Легкие диеты для начинающих. Меню самых простых диет для похудения

Поговорим о том, каким должен быть завтрак если вы хотите похудеть. Вопрос на самом деле не простой, так как различных примеров правильного завтрака много, а разъяснения, почему именно так, а не по- другому, найти очень сложно.

Принципы

Принцип работы простой диеты для похудения — это сбалансированное питание, уменьшение калорий и порций, а также питание 5 раз в день, включая перекусы. Данный метод быстрого похудения только благотворно сказывается на организме, вес снижается постепенно и при правильном выходе потерянные килограммы не возвращаются через время, вес стабильно держится.

Принципы
Принципы
Принципы
Принципы

Рассчитана легкая диета максимум на месяц, ограничения в еде зависит от веса и лишних килограмм, с которыми нужно распрощаться. Отличной альтернативой легкой диеты считается БУЧ диета.

Принципы
Принципы
Принципы
Принципы

Как правильно распланировать меню

Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов. В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.

Кроме того, ежедневно нужно съедать достаточное количество разных видов пищи. Большую долю рациона должны составлять фрукты и овощи. Они обеспечивают восполнение витаминных и минеральных запасов организма и богаты клетчаткой, дающей чувство сытости.

Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки. В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо.

Как правильно распланировать меню

Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур. Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.

Последний пункт – это важность дробного питания. Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи, однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.

Рецепты правильного завтрака для похудения

Ленивая овсянка в банке

Очень популярное блюдо, благодаря своей простоте и «вкусности».

  • Вечером берем овсяные хлопья (типа «Геркулес», быстроготовки брать не надо)
  • Засыпаем требуемое количество в удобную тару (средняя порция на одного- 3 столовые ложки, можно в обычную литровую банку) заливаем молоком или йогуртом (полстакана), перемешиваем, засыпаем любимые ингредиенты (фрукты, орехи, шоколад)
  • Закрываем крышку и оставляем на ночь в холодильнике

С утра наслаждаемся оригинальным и вкусным блюдом на которое мы не потратили ни минуты времени, которое так ценно именно утром.

Рецепты правильного завтрака для похудения

Сырные лепешки на кефире

Ингредиенты:

  • Кефир — 1 стакан
  • Соль, сахар и сода — по 1/2 ч. л.
  • Натертый на терке твердый сыр — 1 стакан
  • Ветчина или сосиски (можно также использовать творог с зеленью) — 1 стакан
  • Мука — 2 стакана

Приготовление:

  • Добавьте в кефир соль, сахар, соду. Хорошенько перемешайте.
  • Теперь надо накрошить сыр и добавить муку, а затем замесить тесто.
  • Скатайте из теста шар. Полученную массу разделите на 4-6 частей, раскатайте лепешки толщиной примерно по 2-3 мм и положите внутрь начинку. Соедините края лепешки и очень аккуратно раскатайте еще раз.
  • Разогрейте растительное масло на сковороде. Теперь нужно прожарить сырные лепешки с двух сторон на среднем огне, накрыв крышкой.
  • Когда появится золотистая корочка, снимите лепешки со сковороды и подайте на стол. Готово!

На этом сегодня все. Надеюсь, статья была для вас полезной.

У многих из вас есть свои рецепты для идеального завтрака. Пишите их в комментариях, соберем их в отдельную рубрику рецептов.

Рецепты правильного завтрака для похудения

Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты.

Бюджетное меню на дней

Предложенное меню следует соблюдать на протяжении 10 дней, не отступая от рекомендаций. Тогда система питания окажется действительно эффективной. 

1 день:

  • Завтрак: на воде готовят около 200 г перловки. Добавлять масло нельзя!
  • Ланч: продержаться до обеда поможет стакан кефира.
  • Обед: в обеденное время предлагается употребить 300 г овощного супчика плюс 2 ломтика исключительно зернового хлеба.
  • Ужин: прекрасный вариант – салат из рубленой капусты, яблок, репчатого лука и моркови, а также отварное яйцо. 

2 день:

  • Завтрак: начать день предлагается с 200 г риса, приготовить который нужно на воде.
  • Ланч: отварное яйцо.
  • Обед: полностью повторяет меню 1-го дня.
  • Ужин: вариант прошлого дня с заменой яйца на стаканчик кефира. 

3 день:

  • Завтрак: достаточно позавтракать отварным яйцом.
  • Ланч: опять стакан кефира.
  • Обед: уже традиционный обед, состоящий из ржаного хлеба, а также супчика из овощей.
  • Ужин: тот же салат плюс гречка на воде – 200 г. 

