Как похудеть на безуглеводной диете: специальное меню

Безуглеводная диета — одна из наиболее эффективных для похудения. Принцип ее работы строится на том, что при отказе от углеводных продуктов питания организм переходит в режим кетоза, начиная использовать в качестве источника энергии имеющиеся жировые запасы.

Как действует безуглеводная диета

Принцип безуглеводной диеты такой. Совсем отказываться от углеводов в своем рационе категорически запрещено. Это может привести к непоправимым последствиям для печени и почек. Для нормальной работы нашего мозга достаточно около 50 граммов углеводов в сутки. Если съедать ровно столько углеводов, то для обеспечения энергией других процессов жизнедеятельности в организме начнется расщепление жиров. И человек неизбежно начнет худеть.

Такая диета очень популярна, так как позволяет при отказе от одной категории продуктов питаться всеми остальными и при этом терять вес.

// Безуглеводная диета — что это?

Часто считается, что безуглеводная диета — это диета для ленивых. По сути, она не подразумевает подсчета калорийности и питательной ценности рациона — в чем и заключается ее главный плюс. Однако есть и минусы — например то, что полное исключение углеводов способно вредить здоровью.

Научно-правильное название безуглеводки — кето диета. Речь идет о том, что при отказе от углеводов тело вместо глюкозы переходит в режим использования свободных жирных кислот в качестве основного источника энергии — данный механизм носит название “кетоз”.

В частности, отказ от углеводных продуктов и переход организма в состояние кетоза означает максимальное снижение уровня сахара в крови — что провоцирует ухудшение настроение, вялость и головную боль. Поскольку диета начинает действовать постепенно, симптомы обычно появляются на 3-5 день.

Также к противопоказаниям относятся проблемы с пищеварением — так как безуглеводная диета ограничивает источники клетчатки, она может приводить к запорам. Помимо прочего, безуглеводка не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.

// Читать дальше:

Сколько углеводов можно есть?

В конечном итоге, на безуглеводной диете на углеводы должно приходиться порядка 5% от дневной нормы калорий — около 100 ккал или 25 г чистых углеводов. Разрешенными продуктами являются овощи, фрукты с низким гликемическим индексом — а также углеводы в орехах и семенах.

// Безуглеводная диета:

  • белки — 20% калорийности рациона
  • жиры — 75%
  • углеводы — 5%

// Читать дальше:

  • кето диета — полный гид
  • фрукты с низким гликемическим индексом
  • норма калорий в день — как рассчитать?

Главные продукты диеты

  • белок животного происхождения можно брать из говядины и телятины, крольчатины, индюшатины и курятины;
  • разрешенный белок растительного происхождения содержится в горохе, чечевице и ряде орехов и семян. Так, блюда легко дополняются миндалем, грецкими и кедровыми орешками. В некоторых источниках допустим в питании кокос. Популярные семена (подсолнуха, тыквы и кунжута) также разрешены;
  • из молочных продуктов можно оставить зерновой творог, обычный йогурт, сметану и кефир. Цельное молоко употребляется с большой осторожностью;
  • рацион легко разнообразить яйцами (перепелиные, утиные, куриные) и следующими субпродуктами: сердце и печень, язык;
  • не стоит избегать даров моря и рек. Разрешено кушать крабов, омаров и креветок, а также филе рыб;
  • сочные фрукты и спелые ягоды обязательно ради желудка должны быть в рационе каждый день. Обратить внимание стоит на лимоны, несладкие апельсины, гранат, кислые яблоки, смородину, клубнику и клюкву;
  • овощи, включаемые в план питания – стручковая фасоль, салаты и листовые овощи, артишоки, перец болгарский, пряные травы, цуккини, лук;
  • грибы могут быть редким гостем в некоторых блюдах.

Реакция организма на отказ от углеводов?

