Как составить диету для похудения самостоятельно

Даже самая эффективная диета иногда не помогает снизить вес. Происходит это из-за индивидуальных особенностей организма.

Режим питания

Выбирайте тот режим питания, который удобен вам. Главное – съесть за день нужное количество калорий. Нет желания плотно завтракать, а вечером волчий аппетит – не мучайте себя и ешьте, когда хотите.

Следите за тем, чтобы на тренировках было достаточно сил – за час до тренировки должен быть приём пищи (Перекус #1 содержит быстрые и медленные углеводы, которые снабжают тело энергией).

После тренировки (Перекус #2) углеводы помогут восстановить силы, а белки обеспечат рост мышц.

Режим питания

Никогда не терпите голод – даже если дневная норма уже съедена. Никто лучше вашего тела не скажет, сколько ему нужно энергии. Хотите съесть слона на следующий день после тренировки – ешьте. Главное, выбирайте не очень жирного и подавайте вместе с гарниром из сложных углеводов и овощей.

Лучше уж переесть и прибавить немного лишнего жира (который потом можно просушить). Если же вы недоедите, то вместо роста мышц начнётся их распад, и сушить будет просто нечего.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как набрать вес вегетарианцу

Безопасный темп набора веса (мышечной массы) врачи определяют как 300-500 г в неделю. При большей скорости могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. «Чтобы избежать проблем с обменом веществ при переходе на высококалорийное питание, человек должен в достаточной мере не только есть, но и двигаться, — говорит диетолог Наталья Фадеева. — При наборе веса вегетарианцам может помочь спортивное питание: без него мышцы не нарастить».

Набрать вес вегетарианец (как и мясоед) может за счет смещения энергетического баланса. Иными словами, придется съедать большее количество калорий, чем будет тратиться. Нужно увеличить в рационе и долю белковых продуктов. Если вы не употребляете молоко и яйца, обратите внимание на протеиновые коктейли на основе растительных белков. Если указанные продукты в вашем меню присутствуют, контролируйте общее количество протеинов. «Я не советую употреблять больше 2 г белка на 1 кг веса в день, это может негативно сказаться на здоровье почек. Принимая белковые коктейли, нужно брать в расчет и тот белок, который находится в продуктах, иначе велик риск заработать почечную гиперфильтрацию», — объясняет диетолог Анна Коробкина.

Доказано, что люди, чья работа связана с умственной деятельностью, тяжелее набирают вес. Диетологи советуют им обратить особое внимание на цельные крупы — пшеницу и рис, а также нерафинированные сахара. Пророщенная пшеница, например, — отличный источник хрома, необходимого клеткам для лучшего усвоения глюкозы, главного источника энергии. В ней также много аргинина — аминокислоты, обеспечивающей лучший приток крови к мышцам. Для здорового набора веса, бесспорно, важны и тренировки. «Снижение аэробной активности поможет вам немного поправиться, для набора мышечной массы можно оставить силовые упражнения с обязательными периодами отдыха», — говорит Наталья Фадеева.

Спортивные добавки

В некоторых случаях диета с обычной пищей не приносит ожидаемых результатов в процессе наращивания мышечной массы. Обеспечить поступление дополнительных калорий, можно, воспользовавшись спортивным питанием. Качественные добавки содержат:

  1. Аминокислоты, способствующие росту мускулатуры и оказывающие на организм общеукрепляющее действие.
  2. Протеины, позволяющие прибавить в весе, без накопления жира.
  3. Гейнеры, в состав которых входят необходимые углеводы и белки.
Читайте также:  Диета: как настроить себя и не сорваться

Важно! В составе спортивного питания содержатся минералы и витамины, их употребление положительно сказывается на состоянии организма в целом.

Примеры питания атлета для набора мышечной массы

Нашел интересную статью, что думаете, как поведет себя такое питание? В примере не указаны БАДы «, такие как протеин, БЦА, креатин. Их применяют между основныи примами пищи. ПРИМЕРЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ Завтрак 1. Овсяная каша, стакан какао с кусочком черного шоколада, груша 2. Гречневая каша, стакан молока, яблоко 3.

