Cколько прaвильно «зaниматься спoртом»

Давайте поговорим о том, помогают ли тренировки в борьбе с лишним весом.

Советы по похудению

Первое — как известно, успех в похудении заключается в питании. Для того чтобы начать худеть, первое что необходимо сделать — это создать себе дефицит калорий. На самом деле, сделать это очень легко. Многие спросят, а какое количество калорий необходимо употреблять для того чтобы похудеть?

На самом деле, ответить на этот вопрос однозначно нельзя. Для каждого человека количество калорий рассчитывается индивидуально, так как для этого учитываются параметры человека, его возраст, вес и физическая активность. Многие хотят похудеть и создают слишком сильный дефицит калорий.

Важно отметить, что так делать нельзя, дефицит должен составлять 20 процентов от ваше нормы калорий. Только в этом случае, похудение можно считать безопасным и оно не принесет вреда вашему организму.

Второе — это активность. Понятно, что чем больше мы тратим калорий, тем лучше и быстрее худеем. Но не стоит изнурять себя тяжелыми физическими тренировками, если в раньше никогда ими не занимались и у вас сидячая работа.

В этом случае, самым лучшим решением будет увеличить физическую нагрузку, например, проходить не меньше 10 тысяч шагов в день, это примерно 1-1,5 часа прогулки. Это вполне не много, и такую физическую активность сможет выполнить каждый. Но при этом, вы начнете худеть.

Третье — начните делать домашние тренировки или запишитесь на танцы. Важно отметить, что это действительно очень полезно для нашего организма, и дополнительная физическая активность, действительность поможет начать быстрее худеть. А такая физическая активность будет еще и добавлять удовольствие. К примеру, танцы отлично развивают уверенность в себе.

А после того, как физическая активность станет для вас привычной и не будет вызывать негативную реакцию или большое количество сложностей, то можете смело начинать ходить в зал. Это будет еще одним большим плюсом для вашего похудения.

Итак, мы более подробно поговорили о том, что же необходимо для того чтобы начать худеть. И как оказалось, сделать это совсем не сложно, не важно, новичок вы в этой сфере или нет, похудение под силу каждому. Все что нужно сделать в первую очередь — это начать и тогда вы заметить отличный результат уже очень и очень скоро, и у вас появится мотивация не бросать это дело и продолжать заниматься им дальше.

Время тренировки и питание до и после

Давайте разберемся, в какое время эффективней тренироваться, чтобы получать результат, а не просто тратить время.

  • Первый вариант

Тренировки до обеда. Если вы идете в спортзал в первой половине дня, то скорее всего через некоторое время после завтрака. То есть ваш организм уже переработал в глюкозу поступившие углеводы, в крови его полно, запасы гликогена пополнены. Вы проводите тренировку, но до запасов гликогена не добираетесь- глюкозы в крови достаточно, чтобы дать нам энергию для занятий. Ну, пусть вы тренируетесь очень усердно, тратите 1,5 часа времени и вам все-таки удается дойти до использования гликогена. И пусть даже успел включиться процесс окисления жиров. Много организм успеет их окислить, если вы после занятий пошли обедать и опять загрузились углеводами? Вряд ли. Получается, что если есть углеводы до и после тренировки (например за час до и через час после), то с точки зрения похудения, тренировка будет неэффективной.

  • Второй вариант

Тренировка после обеда или вечером. В начале картина такая же- вы приходите на занятия под завязку заряженные глюкозой. Во время тренировки вы ее тратите и может доходите, а может и нет, до траты гликогена. В любом случае, больше в этот день вы углеводы не едите и организму неоткуда пополнить их запас. И он начинает окислять внутренний жир. И делает он это в течении всего вечера и всей ночи. Как видите, второй вариант значительно перспективней.

Заметили важный момент? Чтобы начать худеть после тренировки, ни в коем случае нельзя после нее кушать еду, содержащую углеводы! Если это правило не соблюдать, то ваш путь будет очень и очень долгим.

