Диета «1 стол» — Таблица «Что можно и что нельзя»

Что такое правильное питание? Это не диета с ограниченным набором продуктов, и не какой-то абстрактный вид рациона. Меню на каждый день можно составить из обычных блюд, да и в видах пищи себя тоже не придется ограничивать. Выбор здоровых продуктов, контроль порций и правильное приготовление – залог стройности, здоровья и отличных результатов в спорте для тех, кто занимается. К тому же, правильное питание куда проще, чем любая из существующих диет. Достаточно научиться сочетать продукты.

Основные принципы правильного питания

Научно обоснованных принципов правильного питания всего два. Первый —  количество белков, жиров и углеводов в рационе, а также его энергетическая ценность зависят от пола, возраста человека, и его рода занятий. Энергетические траты должны превышать то количество питательных веществ, которое «приходит» с пищей, если человек стремится сбросить вес. Это относится ко всем меню правильного питания.

Основные принципы правильного питания

Второй научно обоснованный принцип – разнообразие продуктов. Помимо макроэлементов, то есть белков, жиров и углеводов, организму нужны витамины, минералы, клетчатка. Они содержатся в пище в разных пропорциях.

Остальные принципы носят дополнительный характер:

Основные принципы правильного питания
  • Пить достаточно воды. Норма – 30 мл на килограмм веса для обычных условий, и 40 – для повышенной влажности и жаркого климата. Одни ученые учитывают воду из супов, овощей, и чая с кофе, другие – нет. Простому пользователю достаточно знать, что более 300 мл горячих напитков в день, и более 1 порции супа – излишества;
  • Есть через регулярные промежутки времени. Ранее это называлось «принцип дробного питания», но в 2000-е годы рядом исследований было подтверждено, что есть 5-7 раз на дню нужно, только если ты – профессиональный спортсмен, либо страдаешь заболеванием, не позволяющим употреблять пищу существенными порциями. Для обычного человека достаточно есть каждые 3-5 часов, но строго в одно и то же время, чтобы не перегружать органы пищеварения, и поддерживать стабильный уровень глюкозы крови;
  • Последний прием пищи – за пару часов до сна. Это нужно, чтобы питательные вещества успели поступить в кровь, и организм действительно восстанавливался ночью, «чинил» поврежденные во время физической нагрузки ткани, «прокачивал» иммунитет, а не занимался перевариванием пищи;
  • Умеренность в еде. Переедание, ощущение тяжести и вялость после еды – верные спутники ожирения и лишнего веса. Большинству людей стоит вставать из-за стола с чувством легкого голода. Последнее не касается спортсменов и продвинутых фитнессистов, они должны есть столько, чтобы насыщение наступало, и все запланированные калории, белки, жиры и углеводы оказывались в организме, а не просто «планировались»;
  • Основа рациона – цельные натуральные продукты. Да, примерно 20% энергии можно получать с сухофруктами, правильно приготовленными овощными консервами, и замороженным мясом и рыбой, но готовить лучше из цельных круп, свежих овощей, нежирного мяса и рыбы, которые не подвергались длительной заморозке. Жители северных регионов должны обратить внимание на квашеные овощи;
  • Ограничение простых углеводов. Для человека, занимающегося физическим трудом, силовыми тренировками в пауэрлифтерском стиле, либо спринтерским бегом нет принципиальной разницы, когда именно есть простые углеводы. Для обычного человека лучше «окружать» ими силовую тренировку, и выбирать только фрукты, сухофрукты, либо нежирные сладости вроде зефира. Общая доля сладкого в рационе не должна превышать 10-20% калорийности. Вторая цифра – для физически активных;
  • Завтрак лучше съесть. Но наполнение первого приема пищи зависит от скорости усвоения углеводов. Есть люди, быстро переваривающие и усваивающие такую пищу. Им не рекомендуется завтрак из пустой овсянки, даже с фруктами или медом. Таким лучше в качестве первого приема пищи поесть яичницы, либо нежирного мяса с любой отварной крупой, например, с гречкой;
  • Большое количество жареной пищи равно нездоровая печень и нарушения метаболизма жиров. Именно поэтому еду для правильного питания советуют тушить, запекать, и готовить на гриле, но не жарить в большом количестве масла. Максимум – обжарить куриную грудку или овощи в небольшом количестве кокосового или оливкового масла, и есть это не чаще пары раз в неделю
Читайте также:  Виноград изюм детям Чем полезны ? Что полезнее ?