Омлет из яичных белков с черным хлебом, чай с медом, банан Промежуточная еда 1. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай 2. Орехи или сухофрукты с чаем (курага, изюм, чернослив), яблоко 3. Стакан кефира, бутерброд с сыром Обед 1. Порция супа, гречка с курицей, овощной салат, компот из сухофруктов 2.

Порция супа, рис с рыбой, чай с медом, фрукты – апельсин, яблоко, виноград 3. Рис или картофель с мясом, яичница, сок, фрукты Промежуточная еда 1. Два банана, чай с кусочком черного шоколада 2. Овсяная каша, стакан молока 3. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай Ужин 1. Гречка, рыба, апельсин или яблоко, зеленый чай 2.

Творог нежирный с малиновым вареньем, банан, черный чай

3. Овощной салат, яичные белки 5 штук (без желтков), морс из ягод

как на жрачке можно вырасти? по ходу обжоры должны быть самые накачанные. Если качаться, то пофиг что жрать главное отработать съеденное. да еще и без фармы качаться — глупости. так грузчики должны быть самыми что ни на есть билдерами.

snaiper пишет:как на жрачке можно вырасти? по ходу обжоры должны быть самые накачанные. Если качаться, то пофиг что жрать главное отработать съеденное. да еще и без фармы качаться — глупости. так грузчики должны быть самыми что ни на есть билдерами.

Я года 2 рос на хавчике, естественно с прослойкой.А как вам такой рацион: — Просыпаемся Протеин БЦАА — Полный завтрак Омлет овощи. Или творог с молоком. — Второй завтрак Гречка грудка. Или рис любое мясо — Обед Гречка овощи(клечатка) мясо 14.

00 — 1 час до тренировки Креатин сок БЦАА протеин — После тренировки БЦАА протеин — Ужин Творог банан молоко — Второй ужин Любая белковая пища овощи 22-23 — Прямо перед сном Казеин на ночь или протеин.

Что думаете на счет дня тренировок, какие предложения на дни отдыха?

Пончик, ты что до сих пор с этим не разобрался?! Зато как-то давно активно отписывал благодарности за доставку ААС.

maximilian9999 пишет:Пончик, ты что до сих пор с этим не разобрался?! Зато как-то давно активно отписывал благодарности за доставку ААС.

Совершенно не по теме.

maximilian9999 пишет:Пончик, ты что до сих пор с этим не разобрался?! Зато как-то давно активно отписывал благодарности за доставку ААС.

Совершенно не по пишет: maximilian9999 пишет: Пончик, ты что до сих пор с этим не разобрался?! Зато как-то давно активно отписывал благодарности за доставку ААС.

Совершенно не по теме.

так жрачка это же не совсем тема)) тема это реально работающие вещества. как в строительстве стройматериал второстепенен — его кругом как грязи. Главное строительная бригада и архитекторsnaiper пишет: Пончик пишет: maximilian9999 пишет: Пончик, ты что до сих пор с этим не разобрался?! Зато как-то давно активно отписывал благодарности за доставку ААС. Совершенно не по теме. так жрачка это же не совсем тема)) тема это реально работающие вещества.

Читайте также:  Водная диета на 7 дней или как похудеть на 10 кг за неделю

как в строительстве стройматериал второстепенен — его кругом как грязи. Главное строительная бригада и архитектор

не совсем понял про еду. Питание — это 80 % бодибилдинга. толку есть все подряд, я кабанею

Господа, вернитесь к теме!

вот второй рацион был неплох) и тренировка начинается в три как у меня)

Оцените программа питания для набора мышечной массы 7:- 5 яичных белков, стакан овсянки,стакан зеленого чая. 10:30.—Кефир(930г) 1% или обезжиреный. 13:—Куринная котлета(1шт), 100-150 грамм риса. 14-45—Кефир(930г) или творог(250г) кефир 1%, а если ем творог то 0.

Внимание!

3% жирности.. 17-45—Ужин-Две котлеты,Рис(100-150). Потом трени пью Протеиновый коктель. 20:00.