Можно ли кушать перед тренировкой если худеешь

Есть еще один нюанс. Если вы тренируетесь вечером, то за час до тренировки еще можно перекусить фруктами, шоколадкой или печеньем- все это сгорит на тренировке и вреда фигуре не принесет. А если вы тренируетесь через час-два после обеда и кушать после тренировки углеводы уже нельзя, то организму будет довольно тяжело нормально работать, находясь без углеводов весь оставшийся день и ночь. И не факт, что в попытках сэкономить энергию он не начнет замедлять обмен веществ, что автоматически означает замедление процесса снижения веса.

Читайте также:  Диета на яичных желтках для похудения – меню, результаты

Вывод простой: Повышенная физическая активность в любом виде (фитнес, кардиотренировки, прогулки) может ускорить процесс похудения, но только в том случае, если после этой активности, организм на продолжительное время будет лишен углеводов. И с этой точки зрения наиболее рациональной будет физическая активность в вечернее время (часов с 17 до 21- кому как удобнее)

Заниматься спортом, чтобы похудеть – как?

Начнем с того, что единственно верной системы занятий не существует. Различные специалисты рекомендуют свою методику сгонки веса, но общие положения можно обнаружить у всех. Помните, что конечный результат будет зависеть от ряда условий:

  • вашего стартового веса;
  • особенностей обмена веществ и функционирования организма;
  • возраста;
  • специфики питания и других критериев.

Периодичность

Заниматься спортом, чтобы похудеть, необходимо не менее 3 раз в неделю. Такая нагрузка рекомендована «новичкам», интенсивная программа предполагает до 5 тренировок в неделю. Длительность каждой из них – не менее 40-60 минут. Существует мнение о том, что «полчасика» для похудения неэффективно.

Часовая нагрузка по специальной схеме позволит не только проработать все проблемные области, но и активизирует режим активного расходования калорий (который продолжится еще длительное время после тренировки).

Схема занятия:

  • 5 минут аэробной нагрузки для разогрева мышц (скакалка, велодорожка, бег);
  • 20-25 минут – силовая нагрузка, которая направлена на проработку проблемных зон (бедер, пресса, ягодиц и другие);
  • 30 минут – снова энергичное «кардио», которое участить ваш пульс и запустит процесс сжигания жиров, оптимально – интервальная нагрузка со сменой темпов умеренный/быстрый.

Специалисты утверждают, что минимум 3 часа после такого занятия ваше тело будет пребывать в состоянии интенсивного расходования калорий, словно вы продолжаете тренироваться. Заманчиво, не так ли?

Время

Оптимальное время тренировки – утро или вечер (до ). Более позднее занятие не принесет и половины эффекта. Но если по каким-то причинам дела задержали вас, до сна остается не менее двух часов – не пропускайте занятие, уделите хотя бы полчаса для силовой или аэробной части (интервальной нагрузке).

Тренировка должна проходить на голодный желудок – минимум через час после еды, а лучше – через два. Есть сразу же после занятия нельзя – утолите жажду, примите душ и отложите прием пищи минимум на час.

А можно чаще?

Похудею ли я быстрее, если начну тренироваться 7 раз в неделю? Нет, вы перегрузите организм и процесс похудения замедлится. Вряд ли вы сможете выдержать такой режим в течение долгого времени: «выдохнетесь» через 2 недели.

Чрезмерное усердие или недостаточное, как и нерегулярные нагрузки имеют почти одинаковый эффект в перспективе. Соблюдайте проверенную временем меру.

А как еще?

Не обязательно заниматься спортом, чтобы похудеть. Вы можете находиться в режиме активности в любое время и любым доступным способом. Следующая памятка – для самых ленивых или занятых:

  • каждый час сна и валяния на диване лишает вас 70 ккал;
  • стоит вам стать на ноги и постоять – минус 107 ккал в час (и далее – калории в час);
  • езда за рулем – минус 175 ккал;
  • выгуливание собаки – 230 ккал;
  • уборка квартиры обойдется в 240 ккал;
  • быстрая ходьба отнимет 250 ккал;
  • порядка 400 ккал вы тратите во время часового секса.

