Дробное питание для похудения с примером меню

Надоели изнуряющие диеты, которые дают сомнительный результат? Медицина уже давно рекомендует всем стремящимся к похудению перейти на дробное питание. При такой системе исключается голодание, а между основными приемами пищи присутствуют легкие перекусы. Предложенный принцип питания хорошо влияет не только на фигуру, но и на здоровье. Добавьте сюда физические нагрузки и желаемый результат не заставит себя ждать.

Особенности методы

Диетологи, обеспокоенные этой распространенной проблемой, создали специальную систему дробного питания. Чем же она так хороша?

Такая система поможет не только сбросить вес, но и поправить состояние здоровья, улучшив метаболизм и очистив организм. При этом все органы ЖКТ станут работать эффективнее.

Дробное питание заключается в градационном сокращении дневного употребления калорий. Происходит это за счет изменения выработанного годами распорядка питания.

Привычные завтрак, обед и ужин заменяются на шестиразовое питание маленькими порциями. Вследствие этого интервал между приемами пищи значительно уменьшается, как и чувство голода.

Когда человек питается 1-2 раза в сутки, любой прием пищи становится наибольшим. Дробный рацион, наоборот, не позволяет организму сильно ощутить голод, поэтому гормоны, пробуждающие голод, практически не вырабатываются.

Дробное питание позволяет человеку чувствовать себя сытым на протяжении целого дня, а объем потребляемых калорий значительно снижается. Лишний вес уходит без какого-либо дискомфорта.

При дробном питании рекомендовано исключить из рациона животные жиры, сладкую выпечку, продукты с изобилием сахара или соли. Следует заменять их более полезными: фруктами, овощами, кашами и др.

Преимущества

  1. Практически никаких ограничений в выборе еды. Но, для лучшего результата следует выбирать овощи, каши, диетическое мясо, фрукты. Сладости и мучное не находятся под строгим запретом, однако, увлекаться ими не стоит. Вы же хотите похудеть, правда?
  2. Нет постоянного чувства голода, как это бывает во время других методик похудения.
  3. Нет нужды изнурять себя голодовками, тем самым истощая организм.
  4. Количество калорий снижено, однако, из-за частого питания это практически не ощущается.
  5. Дробное питание не способствует молниеносному снижению веса, зато лишние килограммы, потерянные во время этой методики, не возвращаются обратно. Сжигается не мышечная масса, а лишняя жировая прослойка.
  6. Если меню состоит только из калорийных продуктов, то — это никак не отразится на фигуре. Во время частого питания организм работает быстрее, поэтому он успевает сжечь полученные калории до следующего приема пищи, а не накапливает их, как бывает во время несбалансированного питания.
  7. Дробное питание рекомендовано для диабетиков. Частые, но небольшие порции способны снизить уровень сахара в крови.
  8. Отсутствие нагрузки на организм – чем меньше вы голодаете, тем здоровее будут ваши внутренние органы.

Недостатки и противопоказания

Основной недостаток дробного питания – отсутствие времени на частые приемы пищи. Это относится к людям многих профессий и сфер занятости. Но это уже совсем другая история.

Читайте также:  Витамины для кормящих мам: что можно принимать

Некоторые люди неспособны быстро перестроиться и изменить свои пищевые привычки, поэтому перед дробным питанием необходимо «провести репетицию», периодически увеличивая количество приемов пищи.

Эффективность

Дробное питание применяют как для похудения, так и для общего оздоровления. Однако, для более эффективного и быстрого похудения диетологи часто рекомендуют сочетать правильный режим питания с регулярными физическими упражнениями. В меню диеты лучше выбирать продукты с низким содержанием калорий.

После первого месяца дробного питания обычно уходит до 6-8 килограмм, после чего снижение веса приостанавливается и похудение проходит очень медленно. При регулярной зарядке проблем с растяжками и обвисанием кожи не возникает, тело приходит в тонус.

Почему стоит питаться дробно

Несомненно, сразу перестроится на новый режим, вам будет достаточно сложно. Для начала можно просто уменьшить порции, покупать как можно меньше вредностей, перенести их потребление на первую половину дня.

Каждый день избавляйтесь от какой-то одной вредной привычки и обретайте новую, полезную, лучше даже записывать от чего вы отказались, а что приобрели.

