Белок и его составляющие в продуктах питания

Здравствуйте, друзья! С вами Владимир Зуйков. Сегодня мы рассмотрим сколько человеку нужно употреблять белковой пищи + где много белка в продуктах. Для новичков здорового питания тема очень важная, тут часто допускают ошибки.

Польза белка для организма

Если человек ежедневно, систематически, потребляет необходимое для работы его организма количество белка, то он может быть уверен в том, что:

  1. Метаболические процессы будут происходить безо всяческих нарушений – при достатке белка скорость ферментативных реакций не будет нарушена. Причем это актуально и в отношении процессов пищеварения – все ферменты желудочно-кишечного тракта, без исключения, являются пептидами.
  2. Кости, волосы и кожа будут в хорошем состоянии, потому как именно белки являются здесь главным структурным компонентом.
  3. Мышцы будут укрепляться, а их объем – расти. Увеличение мышечной массы по определению не может осуществляться при нехватке белка в организме.
  4. Высокий уровень иммунной защиты невозможен без протеинов, потому как лимфоциты не смогут в достаточном количестве синтезировать антитела.

В чем содержится белок

Стоит отметить, что белковые продукты очень разнообразны, что вызывает множество споров между вегетарианцами и обычными людьми. Можно выделить растительный и животный компонент, соответственно первый можно найти в продуктах растительного происхождения, а второй обнаруживается только в животных.

В каких продуктах содержатся углеводы

Например, чечевица, горох и другие бобовые имеют не только полезный состав, но еще и содержат в себе много белка. Можно сказать, что этого вещества в бобовых содержится в таком же количестве, как в свинине или говядине. Все же усваивается он значительно медленнее и хуже. Если же говорить о продуктах, которые занимают лидирующие строчки, то сюда относят коровье молоко и другие молочные продукты, а также яйца. Компонент из этих ингредиентов усваивается организмом человека на 100%.

В чем содержится белок

Важно! В желтках содержится много холестерина, поэтому не следует употреблять больше 2 яиц в сутки. Еще лучше употреблять только белок продукта.

Следующим в список может быть включено мясо птицы, а также говяжьи продукты, это идеальный источник белка. В 100 граммах куриного филе содержится около 30 граммов чистого белка. Уже после можно выделить рыбу, различные орехи, а также сою и бобовые. В крупах также содержится этот компонент, больше всего его в гречке, но усваивается он очень плохо. Можно выделить и овощи, в которых присутствует клетчатка и белок совместно. Например, картофель, цукини, спаржа и огурцы, это идеальный источник протеина для организма, но его в составе не так много.

Растительный белок

Список продуктов где много белка

Ниже я решил составить список продуктов с наибольшим содержанием белка в форме таблицы. Это белковая пища — растительные и животные продукты питания.

Продукты даны в алфавитном порядке, для большего удобства помещены в таблицу. Количество белка указано на 100 грамм продукта.

Растительный белок Животный белок

Бобовые:

Арахис — 26,3Горох сушёный — 20,5Зелёный горошек — 5Маш — 23,5Нут — 19Соя — 34,9Стручковая фасоль — 4,3Фасоль белая — 7Фасоль красная — 8,4Чечевица красная — 21,6

Орехи:

Бразильский — 14,3Грецкий — 15,2Жёлудь — 24Кедровый — 11,6Кешью — 25,7Макадамия — 7,9Пекан орех — 9,2Фисташки — 20Фундук — 16,1

Семена, злаки, костянки:

Амарант — 13,6Горчицы семена — 25,8Какао-бобы — 12,8Киноа — 14,1Кокосовый орех — 3,4Кунжут — 19,4Лён — 18,3Мак — 17,5Миндаль — 18,6Пажитник семена — 23Полба — 14,7Просо — 11,2Рожь — 9,9Семечки подсолнечника — 20,7Семечки тыквенные — 24,5Тмин — 19,8Укроп (семена) — 16Фенхель (семена) — 15,8Чиа семена — 18,7Ячмень — 12,5

Проростки:

Гречка зелёная пророщенная — 12,6Овёс пророщенный — 9,1Пшеница пророщенная — 7,5

Овощи и фрукты:

