Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

Рецепты правильного и здорового питания

Сбалансированное питание при занятиях в тренажерном зале — это источник калорий и питательных веществ, необходимых организму для поддержания процессов жизнедеятельности, нормального функционирования и выполнения ежедневных задач, включая регулярные физические нагрузки. Правильное питание при тренировках не ограничивается лишь тем, что нужно есть только овощи и не злоупотреблять пончиками.

• Завтрак — это заряд энергии и питательных веществ на весь день, необходимый также и для тренировок.
• Полезные и питательные перекусы перед и после тренировки нужны для поддержания уровней энергии и питательных веществ в организме.
• Делайте выбор в пользу нерафинированных сложных углеводов.

Как она работает

Эта диета для похудения при занятиях в тренажерном зале разработана специально для тех, кто хочет убрать лишний жир и не потерять при этом ценную мышечную ткань. Каждый этап программы состоит из трех приемов пищи и 3 перекусов. Через каждые 4 недели нужно будет сокращать число потребляемых калорий, не уменьшая при этом количество белка в рационе.

В процессе сжигания жира правильное питание является важным элементом. Фитнес диета предусматривает интенсивные физические нагрузки и организму должно хватать сил на упражнения. Рецепты диетических блюд просты и приготовление не составит труда для большинства женщин.

Белковый омлет

Для приготовления омлета можно использовать куриные яйца целиком или только белки. Молоко допускается заменять овощным бульоном или кипяченой водой. Для приготовления омлета 3 яйца и полстакана молока взбивают с солью. Полученную смесь выкладывают в смазанную маслом форму и помещают на решетку пароварки.

Отварная рыба

Рецепты рыбных блюд обычно предполагают запекание, жарку или засолку рыбы. Отваренная в подсоленной воде рыба кажется слишком пресной и безвкусной. Для усиления вкуса и аппетита в бульон следует добавлять лавровый лист, зеленый или репчатый лук, морковь и пряные травы. Для приготовления подходит сельдь, скумбрия, горбуша, лосось, хек, минтай и пр.

Тушку следует тщательно почистить и выпотрошить, разрезать на порционные куски. В кипящую воду опустить кусочки рыбы и варить до готовности. Время приготовления зависит от вида рыбы. Скумбрия и сельдь сварится за 7 минут, семга за 15, а кусочки хека варят 35 минут. На гарнир подается отварной или печеный картофель, паровой рис. Дополнить блюдо следует свежими овощами и зеленью.

Спортивные коктейли

Они были изобретены в 1970-х годах для того, чтобы профессиональные спортсмены могли питаться «по науке», получая точно отмеренное количество белков, жиров, углеводов, аминокислот, сахаров, крахмалов, витаминов и т. д. В них все компоненты спортивного питания усваиваются легче и быстрее, чем из обычной еды (можно выпить коктейль прямо перед тренировкой).

Несмотря на то, что принимать пищу рекомендуется не раньше чем через час после тренировки, это вовсе не значит, что еда в фитнесы-барах вообще не нужна. А вдруг посетительница не ограничится занятиями спортом и зайдёт в салон красоты? После маникюра с педикюром лёгкий перекус будет весьма кстати. Кроме того, бар — отличное место, где смогут подождать неспортивный муж или подруга. Там же можно назначить романтический или деловой ужин.

Особый раздел меню в фитнес-барах — спортивное питание. Чтобы правильно подобрать спортивную пищу, нужно знать: после каких тренировок какие именно вещества необходимы организму и в каких количествах, и, соответственно, в какой коктейль какой марки все они входят. Так что самому себе ничего назначать не рекомендуется. В солидных клубах в тонкостях спортивного питания должен разбираться бармен, он же и консультирует дилетантов от фитнеса (хотя главный специалист — всё же тренер).

Спортивное питание чаще всего имеет вид порошка, который разводится в воде, соке или молоке.

Коктейли бывают двух видов: белковые (протеины) и высоко углеводные (гейнеры). Протеины (70–90% белка) — строительный материал для будущих мышц; высоко калорийные гейнеры (15–30% белка и 50–80% углеводов) обеспечивают энергией для суровых физических нагрузок.