4 день:

  • Завтрак: питание в этот день предполагает провести разгрузку, поэтому утром – 150 г смеси из протертых яблок и моркови, сдобренных 1 ч. л. масла из оливок.
  • Ланч: традиционный кефир.
  • Обед: ломтик необыкновенно полезного  зернового хлеба, тоненько смазанного мягким сыром, с томатом и зеленью, а также неизменные 300 г овощного супчика.
  • Ужин: продолжает разгрузочную тему – 150 г исключительно диетического творога плюс грейпфрут. 

5 день:

  • Завтрак: не больше 150 г протертого яблока рекомендуется принимать с 1 ч. л. масла из оливок. Плюс отварное яйцо.
  • Ланч: все тот же кефир.
  • Обед: эффективная диета делает поблажку – 300 г супа с лапшой на наваристом курином бульоне и вечерний салат из меню прошлых дней.
  • Ужин: ломтик исключительно ржаного хлеба плюс 150 г отварного филе курицы без кожицы. 

6 день:

  • Завтрак: так как необходимо избавиться от последствий изобилия 5-го дня, в утренние часы положены мюсли из хлопьев овсянки с кусочками яблока. Приправляют смесь всего  1 ч. л. масла оливок.
  • Ланч: стаканчик яблочного сока.
  • Обед: 150 г тушеных на воде шампиньонов и 300 г томатного супчика. Для сытости – 2 ломтика, можно подсушенных, зернового хлеба.
  • Ужин: 200 г распаренной гречневой каши, сдобренной овощами, тушенными на воде. 

7 день:

  • Завтрак: повторяет предыдущий день
  • Ланч: и снова стакан кефира.
  • Обед: положено ржаного хлеба — 1 ломтик. Зато, 250 г нежирной рыбки в сливочном соусе.
  • Ужин: в мундире отваривают клубень картофеля – 150 г и подают с нежнейшим филе сельди – 150 г. Рыбу следует брать слабосоленую. 

8 день:

  • Завтрак: слегка увеличенная порция смеси из протертого яблока и масла оливок – 200 г.
  • Ланч: стаканчик яблочного сока.
  • Обед: и снова ломтик изумительного зернового хлеба, тоненько смазанного мягким сыром, с томатом и рубленой зеленью, 300 г легкого томатного супчика.
  • Ужин: смесь из 200 г протертой отварной свеклы и 50 г измельченных орешков. 2 ломтика вкуснейшего ржаного хлеба. 

9 день:

  • Завтрак: повторяет завтрак 6-го дня.
  • Ланч: кефир.
  • Обед: всего 250 г сказочного наслаждения – мяса с овощами, запеченного на гриле либо в духовом шкафу.
  • Ужин: 250 г запеченного в духовом шкафу своеобразного рагу из квашеной капусты и клубней картофеля. 

10 день:

  • Завтрак: протирают яблоко и морковь и перемешивают с 1 ч. л. масла из оливок – 150 г. Добавка – отварное яйцо.
  • Ланч: натуральный пудинг либо йогурт без подсластителей – 125 г.
  • Обед: ломтик все того же ржаного хлеба, 300 г овощного супчика и 200 г плова, приготовленного с сухофруктами.
  • Ужин: не более 10-15 г исключительно горького шоколада либо 1 ст. л. действительно натурального меда. 

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Правильное питание – это не диета, где каждый день представлен подробно расписанным меню, а, скорее, система. Поэтому рацион можно составлять для себя индивидуально с учетом всех правил. При этом учитывается состояние организма, возраст, образ жизни и уровень активности, собственные вкусовые предпочтения и так далее.

В идеале для того чтобы составить правильное меню, соответствующее всем необходимым правилам, лучше довериться диетологу, так как многие критерии может правильно определить только этот специалист.

В меню должно быть достаточное количество сложных углеводов в виде каш и макарон, белков, свежей растительной пищи. Также необходимы полезные жиры, источники которых – рыба, орехи, растительные масла. Питание должно быть разнообразным, и ввиду этого любое меню правильного питания – примерное. Предлагаем рацион, который можно использовать в качестве основы и примера правильного питания для похудения на неделю.

Понедельник

На завтрак кушаем овсянку с фруктами или сухофруктами, выпиваем чашку кофе или чая. Перекусить можно фруктом, горсткой орехов. На обед приготовьте нежирный мясной бульон, филе рыбы и овощной салатик. Также можно выпить стакан сока или компота. В качестве полдника используйте лишь йогурт и фрукты. На ужин можно стушить грибы и сварить рис, сделать салат из свежей капусты и моркови.

Вторник

Хороший вариант для завтрака – запеченное яблоко с медом, корицей и грецким орехом, чай или кофе. На обед сделайте овощной суп и салат с редиской и при желании другими овощами, выпейте стакан киселя. На полдник можно съесть горсть сухофруктов. На ужин запеките картошку с сыром и сделайте овощной салат. На ночь можно выпить овощной сок. Меню этого дня замечательно подходит и для вегетарианцев.