Бананы — 1,5Брокколи — 3Брюссельская капуста — 4,8Изюм — 1,8Капуста белокочанная — 1,8Капуста квашеная — 1,8Капуста цветная — 3,1Курага — 5,2Лук репчатый — 2Лук репчатый сушёный — 8,4Морковь сушёная — 7,8Перец сладкий — 1,3Редис — 1,2Репа — 1,5Свекла сушёная — 9Сельдерей (корень) сушёный — 7,8Смородина черная — 1Томат вяленый — 14,1Томатный сок — 1Томаты свежие — 1,1Фасоль стручковая — 1,2Финики с/ф — 2,5Черешня — 1,1Чернослив — 2,3Чеснок — 6,5Яблоки сушеные — 2,2

Зелень:

Лебеда садовая сушёная — 14,1Мелисса — 3,7Петрушка — 3,7Укроп, салат, щавель — ~1,5Шнитт-лук — 3,3Шпинат — 3

Водоросли:

Вакамэ — 18Ламинария сухая — 12Нори — 46,1

Грибы:

Белые грибы свежие — 3,7Шампиньоны свежие — 4,3

Мед:

Мед натуральный — 0,8

Вареные растительные продукты:

Икра из баклажан — 1,7Икра из кабачков — 2Кабачки жареные — 1,1Капуста белокочанная тушеная — 2Картофель отварной — 2,4Рис отварной коричневый — 2,2Рис отварной шлифованный -2,4Хлеб из муки грубого помола — 7Хлеб из муки высшего сорта — 8,1Хлеб ржаной — 6,5

Мясо:

Баранина отварная — 22Ветчина — 22,6Говядина вареная — 25,8Говядина тушеная — 14,3Индейка жареная — 26,2Индейка отварная — 25,3Колбаса докторская — 12,8Кролик отварной — 24,6Курица жареная — 26,3Курица отварная — 25,2Окорок — 14,3Печень говяжья жареная — 22,8Печень тушеная — 11Свинина жареная — 20Свинина отварная — 22,6Сервелат — 24Телятина отварная — 30,7Утка жареная — 22,6Утка отварная — 19,7Шашлык из баранины — 22,9

Рыба и морепродукты:

Горбуша — 22,9Кальмар (филе) — 18Камбала — 18,3Килька — 17,1Крабы — 18,7Красная икра — 31,6Креветки — 17,8Минтаевая икра — 28,4Минтай — 17,6Окунь — 19,9Сайра — 18,3Селедь — 17,5Скумбрия -23,4Судак — 21,3Треска — 17,8Треска — 26Хек — 18,5Черная зернистая икра — 28,6Щука — 21,3

Яйца:

Белок яйца вареный 1 шт — 3

Молочные продукты:

Брынза — 17,9Голландский сыр — 26Йогурт 1,5% — 5Кефир — 4,3Кефир жирный — 2,8Колбасный копченый сыр — 23Костромской сыр — 25,2Молоко 3,2% — 2,8Плавленые сыры — 22Сыры пониженной жирности — 25-30Творог нежирный — 18Творог полужирный — 16,7

Проведя сравнение видно, что по количеству белка растительная пища ничуть не уступает животной. Тут даже в 100 граммах немало протеина для роста мышц. Самая белковая растительная пища — это семена, орехи и бобовые. В сутки белковой пищи нужно совсем немного съедать. Что это за пища читайте по ссылке в начале статьи.

Отмечу, что многие считают мясо хорошим продуктом где много белка, но почитав о вреде мяса, становится ясно, что мясо не определяет хорошую продолжительность жизни и высокий уровень здоровья. Мясные продукты перенасыщены белком, который не подходит для дружественной микрофлоры кишечника.

P.S. Дорогие читатели, как вам список белковых продуктов? Жду ваши комментарии, отзывы и вопросы.

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

Чтобы организм человека нормально функционировал, ему необходим белок, который является сложным органическим веществом. Как уже было сказано выше, существует два вида протеина: белок растительного происхождения и белок животного происхождения.