Так вы будете видеть, что процесс идет, и постепенно заместите все «нехорошие» продукты на те, которые будут вам полезны:

  1. Впрочем, на обычные продукты как таковых ограничений нет, разве что замените белый хлеб « с пылу с жару» на вчерашний ржаной или с отрубями. Макароны кушайте з муки грубого помола, белый рис замените коричневым, исключите сахар или используйте вместо него фруктозу.
  2. Преимуществом дробного питания станет также то, что потерянные килограммы не возвращаются, вес стабилизируется. Да и вы привыкнете к такому режиму и больше не захотите вернуться к прежнему образу жизни.
  3. Значительно улучшится общее самочувствие, появится легкость в теле.
  4. Систему легко приспособить к вашему образу жизни, пищевым предпочтениям.
  5. Такое питание вполне может стать вашим образом жизни. Так как даже после праздников и вечеринок, вы легко приведете себя в форму.
  6. Противопоказаний по здоровью нет. Дробное питание часто приписывают больным диабетом, оно помогает в ряде кишечных заболеваний, при гастрите.

Что значит питаться дробно?

Как именно нужно питаться, и что лучше есть, решившись перейти на похудение с помощью дробного питания? Начать лучше с порции: даже если вы пока не готовы изменить состав рациона, порцию уменьшить надо обязательно. Попробуйте сначала съедать только половину привычной порции, но уже через пару дней количество еды должно быть таким, чтобы помещаться в стакан, в маленькую пиалу или в ладонь – ведь у кого-то порция могла быть действительно размером с тазик.

Время основных приёмов пищи можно оставить без изменений, и постепенно, тоже за 2-3 дня, согласно системе дробного питания для похудения, изменить состав рациона – конечно, если есть что менять.

В завтрак лучше продолжать есть углеводистую пищу, но углеводы должны быть сложными: каши из цельных круп, цельнозерновой хлеб, фрукты и т.д.

В обед и ужин при дробном питании надо есть белковую пищу, не сочетая её с крахмалами – крупами, макаронами, картофелем, — и продукты, богатые клетчаткой – лучше всего зелёные некрахмалистые овощи.

Дробное питание для похудения предполагает, что в перерывах между завтраком, обедом и ужином должны быть дополнительные приёмы пищи. Перекусывать шоколадными батончиками, чипсами и бутербродами не нужно – в этом случае дробное питание не будет иметь смысла. Ешьте натуральный йогурт, мюсли, зерновые хлебцы, салаты из свежих овощей и фруктов, пейте свежевыжатые соки и компоты из сухофруктов с мёдом.

Натуральные природные жиры тоже необходимы организму, и лучше получать их из растительных продуктов – это орехи, семечки, авокадо, нерафинированное масло – оливковое, льняное, подсолнечное и т.д. От сливочного масла отказываться тоже не стоит, но его достаточно съедать около 30 г в день, причём именно масло, а не маргарин или спред.

Важное условие похудения с помощью дробного питания: не забывайте, что наши клетки на 75-95% состоят из воды, так что пить надо чистую воду – около 2-х литров в день. Стакан воды за 20-30 минут до еды не только поможет поддерживать в организме водный баланс, но и улучшит пищеварение, а значит, способствует снижению веса.

Одно важное замечание: если вы едите всего два, или даже один раз в день – так тоже бывает, организм начинает расщеплять мышцы – вместо жиров. В таких случаях после еды – как правило, обильной, — уровень инсулина резко повышается, и калории тут же превращаются в жир, особенно после поедания бесполезных и вредных «вкусностей».

Примерное меню

При составлении меню на неделю или месяц с дробным питанием для похудения необходимо учесть ограничения, то есть какие продукты и блюда необходимо исключить. А именно: блюда с высоким содержанием жира, фаст-фуд, различные соусы, полуфабрикаты, жареные блюда и блюда, приготовленные во фритюре, мясные продукты, промышленно переработанные (колбасы, копчености), мучные и кондитерские изделия из муки высшего сорта, сладкие напитки, алкоголь.

Интересно: рацион правильного питания на неделю.

Наиболее простое меню состоит из двух перекусов и трех основных приемов пиши.