Отказавшись от углеводов придется столкнуться с рядом проблем, связанных со здоровьем. Худеющие люди готовы употреблять меньше изделий из рафинированной муки и цельных злаков. Но эти продукты являются источником клетчатки, необходимой для нормальной работы кишечника и уменьшения уровня сахара в крови.

В случае отказа от углеводов можно столкнуться с такими осложнениями:

  • постоянная головная боль;
  • усталость;
  • кетоз;
  • перепады настроения;
  • нарушается пищеварение;
  • рассеянность;
  • изменение гормонального фона;
  • постоянное чувство голода;
  • изменение пищевых привычек.

Рецепты

На белковой диете продукты запекают, отваривают, готовят на пару и тушат.

Следующие несколько рецептов можно использовать в меню на каждый день:

Тушёное мясо курицы с хурмой

  1. Вымыть 2 хурмы, отварить 150 г шампиньонов, подготовить 0,6 кг куриной грудки.
  2. Порезать маленькими кубиками мясо, 1 луковицу колечками. Перемешать и убрать в холодильник на 60 минут.
  3. Налить немного масла в сковороду и поджарить мясо с луком, постоянно помешивая.
  4. Когда курица станет белой, налить кипятка и накрыть крышкой. Протушить на маленьком огне 10 минут.
  5. В это время порезать грибы на 4 части, хурму большими кусочками. Измельчить горсть орехов.
  6. Все составляющие добавить в сковороду и тушить ещё минут 15 на медленном огне. После выключения плиты бросить пучок порезанной зелени.

Тыквенные печёные оладушки

  1. Потереть 200 г тыквы и вбить 1 куриное яйцо, размешать.
  2. Насыпать 100 г ржаной муки грубого помола и соду на кончике ножа, перемешать до однородной консистенции.
  3. Противень застелить пергаментом. Сформировать круглые оладьи и выложить так, чтобы не соприкасались.
  4. Разогреть духовку до С и выпекать до готовности.

Низкокалорийный суп на основе цветной капусты

  1. 200 г телятины нарезать мелкими кусочками и варить на небольшом огне 2 часа. Бульон слить в миску и прополоскать мясо чистой водой.
  2. Готовый бульон довести до кипения и закинуть в него брокколи, предварительно разделённую на соцветия.
  3. Нарезать головку лука, 2 зубчика чеснока и бросить в кастрюлю. Налить столовую ложку томатного сока.
  4. Половину столовой ложки муки развести водой и добавить в суп. Готовить 15 минут, снять с плиты и бросить туда мясо.

Кроличье мясо в мультиварке

  1. Избавить тушку от кожицы, отрезать жир, посолить морской солью и острым перцем.
  2. Положить в мультиварочную чашу, залить 150 мл воды и установить режим «Тушение» на полтора часа.
  3. Нарезать кабачки или капусту, добавить в кастрюлю за 20-30 минут до окончания готовки.

Рецепты можно придумать и самостоятельно, главное — правильно сочетать продукты и не готовить жареную еду.

Безуглеводная диета: меню на неделю и несколько советов

Мужчинам и женщинам, которые активно готовятся к летнему пляжному сезону, усердно тренируются или просто хотят увеличить рельефность мышц, знакомо такое понятие как безуглеводная диета. Но в самом названии кроется небольшой подвох.

При таком режиме питания углеводы абсолютно не исключаются, они лишь максимально минимизируются. Такая диета – обязательное правило для всех спортсменов и бодибилдеров, которые готовятся к соревнованиям и турнирам. И пусть среди нас мало олимпийцев, ничто не мешает нам воспользоваться советами по питанию.

Безуглеводная диета: меню на неделю – что это и с чем «его» едят?

Безуглеводная диета – это как?

Питание на сушке для мужчин и женщин – в чём его особенность? Вы берёте под контроль поступающее в организм количество легкодоступной энергии – углеводов. Когда организм ощущает нехватку углеводов, он переключается на добычу энергии из белков, которые расщепляются достаточно медленно, что позволяет чувствовать себя комфортно – ни о каком голодании речи не идёт.