Читайте также:  Диета 5 стол меню на каждый день-лечебные рецепты

Среда

На завтрак к чаю или кофе сделайте тост с натуральным медом. Второй завтрак может быть представлен апельсином или другим цитрусовым. На обед приготовьте тыквенный крем-суп с зеленью с хлебцем, фруктовый салат, чай или сок. В качестве полдника используйте стакан кисломолочного напитка. На ужин  – отварная куриная грудка, тушеные овощи, стакан компота из яблок.

Четверг

На завтрак сделайте яичницу из двух яиц, нарежьте овощей и выпейте стакан фруктового сока. На обед подойдет куриный бульон, фаршированный перец, салат из капусты и морковки, напиток по желанию. В качестве полдника используйте любой фрукт. На ужин можно приготовить салат из картофеля и морепродуктов.

Пятница

На завтрак съешьте творог со средней жирностью, добавив туда кусочки фруктов или ягод, запейте чаем. На обед – уха с кусочком ржаного хлеба, овощной сок, салат из огурцов и помидоров. На полдник съешьте отварное яйцо, а после – зеленое яблоко или грейпфрут. Ужинать рекомендуется овощной запеканкой с сыром и свежими фруктами.

Суббота

На завтрак залейте молоком хлопья из злаков и добавьте туда ягоды. На обед – суп-пюре из цветной капусты, мясная котлета, салат из зеленых овощей, компот из ягод и/или фруктов. На полдник выпейте чай с хлебцем, смазанным маслом. На ужин – капустный салат, ячневая каша и тушеное мясо. Можно запить все это овощным соком.

Воскресенье

На завтрак может быть стакан молока с оладушками, политыми медом. Перекусить можно долькой горького шоколада или сухофруктами. На обед – грибной суп, салат из помидоров и кукурузы, а также ягодный морс. Для полдника можно приготовить творожную запеканку с ягодами. На ужин – приготовленная на гриле рыба с тушеными овощами. Вечером можно выпит стакан фруктового сока.

Представленные в меню блюда и продукты вы смело можете заменять аналогичными. Главное в данном случае – выдержать баланс продуктов, обеспечивающих организм необходимыми веществами и соблюсти количество калорий. Калорийность рациона рассчитывается индивидуально, но помните, что для похудения вы должны тратить больше, чем потребляете.

Узнай подробно, что можно есть на ужин, чтобы похудеть

Использование спортивных добавок в фитнесе

Прием спортивного питания является дополнением к основному рациону и ни в коем случае не может заменить полноценного приема пищи. Добавки не являются допингом, стероидами и не несут вреда организму человека. Безусловным плюсом приема добавок является восполнение недостающих элементов до, во время и после занятия фитнесом.

Из минусов же можно только подчеркнуть их высокую стоимость.

Рассмотрим подробнее, какое спортивное питание и добавки стоит употреблять при занятиях фитнесом.

Протеин

Чистый белок. Идеально подходит для приема перед утренней пробежкой или во время и сразу после тренировки для утоления голода и подпитки мышц. Продается протеин в виде порошка, который легко разводится водой или молоком.

Тот же белок, только расщепленный на элементы. От протеина отличается тем, что содержит в себе лишь 3, но наиболее влияющие на рост мышечной массы и поддержания состояния тканей аминокислоты. Также эти аминокислоты являются незаменимыми и не могут синтезироваться в организме человека. BCAA выпускаются в виде капсул.

Использование спортивных добавок в фитнесе

Дополнением к основному рациону является прием спортивного питания

L-карнитин

Вызывает эффект жиросжигания за счет расщепления жировых тканей во время кардионагрузкок. Самый подходящий вид спортивной добавки при занятиях фитнесом. L-карнитин выпускается в виде порошка и капсул.

Daily витамины

Представляют собой весь перечень необходимых для человека витаминов и минералов. Рекомендуется всем людям, даже не занимающимся спортом. Выпускается в виде прессованных таблеток.

Красная рыба под ореховой корочкой

Возьмите стейк красной рыбы (лосось, семга, форель, горбуша), посыпьте солью и поставьте в холодильник на двадцать минут. Возьмите любые орехи. Измельчите. Смешайте с ложкой сметаны.

Достаньте рыбу, посыпьте небольшим количеством перца. Заверните в фольгу и отправьте в духовой шкаф на двадцать минут при температуре в 170 градусов. Выньте из духовки, разверните фольгу, смажьте ореховой смесью и, не накрывая, отправьте еще на семь минут запекаться.

Вам понадобится: 250-300 грамм рыбы, 30 грамм орехов, 1 ст. л. сметаны нежирной.

Безуглеводная

Самая простая диета в домашних условиях — безуглеводная. Она находится в нашем топе, потому что эффективна и долго сохраняет результаты, к которым вы пришли, так как её действие основано не на выводе токсинов и воды, а на расщеплении жиров. Соответственно, это куда лучше, так как в первом случае почти всегда выводятся и полезные вещества.