  • Завтрак: каша на воде (овсяная, гречневая) — 200 гр, яблоко или банан. Бутербродом с хлебом из ржаной муки бездрожжевой и сыром.
  • Перекус: любые ягоды – 200 гр или нежирный йогурт — 200 мл.
  • Обед: овощной салат – 200 гр, 100 гр гречневой каши, паровая котлета из птицы или говядины 100 гр. Можно заменить на отварную куриную грудку с овощным гарниром.
  • Перекус: орехи — 30 гр, фрукты или фруктовый коктейль, или салат из фруктов.
  • Ужин: овощной суп-пюре — 200 мл, рыба запеченная -150 гр. Суп можно заменить тушеными или запеченными овощами.

При составлении меню нужно помнить, что калорийность в течение дня не должна выходить за вашу индивидуальную норму.

Важно, в течение дня употреблять чистую воду в количестве 1,5-2 л.

Кому такой метод снижения веса противопоказан

Особых противопоказаний диета не имеет, но существуют особые случаи, среди которых такое прекрасное состояние у представительниц женского пола, как беременность. Диета дробное питание не особенно подходит при беременности, так как будущая мама должна есть за двоих, и такой принцип питания для нее будет слишком «голодным».

Читайте также:  Диета “5 столовых ложек”: меню, результаты, отзывы

Но есть компромисс! Конечно же калорийность и размер порций снижать категорически не рекомендуется, но отказаться от вредных продуктов и питаться регулярно в назначенное время – замечательная привычка, которая очень благотворно скажется на малыше через 9 месяцев.

Ни о какой голодовке речи идти не может, но переход на правильное питание благотворно скажется на состоянии как мамы, так и малыша.

Конечно, перед тем как принять решение о переходе на дробное питание, нужно проконсультироваться с гастроэнтерологом, а будущим мамам и с гинекологом.

Что запрещается есть

  • Сахар и кондитерские сладости.
  • Пшеничный хлеб и другие изделия из белых сортов муки.
  • Напитки, содержащие алкоголь, сахар и газ.
  • Картофель и другие продукты с большим количеством крахмала.
  • Большая часть круп, особенно шлифованные. К полезным крупам относятся бурый и неочищенный рис, овсянка, гречка.
  • Мясо с прослойками жира;
  • Гастрономический ассортимент под названием «фаст-фуд», «снэки» и «полуфабрикат».

Все эти привычные «вкусняшки» ты с легкостью сможешь заменить более полезной и менее калорийной едой. Для составления нового, «подробленного» меню, выбирай в первую очередь низкокалорийные фрукты, ягоды и овощи.

Но помни, что не все они одинаково полезны. Картофель, например, может усугубить ситуацию с лишним весом. Не стоит увлекаться и фруктами с высоким количеством сахара в мякоти, такими как виноград и бананы.

То же касается и некоторых сухофруктов — фиников и инжира.

Дробное питание: меню на день (примерное)

Вариант 1 дробного питания

  • Завтрак (). Каша (ячневая) и хлеб или мюсли. Сыр. Банан или яблоко (на выбор). Чай с медом.
  • Второй завтрак. Натуральный йогурт. Хлеб.
  • Обед (). Овощной суп. Отварное мясо. Хлеб.
  • Полдник. Овощной салатик. Печенье и чай.
  • Ужин (). Тушеные овощи, овощной салатик. Рыба или яйца.
  • Второй ужин. 1-2 свежих фрукта.
  • Перед сном. Стакан кефира.
  • Вариант 2 дробного питания

  • Завтрак (). Каша (манная) и хлеб. Творог (нежирный) с ягодами, грейпфрутовый сок.
  • Второй завтрак. Компот без сахара. 2 яблока.
  • Обед (). Овощной суп. Отварное мясо (куриное). Хлеб. Салатик из овощей.
  • Полдник. Печенье и чай. 1 горсть ягод.
  • Ужин (). Тушеные овощи. Порция коричневого риса.
  • Второй ужин. Йогурт.
  • Перед сном. Стакан кефира.
  • Вариант 3 дробного питания

  • Завтрак (). Каша (гречневая) и хлеб. Омлет.
  • Второй завтрак. 1 яйцо. 2 помидора.
  • Обед (). Овощной суп. Отварное мясо (куриное). Хлеб.
  • Полдник. Творог. Печенье и чай. 1 груша.
  • Ужин (). Тушеные овощи. Рыба на пару.
  • Второй ужин. 1 банан.
  • Перед сном. Питьевой йогурт.