Пока многие диетологи пытаются доказать, что без протеинов животного происхождения человек не сможет полноценно жить и функционировать, сыроеды и вегетарианцы, практикующие на протяжении нескольких лет правильное питание, на своем примере показывают, что диетологи не совсем правы. Люди, чей организм получает белок лишь растительного происхождения, не только находятся в прекрасной физической форме, но и становятся профессиональными спортсменами.

Почему же белки так необходимы человеку? Дело в том, что от них зависит качество жизнедеятельности клеток организма. Благодаря протеинам в организме происходят важные обменные процессы. Белки принимают участие и в образовании межклеточного вещества. Пища, содержащая растительные протеины, благотворно влияет на формирование мышечной массы и помогает поддерживать крепость мышц.

Аминокислоты, которые входят в состав белков, благотворно влияют на работу сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, принимают участие в выработке поджелудочной железой инсулина.

Белок необходимо человеку, так как он:

улучшает работу пищеварительной системы;

помогает организму вырабатывать полезный холестерин;

укрепляет иммунитет;

восстанавливает микрофлору кишечника;

помогает держать вес в норме;

предупреждает возникновение проблем с мочеполовой системой;

улучшает метаболизм.

Если человек будет регулярно употреблять продукты, содержащие растительные протеины, то он снизит риск заболевания:

атеросклерозом;

ожирением;

инфекционными заболеваниями;

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

сахарным диабетом;

онкологией.

Белок растительного происхождение, в отличие от белка животного происхождения, обладает следующими преимуществами:

легко усваивается человеческим организмом;

быстро и эффективно насыщает организм аминокислотами;

не вызывает аллергических реакций;

при его переваривании организмом не вырабатываются токсины;

содержит большое количество клетчатки;

благотворно влияет на состояние кожи, ногтей, волос;

борется с первыми признаками старения;

при термообработке сохраняет свою ценность.

Если же организм систематически не получает необходимое количество протеинов, то у человека может развиться острая или хроническая белковая недостаточность.

Симптомы белковой недостаточности:

  • кожные покровы становятся бледными;
  • появляется мышечная слабость;
  • в особо тяжелых случаях – атрофия мышечной ткани;
  • возникают головокружения;
  • ухудшается память;
  • снижается работоспособность;
  • появляются аллергические реакции;
  • появляется апатия, раздражительность;
  • настроение резко ухудшается;
  • происходит общее падение интеллекта;
  • иммунитет резко падает;
  • у детей наблюдается задержка физического и умственного развития.

Диетологи советуют не забывать о том, что суточная норма белков для взрослого среднестатистического человека равна 60 – 120 г. Более точное количество суточной нормы белков зависит от возраста, пола, образа жизни, рода занятий, индивидуальных особенностей организма индивида. Подросткам же, учитывая тот факт, что их организм активно растет и развивается, необходимо в сутки употреблять 210 – 270 г белка.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Грамм белка: как лучше его вычислить

Здесь зачастую возможна путаница. Любой продукт, даже с большим количеством в нем белка, состоит не только из него, а и из многих других элементов: жиров, витаминов, аминокислот и т. д. Поэтому конкретный вес, допустим, куска мяса и такой же конкретный вес имеющегося в нем белка – это не одно и то же. Например, в 250 граммах говядины содержится примерно 60 граммов белка, а, скажем, в одном курином яйце весом в 45 г находится около 5 граммов белка.

При желании можно с точностью вычислить, какое количество белка содержится в 1 кг того или иного продукта. На этот счет имеются специальные таблицы и формулы, обсуждение которых не является темой настоящей статьи. Впрочем, для большей части людей никаких таких формул и таблиц не надо. Достаточно знать, в каких именно продуктах белка содержится больше, и стараться употреблять в пищу именно их. В результате в организме как раз и образуется необходимое количество этого вещества. Плюс-минус несколько граммов, что не является критичным.

Здесь, однако, таится противоречие. Оно касается женщин, желающих похудеть. Обычно рацион у них достаточно скромный, то есть в нем не хватает белка, и потому говорить о его нормальной дневной порции сложно. Как тут быть? Здесь выручат специальные белковые добавки. Вреда от них нет, однако возможны противопоказания, которые необходимо учитывать. А лучше – как следует подумать над изменением собственного рациона, тогда и добавки не понадобятся. Вот тут, кстати, и могут пригодиться упомянутые выше специальные таблицы и формулы.