Правила питания

Здоровое и правильное питание – не просто список правил, а образ жизни. Именно таким должно быть отношение каждого человека к правильной пище. Как улучшить своё диетическое питание?

Правила здорового питания:

  1. Придерживайтесь режима питания: есть по 5 раз вдень и через равные промежутки времени;
  2. Уменьшите порции пищи до 300-400 г в основные приёмы и 100-150 г в промежуточные;
  3. Не переедайте – пища должна утолять голод, а не нагружать желудок;
  4. Последний приём еды – за 3 часа до сна;
  5. Соблюдайте сбалансированность питания – соотношение фруктов и овощей к остальной пище 50 на 50;
  6. Основной способ приготовления еды – на пару и отваривание продуктов;
  7. Увеличите количество потребляемой питьевой воды до 2000 г в день;
  8. Сократите жиры и углеводы в своем рационе;
  9. Исключите алкоголь и фастфуд.
Правила питания

Вся польза от выполнения таких правил заключается в улучшении своего здоровья, активизации работы организма и неизменном позитивном настроении. Если вас донимает стресс, попытайтесь нормализовать своё питание и результат не заставит себя ждать.

Чего стоит избегать, чтобы нормализовать своё питание:

  • Постоянных перекусов;
  • Пищи всухомятку;
  • Нежелания завтракать;
  • Недостаточного питья воды;
  • Употребления нездоровой пищи.

Природная лень и потакание своим желаниям – основная проблема человечества. Хотите избежать этого – начните с правильного питания!

Как составить меню здорового питания на неделю

Как составить меню здорового питания на неделю
Как составить меню здорового питания на неделю
Как составить меню здорового питания на неделю

С подбором меню не должно возникнуть особых сложностей, главное – это знать основные принципы правильного питания. Необходимо составить отдельный список продуктов и распределить по дням. Учитывайте, что завтрак пропускать ни в коем случае нельзя. Более того, он должен быть сбалансированным и сытным. Для приготовления ужина нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и свежим овощам. Здоровое питание не возбраняет перекусы. Для этого идеально подойдут фрукты, сухофрукты, орехи. Пейте как можно больше чистой воды, черный чай замените не зеленый, не забывайте о фрешах и соках.

Как составить меню здорового питания на неделю
Как составить меню здорового питания на неделю
Как составить меню здорового питания на неделю

Как составить меню здорового питания на неделю
Как составить меню здорового питания на неделю

Меню на неделю: что можно кушать

Пример меню на каждый день по диете «1 стол»:

Вариант №1

  • 1-й завтрак: яйцо всмятку, каша рисовая молочная, чай с молоком.
  • 2-й завтрак: творог свежий некислый, отвар шиповника.
  • Обед: суп овсяный молочный, фрикадельки мясные паровые с морковным пюре, мусс фруктовый.
  • Полдник: отвар шиповника, сухарики.
  • Ужин: рыба отварная, запеченная под молочным соусом, картофельное пюре, чай с молоком.
  • На ночь: молоко.

Вариант №2

  • 1-й завтрак: паровой омлет, каша гречневая рассыпчатая, чай с молоком.
  • 2-й завтрак: яблоко печеное с сахаром.
  • Обед: суп рисовый молочный, суфле мясное паровое с картофельным пюре, желе яблочное.
  • Полдник: отвар пшеничных отрубей с сахаром и сухарики.
  • Ужин: суфле творожное паровое, кисель фруктовый.
  • На ночь: сливки.

