Белковая диета: как похудеть без вреда для здоровья?

Если в процессе похудения подобрать неверный подход, можно причинить серьезный вред своему организму. Большинство людей считает, что для уменьшения веса достаточно отказаться от жиров и углеводов. Однако эффективная диета — гораздо более сложная вещь, это должна быть правильно продуманная система питания, которая подбирается в зависимости от состояния здоровья и даже времени года. Дополнительно требуется консультация специалиста.

Принцип действия диеты на основе протеинов обусловлен тем, что при недостатке углеводов организм вынужден перерабатывать в энергию отложенные жировые запасы, весомая доля белка позволяет поддерживать сытость и не жертвовать мышечной тканью ради похудения. Существуют различные варианты белковой диеты, но в каждом из них количество протеина преобладает.

Основные правила

  • меню строить только на основе разрешённых продуктов;
  • полностью исключить из рациона сахар;
  • нельзя готовить жареные и жирные блюда;
  • кушать часто, но небольшими порциями;
  • следить за дневной нормой воды (не меньше 2х литров);
  • значительно сократить количество соли (лучше вообще её исключить);
  • делать упор на растительный белок, дополняя его животным.

Если сравнивать белковую диету с углеводной, то в пользу первой будут – более быстрое похудение, разнообразие продуктов, сохранение результата надолго и отсутствие чувства голода.

Сколько дней можно сидеть?

При щадящих вариантах похудения (когда белковый рацион дополняется полезными жирами и изрядной долей клетчатки) можно сидеть на диете до 3х месяцев. Низкокалорийная диета, основанная на одних лишь белках ограничивается неделей. При условии чередования с углеводными днями длительность увеличивается до месяца.

Сколько углеводов можно?

При сбалансированной диете рекомендуется придерживаться соотношения: 70% белков и 30% углеводов. Если же белковое похудение более строгое, то общая калорийность рациона сводится к 1000 ккал, 90% которых приходится на высокобелковые продукты.

Суть диеты

В витаминно-белковой диете для похудения меню состоит из белка, овощей и фруктов. Питание должно быть не менее 6 раз в день и раздельное: белковая и витаминная пища употребляются в разные приёмы пищи. Допустим, основные приёмы пищи (завтрак, обед и ужин) вы едите белковые блюда, а перекусываете углеводами.

Считается, что так еда лучше переварится и усвоится, а значит, похудение будет более быстрым и менее вредным для здоровья.

При этом разрешается дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы, пить как можно больше фруктовых и овощных соков (свежевыжатых, не пакетированных!). И, конечно, вода — не менее 1,5 литров ежедневно.

Есть 2 варианта такой диеты:

Суть диеты
  1. Есть нужно каждый 2 – 2,5 часа, последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.
  2. После 6 часов вечера есть уже нельзя. И желательно последний раз съесть что-то достаточно тяжелое, что будет долго перевариваться – кашу, например. Или картофельное пюре. Хотя в основном варианте диеты и каша, и картофель под запретом.

Объём съедаемого за раз не жестко, но ограничивается: белковой пищи желательно съедать не более 150 г, а фруктов – 1-2 плода, но не более.

Такая система рассчитана на неделю или 10 дней.

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?

Жми сюда, полный список диет. Точно найдешь что-нибудь интересное.

Продукты

Приступая к диете, нужно запомнить главное: белковые продукты должны содержаться в любой пище.

Продукты

Сахар и изделия из белой муки запрещаются категорически. Макароны и кашу кушать редко и в малом количестве. К мясным или рыбным блюдам добавляются свежие овощи.

Овощи, в которых находится крахмал, лучше всего полностью исключить из рациона. Придётся забыть и о любимых фруктах.

Продукты

Можно есть несладкие зелёные яблоки.

Продукты необходимо варить или тушить. Если запекать, то в фольге без использования растительного или сливочного масла, соль стараться не использовать. Если салат без масла сложно съесть – его можно заправить обезжиренным йогуртом ил кефиром.

Продукты

В перекусы можно съедать белковые батончики или выпивать белковый коктейль.

Если есть проблемы с ЖКТ, то кефир нельзя пить на голодный желудок, его можно заменить молоком, лучше обезжиренным.

Продукты

Находясь на белковой диете, нужно не забывать о витаминах. Они помогут насытить организм необходимыми минералами.

При белковой диете важно выполнять спортивные упражнения, чтобы развивать мышцы.

Продукты

Почему не мучает голод?