Не стоит бояться «сжигания мышечных волокон» — в организм всё равно поступает достаточно белка, наоборот – рельефность повышается и тело преображается уже буквально через две недели.

Если же вы просто хотите похудеть, такая диета станет прекрасным дополнением к физическим тренировкам, о которых ни в коем случае нельзя забывать.

Запомните – безуглеводная диета – всего лишь часть от единой программы похудения.

Во время нахождения на безуглеводной диете следует соблюдать одно важное правило – за сутки в организм не должно поступать более 250 калорий, получаемых от углеводов. Энергетическая ценность продукта легко определяется по многочисленным таблицам, а также всегда указана на упаковке.

Что вам придётся исключить из рациона?

Меню на неделю безуглеводной диеты исключает:

  • Выпечка
  • Мучные изделия
  • Сладости
  • Овощи, богатые крахмалом
  • Картофель особенно!
  • Каши
  • Творожные массы, сырки и йогурты с содержанием сахара или варенья (нежирный творог допускается к употреблению)
  • Орехи и семечки
  • Большинство фруктов и ягод (за исключением кислых)

Питание на сушке для мужчин и женщин далеко не всегда воспринимается правильно.

В чём ошибка большинства новичков? Почему-то многие считают, что на безуглеводной диете надо налегать на рыбу, мясо и молочные продукты.

Такая позиция в корне не верна! Допустимо употребление и рыбы, и мяса, но овощи и зелень должны составлять абсолютное большинство вашего рациона. Кроме того, есть два важных момента:

  1. Обильное поступление белка в организм обязывает вас к физической активности – отсидеться на диване не придётся.
  2. Продолжительность диеты лучше ограничить одним месяцем. Повторить её можно через месяц обычного питания.

Не забывайте о том, что питаться в этот период желательно до пяти раз в день, но небольшими порциями. Кроме того, последний приём пищи должен быть до 20 часов.

Примерное меню на безуглеводной диете

Безуглеводная диета: меню на неделю выглядит ориентировочно следующим образом – разбейте на пять приёмов пищи в день эти продукты (исключительно в указанном количестве):

  • Овощной салат – 400 грамм.
  • Варёные рыба или мясо – 200 грамм.
  • Сметана – 200 грамм.
  • Сыр – 100 грамм.
  • Нежирный кефир – 200 грамм.
  • Цитрус (лучше всего – грейпфрут) – одна штука.
  • Нежирный творог – 200 грамм.
  • Отварные яйца – одна – две штуки.
  • Чай, травяной настой или кофе без сахара и подсластителей – без ограничений.

Обратите внимание, вы не должны в сутки употреблять абсолютно все продукты из вышеуказанного списка, отнюдь! Выберите те продукты и то их количество (но не превышающее установленные рамки), которое приемлемо для вас.

Понимайте диету правильно!

Питание на сушке для мужчин и женщин включает разные наборы продуктов.

Разумеется, в интернете вы найдёте множество всевозможных меню безуглеводной диеты с достаточно радикальными условиями – например, полностью исключены молочные продукты, однако, это не значит, что такие примеры будут безопасны для здоровья.

Напоминаем, что абсолютное большинство в рационе на день должны составлять овощи и белок. Те, кто налегает на мясо и рыбу, ошибаются. Также исключаются всевозможные соусы, кетчупы и майонез – они сведут на «нет» все усилия безуглеводной диеты.

Безуглеводная диета, меню на неделю которой представлено в этой статье, поможет вам не только похудеть, но и увеличить рельефность мышц при подготовке к пляжному сезону. Напоминаем, что все вышеуказанные советы по питанию носят исключительно временный характер. Не переусердствуйте и не извратите приведённые советы, только тогда вы добьётесь успеха.