Вариант №3

  • 1-й завтрак: яйцо всмятку, каша манная молочная, кисель.
  • 2-й завтрак: творожный пудинг.
  • Обед: суп картофельный вегетарианский, мясо отварное, запеченное под соусом бешамель, морковь отварная, компот из разваренных сухофруктов.
  • Полдник: отвар шиповника, несдобная булочка.
  • Ужин: рыба отварная, запеченная под молочным соусом, рулет морковно-яблочный, чай с молоком.
  • На ночь: молоко.
Читайте также:  Кукурузные рыльца для похудения с пользой. Рецепты приготовления

Вариант №4

  • 1-й завтрак: ленивые вареники с некислой сметаной, овсяная молочная каша, компот.
  • 2-й завтрак: творог свежий некислый, отвар шиповника.
  • Обед: молочный суп с вермишелью, кнели из мяса индейки с гарниром из отварной цветной капусты, некрепкий чай с молоком.
  • Полдник: отвар из пшеничных отрубей с сухим бисквитом.
  • Ужин: салат из отварных овощей и вареной колбасы, ягодный мусс, кисель.
  • На ночь: сливки.

Вариант №5

  • 1-й завтрак: яйцо всмятку, каша рисовая молочная.
  • 2-й завтрак: груша печеная с сахаром, компот из сухофруктов.
  • Обед: суп-пюре из овощей, судак отварной, вермишель, некрепкий чай.
  • Полдник: мусс ягодный.
  • Ужин: мясное суфле, творожная запеканка, кисель.
  • На ночь: молоко.

Вариант №6

  • 1-й завтрак: паровой омлет, каша манная молочная, компот из сухофруктов.
  • 2-й завтрак: творог свежий некислый, отвар из шиповника.
  • Обед: овсяной молочный суп, отварной кролик, картофельное пюре, некрепкий чай с молоком.
  • Полдник: отвар из пшеничных отрубей с сухим бисквитом.
  • Ужин: рыба отварная, запеченная под молочным соусом, рулет морковно-яблочный, кисель.
  • На ночь: сливки.

Вариант №7

  • 1-й завтрак: омлет паровой, вермишель с тертым сыром, некрепкий чай, меренга.
  • 2-й завтрак: желе ягодное, компот.
  • Обед: суп овощной протертый, карп отварной под соусом бешамель, рис отварной, кисель.
  • Полдник: творожная запеканка, некрепкий чай.
  • Ужин: салат овощной, фрикадельки из мяса индейки с гарниром из цветной капусты.
  • На ночь: молоко.

Формула расчета БЖУ и калорийности

Для примера возьмем женщину 30 лет, весом 70 килограмм, ростом 165 см.

Величину Основного Обмена Веществ (ВОО) считаем по формуле Миффлина -Сан ЖЕОРА:

ВОО=9,99*вес(кг) + 6,25*рост(см) — 4,92*возраст — 161

Далее ВОО умножаем на КА (коэффициент активности). Если Вы хотите худеть, делаем дефицит калорий в 20%. Если вы ведете малоподвижный образ жизни ваш КА будет равен 1,2.

РСК=ВОО*1,2 — 20%= ваша рекомендуемая суточная калорийность.

Далее нам нужно рассчитать норму БЖУ.

Как известно кетопропорция бжу составляет 15/80/5, считаем:

  • Б= РСК*0,15 :4=ваша норма белка в граммах
  • Ж= РСК*0,8 : 9= ваша норма жира в граммах
  • У= РСК*0,05 : 4= ваша норма углеводов в граммах в сутки

ВОО = 9,99*70 + 6,25*165 — 4,92*30 — 161 = 699,3+1 031,25+147,6-161 = 1 717,15

РСК = 2 060,58 — 412,116 = 1 648,464

Б = РСК*0,15 : 4 = 1 648,464*0,15 : 4 = 61,8174

Ж= РСК*0,8 : 9 = 1 648,464*0,8 : 9 = 146,53

У= РСК*0,05 : 4 = 1 648,464*0,05 : 4 = 20,6058

Да, посчитать сложно! Но можно. Первый месяц рекомендуют не придерживаться строгого подсчета калорий, пока организм привыкает к новым продуктам, и учиться обходиться минимумом углеводов!

Меню на один день (без измельчения продуктов)

1-й завтрак: яйцо, рассыпчатая гречка, чай черный с добавлением молока.

2-й завтрак: отвар из ягод шиповника, свежий некислый творог.

Обед: вегетарианский суп с картофелем, мясо отварное или запечённое, вареная морковь. Пьем компот, приготовленный из сухофруктов.