По длительности диета составляет три дня, но скинуть вы сможете 2-3 кг. Однако имеется один пункт, который необходимо выполнять, — проходить активные тренировки в спортзале. Меню описано ниже:

  1. Завтрак. Одно яйцо сваренное вкрутую.
  2. Обед. 150 г обезжиренного творога и чай без сахара, чтобы было меньше углеводов.
  3. Полдник. Проводят так же, как и обед.
  4. Ужин. Его вообще нет, а если проголодались, то выпейте теплой воды.

Эта диета самая простая, однако для некоторых покажется очень трудной и жестокой, и немногие смогут с ней справиться, так что есть и другая альтернатива.

Безуглеводная

Следующая диета длится дольше — от 7 до 14 дней, но менее трудная. Меню у неё не разнообразное и состоит из:

  1. Завтрак. Один ломтик ржаного (не белого) хлеба, зеленый чай без сахара и возможно еще употребление твердых сортов сыра, чтобы в них было как можно меньше жира.
  2. Обед. Все тот же ржаной хлеб, фасоль и творог. Все это можно запить чаем.
  3. Ужин. Тут, можно сказать, будет пир. Куриная грудка с использованием как можно меньшего количества масла, а на закуску помидор или огурец. Не возбраняется, если захотите, выпить чаю после всего этого.

Данная диета самая простая, ничем не осложнена.

Список продуктов на завтрак

Список продуктов, употребляемых на завтрак, включает в себя

Список продуктов на завтрак
  • сезонные фрукты и овощи,
  • молочные продукты,
  • орехи, семечки,
  • пророщенные зёрна и
  • каши.
Список продуктов на завтрак

Чёрный чай и кофе снижают расщепление продуктов на элементарные составляющие и их усвояемость. Если есть зависимость от таких напитков, то сначала перейдите на хороший зелёный чай, а потом на чай из трав и горячий морс из мороженых или свежих ягод с добавлением имбиря или корицы.

Список продуктов на завтрак

Каши на завтрак не нужно есть всем. Кто-то отлично обойдётся только горячим напитком, кому-то понадобиться добавить фрукты и несколько орешков для утоления голода. А для кого-то необходим более плотный завтрак. Овёс, гречка и пшено готовятся очень быстро и легко усваиваются организмом. Манку и рис на завтрак без ущерба для

Список продуктов на завтрак

Замочите гречку с вечера холодной водой с отношении 1 к 2. Каша утром будет готова к употреблению. Кто любит горячую кашу, тот может её разогреть. Кто хочет, может есть её с молоком. Кому нравятся новые вкусы, может разогревая кашу, добавить в неё немного сухого имбиря и куркумы. Специи придадут несколько новый вкус и, одновременно, помогут пищеварительной системе усвоить всё без остатка.

Список продуктов на завтрак

Овсяные хлопья (не быстрого приготовления) тоже хорошо замачивать с вечера в воде 1 к 3. Утром время готовки сокращается до 3-5 минут. Добавьте немного молока или воды, вымытые в кипятке изюм, курагу и другие сухофрукты. В готовую кашу можно положить варенья или мёда.

Список продуктов на завтрак

Сделайте завтрак сладким, так как именно сладкий вкус насыщает психику человека и успокаивает её. Особенно это касается женщин. Но белый сахар — причина увеличения веса. Меняйте его на не рафинированный, сырец или мёд. Всё сладкое, что обычно употребляете на ужин, перенесите на утро.

Список продуктов на завтрак

Почему Вкусная диета работает?

Из всех рационов для похудения вкусная диета считается наиболее эффективной, потом что:

  • Она не подразумевает крайностей в виде исключения любимой пищи и необходимости употребления каких-то продуктов с неприятным вкусом для усиления жиросжигания и ускорения метаболизма;
  • Меню разнообразное, даже если выбрана разновидность похудения на фруктах или белках, то все равно набор продуктов достаточно объемный;
  • Какая бы ни была выбрана разновидность диеты, ее калорийность будет низкой, а это значит, что гарантировано будет соблюдаться дефицит калорий и происходить потеря веса;
  • Разнообразие продуктов позволяет не чувствовать потребностей в какой-то пище — это минимизирует вероятность срывов;
  • Из фруктов, овощей и белков можно приготовить огромное количество вкусных блюд, поэтому эту систему питания часто называют «Худеем быстро и едим вкусно»;
  • Если сравнивать как эта и другие диеты переносятся психологически, то гораздо легче не чувствовать себя ущемленным на «вкусной диете». «Строгие» и «жесткие» диеты чаще всего сопровождаются плохим настроением и угнетенным состоянием.