Белковый обмен невероятно сложен. Протеины начинают расщепляться в желудке. Под воздействием соляной кислоты, других компонентов желудочного сока вырабатываются ферменты, которые инициируют химический распад  на полипептидные молекулы. Вместе с пищевым комом они попадают в тонкий кишечник, где с помощью энзимов тонкого кишечника распадаются на 22 аминокислоты и небольшое количество трипептидов. Судя по многоэтапности процессов понятно, что на переваривание уходит много времени.

Варианты меню высокобелковой диеты

Составление индивидуального плана высокобелковой диеты для набора мышечной массы лучше доверить квалифицированному диетологу и опытному спортивному тренеру. Особенно это касается людей, занимающихся спортом профессионально, ведь неправильно составленное меню может отразиться на здоровье спортсмена и его профессиональных достижениях.

А желающие похудеть люди, ведущие обычный образ жизни, могут воспользоваться нижеприведенным вариантом.

Высокобелковая диета для похудения рассчитана на 2 недели, в течение которых потеря веса может составить от 5 до 12 кило, в зависимости от первоначального веса.

В первую неделю придерживаемся такого меню:

День 1

  • Завтрак: чашечка черного кофе без сахара, 3 небольших зерновых хлебца;
  • Ланч: белок одного вареного яйца;
  • Обед: салат из свежих томатов, огурцов и базилика;
  • Ужин: запеченная в духовке рыба, стакан ряженки.

День 2

  • Завтрак: стакан простокваши, 80 г обезжиренного творожка;
  • Ланч: салат из огурцов с ложечкой подсолнечного масла;
  • Обед: 110 г отварной курицы без кожицы, куриный бульон, стакан молока;
  • Ужин: стакан грейпфрутового сока, 140 г отварной говядины.

День 3

  • Завтрак: 180 г обезжиренного творога, цельнозерновой хлебец, чашка черного чая с молоком без сахара;
  • Ланч: стакан ананасного сока, белок двух яиц;
  • Обед: капустный салат, отварное или запеченное филе рыбы с лимонным соком;
  • Ужин: 140 г отварной курятины, стакан кефира или ряженки.

День 4

  • Завтрак: кофе без сахара, 20 г любого сыра;
  • Ланч: салат из тертой свежей морковки с лимонным соком;
  • Обед: 230 г отварной рыбы, салат из томатов с зеленью;
  • Ужин: кисло-сладкие фрукты без сахара, стакан зеленого чая.

День 5

  • Завтрак: салат из моркови и капусты с зеленью и растительным маслом;
  • Ланч: 2 вареных яйца;
  • Обед: томатный сок, половинка отварного куриного филе без кожицы;
  • Ужин: овощное рагу, белок одного яйца, стакан простокваши.

День 6

  • Завтрак: стакан какао на молоке, 2 отварных яйца, 20 г сыра;
  • Ланч: стакан апельсинового сока, наполовину разбавленного водой;
  • Обед: тушеный кабачок, салат из капусты, заправленный свежим йогуртом;
  • Ужин: 130 г отварной говядины, огурец, томатный сок.

День 7

  • Завтрак: чашка черного чая, 2 диетических хлебца;
  • Ланч: 1 грейпфрут;
  • Обед: 180 г отварной индейки, 1 авокадо, стакан кефира;
  • Ужин: 240 г отварной рыбы, обезжиренный кефир.

Рацион второй недели полностью повторяет рацион первой, но в обратном порядке, то есть то, что мы ели в воскресенье, едим в понедельник и т. д.

Если вам кажется, что меню слишком скудное и вы испытываете чувство голода, раз в день (в первой половине дня) можно побаловать себя небольшим кисло-сладким фруктом — грушей, яблоком, апельсином и т. д.

Безбелковая диета по Андреасу Морица

Данная методика приобрела большую популярность, так как разделена отдельные этапы, подробно описанные в списке ниже:

  • предварительная подготовка, которая основана на ежедневном употреблении яблочного сока в количестве 1 литра на протяжении 6 дней. Жидкость эффективно очищает организм и промывает желчные протоки. Продукт необходимо выпивать между приёмами пищи и исключить применение перед сном;
  • при наличии аллергии на яблочный сок его необходимо заменить настойкой вербейника, который можно приобрести в аптеке.