Творог(250г) как такая програма норм для набора массы и не появиться ли от нее у меня жира вместо мышечной массы)))И еще в 10:30 и в 14:45 что лучше пить кефир или есть творог( другое у меня есть не получаеться в это время)И котлеты я ем не каждый день(просто у меня обычно бывает 2 дня коклеты, 2 дня грудки куриные,два дня ежики, два дня лосось ( на пору) и так по rругу!ну кароче оцените эту программу питания

мой рост 186 вес 74кг, но я склонен к полноте раньше весил 104 кг

кто сколько жирку набирает когда на массу работает?

Добавить сообщение

Полезные советы

Мы подобрали для вас рекомендации, с помощью которых вам будет легче соблюдать ограничения в питании и поддерживать хорошее самочувствие:

  • Не изнуряйте себя голодом. Съешьте яблоко или несколько орехов. При похудении будьте аккуратнее с ореховыми смесями — в одной горсти 350 калорий — это один прием пищи.
  • Пейте больше воды. Жидкость помогает справляться с голодом и выводит из организма ненужные вещества.
  • Вместо «газировки» приготовьте свежевыжатый овощной или фруктовый сок. Но не увлекайтесь, если худеете. Во фрешах нет клетчатки (жмых), соответственно, вы пьете чистый сахар, а это лишние калории. Один стакан апельсинового фреша — 250 калорий.
  • Замените кофе на зеленый чай или напиток из цикория.
  • Питайтесь разнообразно. Рацион, состоящий из куриных грудок и овощей, быстро надоест.
  • Заведите дневник, куда будете записывать результаты в похудении. Наглядные показатели станут дополнительным стимулом.
  • Проверяйте состав продуктов в магазине. Избегайте заменителей, консервантов, подсластителей, усилителей вкуса.
  • Замените кондитерские изделия медом и сухофруктами (но не более 30 г в день).
  • Не бойтесь больших трат на диету. Можно составить недорогой и доступный рацион, вполне удовлетворяющий потребности организма.
  • Проявите творческую смекалку. Приготовление еды не должно сводиться к одной лишь варке. Старайтесь сделать даже самые простые блюда вкусными и необычными.
  • Займитесь спортом, например, бодибилдингом. У вас появится еще одна причина питаться правильно. Выбирайте тренировки по душе, вы не сможете долго заниматься тем, что не приносит удовольствия.
  • Если вы работаете в офисе и у вас нет возможности сходить домой на обед, берите с собой овощной салат в ланч-боксе и бутылочку чистой воды.
  • Позволяйте себе немного расслабляться в праздники. Съешьте кусочек торта или любимой пиццы. От этого вы не поправитесь, зато чувствовать себя будете гораздо лучше.
  • Выпивайте за полчаса до еды стакан прохладной воды. Так вы снизите чувство голода.

Может показаться, что придерживаться здорового рациона крайне сложно. На самом деле это просто страх перед чем-то новым. Считается, что, для достижения успеха в любом деле, необходимо выйти из зоны личного комфорта и начать действовать по-иному. Итак, вы хотите быть здоровыми, красивыми, подтянутыми? Все в ваших руках! Начните питаться правильно, вскоре вы заметите потрясающие изменения в жизни!

Читайте также:  Диета для мужчин для похудения живота и боков

Рецепты для правильного питания

Для подбора индивидуальной диеты существуют разнообразные рецепты блюд.

Вкусный и питательный завтрак из овсянки с сухофруктами

Для завтрака потребуются ингредиенты:

  • вода — 250 мл;
  • овсяные хлопья — 100 г;
  • ягоды по вкусу;
  • сухофрукты по вкусу.

Хлопья промыть, залить водой, варить после закипания в течение 5 минут. Во время варки постоянно снимать с поверхности воды пенку.

Через 5 минут добавить сухофрукты, варить на медленном огне, помешивая, в течение 5 минут. После приготовления добавить ягоды.

Диетический суп из кабачков

Необходимые продукты:

  • кабачок — 1 шт;
  • баклажан — 1 шт;
  • лимонный сок 1 ч. л;
  • молоко пастеризованное — 100 мл;
  • оливковое или льняное масло — 15 г;
  • пряные травы и зелень по вкусу.