Направленная физическая нагрузка имеет больший коэффициент полезности:

  • за занятие танцами вы теряете не менее 370 ккал;
  • урок плавания – 380 ккал и выше;
  • гребля потребует не менее 470 ккал;
  • час бега лишит вас минимум 490 ккал;
  • 15 минут на скакалке – минус 200 ккал!

«Цена» жира

Заниматься спортом, чтобы похудеть – как?

Помните, что 0,5 кг чистого жира – это 3700 ккал. По 500 г жировой массы в неделю можно терять без диеты, если заниматься спортом и сохранять прежнюю калорийность (ту, которая позволяла вам оставаться в своей весовой категории).

Физическая нагрузка поможет сохранить мышцы к общему жиросжигающему эффекту. Вывести немного жидкости и усилить эффект способны другие методы комплекса «похудение»: недосол еды, обертывания, солевые ванны, сауна.

Ответ на вопрос «сколько заниматься спортом, чтобы похудеть» лежит в плоскости регулярности и умеренности. Если активность станет вашим привычным состоянием (при здоровом питании), проблема лишнего веса вряд ли будет вас беспокоить.

Начните заниматься собой сегодня: стойте там, где можно полежать, пройдитесь по тем маршрутам, по которым обычно ездите, танцуйте, когда становится грустно и хочется съесть чего-нибудь сладенького. Жизнь – это движение, а промедление – причина лишнего веса как минимум.

Метаболизм и похудение

Ученые несколько лет назад исследовали племя в Танзании, которое до сих пор занимается охотой и собирательством. Уровень физических нагрузок в этом племени достаточно высок — людям постоянно приходится охотиться и бродить по лесу, чтобы добыть себе пропитание. Однако тщательно изучение уровня их метаболизма удивило весь научный мир. Оказалось, что эти люди сжигали ровно столько же калорий, сколько обычный современный неспортивный человек! В чем же дело?

Механизм метаболизма еще до сих пор полностью не изучен — на него влияют много факторов, многие из который пока сложно поддаются конкретному анализу. Но есть один вывод — обмен веществ человека очень адаптивен, то есть он подстраивается под внешние условия и тело умеет адаптироваться к нагрузкам.

Как похудеть в спортзале

Каждый вид спорта полезен для здоровья и способствует похудению. Также эффективно помогут решить проблему лишнего веса занятия в спортзале. В чем состоят особенности занятий и как похудеть в спортзале?

Приступая к тренировкам, в первую очередь необходимо знать, что для каждого человека требуется индивидуальная программа занятий. Составить ее поможет тренер, исходя из уровня подготовки и желаемых результатов. При построении плана тренировок стоит учитывать, что для быстрого похудения необходимо каждый день работать над разными группами мышц.

Каждое упражнение на тренажерах или спортивных снарядах для получения максимального результата следует повторять 15-20 раз по 3 подхода. Перед началом занятий необходима разминка в течение 5-10 минут. За это время мышцы подготовятся к нагрузке. Кроме того, разминка укрепляет иммунную систему. За два часа до тренировки и после – никакой еды, в противном случае не удастся избавиться от лишнего веса. Длительность тренировок должна составлять не менее одного часа. Дольше тренироваться не стоит, так как начинает сгорать мышечная масса.

Аэробные тренировки являются лучшим ответом на вопрос, как похудеть в спортзале. Это занятия на выносливость, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, поэтому их еще называются кардиотренировками. Аэробные нагрузки увеличивают выносливость сердечной мышцы, способствуют снижению кровяного давления, увеличению красных кровяных телец в крови, снижению риска заболевания сахарным диабетом. К аэробным тренировкам относятся занятия на беговой дорожке, велотренажере и эллиптическом тренажере.

