Меню для похудения в домашних условиях на каждый день

Похудеть мечтая каждая вторая девушка. Многие прибегают для этого к кардинальным методам, что не только не приносит положительных результатов, а нередко приводит к набору лишних килограмм.

Основные принципы питания для похудения

Универсального рецепта, как и чем питаться, чтобы похудеть, не существует. Чтобы определиться с подходящим меню на неделю для быстрого похудения, придется учитывать индивидуальные особенности организма. За годы исследований в этой области ученым удалось разработать основу, которая отражает принципы правильного питания с учетом важных факторов:

  • Меню при похудении должно оставаться разнообразным со сбалансированным содержанием белков, жиров, углеводов.
  • Режим правильного питания предусматривает употребление теми, кто хочет сбросить лишние килограммы, злаковых культур.
  • Чтобы поддерживать баланс витаминов в организме, нужно включать в ежедневное меню овощи и фрукты.
  • При похудении нельзя исключать из меню молочные продукты, но с возрастом их употреблять лучше в ограниченном количестве.
  • В недельном меню обязательно должна присутствовать рыба, которая является источником полезных омега-3 кислот.
  • Совсем исключать жиры из рациона категорически нельзя, но для похудения лучше заменить животные на растительные.

Нарушают правильное питание и мешают похудению вредные привычки, но физические нагрузки только приветствуются. Без посещения спортзала похудеть будет сложно: меню из диетических блюд и правильный режим питания – лишь часть необходимой программы похудения. Если нет желания долго сбрасывать лишний вес, необходимо учитывать два значимых фактора. Для быстрого похудения планируйте меню хотя бы на неделю и употребляйте свежие продукты, включая в рацион нежирное мясо, рыбу, овощи, творог, фрукты.

Как составить низкокалорийное меню на каждый день

Ну хватит вас расстраивать, давайте я обозначу основные правила, придерживаясь которых, вы сможете гарантированно получить результат:

  • Вам обязательно нужно приобрести электронные весы для продуктов. Еду необходимо взвешивать. Определяя вес «на глазок», результат вы получите тоже сильно средний.
  • Необходимо определиться с теми продуктами, которые вы будете кушать на низкокалорийной диете. Бессистемное питание абсолютно точно не поможет похудеть. Только определенные продукты в определенном количестве. Достаточно выбрать 10-15 продуктов из разных категорий.
  • Способ приготовления продуктов не должен меняться. Вареные и жареные яйца, например, имеют разную калорийность. Нельзя готовить яйца каждый раз по-разному, а калории считать одинаковые.
  • Нужно обзавестись контейнерами для еды и готовить продукты с вечера. Потому что есть вы теперь будете только то, что приготовили и взяли с собой. Никаких фастфудов и чаепитий с тортиками.
  • Весы, на которых вы будете взвешиваться, должны быть электронными. Обычные весы имеют погрешность +/- 200 грамм и отслеживать на них свой прогресс довольно затруднительно. Взвешиваться нужно только в одно выбранное время. Лучше всего утром после туалета. Вес в течение дня может меняться до полутора килограмм, поэтому взвешивание по 5-6 раз на дню не принесет ничего, кроме разочарования.

Как считать калорийность блюд

Как составить низкокалорийное меню на каждый день

Так, с главным определились, давайте выберем продукты.

Тут разумнее всего придерживаться рационального подхода. То есть выбирать такие продукты, которые при большой порции, имеют меньшую калорийность. Вот вам навскидку такой пример: 100 грамм вареной гречки имеют калорийность 103 ккал/100гр. А шоколадные конфеты- 570 ккал/100гр. Если мы исходим из того, что наша суточная потребность равна 800 ккал, то мы можем позволить себе скушать за день или 800 грамм гречки, или 130 грамм шоколадных конфет. Какой продукт лучше выбрать, чтобы не голодать в течение дня? Конечно отварная гречка будет гораздо более логичным выбором. Не таким вкусным, но правильным.

Где-то на сайте у меня есть большая таблица калорийности продуктов, с помощью которой вы можете сами составить свой обширный рацион, но поверьте, лучше ограничиться небольшим списком. Почему? Объясню позже, когда дойдем до контроля суточных калорий.