Сколько белков, жиров и углеводов содержится в ежедневном рационе, в подробностях рассказывается в этом видео.

Нехватка белка в организме: признаки

Определять и «читать» такие признаки – очень важно. Если они проявляются, необходимо скорректировать ежедневный рацион в правильную сторону, увеличив в нем количество продуктов с большим содержанием белка. Признаки эти таковы:

Грамм белка: как лучше его вычислить
  • хроническая усталость;
  • понижение работоспособности;
  • невнимательность, рассеянность, плохая концентрация внимания;
  • похудение, причем жира теряется намного меньше, чем мышечной массы;
  • ухудшение метаболизма, в результате чего в организме начинают образовываться лишние жировые отложения;
  • тускнеют, ломаются и выпадают волосы, ногти – шелушатся, на коже образовываются складки и морщины;
  • гормональная система начинает давать сбои;
  • нарушается нормальная работа кишечника;
  • возникают отеки;
  • беспокоят боли в суставах и костях;
  • сосуды теряют эластичность и сужаются, из-за чего случаются сердечные приступы;
  • долго не хотят заживать раны;
  • у многих женщин возникает необъяснимая тяга к сладкому.

При обнаружении хотя бы нескольких включенных в этот перечень, признаков необходимо добавлять в ежедневное меню продукты, содержащие белок в большом количестве.

Читайте также:  20 Доступных средств, с помощью которых можно избавиться от целлюлита

В каких продуктах больше всего белка

Это – также отдельная, обстоятельная тема, однако пользуясь случаем, приведем краткий перечень основных таких продуктов:

  • нежирное мясо: говядина, крольчатина, курятина, индюшатина и т. д.;
  • рыба и морепродукты;
  • грибы;
  • яйца;
  • молоко и продукты на его основе;
  • многие крупы;
  • бобовые;
  • орехи.

Чтобы не возникала в организме нехватка белка, какие-то из этих продуктов в обязательном порядке должны присутствовать в ежедневном меню.

Жирные продукты

Поступление в необходимом количестве жиров также важно, как потребление углеводов и белков. Организму вреден как переизбыток, так и нехватка липидов (lipos (лат.) – жир).

С жирными продуктами организм получает возможность создать жировую прослойку, снижающую потери тепла. Липиды предохраняют ткани от повреждения при падениях. Они участвуют в формировании клеток, нервных путей, соединительной ткани.

Продукты, богатые жирами, также дают организму полиненасыщенные жирные кислоты омега. Чтобы покрыть их суточную потребность, достаточно ежедневно употреблять 25-30мл растительных масел.

Холестерин необходим клеткам, а также для синтеза гормонов и витамина D. Чтобы избежать развития атеросклероза, достаточно потреблять 0,3–0,5г холестерина в сутки. Холестерином богаты такие продукты питания, как яйца, сыры, жирные сорта рыбы.

Дефицит жирной пищи ухудшает состояние волос, кожи, ослабевает иммунитет, хуже усваиваются жирорастворимые витамины А, D, Е, К.

Каждый день должно поступать 1г жира на 1г белка, приблизительно 80-85г. При более точном расчете принимают, что доля жира для покрытия суточных энергозатрат должна составлять 25-30%.

Например, если организм расходует в сутки 3000ккал, то жирными продуктами должно покрываться 750ккал. Учитывая, что при сгорании 1г жиров выделяется 9Ккал энергии, суточная доля в данном случае составит 750 / 9 = 83г.

Жирные продукты

Животные жиры должны составлять 70%, растительные – 30% суточного рациона.

Наиболее полезно сливочное масло и свиное сало. Растительные масла лучше употреблять нерафинированные, например: подсолнечное, кукурузное, оливковое, льняное, использовать их только для заправки холодных блюд.