Полдник: отруби пшеницы, отваренные с сахаром и сухарями.

Ужин: запеченная или отварная рыба под соусом, яблочно-морковное пюре, чай черный с добавлением молока.

Перед сном выпиваем стакан молока или сливок.

Ориентировочное меню

Если твердо решили менять свою гастрономическую культуру, внимательно изучите правильное питание меню на неделю, предложенное ниже. Между тем следует отметить, что изложенное – это лишь общий пример правильного питания на неделю, вы на свое усмотрение можете менять между собой равноценные по полезности и составу продукты, к примеру, мясо на рыбу, гречку на овсянку, щи на зеленый суп и так далее.

Читайте также:  Дневник питания шаблон — личный опыт диетолога

Понедельник:

  • завтрак – каша или мюсли;
  • обед – суп или борщ с кусочком хлеба;
  • полдник – творожная запеканка;
  • ужин – мясо с зеленым салатом и отварным картофелем.

Вторник:

  • завтрак – каша из пшена с изюмом;
  • обед – суп с лапшой и курицей;
  • полдник – фруктовый салат с йогуртом;
  • ужин – рыба с овощами (свежими или тушеными) и рисом.

Среда:

  • завтрак – мюсли или овсянка;
  • обед – щи и хлеб;
  • полдник – творог с ягодами и орехами;
  • ужин – мясо с салатом и гречкой.

    В виде перекуса можно приготовить «гармошку» из нежирной брынзы с овощами – это очень вкусно

Четверг:

  • завтрак – каша из пшена с медом;
  • обед – уха;
  • полдник – запеканка из брокколи и картофеля;
  • ужин – котлеты на пару с овощным салатом.

Пятница:

  • завтрак – ячневая каша с сухофруктами;
  • обед – борщ;
  • полдник – творожная запеканка;
  • ужин – рыба с рисом и овощами (свежими).

    Салат должен присутствовать в вашем здоровом меню каждый день

Суббота:

  • завтрак – мюсли;
  • обед – зеленый суп с хлебом;
  • полдник – рисовая бабка с фруктами;
  • ужин – запеченное мясо с овощами.

Воскресенье:

  • завтрак – яичница с сыром и хлеб;
  • обед – суп с фрикадельками и гречкой;
  • полдник – творожный торт с фруктами;
  • ужин – рагу с мясом и овощами (включая картофель).

Приведено правильное питание завтрак обед ужин с одним перекусом, между тем, если ваша деятельность активна, вы можете себе позволить еще один перекус – приблизительно в полдень. Чтобы составить меню правильного питания на месяц вам следует взять за базу приведенную схему, но допустимо менять соответствующий прием пищи, к примеру, ужин, с вариантом иного дня. Также вы можете менять приведенные продукты на иные – согласно вашему вкусу и возможностям, между тем, необходимо следить, чтобы их не было в списке вредных продуктов, приведенных ниже.

Стоит обратить внимание! Чтобы понять, как составить меню правильного питания, вам придется внимательно изучить и попытаться запомнить состав и калорийность продуктов, которые вы планируете потреблять. В этом вам поможет таблица правильного питания, которую вы можете найти в Сети.

Нежирное мясо с овощами, приготовленное в духовке – идеальный ужин, обеспечивающий ваш организм необходимой нормой белков и углеводов

Противопоказания. Кому не стоит худеть на быстрой белковой диете

Несмотря на то, что по мнению диетологов, белковая схема питания одна из самых безопасных, есть ряд лиц, которым не стоит ее придерживаться:

  • дети до 18 лет;
  • пожилые люди после 50 лет;
  • будущие и кормящие мамы, для которых правильное и сбалансированное питание крайне важно;
  • люди с заболеваниями почек и печени;
  • люди, страдающие сердечными болезнями;
  • если есть проблемы со свертываемостью крови, т.к. большое количество белков в рационе повышает риск тромбозов;
  • диабетики;
  • при наличии онкологии;
  • если в период диеты предстоят высокие умственные или эмоциональные нагрузки, — лучше отложить диету, т.к. мозгу для правильной работы необходим сахар.