А пока вот вам те продукты, употребление которых гарантированно снабдит ваш организм всем необходимым и максимально снизит чувство голода на диете

Список продуктов

Как составить низкокалорийное меню на каждый день
  • вареная гречка (103 ккал/100гр)
  • вареный рис (116 ккал/100гр)
  • вареные яйца (157 ккал/100гр)
  • творог 2% жирности (96 ккал/100гр)
  • кефир 2% жирности (56 ккал/100гр)
  • йогурт 2% натуральный ( 60 ккал/100гр)
  • сметана 20% жирности (206 ккал/100гр)
  • отварное куриное филе (110 ккал/100гр)
  • говядина отварная ( 254 ккал/100гр)
  • помидор (18 ккал/100гр)
  • огурец (16 ккал/100гр)
  • морковь (41 ккал/100гр)
  • яблоко (46 ккал/100гр)
Читайте также:  Е172 пищевая добавка влияние на организм — Лечим печень

Как видите, низкокалорийная диета- это очень небольшой выбор продуктов. И заметьте, как и на любой другой диете, в меню полностью отсутствуют кондитерские и хлебобулочные изделия. Причина проста- они очень калорийны. Например, калорийность батона- 260 ккал/100гр. Один кусок весит около 30 грамм и несет в себе около 80 ккал. Согласитесь, многовато для диеты.

Честно говоря, большинство из вас может без проблем начать худеть просто отказавшись от мучного. А испытывать на прочность свой организм диетами нужно начинать только тогда, когда перестает работать простой переход на правильное питание

Кроме того, из рациона убрано все жареное (причина та же- экономия калорий) и способ приготовления только один- варка. Как для мясных продуктов, так и для круп (все еще хотите попробовать такую диету?)

Ежедневное меню на 1200 ккал

Как составить низкокалорийное меню на каждый день

Дальше все просто. Если вам нужно в день съесть 1200 ккал, то вы вечером садитесь и прикидываете, что и из каких продуктов вам надо приготовить, чтобы уложиться в рамки.

Помните, в рационе должны присутствовать как крупы, так и мясо с овощами. Поэтому вот что примерно может у вас получиться на 1200 ккал:

Завтрак 7:00

Вареная гречка 200 гр (206 ккал)

Перекус 10:00

Как составить низкокалорийное меню на каждый день

Творог 2% 200 гр, заправленный натуральным йогуртом 100 гр (252 ккал)

Обед 13:00

Отварной рис 200 гр  с отварной курицей 100 гр (342 ккал)

Полдник 16:00

Яблоко 100 гр (46 ккал)

Как составить низкокалорийное меню на каждый день

Ужин 18:00

Вареная говядина 100 гр (254 ккал)

Салат из огурцов и помидоров 150 гр с 30 гр сметаны (96 ккал)

Итого получилось 1196 килокалорий. Не стоит выводить цифры к точным значениям. Плюс минус 10 килокалорий- это не критичная погрешность.

Время приема пищи и их количество значения не имеют и приведены лишь для примера. Про то сколько раз в день нужно кушать и в какое время, я буквально недавно писал отдельную статью.

Как составить низкокалорийное меню на каждый день

Как видите, составить меню на день не так уж и сложно. Куда сложнее четко его придерживаться. Но об этом я еще чуть позже скажу, а теперь поговорим про то, как подобрать собственную норму калорийности для похудения.

Диета на каждый день: ккал

Суть данной диеты на каждый день заключается в том, что в день разрешается употреблять такое количество пищи, энергетическая ценность которой в общей сумме равна 1500 ккал.

