно легко. Добавляйте к блюдам ароматные травы, специи и пряности. Они сделают вкус еды более ярким и насыщенным, и пробудят аппетит.

Советы девушкам, желающим набрать вес

Тренировки

Чтобы обзавестись несколькими килограммами, но остаться красивой и привлекательной, не забывайте и о регулярных физических нагрузках. Силовые тренировки стимулируют рост и увеличение мышц. В результате формы тела станут подтянутыми и округлыми.

Среди упражнений, рекомендованных для девушек, отметим следующие:

  • приседания (с собственным весом (для слабо подготовленных) или с грузом);
  • отжимания;
  • становая тяга;
  • наклоны в стороны (с грузом).

Чтобы составить подходящую программу, запишитесь к хорошему тренеру на персональные тренировки. Он не только порекомендует нужные упражнения, но и проконтролирует, насколько правильно вы их выполняете.

Запретная еда

После того, как набрать вес в домашних условиях мужчине народными средствами удается, сладости и сдобные продукты должны быть исключены из рациона. Шоколад, конфеты, разные сдобные булочки — все это если и разрешается к употреблению, то в крайне ограниченных количествах. Лучше отдать предпочтение сладостям в виде орехов с медом, сладкого творога с сухофруктами. Если употреблять слишком много сладкого с большим содержанием углеводов (сахар, мучное), то набор массы тела будет связан не с ростом мышечных тканей, а с набором жиров, что недопустимо.

Запретная еда