Таблица 4. Содержание жиров в некоторых продуктах питания
Продукт (100 г) Содержание жира, г
Растительные масла 99,9
Масло сливочное 82
Майонез 78,9
Фундук 67
Грецкий орех 61
Миндаль 57
Семена подсолнечника 52
Свинина жирная 49
Арахис 45
Сырокопченая колбаса 44
Шоколад 35
Халва 30
Сыр 27
Вареная колбаса 23
Сосиски 19
Сельдь 19
Семга 15
Крольчатина 13
Говядина 12
Яйцо куриное 12
Икра осетровая зернистая 10
Куриное мясо 9
Скумбрия 9
Горбуша 7
Ветчина 5
Молоко 3,2

В жировой ткани животного скапливаются всевозможные вредные вещества. С продуктами питания, содержащими животный жир, они оказываются в человеческом организме. Поэтому не стоит употреблять в пищу кожу птиц, корочки свиного са­ла.

Животные жиры лучше заменить продуктами, богатыми растительным жиром, орехами, семечками. Стоит ограничить употребление свиных отбивных, жареного мяса, холодца, жареного картофеля, бульонов из жирных сортов рыбы, жирных сортов сыра и творога, мороженого, взбитых сливок.

Особенно вредно жарить на жире, поэтому лучше готовить в сковороде с антипригарным покрытием. Для снижения контакта жира с пищей используют посуду с ячейками на дне.

Белковая пища это какие продукты

Данные нутриенты присутствуют почти во всех видах пищи. Диетологи установили, в каких продуктах много белков. Они классифицируются как белковая (протеиновая) пища.

Виды протеиновой пищи

Продукты, насыщенные белком, бывают растительной или животной природы. У обоих видов продуктов свои достоинства и минусы:

  • Растительный белок не утрачивает свойств после термообработки. Но усваивается медленно, придется съедать килограммы такой еды, чтобы набрать суточную норму. Поэтому как самостоятельный игрок котируется только вегетарианцами.
  • Продукты животного происхождения усваиваются быстро, их нужно меньше по массе, однако почти у всех видов избыток жирового компонента. При потреблении осторожность требуется от следящих за фигурой.

В сегменте белковой пищи список продуктов обширен, личный рацион легко составят веганы, вегетарианцы, мясоеды.

Продукты животного происхождения как основной источник белка

У животной белковой еды список продуктов наиболее длинный и разнообразный. Включает мясные, рыбные, молочные продукты, яйца.

Рассмотрим их подробнее:

  • Мясо. Содержит комплекс аминокислот плюс протеиновые структуры. Они облегчают усвоение еды, быстро и надолго притупляя голод. Речь о говядине, свинине, птице, субпродуктах.
Белковая пища это какие продукты

Продукт номер один по количеству и характеристикам белка – курятина, вторая – говядина (она чуть жирнее). Для лучшей усвояемости белков мякоть желательно отваривать, запекать или тушить. Но не жарить.

У свинины нутриент аккумулирует нежирная малосочная мякоть. Меньше всего его у сала и жирной мякоти.

Достаточно нутриента содержат гусятина и индюшатина.

Насыщены им продукты — печень, почки, сердце перечисленных видов животных и птицы. Блюда из субпродуктов богаты железом, поэтому полезны анемичным людям.

  • Рыба. Насыщена белками, низкокалорийна, легче, нежнее мяса. Продукт содержит множество минералов – йод, фосфор, калий, магний.

Вариант номер один – лососевое филе. Здесь также изобилие жирных омега 3 кислот, необходимых организму.

Полезны тунец, анчоусы, лобстеры, морепродукты, икра, молоки. Из консервов подходят варианты с рыбой в собственном соку.

  • Яйца. Куриные яйца – кладезь протеина. У желтков и белков этого компонента почти поровну.
  • Молочные продукты. Без красителей, загустителей, прочих добавок. Они содержат сывороточный протеин, укрепляющий иммунитет. Казеин (которым богаты кисломолочные продукты) способствует насыщению и продолжительному отсутствию чувства голода. Кисломолочные виды продуктов, например, творог, усваиваются практически мгновенно. Сохраняют достойные кондиции ногтей, скелета, зубов.

Почти лишено этого нутриента свежее молоко, но богато сухое цельное. Годятся мало — обезжиренные кисломолочные виды.