Однако если вы решили, что фитнес-хобби — это всерьёз, первым шагом должно стать посещение врача-диетолога. Он изучит ваш привычный рацион и посоветует, как его модернизировать в связи с новыми целями и задачами и без вреда для здоровья. Шаг второй: обращайтесь к тренеру. Он посоветует, какие спортивные коктейли, и когда лучше пить, и какие витаминизированные батончики есть, чтобы нарастить и укрепить мышцы, как увеличить интенсивность тренировки и т. д.

Для достижения хороших результатов специальные коктейли нужно пить регулярно, а физические нагрузки должны быть постоянными и интенсивными. Лучше всего, если пользоваться не приблизительными схемами (сколько калорий при каких упражнениях в среднем тратится), а разработать систему тренировок и питания индивидуально, совместно с тренером и консультантом по спортивному питанию.

Важный нюанс: спортивным питанием нельзя заменять всю обычную еду: желудок должен переваривать твёрдую пищу, иначе «отвыкнет» работать и начнутся проблемы со стулом.

Поделиться ссылкой:

Правильное питание после тренировки

После силовой нагрузки, мышцам необходимо восстановление. Помочь этому может поступление необходимых веществ из пищи. Мышцам необходимы белки и углеводы, хоть при похудении, хоть при наборе мышечной массы. В течение 40 минут после тренировки, необходимо получить белки и углеводы. Полученные вещества пойдут на восстановление мышц, калории полностью сгорят, не запасаясь в виде жира. Поэтому, не бойтесь полноценного питания после нагрузок. При голоде, наоборот, происходит запас жира, так как организм испытывает стресс. После тренировки разрешаются: крупы, овощи, отварные яйца, запечённое нежирное мясо, рыба, морепродукты и кисломолочные продукты.

Читайте далее:

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Куриное филе тушеное с овощами

🔸на 100грамм — ккал🔸Б/Ж/У — 9.5/🔸

Ингредиенты:

• Куриное филе — 300 г
• Морковь — 2 шт
• Перец болгарский — 1 шт
• Грибы шампиньоны — 120 г
• Лук — 1 шт
• Соус соевый — 50 мл
• Сок лимонный — 1 ч. л

Приготовление:

Нарезаем все продукты удобными для вас кусочками одинакового размера. На раскалённой сковороде во на большом огне на быстро обжарьте в течение пары минут подготовленное мясо. Мясо в сковороду кладем порциями , что бы при выделении сока оно успело прожариться до появления золотистой корочки, а не тушиться. Овощи так же жарим порциями, пусть они останутся хрустящими и сочными внутри и сохранят свой яркий цвет. Овощи должны получиться так скажем на зубок. В последнюю порцию пожаренных овощей, выдавите через пресс несколько зубков чеснока, добавьте зелень петрушки или кинзы. Быстро помешиваем добавляем все обжаренные овощи и мясо, заливаем заливкой перемешиваем ,все станет очень красивыми и блестящим. Подержим минутку блюдо на огне и снимаем с огня.

Пример диеты для набора мышечной массы

Следующая диета приведена в качестве образца. Модифицируйте ее с учетом ваших индивидуальных потребностей.