Для данной диеты меню на каждый день имеет следующий вид:

  • День 1: завтрак – 200 г бананового смузи, приготовленного из 1 банана, 100 мл обезжиренного йогурта, стакан 1% молока и 2 ст.л. овсяных отрубей (283 ккал). Первый перекус – один ломтик цельнозернового хлеба, намазанный 2 ст.л. массы, приготовленной из обезжиренного творога, одного нарезанного сушеного инжира и 1 ч.л. меда (154 калории). Обед – салат, приготовленный из одного сваренного вкрутую яйца, пучка свежего салата, двух помидоров и огурцов, 2 ст.л. изюма и 2 ст.л. миндаля, политый двумя ст.л. бальзамического уксуса (402 калории). Второй перекус – одно небольшое яблоко и 22 фисташки (150 калорий). Ужин – отварить полчашки лебеды, добавить в нее одну чашку нарезанной кубиками вареной моркови и брокколи, хорошенько перемешать, добавить 50 г натертого сыра Тофу, после чего полить 1/2 ч.л. кунжутного масла и 2 ч.л. соевого соуса (498 калорий);
  • День 2: завтрак – 1 яйцо, отваренное вкрутую и измельченное на терке, смешанное с 1 ч.л. сливочного масла и выложенное на ломтик цельнозернового тоста, с помидором и 1/4 авокадо (319 калорий). Первый перекус – стакан обезжиренного кефира и 1 яблоко (135 калорий), обед – лаваш, приготовленный из цельнозерновой муки, 100 г сыра Фета, 1 помидор, 3 оливки и 250 г свежих листьев шпината, политых 1 ч.л. оливкового масла и лимонным соком (396 калорий). Второй перекус – 3 кукурузные тортильи и 1/4 стакана гуакамоле (198 калорий). Ужин – салат из свежих овощей (помидор, огурец, красный перец и зелень), 2 ст.л. винегрета и стакан домашнего лимонада (484 калории);
  • День 3: завтрак – стакан домашнего йогурта с ягодами (малина, черника или брусника), 100 г мюслей и 1 ст.л. нарезанного миндаля (310 калорий). Первый перекус – две груши. Обед – филе тунца, приготовленное на пару и стакан вареной белой фасоли, политой оливковым маслом и лимонным соком (371 ккал). Второй перекус – 250 г хумуса (130 калорий). Ужин – запеченная куриная грудка с салатом из свежих овощей, политых оливковым маслом (497 ккал);
  • День 4: завтрак – 100 г сыра Тофу, одно вареное яйцо и 150 г копченого лосося с кусочками помидора, огурца и красного лука (303 ккал). Первый перекус – один банан с 1 ст.л. арахисового масла (190 ккал). Обед – порция чечевичного супа, тост из цельнозерновой муки и 2 кусочка сыра Моцарелла (405 ккал). Второй перекус – 50 г сыра Тофу и одно киви (97 ккал). Ужин – салат из пекинской капусты с крабовыми палочками, 100 г коричневого риса и 150 г куриной грудки, приготовленной на пару (455 ккал).
  • День 5: завтрак – два запеченных яблока с корицей, стакан 1% молока и 100 г овсяной каши, приготовленной на воде (311 ккал). Первый перекус – 1 чашка обезжиренного йогурта и 1 чашка свежих ягод (160 ккал). Обед – три кукурузные тортильи, четверть чашки вареной черной фасоли, один фаршированный грибами и рисом перец, четверть авокадо и ломтик сыра Чеддер (402 ккал). Второй перекус – 3 ст.л. хумуса и 150 г вареной морковки (130 ккал). Ужин – запеченный палтус с грибами (480 ккал).
Читайте также:  Водная диета: отзывы похудевших с фото до и после

Правила похудения

Существуют общие правила для всех диет:

  • Нельзя много солить еду. О сахаре и острых приправах лучше забыть.
  • В день нужно выпивать около 2-х литров воды.
  • Питаются дробно через каждые 3-4 часа в одно и то же время.
  • Необходимо рассчитать дневную норму калорий и урезать ее на 20-40 %. Исходя из полученного показателя, нужно выбирать продукты и их количество.
  • Нельзя есть за 3-4 часа до сна.
  • Важную роль играет поддержка близких. Стоит отвлечься от чувства голода и заняться чем-то интересным.
  • За день до диеты советуют сделать клизму или принять слабительное средство.
  • Повторять диету разрешено не раньше чем через 3 месяца после похудения.

Важно опираться на предложенное меню диеты и не вносить в рацион большие коррективы.