Спорт для похудения также обязательно должен включать силовые упражнения. Они способствуют укреплению всех групп мышц. В качестве сопротивления в таких упражнениях используется, как собственный вес, так и утяжелители – гантели, «блины». К силовым упражнениям относятся отжимания и подтягивания. Они укрепляют мышцы спины, груди, рук, ягодиц и ног, помогают женщинам заменить жировые отложения мышечной тканью. Чем больше мышечной ткани, тем выше скорость метаболизма. Это значит, что организм начинает сжигать большее количество калорий, что позволяет быстрее худеть.

Женские виды спорта для похудения

 Для женщин вариантов вида спорта для похудения гораздо больше. Кроме описанных выше, прекрасная половина человечества может заниматься танцами, пилатесом, стрип – пластикой, аэробикой, боди – балетом, стэп – аэробикой и другими видами занятий для поддержания веса в пределах нормы, которые у мужчин считаются постыдными  по неизвестным причинам.  Такие тренировки ничем не уступают суровому футболу или хоккею – кроме сжигания жира они прекрасно моделируют фигуру, благодаря нагрузке на все мышечные группы. А самое главное то, что они делают женский силуэт более изящным и воздушным. Движения становятся плавными, грациозными  и соблазнительными для своих вторых половинок.

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.

More from my site

  • Соевый соус при похудении
  • Диета при сахарном диабете: на неделю, рецепты блюд
  • Рис для похудения
  • Фрукты для похудения: польза, список, противопоказания
  • Диета на активированном угле
  • Табата – упражнения для похудения: интервальные тренировки для быстрого похудения

Создай умеренный дефицит калорий

Если ты ешь больше, чем тратишь, мышцы будут расти, а вот жир сжигаться не будет. Поэтому калорийный дефицит – обязательное условие. Но он должен быть умеренным во избежание потери мышечной массы, постоянной усталости и психологических проблем.

Но какой дефицит чересчур большой? Где эта золотая середина?

Поблагодарим исследователей из Университета Ювяскюля [7] за ответ. Они провели исследование, в котором принимали участие топовые легкоатлеты с низким уровнем жировых отложений (не более 10%). Участников разделили на две группы:

  1. Ежедневный дефицит минус 300 калорий (примерно на 12% ниже их дневных энергетических затрат).
  2. Ежедневный дефицит минус 750 калорий (примерно на 25% ниже энергетических затрат).

Все участники придерживались высокобелковой диеты. Через 4 недели спортсмены с дефицитом в 300 калорий потеряли очень мало жира и мышц, в то время как вторая группа сожгла в среднем около 4 фунтов жира и очень мало мышц.

Таким образом, ты можешь существенно урезать калорийность рациона, но не переусердствуй. Я рекомендую 20-25-процентный дефицит для сжигания жира.

Читайте также:  Лучшая и самая быстрая диета для похудения

Можно ли похудеть, если вы не занимаетесь спортом?

Откажитесь от низкокалорийной диеты

Конечно, калорий в ежедневном рационе все равно должно быть поменьше (чем обычно), вы же худеть собрались. Но не стоит сильно затягивать пояс: снижения на 300-500 ккал будет вполне достаточно.

Если ставить более жесткие ограничения, можно не лучшим образом повлиять на щитовидку и гормоны.

При этом когда вы вернетесь к привычному образу жизни (надеемся, вы все же не планируете всю жизнь недоедать), то вновь наберете лишние килограммы, а то и больше.

Питайтесь дробно

Ага, мы постоянно говорим об этих дурацких порциях, но это правда работает. Напоминаем, между приемами пищи должно быть не более 4 часов (иначе в организме будет накапливаться гормон грелин, который снижает обмен веществ и усиливает чувство голода), а порций в общей сложности 4-5.

Придется пить (воду)

Ну и еще одна отсылка к кэпу, который помнит (в отличие от многих из нас), что все реакции в организме идут исключительно в растворах. И если воды в рационе недостаточно, поступающая пища будет усваиваться неправильно. Рассчитывайте свою формулу успеха сами: понадобится 30 мл жидкости на 1 кг веса.