    Использование методики подразумевает исключение приёма медицинских препаратов, биологических добавок, жиров животного происхождения, жареных и молочных продуктов;

  • основной этап диеты заключается в приёме овсяной каши на завтрак и отварного риса на обед. При наступлении необходимо полностью прекратить употребление пищи. Можно пить очищенную воду и раствор с солью, разделённый на 3 приёма. Перед сном нужно приготовить смесь грейпфрутового, лимонного сока со 125 мл оливкового масла. Полученную жидкость выпить в ;
  • на заключительном этапе принимают окончательную порцию ранее приготовленного раствора, а в обед едят пищу лёгкого происхождения. Для получения должного результата процесс осуществляют 5–7 раз.

Несложные рецепты для диетического питания

Чтобы диета не казалась слишком однообразной, можно выбирать разные рецепты.

Тыквенная каша без крупы

Ингредиенты:

  • тыквенная мякоть — 500 г;
  • молоко — 0,5 ст.;
  • сливочное масло — по вкусу;
  • сахар — 1 ч. л. ;
  • соль – на кончике ножа.

Приготовление:

  1. Мякоть тыквы нарезают небольшими кусочками.
  2. Молоко наливают в кастрюлю, доводят до кипения, бросают туда тыкву, соль и сахар.
  3. Перемешивают.
  4. Варят в течение 20-30 минут, помешивая, поскольку каша легко пригорает.

Как только тыква станет мягкой, ее нужно взбить блендером и добавить масло, можно посыпать ее щепоткой корицы.

Классический винегрет

Ингредиенты на 1 порцию:

  • свекла — 0,5 шт.;
  • квашеная капуста – 150 г;
  • картофель, морковь, соленый огурец, луковица — по 1 шт.;
  • зеленый горошек — 1,5 ст. л.
  • оливки – по желанию.
Читайте также:  Кето диета для женщин и пример меню на неделю

Приготовление:

  1. Морковь, картофель и свеклу отваривают вместе с кожурой, только затем очищают и нарезают кубиками.
  2. Лук и огурец нарезают тонкими полукольцами.
  3. На финальном этапе добавляют квашеную капусту и зеленый горошек.
  4. Заправляют растительным маслом.
  5. Перемешивают.

Итальянский салат с креветками и макаронами

Для салата понадобятся:

  • любые макароны из твердых сортов пшеницы (красиво смотрятся «перья» и «бантики») – 50 г;
  • креветки – 100 г;
  • помидоры черри – 4-5 шт.;
  • оливки — по вкусу;
  • розмарин — 1 веточка;
  • маленькая луковица — 1 шт.

Приготовление:

  1. Макароны варят аль-денте (когда они готовы, но еще не разварились).
  2. Креветки размораживают, чистят и слегка обжаривают на растительном масле с чесноком и розмарином.
  3. Когда макароны остынут, к ним добавляют разрезанные пополам помидоры черри и оливки, нарезанный полукольцами лук, креветки и соус на основе масла, чеснока и розмарина.
  4. Сверху салат посыпают свежей зеленью.

Фаршированные кабачки

Ингредиенты на 1 порцию:

  • средний кабачок — 1 шт.;
  • куриный фарш – 150 г;
  • луковица — 1 шт.;
  • помидор — 1 шт.;
  • маленькая морковь — 1 шт.;
  • прованские травы — по вкусу;
  • мускатный орех — щепотка;
  • неострый сыр — 25-30 г.

Приготовление:

  1. Морковь измельчают на терке, лук мелко режут, слегка обжаривают его с морковью и помидорами.
  2. Посыпают прованскими травами.
  3. Фарш солят, смешивают с тушеными овощами.
  4. Кабачок разрезают вдоль и удаляют сердцевину.
  5. Вместо нее кладут фарш и запекают в фольге в духовке в течение 10 минут.
  6. Фольгу снимают, пекут еще 10 минут.
  7. Посыпают сыром и оставляют на медленном огне еще на 2-3 минуты.

Кроме фаршированных кабачков, аналогичное блюдо можно готовить из баклажанов и болгарского перца.

Морковно-яблочный салат

Ингредиенты:

  • морковь – 2 шт.;
  • яблоко — 1 шт.;
  • растительное масло — для заправки;
  • зелень — по вкусу;
  • лимонный сок — немного, чтобы блюдо не потемнело.

Приготовление:

  1. Яблоко очищают от кожи и нарезают тонкими ломтиками, морковь измельчают на терке.
  2. Заправляют растительным маслом, добавляют зелень.
  3. Поливают лимонным соком.

Маринованная скумбрия, запеченная в духовке

Ингредиенты:

  • свежая скумбрия – 2 шт.;
  • вода — 1 ст. ;
  • соль — 2 ч. л.;
  • сахар — 1/2 ч. л.;
  • перец молотый и горошком, гвоздика — по вкусу;
  • растительное масло — 2 ст. л.;
  • уксус — 2,5 ст. л.;
  • луковица — 1 шт.