© Яков Золотов

Меню на неделю

Кетодиета удобна тем, что позволяет самостоятельно формировать свой рацион, варьируя комбинации разрешённых продуктов. Худеющий может руководствоваться своими гастрономическими предпочтениями и выбирать меню на месяц или неделю. Однако не стоит забывать о том, что отказ от углеводов становится большим стрессом для организма, из-за чего процесс похудения требует обязательного врачебного надзора.

В нижеприведённой таблице предлагаем пример недельного белково-жирового питания:

Дни Период приёма еды Перечень и количество рекомендованных продуктов
Понедельник Завтрак 2–3 варёных яйца; твёрдый сыр — 50 г; стакан зелёного или чёрного чая (без сахара и любых других подсластителей).
Второй завтрак творог обезжиренный — 100 г (можно добавить столовую ложку нежирной сметаны)
Обед рыбный или постный мясной суп (без картофеля) — 250 г
Полдник нежирный кефир (или йогурт без добавок) — 250 г; твёрдый сыр — 30 г; гранат или зелёное яблоко.
Ужин варёное постное мясо (можно заменить морепродуктами) — 100 г; апельсин (через полчаса после ужина).
Вторник Завтрак омлет с любыми овощами (можно салат или тушение) — 250 г
Второй завтрак несладкие мюсли с молоком или йогуртом (можно добавлять сухофрукты) — 150 г
Обед овощной суп с постным куриным филе — 250 г
Полдник чай без сахара — 250 г
Ужин запечённая в духовке рыба (желательно сёмга) — 100 г
Среда Завтрак овсянка на молоке или воде (без сахара), можно с одним нарезанным бананом — 100 г
Второй завтрак 1 апельсин или грейпфрут
Обед овощной суп с постными фрикаделями (без картофеля) — 250 г
Полдник зелёное яблоко или апельсин
Ужин овощное рагу с мясом — 200 г
Четверг Завтрак сырники из обезжиренного творога и отрубей — 3 шт. (если с добавлением сметаны — 2 шт.)
Второй завтрак чай без сахара и любых других подсластителей — 250 г
Обед куриная грудка, запечённая с пряными травами — 200 г; салат овощной с зеленью — 50 г.
Полдник йогурт без наполнителей и добавок — 100 г
Ужин салат из рукколы, томатов черри, моцареллы — 100 г; запечённый в духовке или приготовленный на пару тунец — 70 г.
Пятница Завтрак смузи из 1 банана, 1 стакана вишни без косточек (можно использовать замороженные ягоды), 25 г молока
Второй завтрак чай — 250 мл; твёрдый сыр — 50 г.
Обед плов с куриным филе — 150 г
Полдник 5 миндальных орешков
Ужин филе индейки — 100 г; овощной салат — 150 г.
Суббота Завтрак белковый омлет с помидорами; чай — 250 г; 1 банан.
Второй завтрак мягкий творог — 200 г
Обед суп-пюре из шампиньонов с кусочками куриного филе — 250 г
Полдник любой фрукт на выбор
Ужин кефир или натуральный йогурт — 250 г
Воскресенье Завтрак яйцо, сваренное вкрутую; твёрдый сыр — 60 г.
Второй завтрак 5 грецких орехов
Обед бурый рис — 100 г; кусочек отварной куриной грудки — 100 г.
Полдник зелёное яблоко или гранат
Ужин постное мясо (курятина либо индейка) или запечённая в духовке рыба — 100 г; овощной салат с растительным маслом — 70 г.

При соблюдении низкоуглеводного рациона важно следить, чтобы общая калорийность потребляемой за день еды соответствовала 1000–1200 ккал. Более того, категорически запрещено резко отказываться от углеводов. Чтобы избежать тяжёлых последствий, диетологи советуют постепенно входить в диету, ограничив суточное количество углеводов до 80 г и ежедневно уменьшая его. Таким образом через неделю вы должны довести этот показатель до 30 г, и только потом разрешается полный отказ. Важно! Нельзя полностью исключать углеводы из своего рациона. Минимальное их количество в один приём еды не должно превышать 20 г. Следите, чтобы в вашем меню присутствовали не легкоусвояемые, а сложные углеводы.