Овощи очистить от кожуры, вырезать семена из кабачка, порезать небольшими кубиками. Потушить на масле в течение 15 минут.

Добавить молоко, сок лимона. Томить на медленном огне 15 минут.

После приготовления измельчить в блендере до состояния пюре.

Перед подачей добавить зелень.

Котлеты из гречки

Понадобятся продукты:

  • гречка — 200 г;
  • вода — 100 мл;
  • мякоть тыквы — 150 г;
  • панировочные сухари;
  • зелень.

Гречку отварить до рассыпчатого состояния. Тыкву порезать на маленькие кусочки.

Смешать тыкву и гречку, добавить зелень или пряные травы. Сформировать шарики, обвалять их в сухарях.

Противень смазать маслом, выложить шарики.

Готовить в духовке в течение 20 минут при температуре +180°С.

При индивидуально составленной диете на завтрак или в качестве перекуса можно приготовить вкусную, сытную выпечку.

Некалорийный торт из моркови

Ингредиенты:

  • мука — 150 г;
  • мед — 200 мл;
  • ванилин — 1 ч.л.
  • морковь — 150 г;
  • грецкие орехи — 150 г;
  • разрыхлитель — 1 ч. л.;
  • масло оливковое — 8 ст. л.;
  • сок фруктовый, любой — 200 мл.

Мед, сок и масло соединить. Добавить перетертую морковь.

Грецкие орехи измельчить, 1 ст. л. орехов оставить для украшения, остальное всыпать к моркови.

Смешать муку, ванилин и разрыхлитель, залить полученной смесью и перемешать.

Вылить массу в форму, предварительно смазанную маслом. Выпекать при температуре +200°С в течение 40 минут.

После приготовления торт разрезать на куски, украсить оставшимися орехами.

Овощной салат

Рекомендуется подготовить продукты:

  • авокадо — 1 шт;
  • кукуруза — 2 ст. л;
  • помидоры — 2 шт;
  • листья салата — 2 шт;
  • лимонный сок — 1 ст. л;
  • болгарский перец — ½ шт;
  • масло оливковое — 1 ст. л.

Овощи помыть, нарезать небольшими кубиками. Смешать с измельченными листьями салата, добавить кукурузу.

Сдобрить оливковым маслом и соком лимона.

Салат рекомендуется употреблять как самостоятельное блюдо.

Мнения врачей

Диета подразумевает разнообразное питание, в основе которого — продукты, имеющие низкий гликемический индекс. Отзывы худеющих об этой системе питания положительные. Многие отмечают ее эффективность. При этом диета легко переносится, без чувства голода, вес постепенно снижается.

Медицинские специалисты также положительно отзываются о диете. По их мнению:

  • Метаболическая диета сбалансирована, и ее можно соблюдать в течение длительного срока. Постепенно меняются вкусовые привычки, и человек перестраивается на здоровый стиль питания. Каждый месяц теряется 3-4 кг.
  • Полезно вести дневник питания, благодаря которому отслеживают количество съедаемой пищи. Соблюдение гипокалорийных диет на первых этапах более эффективно, но впоследствии потерянный вес быстро возвращается.
  • Во время беременности и лактации запрещено практиковать первый этап системы. Нежелателен он и для людей, испытывающих умственные и физические нагрузки. С осторожностью следует соблюдать диету пациентам с диабетом и другими эндокринными патологиями.
  • В первое время высок риск появления такого неприятного симптома, как метеоризм.
  • Активные физические нагрузки — самый простой способ для снижения веса. Регулярные упражнения уменьшают инсулинорезистентность за счет поглощения глюкозы мышцами. Физическая работа улучшает все лабораторные показатели при метаболических нарушениях и способствует снижению веса.
  • В первую фазу наиболее полезны нагрузки с низкой интенсивностью — пилатес, йога, ходьба.
  • Во время диеты у человека должна выработаться стойкая мотивация на долгосрочное выполнение рекомендаций по правильному питанию и физической активности, тогда эффект от системы будет лучшим.