Приготовление:

  1. Скумбрию чистят, разрезают на порционные куски.
  2. Готовят маринад — кипятят воду, добавляют туда все ингредиенты, кроме лука, который в это время нарезают полукольцами.
  3. Рыбу вместе с луком складывают в миску и заливают остуженным маринадом. Оставляют так на полчаса, затем запекают в духовке в течение 20 минут.

Имбирная вода

В течение дня можно пить имбирную воду.

Необходимо:

  • вода — 5 л;
  • корни имбиря — несколько шт.

Приготовление:

  1. Воду кипятят, бросают в нее нарезанный имбирь и варят на медленном огне еще в течение 15 минут.
  2. Снимают с огня, остужают, процеживают, добавляют немного лимонного сока.

Эта вода помогает понизить артериальное давление и уменьшить уровень «плохого» холестерина в крови.

Яблочно-банановый смузи

Ингредиенты:

  • банан и яблоко — по 1 шт.;
  • йогурт — 1 ст.

Приготовление:

  1. Нарезают фрукты мелкими кусками.
  2. Заливают йогуртом и измельчают в блендере.

Можно украсить листьями мяты.

Предостережения и рекомендации

Белковая диета для похудения в домашних условиях имеет и свои минусы, так как любое голодание – серьезная нагрузка для организма: ускоряется метаболизм, сжигается жир, выводятся токсины, а желудку приходится приспосабливаться к непривычным условиям питания и продуктам.

Всё это требует слаженной работы всех органов, поэтому если имеются какие-либо неполадки в организме, то это отразится на самочувствии и состоянии худеющего. В результате имеющиеся заболевания обостряются, лишние килограммы не уходят, и диета приносит только вред.

Обратите внимание! Превышение срока белковой диеты – запрещено врачами. Питание становится несбалансированным и может быть опасным для здоровья.

Нельзя сидеть на белковом голодании:

  • Пожилым людям старше 50 лет;
  • Диабетикам;
  • Онкобольным;
  • Детям до 18 лет;
  • Страдающим сердечными заболеваниями;
  • Лицам с патологиями печени и почек;
  • Имеющим проблемы со свертываемостью крови.

Беременным и кормящим мамам необходимо следить за своим рационом, поэтому при желании придерживаться белковой диеты им следует проконсультироваться о ее целесообразности с врачом.

Обратите внимание! Если в период диеты планируются эмоциональные или умственные нагрузки, голодание лучше отложить, т.к. для правильной работы мозга необходимо достаточное количество сахара.

Максимальный срок диеты не должен превышать 14 дней, причем проводить такое голодание нужно не чаще двух раз в год.

Предостережения и рекомендации

Что поможет добиться максимального эффекта:

  • Консультация с медиками. Желательно пройти перед диетой медицинское обследование, чтобы исключить противопоказания и получить разрешение на «голодание» у врачей и диетологов.
  • Соблюдение водного режима. Меню при белковом голодании составлено таким образом, чтобы уменьшать массу тела и сжигать жир за счет жидкости, а значит необходимо выпивать не менее двух литров воды (обычной, негазированной) в день.
  • Самочувствие. Во время диеты нужно следить за состоянием организма – при ухудшении самочувствия следует отказаться от диеты. При приступах слабости и головокружения – увеличить количество углеводов в рационе (например, съедать на завтрак овсяную кашу).
  • Калории. Необходимо рассчитывать дневную норму калорий – не менее 1000-1200 ккал за сутки.
  • Витамины. Из-за недостаточной сбалансированности рациона следует принимать дополнительно комплексы витаминов и минералов.
  • Соблюдение режима. Спать нужно на диете не менее восьми часов в сутки, ложиться не позже Рекомендуется физическая активность: прогулки на свежем воздухе, занятия фитнесом, плаванием, велоспортом и т.д.
  • Приготовление пищи. Готовить можно на пару, в мультиварке, запекать на гриле и в духовке либо просто отваривать пищу.
  • Соотношение белков. Растительных и животных белков в суточном рационе должно быть равное количество, для этого их можно сочетать: например, яичницу с фасолью, гречневую кашу с молоком, мясо с бобами и т.д.
  • Режим питания. Приемы пищи должны быть частыми, последний раз нужно кушать за 3-4 часа до сна. Питание должно осуществляться в одни и те же часы.
Читайте также:  Программа правильного питания для похудения на месяц

На протяжении всего срока диеты нужно внимательно следить за изменениями в весе. При излишке белка, организм начнет преобразовывать его в жиры, и тогда голодание не принесет ожидаемых результатов.