Продукты — лидеры по концентрации молочного белка: сыворотка, обезжиренный творог, сыры голландский, бри, литовский, пармезан, чеддер.

В каких овощах содержится белок

Таких представителей единицы:

  • зеленый болгарский перец;
  • свекла;
  • брюссельская капуста;
  • редис.

Брюссельская капуста – лидер, но и у нее белка мало (1,46-1,59 грамма на 100 граммов). Чтобы набрать ежесуточную норму, овощи придется съедать килограммами.

Крупы и бобовые в которых содержится много белка

Данные виды продуктов питания – основные поставщики белка вегетарианцам или сидящим на диете.

Крупы. Полезны, когда нехватку белка нужно восполнить срочно. Блюда из них богаты полиненасыщенными жирными кислотами, поэтому упорядочивают метаболизм. Показаны рис, перловая, гречневая, овсяная и пшеничная крупы.

Белковая пища это какие продукты

Много этого нутриента в отрубях, пророщенной пшенице и ржи.

Бобовые культуры. Высокий процент полипептидов, насыщенность витаминной группой В плюс минералы отличает следующие виды продукта:

  • чечевица;
  • соя;
  • горох (сушеный, консервированный, свежий; нут);
  • фасоль (обычная или стручковая).
Читайте также:  Пищевая добавка Е470: опасно ли влияние на организм человека

Бобовые культуры – полноценный дешевый заменитель животного белка.

Орехи и семена содержащие белок

Насыщенный протеинами, но проблемный сегмент продуктов. У орехов и семечек также изобилие других полезных элементов. Например, витамина Е, который дуэтом с протеиновыми структурами участвует в формировании мышц. Однако у них избыток жиров, они калорийны. Продукты утолят голод быстро и надолго, но для контролирующих личный вес не годятся. Наибольшее количество нутриента содержат (по возрастанию): грецкие, миндальные, фундук, фисташки, арахис. То есть меньше всего у грецких орехов, чемпион – арахис. Богаты белком кунжут, семечки подсолнечника, конопляные, тыквенные, льняные (20-22 г/100 г).

Другие продукты

Изобилие белков у порошка какао, сушеных белых грибов (по 20,1), морских водорослей (особенно спирулины – 28), мучных изделий. Например, у макарон его больше, чем у риса (10 против 7).

Сколько нужно белка на кето?

Для того, кто решил встать на рельсы высокожирового питания или просто похудеть, тому необходима быстрая адаптация к кетоновым телам и количество белка по отношению к сухой массе тела (то есть мы не вычитаем процент жира в организме) 1 грамм на килограмм веса.

Если под рукой нет кухонных весов, воспользуйтесь “правилом ладони”: порция белковой пищи, будь то рыбный стейк или кусок мяса, должна быть размером с ладонь от запястья до основания пальцев. Для женщин это будет одна ладонь в каждый прием пищи, для мужчины – две ладони.

Сколько нужно белка на кето?

Если мы не хотим приблизительных значений, то можно пойти сложным путем: узнать свой “обезжиренный” вес (оценить % жира в организме можно на глазок или с помощью бытовых весов с данной опцией) и умножить его на необходимое количество белка (1 г/кг).

Например, вы весите 100 кг. Процент жира в организме при этом составляет 30% – итого “обезжиренный” вес составляет 70 кг. То есть суточная норма белка составляет уже 70 г, а не 100, как получилось бы, если считать без учета жировой массы.

От себя добавим: не зацикливайтесь на цифрах, на кето вы можете себе это позволить. Вы даже можете забыть о белковых добавках, ведь основу LCHF-рациона составляют жирные продукты, которые также богаты белком.

Как начать кетодиету

Сколько нужно белка на кето?

Поделиться записью:

Коллаген

Коллаген – это белок, являющийся основой соединительной ткани (около 80 процентов кожи состоит из коллагеновых волокон).

Именно коллаген обеспечивает прочность, упругость и эластичность кожного покрова.

Польза коллагена неоспорима:

  • Стимулирование естественных процессов обновления кожи, ногтей и волос.
  • Увлажнение кожи.
  • Устранение нарушений, связанных с пигментацией кожи.
  • Коррекция и устранение рубцов, а также шрамов.
  • Способствование восстановлению плотности костей.
  • Обеспечение эластичности и гибкости мышц.
  • Улучшение зрения.
  • Разглаживание морщин.