Основные принципы прерывистого метода голодания 8/16

  • Полночь – 8:00 Крепкий сон.
  • 8:00-11:00 Разминка или любая физическая активность, употребление кофе или чая.
  • 11:00-19:00 Едим и наслаждаемся вкусами!
  • 19:00-Полночь Выпили кружку воды или чая, ночной сон.

В течение 8 часов можете есть все, что хотите без ограничений. Ограничения продолжаются 16 часов. НО, если вы желаете добиться более заметных результатов и эффективнее сжигать жир. Необходимо продумать рацион, куда входят полезные продукты.

Итак, система 8/16 имеет так называемое пищевое окно – период в течении которого можно есть все, но если вы хотите похудеть, лучше съедать установленную норму калорий, при этом рацион должен быть максимально сбалансированным.

А дробный режим питания позволит увеличить эффективность диеты и избежать переедания. В качестве перекусов лучше отдать предпочтение малокалорийным продуктам и напиткам. Цикл проводить ежедневно либо с небольшим суточным интервалом.

Белковая диета меню на день:

Через дробь даны блюда на выбор. Завтрак: овсяная каша с фруктами, ломтик сыра/творожные сырники с диетическим джемом/фруктовый йогурт и фрукт.

Второй завтрак или ланч: фрукт/горсть орехов/йогурт/пара хлебцев.

Обед: кусок вареной рыбы, овощной салат, отварной рис/греча, запеченная курица, томат.

Полдник: творог с зеленью/стакан молока/овощной салат или сок.

Ужин: творог/куриная грудка/отварная рыба/овощной салат.

Поздний ужин: кефир/салат из зеленых овощей/творог.

Первая половина дня

В первую половину дня входят три приема пищи: завтрак, второй завтрак и обед. Именно в это время вы можете позволить себе съесть пару лакомых кусочков:

  • дольку горького шоколада;
  • немного мармелада или пастилы;
  • небольшое пирожное или булочку с кунжутом.

Самый калорийный прием пищи – завтрак. Он должен плотным, тогда вам не захочется кушать очень долгое время, и вечером вы вполне сможете обойтись кефиром.

До 12:00 вы можете съесть и банан, другие фрукты. После обеда их нежелательно употреблять.

Вторая половина дня

Во второй половине дня приемы пищи должны содержать больше белка и овощей, быть менее калорийными. Нежелательно есть гречу, различные злаковые продукты и морковь, фрукты.

Соблюдая все основные принципы 6-разового питания для похудения ежедневно, вы сможете сбросить лишний вес без вреда для здоровья, а дополнив правильное питание физическими упражнениями можно добиться результата гораздо быстрее:

  • Тренировки на нижнюю часть
  • Упражнения для внутренней части бедер
  • Красивые икры дома
  • Подтягиваем попу в домашних условиях

Меню средиземноморской диеты на каждый день для похудения

Из всех диет средиземноморская больше напоминает стиль жизни и стиль питания, чем диету. Если придерживаться этой диеты две-три недели, то по прошествии этого времени у вас просто выработаются определенные привычки, от которых потом просто нельзя будет избавиться.

Читайте также:  Скрабы из кофе в домашних условиях: рецепты, отзывы

И привычки не плохие. Такое питание будет не только поддерживать ваше здоровье в порядке, но и поднимать ваше настроение.

Меню средиземноморской диеты на каждый день для похудения

В отличие от многих других диет средиземноморская диета никому не принадлежит, как, к примеру, диета Монтиньяка. Это просто обычная традиционная система питания. Такой образ питания и стиль жизни складывался на протяжении многих веков.

Суть данной диеты состоит в следующем – во время питания по такой системе вам нужно будет употреблять в пищу необходимые человеческому организму жиры в виде растительного и оливкового масла.

Кроме того, очень настоятельно рекомендуется минимум четырехразовое употребление свежей рыбы.

При этом совершенно откажитесь от консервов и продуктов, в которых присутствуют консерванты.

Меню средиземноморской диеты на каждый день для похудения

Около трех-четырех раз в неделю вам также нужно будет употреблять нежирное мясо (кролик, индейку, цыпленок, ветчина), причем порция каждого приема не должна превышать ста граммов.

