Достоинства и недостатки низкокалорийной диеты

Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, не обязательно сидеть на строгих диетах или вовсе голодать. Достаточно употреблять питание для похудения, способное ускорить обмен веществ, снизить аппетит и способствовать снижению веса, готовить низкокалорийные блюда, а также правильно сочетать белковые продукты, жиры и углеводы. В статье приведем различные продуктовые списки для тех, кто хочет сбросить лишний вес, таблицу калорийности и многое другое.

Низкокалорийная диета – некоторые особенности

На помощь может прийти низкокалорийная диета: такие диеты эффективны – они снижают вес быстро, и популярны именно поэтому. Стоит сразу отметить, что для многих людей подобные диеты опасны: в сутки можно потреблять не более 1000 или даже 800 ккал – не каждый организм может это выдержать без негативных последствий. Лучшим вариантом будет проведение низкокалорийной диеты под наблюдением компетентного врача, но мы вечно заняты, и к специалистам обращаемся редко.

Овощная диета для похудения

Однако стоит знать, как вести себя во время соблюдения низкокалорийных диет, чтобы получить от них больше пользы и меньше вреда.

Не надо «садиться» на эту диету зимой – например, перед Новым годом: в холодное время снижение калорийности рациона может обернуться серьезными проблемами. Лучше начинать диету летом, когда много свежих овощей и фруктов, а аппетит снижается «по определению» — из-за жары. До начала диеты нужно рассчитать, сколько энергии затрачивает ваш организм: тем, кто ведет достаточно активную жизнь, такая диета может не подойти, хотя есть и щадящие варианты.

Основы питания для похудения

Сбалансированное питание запускает процессы метаболизма, сжигания жира и очистки от токсинов. Приём пищи во время похудения должен состоять в большей степени из свежих продуктов, так как именно в них содержится максимальное количество ценных минералов – топлива для организма. Обменные функции находятся в прямой зависимости от еды, которая употребляется в течение дня.

Читайте также:  Горький миндаль: описание, свойства, польза и вред

Неправильное сочетание ингредиентов в блюдах и не контролированное их потребление приводит к накоплению жира.

Основы питания для похудения

Следуя простым правилам приёма пищи, можно не только похудеть, но и улучшить качество жизни:

Основы питания для похудения
Основы питания для похудения
  1. Ввести 4-5 разовое питание (желательно в одно время).
  2. Сократить количество порций.
  3. Снизить объем суточного потребления калорий.
  4. Исключить из рациона вредные продукты.
  5. Ограничить потребление соли и других усилителей вкуса.
  6. Сладкие блюда перенести на употребление в первой половине дня.
  7. Регулярно восполнять водный баланс.
  8. Чаще использовать для приготовления блюд сырые овощи. Термическая обработка должна быть минимальной.
  9. Принимать пищу не спеша, тщательно пережёвывая каждый кусочек.
  10. Помнить, что жареные и копчёные блюда запрещены при похудении и никакой пользы для организма не представляют, поэтому от них придется отказаться.
Основы питания для похудения
Основы питания для похудения

Принцип диеты по калориям

Диета по калориям начинается с вычислений суточной нормы калорий для поддержания обычного веса и значения, требуемого для его снижения. Второй показатель должен быть меньше первого на 20%. Питание составляется таким образом, чтобы калорийность рациона не превышала порога, нужного для похудения.

Норма зависит от следующих показателей:

  • возраст;
  • рост;
  • масса тела;
  • интенсивность нагрузок в течение дня.

Наиболее точной является формула, выведенная Ассоциацией диетологов США, которая называется расчетом Маффина–Джеора. В ней принимается во внимание также коэффициент активности (КА) человека в течение суток.

Вычисление дневной нормы калорий:

  • показатель для женщин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) — 4,92 х Возраст — 161 х КА;
  • показатель для мужчин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) — 4,92 х Возраст — 5 х КА.

Расшифровка коэффициента активности (КА):

Уровень активности Значение
Минимальные нагрузки или отсутствуют 1,2
Малоподвижный (редкие занятия фитнесом, сидячая работа) 1,375
Средний (еженедельный спорт, физическая работа) 1,55
Высокий (5-7 занятий спортом, тяжелая физическая деятельность) 1,725
Очень высокий (спортивные занятия один-два раза в день, изнурительный физический труд) 1,9

Пример расчета дневной нормы калорийности для девушки:

  • возраст — 26 лет;
  • рост — 170 см;
  • масса тела — 65 кг;
  • средняя физическая активность в день.

Для сохранения веса ей требуется в сутки 1590 ккал. Значение получено по формуле: (9,99х65)+(6,2х170)+(4,92х26)–(161х1,55)=649,35+1062,5+127,92-249,55=1590,22 ккал.