Первый сигнал, свидетельствующий о том, что выработка коллагена нарушена – это появление немимических морщин. Но как восполнить запас этого белка в организме?

Во-первых, избегайте воздействия на кожный покров солнечных лучей (поэтому рекомендуется пользоваться солнцезащитным кремом).

Во-вторых, следует избавиться от такой вредной привычки, как курение (никотин разрушает действие «белков красоты», что приводит к появлению в области рта и глаз «гусиных лапок»).

В-третьих, откажитесь от использования кремов, содержащих коллаген, молекулы которого из-за своего большого размера не могут в полном объеме, обеспечивающем необходимый омолаживающий эффект, проникнуть сквозь кожу.

В-четвертых, включите в рацион продукты, способствующие выработке коллагена.

В каких продуктах содержится коллаген?

Важно! Продукты питания, содержащие коллаген, не обязательно употреблять ежедневно, но в рационе они должны присутствовать регулярно, что благоприятно скажется, прежде всего, на коже.

Продукты, способствующие выработке коллагена:

  • морепродукты (крабы, устрицы, мидии, креветки);
  • морская рыба (особенно из семейства лососевых);
  • морская капуста (ламинария);
  • морской лук;
  • мясо индейки (при употреблении свинины и говядины снижается выработка коллагеновых волокон);
  • зеленые овощи;
  • листовая зелень;
  • морковь;
  • помидоры;
  • черника.

Важно! Среди продуктов, которые стимулируют выработку коллагена, отдельно хотелось бы выделить фрукты, содержащие витамин С, отвечающий за эластичность кожного покрова и тканей. Употребляя апельсины, мандарины, абрикосы, персики и хурму, можно продлить не только красоту, но и жизнь в целом.

Влияние белка на контроль сытости человека

Ученые заметили, что некоторые животные из-за колебания белка в рационе начинают вести себя иначе. Это так называемая гипотеза белкового рычага. Её смысл в том, что наши братья меньшие первым делом стараются наполнить организм белком, а уже потом налегают на углеводы и жиры. Таким образом, они контролируют переедание, поскольку протеин снижает чувство голода.

Колебания макронутриентов были описаны с помощью математической модели. Она доказала, что разные люди по всему миру употребляют белок в пределах 10-15 %, а вот пропорции жиров и углеводов сильно отличаются. Наши предки охотники-собиратели ели высокобелковую пищу, которая составляла 20-30 % всего рациона.

Многие считают, что для похудения и поддержания веса стоит лишь увеличить потребление белка. Однако ученые провели ряд исследований и установили, что рацион людей, имеющих лишний вес, содержит почти столько же протеина, что и люди стройные. Таким образом, на похудение влияет не столько увеличение белка, а сокращение количества продуктов с высоким гликемическим индексом. К тому же было доказано, что длительные белковые диеты приводят к проблемам со здоровьем.

При этом нельзя отрицать положительное влияние белков на организм человека. Белок отлично насыщает организм и помогает контролировать голод. Как с умом применять это свойство белкового рычага?

  • Правильная пища. Лучше отдать предпочтение цельным, содержащим протеин продуктам и не злоупотреблять их комбинациями с жирами и углеводами (например, совместно употребление картофеля с мясом). Поскольку в этом случае, чтобы набрать норму белков, вам придется «за компанию» съесть слишком много углеводов и жиров.
  • Белок на завтрак. Этот способ гарантированно снижает аппетит в течение дня на 51 %. Первый прием пищи с высоким содержанием протеинов оправдан и даже показан всем, кто беспокоится и следит за фигурой и качеством тела в целом.
  • Любой прием пище рекомендуется начинать с белков. Сразу вспоминается древнее выражение «Ab ovo», что в переводе означает «начнем с яйца». Протеин в начале трапезы, так же как овощной салат, помогает сократить количество потребляемых калорий.
  • В дни, когда у вас появляется сильный аппетит, съедайте много белка. А в периоды покоя сокращайте его количество, устраивая перерыв.