Не стоит относиться к себе слишком строго во время диеты – если плохое самочувствие или нехватка какого-либо продукта под рукой заставило съесть немного каши или мёда, не нужно огорчаться и корить себя за это. Такое небольшое отклонение не принесет вреда, хотя «послабления» в виде фаст-фуда или конфет абсолютно недопустимы.

Согласно отзывам, белковое меню помогает достаточно быстро скорректировать вес, при этом лишние килограммы редко возвращаются обратно. Но этот вариант диеты не является самым сбалансированным и может нанести вред организму, если четко не соблюдать указанных рекомендаций и не учитывать противопоказания.

Рассчитанная на неделю белковая диета обеспечивает прекрасный результат, уже в первые 2-3 дня сбрасывается почти 1 кг, а за 7 дней можно потерять до 5 кг

Данная статья размещена исключительно в общих познавательных целях посетителей и не является научным материалом, универсальной инструкцией или профессиональным медицинским советом, и не заменяет приём доктора. За диагностикой и лечением обращайтесь только к квалифицированным врачам, в государственных больницах и частных клиниках.

Примерное меню белковой диеты

Примерное меню для белковой диеты

Постоянно сверяйте составленное вами меню белковой диеты со списками разрешённых и запрещённых продуктов. Мы предлагаем лишь ориентировочный вариант, который характерен для традиционной схему голодания.

1 день

  • Завтрак: отрубной хлеб, яйца, кофе.
  • Ланч: яблоко.
  • Обед: суп со шпинатом, тунец на пару, хлеб, коктейль.
  • Полдник: творог.
  • Ужин: креветки с лимоном.

2 день

  • Завтрак: творог, хлеб, кофе.
  • Ланч: апельсин.
  • Обед: уха, запечённые грибы с овощами, коктейль.
  • Полдник: сыр.
  • Ужин: овощной салат.

3 день

  • Завтрак: курица, хлеб, кофе.
  • Ланч: грейпфрут.
  • Обед: яичный суп, тушёная фасоль, коктейль.
  • Полдник: кефир.
  • Ужин: творожная запеканка.

4 день

  • Завтрак: творог, хлеб, кофе.
  • Ланч: мандарин.
  • Обед: белковая окрошка, запечённые кабачки, коктейль .
  • Полдник: йогурт.
  • Ужин: фаршированные кальмары.

5 день

  • Завтрак: белковый омлет, хлеб, кофе.
  • Ланч: киви.
  • Обед: суп с фрикадельками, говядина, коктейль.
  • Полдник: ряженка.
  • Ужин: белковый салат.

6 день

  • Завтрак: несколько белков, хлеб, кофе.
  • Ланч: помело.
  • Обед: суп с отрубями, куриная слойка, коктейль.
  • Полдник: творог.
  • Ужин: овощное рагу с курицей.

7 день

  • Завтрак: творог, хлеб, кофе.
  • Ланч: ананас.
  • Обед: желтковый суп, омлет с помидорами, коктейль.
  • Полдник: простокваша.
  • Ужин: рыба.

Составляя меню белковой диеты на каждый день, не забывайте учитывать объём порций. Не исключайте корректировку: ради неважного самочувствия или чрезмерных нагрузок можно сделать послабление и съесть ложечку мёда. Грамотный подход к похудению позволит добиться потрясающих результатов.

Парадокс.

Не давайте организму излишка протеина, иначе он будет преобразовывать его в жиры.

Правильный выход из диеты

После того как диета заканчивается, многие начинают есть в больших количествах. И лишние килограммы снова возвращаются. Также организм привыкает к чередованию в диете овощного дня с белковым днем, поэтому новые продукты нужно вводить постепенно.

  1. Сначала вы можете начать немного подсаливать блюда.
  2. Затем начинайте вводить масло, заправляя им салаты.
  3. Вводите овощи. Например, отварите картошку в мундире и сделайте свекольный салат.
  4. Начинайте пить по утрам 50 мл кофе с молоком, а спустя неделю после диеты переходите на черный кофе.
  5. Вы можете слегка обжаривать нежирные сорта рыбы и мяса.
Правильный выход из диеты

К сбалансированному питанию вам удастся вернуться только через неделю. Также продолжайте есть небольшими порциями, но часто. Это позволит вам избежать возвращения лишних килограммов и зафиксировать результат после диеты.