• 6:00 – Подъем! Сразу после пробуждения выпиваем коктейль из сывороточного протеина. всасывается быстро, и это позволит нам мгновенно наполнить голодный организм и питательными веществами.
• 6:30 – завтрак: омлет из 4 яиц с сыром, помидорами и репчатым луком; овсяные хлопья со свежими фруктами; большой стакан цельного молока.
• 9:15 – выпиваем коктейль из гейнера или сывороточного протеина, смешанного с бананом, цельным молоком и арахисовым маслом.
• Полдень – сытный ланч на ваш выбор. Обязательно включите в него овощи! Возможные варианты: чизбургер с большой порцией картошки (с соусом) и капустой брокколи, куриный такос с рисом и пережаренными бобами. Запейте ланч соком или молоком.
• 14:30 – Предтренировочный комплекс: протеиновый коктейль с и свежими фруктами.
• 15:30 – Тренировка! Пейте больше воды во время тренировки.
• сразу после окончания тренировки выпейте протеиновый коктейль, который будет содержать 30-50 г сывороточного протеина в сочетании с декстрозой/восковой кукурузой (waxy maize) – , которые провоцируют инсулиновый «спайк» и восполняют в мышцах запасы гликогена, израсходованного во время тренировки.
• 17:30 – Большой обед! Самый обильный прием пищи в течение дня. Обязательно включите в него овощи и полезные .
• 20:30 – На боковую! Пришло время укладываться спать. Непосредственно перед отходом ко сну выпейте казеиновый коктейль – источник , который будет подкармливать организм во время сна.

Имейте в виду, что для эффективного набора мышечной массы, вам следует:

• Налегать на высокобелковую пищу. Старайтесь съедать как минимум 30-40 г белка каждые 2,5-3 часа. Увеличение суточного потребления протеина в комбинации с силовым тренингом поможет вам набрать сухую мышечную массу.
• Не забывать об овощах и фруктах. Обязательно включайте в недельный рацион достаточно овощей и фруктов.
• Помнить о полезных жирах. Никогда не избегайте здоровых жиров. Жиры выполняют в организме массу функций, в т.ч. способствуют усвоению и участвуют в регуляции множества физиологических процессов.
• Есть полезные для здоровья крупы. Ежедневно съедайте несколько видов полезных для здоровья круп, в числе которых овсянка, нешлифованный рис, кинва.
• Полюбить молочные продукты. Молочные продукты, такие как молоко, сыр или творог, богаты протеином и питательными веществами и содержат немало калорий.

Особенности спортивной диеты при занятиях фитнесом

После родов я начала активно заниматься фитнесом. В то время старалась не ограничивать себя в еде, поскольку дочь была на грудном вскармливании. После того как мы перешли на смеси, я стала постепенно соблюдать более диетический рацион. Медленно, но верно лишние килограммы начали уходить. Но все же я не была довольна результатом. Поэтому решила придерживаться так называемой сушки, но с небольшими изменениями — добавила ненасыщенных жиров и сократила количество белка (раньше были проблемы с почками). Результат не заставил себя ждать — минус 3 кг. в первую неделю! Даже любимый заметил разницу.

Александра, 34 года

Для меня диета для фитнеса в классическом виде оказалась настоящим адом. Несмотря на то, что веду активный образ жизни (занимаюсь танцами 3 раза в неделю), результатами осталась недовольна. Но ее недостатки касаются не похудания (скинула-то 4 кг.), а общего состояния и волос! Была густая шевелюра, которая начала быстро редеть, волосы сыпались просто клочьями! Лишь на приеме у трихолога узнала, что это связано с низким количеством жиров в моем питании. Сейчас я готовлюсь к беговому марафону. Помимо регулярных физических нагрузок, соблюдаю основные принципы и рекомендации фитнес-диеты. Но в моем личном меню для похудения жирам отводится 25%.

Анна, 29 лет

Моему организму спортивная диета не подошла. Я занимаюсь пол дэнс в фитнес-студии, поэтому отчаянно желала обнажить свои мышцы, сжечь дряблую прослойку на талии и бедрах. Но из-за сверхнизкого количества жиров — эффект получился обратным. Позже я прочла о том, что при недостатке этого нутриента, кожа становится менее эластичной и борьба с целлюлитом заканчивается фиаско. Для себя я выбрала периодическое голодание и очень довольна результатами — чувствую себя отлично и не обделена мужским вниманием.

Ольга, 36 лет

При соблюдении правильного режима питания и здорового меню, богатого необходимыми элементами, добиться можно куда более разительных изменений. Ведь благодаря правильной пище вы не только сможете сбросить несколько лишних килограммов, сделав силуэт изящным и стройным, но еще и усилите рост мышечной массы бесплатно — без таблеток и «чудо-БАДов».