Красное мясо в вашем рационе необходимо, именно оно поможет восстановить в вашем организме запасы железа.

Что касается яиц, то можно за неделю съесть лишь две-три штуки.

А чтобы в организме были все необходимые вещества, нужно употреблять очень много фруктов.

Меню средиземноморской диеты на каждый день для похудения

Что касается овощей, то их нужно есть большую часть в пропаренном или сыром виде, в виде салатов. Особенно часто нужно есть лук и чеснок, очень много зелени, которая усердно борется с процессами старения.

А вот от творога и цельного молока лучше отказаться вообще.

А еще люди средиземноморья каждый день выпивают по бокалу красного вина. Мало того, что в нем много полезных веществ, но оно оказывает еще и омолаживающее действие на сердце и организм в целом. Только все хорошо в меру, а это значит, не больше одного бокала в день.

Только тут есть и свои предосторожности, например, не всем можно пить красное вино. Так что советуем вам все же предварительно поговорить с врачом.

Меню средиземноморской диеты на каждый день для похудения

А так эта диета просто идеальна, да и не требует особых жертв с вашей стороны.

Что можно и нельзя есть

Запрещенные продукты известны почти каждому, кто когда-либо следил за фигурой. Это сладости любого вида (кроме сухофруктов и меда), хлебобулочные изделия, включая макароны. Нельзя употреблять фастфуд и замороженные полуфабрикаты, а также:

  • майонез;
  • газировка, особенно сладкая;
  • любые консервы.

Организация дробного питания для похудения на неделю подразумевает много готовки, для этого придется выделить время в своем графике. Можно приготовить один раз на все 7 дней, но, конечно, лучше делать свежие порции каждые несколько суток, а в идеале и для каждого приема пищи.

Что можно и нельзя есть

Такие нововведения позволяют не только физически насыщаться, но и обманывать мозг психологически. У тех, кто имеет проблемы с лишними килограммами, часто появляется навязчивая привычка заглядывать в холодильник или что-то жевать. Подобный подход помогает одновременно потакать желанию повторить привычные действия и не дает набрать вес.

Выход из диеты

Диета с низким содержанием углеводов отличается эффективностью и доступностью, однако через 2 месяца необходимо вернуться к привычному питанию. Выход совершается постепенно, чтобы минимизировать стресс для организма и не вернуть сброшенные ранее килограммы.

К обычному рациону возвращаются за 3-4 недели:

  • в первую и вторую неделю увеличивается количество фруктов и овощей (не содержащих крахмал);
  • третья неделя – сокращение белковой пищи за счет добавления круп;
  • число калорий также растет с каждым днем.

Списки продуктов

Каждая отдельная низкокалорийная диета прописывает, что можно есть в соответствии с её принципами, а что нельзя. Если брать классический вариант, составить списки разрешённых и запрещённых продуктов можно самостоятельно. В первый попадают самые низкокалорийные и полезные (список), во второй — самые высококалорийные и вредные. Примерные варианты могут быть следующими.

Разрешённые:

  • куриное филе, мясные субпродукты (почки и сердце);
  • нежирная рыба, морепродукты;
  • молочные продукты с низким содержанием жирности: молоко, кефир, творог, натуральный йогурт;
  • овощи;
  • фрукты (преимущественно цитрусовые);
  • все ягоды;
  • любая зелень;
  • все грибы;
  • зерновые — ограниченно;
  • из напитков — зелёный чай, свежевыжатые соки без добавления сахара, настои и отвары из трав.

Запрещённые:

  • жирное мясо: свинина, баранина, утятина, гусятина;
  • колбаса;
  • жирная рыба: сёмга, угорь, а также любые консервы в масле;
  • мягкие сыры, молочные продукты с высоким процентным содержанием жира, сливки, сметана, ряженка;
  • сухофрукты;
  • орехи;
  • мучные и макаронные изделия;
  • сладости;
  • соусы типа кетчупа и майонеза;
  • магазинные соки, газировка, алкоголь, энергетики.

Списки разрешённых и запрещённых продуктов для каждой отдельной диеты могут быть разными.