Для похудения нужно снизить уровень суточной калорийности на 20%, то есть до 1272 ккал в день.

О малокалорийных продуктах, блюдах и напитках

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения и таблица

Чтобы организм работал правильно, необходимо питаться сбалансировано. Нужно получать в достаточном количество белки, жиры и углеводы. Если они не поступают в нужном количестве, организм начинает функционировать неправильно. Но и нельзя допускать перенасыщения указанных веществ, так как они не пойдут на пользу.

Что будет, если питательные вещества поступают в неправильном количестве:

  • избыток белка ведет к не перевариванию пищи. Она застаивается в кишечнике и начинает выделять вредные вещества в организм;
  • если поступает группа жиров, то это затрудняет процесс, влияющий на обмен веществ. При нарушении обмена веществ похудеть будет невозможно. Кроме того, это ведет к ожирению, а также гипертонии;
О малокалорийных продуктах, блюдах и напитках

Энергетическая ценность

В интернете можно найти большое количество таблиц, в которых указана информация о том, какую энергетическую ценность содержит каждый продукт. Рассмотрим, лишь наиболее популярные, которые чаще всего приобретаются в магазинах:

  • говяжьи почки, печень, сердце. Такую же калорийность содержат и бараньи почки и печень;
  • к белковым продуктам стоит отнести рыбу. Лучше покупать камбалу, минтай, а также рыбу, которая водится в русских реках. Простая рыба слаще, но при этом с минимумом калорийности;
  • самый низкокалорийный сыр тот, который кажется на ощупь более твердым;
  • натуральный йогурт, простокваша, молоко, ряженка, творог можно есть, но только в том случае если купить продукт с минимальным количеством жира.

Разрешенные продукты

Подбирать рацион под низкокалорийную диету следует с особой осторожностью. Учитывайте, что все продукты, которые вы употребляете, нужно записывать в специальный блокнотик. Вам следует обязательно научиться считать суточную калорийность и БЖУ. Это позволит вам следить, какие вещества получил ваш организм. Если вы видите, что вы не дополучаете некоторые полезные вещества, следует восполнять дефицит – пересмотреть рацион или же получить их из биологически активных добавок.

В первую очередь вам нужно постараться отказаться от хлебобулочных изделий.

Разрешенные продукты

Разрешено употреблять хлеб из отрубей или грубых сортов пшеницы. Учитывайте, что всего должно быть в меру – не следует употреблять его слишком часто. Из супов лучше всего отдавать предпочтение ненаваристым овощным бульонам. Лучше всего, чтобы они готовились без добавления мяса, но вы можете добавлять обезжиренные сорта. Среди мясных продуктов предпочтение лучше всего отдавать курице, говядине, телятине и кролику. В редких случаях можно побаловать себя бараниной – отварной или тушеной.

Наполнить организм полезными веществами позволит регулярное употребление рыбы и морских продуктов. Лучше всего, чтобы их было около 150 граммов в сутки. При этом вам следует полностью отказаться от соленой и копченой рыбы, икры. Молочные продукты должны быть низкокалорийными. Вы должны регулярно употреблять творог, кефир, несладкие йогурты. Кроме того, периодически можно побаловать себя нежирным сыром. Стоит полностью отказаться от сладких сырков, йогуртов, ряженки, жирных сыров. Кроме того, разрешены следующие продукты:

  • 1-2 куриных яиц в день – их можно отваривать или употреблять в виде омлета.
  • Разрешены некоторые крупы – их можно добавлять в супы. Лучше всего для диетического питания подойдет перловая, гречневая, ячневая крупа. На время похудения следует отказаться от овсянки, манки, риса. Также следует ограничить количество макарон и бобовых культур.
  • Пить лучше всего чистую воду. Также можно употреблять зеленый чай или натуральный кофе. Запрещено добавлять в напитки сахар.
  • Разрешены исключительно растительные жиры – животные под полным запретом.
  • Овощи можно употреблять в любом виде, однако лучше всего, чтобы они были сырыми. Лучше всего отдавать предпочтение капусте, огурцам, помидорам, салату, кабачкам, тыкву. Также разрешена квашеная капуста, но перед употреблением ее необходимо промыть.
  • В качестве закусок можно употреблять исключительно квашеные овощи. Также вы можете готовить различные бутерброды из рыбы, мяса, морепродуктов, свежих овощей и отрубного хлеба. Учитывайте, что ваши закуски не должны быть высоко калорийными.
  • Из сладостей разрешен только натуральный мед, джем, сушеные яблоки. Следует отказаться от бананов и винограда, так как они содержат большое количество глюкозы. Также вы можете употреблять самостоятельно приготовленные молочные продукты.