Нужны все группы нутриентов

Проще говоря, организму нужны полезные жиры (для энергии), белки (для активной работы гормонов и ферментов), сложные углеводы (дают ощущение сытости), витамины. Особо удачные сочетания: рыба с любым салатом из овощей; цельнозерновой тост с пастой из авокадо и мягким сыром; каша с орехами, сваренная на смеси молока с водой.

Добавьте клетчатку

Лучшие источники этого вещества – некрахмалистые овощи, несладкие фрукты, бобовые. Только придется постараться: нужно съедать не менее 750 г в сутки. В чем цель клетчатки? Она обеспечивает долгое ощущение сытости, препятствует всасыванию сахара в кровь, связывает жиры.

Сократите углеводы

Прежде всего, это касается простых углеводов (по сути все с сахаром, в том числе яблоки и мед). Более того, их наличие в рационе более губительно, чем избыток в рационе жиров.

Жир – сложная молекула, чтобы ее правильно обработать и отложить про запас, организму нужно время. Тогда как переварить и преобразить глюкозу в жировые отложения, для организма трудности не представляет.

Если перевести количество углеводов в граммы, то в сутки рекомендуется употреблять от 200 до 330 г углеводов, из них 50 г – простых.

Почему я не худею от занятий спортом?

Почему занятия спортом не помогают сбросить лишние килограммы? Данный вопрос часто задают люди, уставшие от монотонного самоистязания в спортзале и активности, которая вместо пользы приносит лишь ощущение собственного бессилия.

Если вы являетесь заложником тренировок, не дающих положительного эффекта, то давайте разбираться, в чем кроются причины.

Короткие или нестабильные тренировки

Любое дело приносит пользу, только когда работаешь над ним стабильно. Если тренироваться нерегулярно и всего несколько раз в месяц, то результата вы не увидите.

Поэтому важно составить четкий план тренировок и придерживаться его. Спортивные нагрузки должны быть не менее двух раз в неделю. Только так ваше тело вернется в тонус, и вы начнете терять избыточный вес.

Неподходящий вид спорта

Если вы регулярно тренируетесь, но лишние килограммы не уходят, то, скорее всего, вы выбрали вид спорта, который и не подразумевает похудения. К примеру, если вы занимаете обычной йогой, а не специальной для сжигания жира, то уменьшения объемов тела ждать не стоит.

Лучше всего похудеть помогают кардиотренировки, аэробные нагрузки, бег и плавание. При интенсивных занятиях на велосипеде также хорошо стимулируется процесс жиросжигания.

Излишнее потребление пищи

Все усилия будут напрасными, если вы потребляете больше калорий, чем тратите. Особенно пагубно влияют быстрые углеводы. Если вы хотите похудеть, то постарайтесь максимально снизить их количество в своем рационе.

Также процессу жиросжигания может помешать недостаточное количество влаги в организме. Ведь в таком случае обменные процессы замедляются, а шлаки и токсины активно накапливаются. Помните, что в день нужно выпивать 2 литра воды.

Другие причины

Также среди причин, которые мешают похудеть, выделяют следующие:

  • Индивидуальная скорость обмена веществ закладывается в каждом человеке на генетическом уровне. В некоторых случаях чтобы хоть немного его ускорить, приходится прикладывать массу усилий.
  • После спортивных тренировок вы должны чувствовать комфорт и удовлетворение. Если же каждый раз вы хотите все бросить и постоянно жалеете себя, то пользы не будет. Поэтому важно подобрать вид спорта, который вам доставляет радость.
  • Многие люди хотят похудеть, но не имеют перед собой конкретных целей, поэтому и результат оказывается неудовлетворительным. Важно определить для себя индивидуальную норму веса и стремиться к ней.

При правильном подходе к тренировкам и питанию для вас скоро станет совершенно неактуальным вопрос: «Почему я не худею от занятий спортом?». Ведь положительный эффект не заставит себя ждать.