Противопоказания

Безуглеводка подходит не всем. Она противопоказана в следующих случаях:

  • сахарный диабет;
  • язва, энтероколит, расстройства кишечника;
  • недостаточность почек;
  • депрессия, нестабильное психоэмоциональное состояние;
  • беременность и лактация.

Безуглеводная диета удобна и эффективна. Она не требует использования специфических продуктов – рацион довольно простой и доступный, основное условие – ограничение углеводов. Диету можно назвать универсальной. При отсутствии противопоказаний она подходит практически всем. После того как вы добьетесь желаемого результата, можно продолжить в разумных пределах ограничивать в рационе углеводы. Это поможет поддерживать стройность.

Побочные эффекты

Низкое содержание углеводов в рационе может сказаться на общем состоянии организма. Прежде всего, даёт сбои центральная нервная система. Это выражается в некой раздражительности, нервозности, стрессовом состоянии, могут появиться головные боли, головокружения, иногда даже галлюцинации.

Усиленная белковая нагрузка провоцирует повышенную выработку желудком соляной кислоты, т. е. поднимается уровень кислотности, а это влечёт развитие гастрита и язвы.

Повышенный распад белка приводит к большому количеству токсических веществ. Следовательно, на печень ложится огромная нагрузка по очистке крови от шлаков.

А также страдают и почки, поскольку они должны выводить лишние аминокислоты.

Итогом безуглеводной диеты может стать нарушение обмена веществ. Поэтому перед началом похудения обязательно нужна консультация врача-диетолога.

Рецепты при низкоуглеводной диете

При составлении меню низкоуглеводной диеты для похудения (на неделю для женщин и мужчин) вдохновитесь следующими рецептами вкусных блюд.

Яичный омлет с ветчиной и сыром

Ингредиенты:

  • 3 яйца;
  • постная ветчина;
  • сыр Эдам (30%);
  • лук;
  • сметана;
  • соль и перец.

Приготовление:

  1. Перемешайте яйца с небольшим количеством сметаны.
  2. Приправьте солью и перцем.
  3. Мелко порежьте лук.
  4. Разогрейте сливочное масло на сковороде, обжарьте лук, ветчину.
  5. Вылейте на сковороду яйца.
  6. Под конец приготовления посыпьте сыром, оставьте его немного растаять.
  7. Приправьте свежей зеленью.

Кексы из цветной капусты

Ингредиенты:

  • цветная капуста;
  • 150 г творога;
  • 70 г овсянки;
  • 3 яйца;
  • 1 ч. л. тимьяна;
  • соль и перец.
Рецепты при низкоуглеводной диете

Приготовление:

  1. Отварите цветную капусту до готовности, смешайте с яйцами, творогом.
  2. Добавьте овсянку, тимьян, соль, перец, вылейте в формы для кексов.
  3. Разогрейте духовку до 160ºС.
  4. Выпекайте около 25 минут до золотистого цвета.

Морковная пицца с овощами

Ингредиенты:

  • 100 г моркови;
  • 70 г моцареллы;
  • 1 яйцо;
  • 2 зубчика чеснока.

Для украшения:

  • томатный соус;
  • руккола;
  • кукуруза;
  • грибы;
  • яйца;
  • авокадо;
  • помидоры черри.

Приготовление:

  1. Морковь натрите на терке, смешайте с яйцом, моцареллой, чесноком.
  2. Поместите смесь на противень, сформируйте круг (необязательно, пицца может быть не круглой).
  3. Разогрейте духовку до 180ºС.
  4. Поставьте в духовку, выпекайте около 15-20 минут.
  5. Выньте пиццу, смажьте ее примерно 2 ст. л. томатного соуса.
  6. Украсьте нарезанными овощами, вареным яйцом.
Читайте также:  Диета Пегано при псориазе — принципы питания и меню на каждый день