Правильное питание — принципы, меню на неделю и важные правила

Приветствую вас, дорогие мои! Сегодня поговорим с вами о меню питания для похудения. Кстати, ранее я уже публиковала на своем сайте рецепты лукового, овощного и зеленого супов для стройной фигуры.

А можно поподробнее?

Помимо этих трёх мы пристально рассмотрели вообще все сервисы доставки сбалансированной еды, которые смогли доставить рационы в нашу московскую редакцию, и тщательно занесли их в нашу обзорную табличку:

Сервис Описание Доставка
 LEVEL Kitchen
  • Всегда свежие продукты
  • Рационы рекомендованы любым возрастным группам
  • Можно составить индивидуальное меню
  • Программы рассчитаны и на похудение и на набор массы
  • Все питание сбалансировано

 

  • Москва
  • Санкт-Петербург
Заказать
 Letbefit

  • Профессионально разработанное меню
  • Рационы подходят для всех групп заказчиков
  • Меню постоянно дополняется новыми блюдами
  • Продукты поставляются напрямую фермерскими хозяйствами
  • Есть постоянный контроль качества

 

  • Москва
Заказать
 MF Kitchen

  • Доставка осуществляется в терма сумках
  • Блюда привозят каждые 2 дня
  • Есть специальное меню
  • Более 600 разнообразных блюд
  • Собственное производство, работающее по ГОСТ

 

  • Москва
Заказать
 Yamdiet

  • Есть программы для поддержания веса
  • Доставка осуществляется через день
  • Премиальная программа для похудения
  • В меню более 900 блюд
  • Консультация диетолога

 

  • Москва
Заказать
 Gym Meal (Fresh Lab)

  • Приверженность концепции здорового питания
  • Меню постоянно дополняется новыми блюдами
  • 9 разных программ питания
  • Доставка работает без выходных
  • Меню разрабатывается диетологами

 

  • Москва
Заказать
 Elementaree

  • Есть специальное веганское меню
  • Есть собственные маринады и соусы
  • Продукты доставляются в крафт-пакетах
  • Готовые заготовки под любое меню
  • Скидка на первый заказ — 45%

 

  • Москва
Заказать
 Ideal Day

  • Меню разрабатывается диетологами
  • Постоянно обновляется список блюд
  • Есть программы по снижению и набору веса
  • Предлагается также и постное меню
  • Можно самостоятельно выбирать продукты для меню

 

  • Москва
  • Санкт-Петербург
  • Казань
Заказать
 Нужен Ужин

  • Доставка фермерских продуктов
  • Шикарные и интересные рецепты приготовления блюд
  • Готовые наборы продуктов
  • Ингредиенты упакованы в коробки по технологии CoolBox
  • Пошаговый фото-рецепт

 

  • Москва

Принципы правильного питания

Идеальные пропорции женских фигурЗначение питания для похудения

Важно помнить, что правильное питание – это не диета. Ограничивать себя в еде не стоит, иначе организм будет делать запасы жира впрок. Но нужно придерживаться определенных правил.

  • В продуктах, входящих в ежедневное меню, обязательно должны присутствовать сложные углеводы, растительные и животные белки, полезные, полиненасыщенные жиры.
  • В меню включать продукты, содержащие клетчатку, витамины и микроэлементы.
  • Питание должно быть своевременным и практически по часам, чтобы выработать некий график.
  • Пить воду часто, но понемногу. В этом случае отеки и застой жидкости не грозит.

В день нужно потреблять 1500-1800 Ккал в зависимости от двигательной активности.

Как правильно распланировать меню

Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов. В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.

Кроме того, ежедневно нужно съедать достаточное количество разных видов пищи. Большую долю рациона должны составлять фрукты и овощи. Они обеспечивают восполнение витаминных и минеральных запасов организма и богаты клетчаткой, дающей чувство сытости.

Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки. В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо.

Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур. Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.

Последний пункт – это важность дробного питания. Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи, однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.

Физическая нагрузка

Многие люди при похудении допускают одну ошибку, они начинают следовать какой-то диете, но совершенно не дают своему телу физическую нагрузку. Конечно, если правильно питаться, вам вес будет постепенно уходить. Однако на это уйдёт несколько месяцев. Хотите похудеть гораздо быстрее? Необходимо каждый день проявлять физическую активность. Варианты могут быть самыми разнообразными:

  1. Бег.
  2. Прыжки на скакалке.
  3. Езда на велосипеде.
  4. Катание на коньках и лыжах.
  5. Фитнес-тренировки.
  6. Длительные пешие прогулки.

Очень важный совет — не нужно превращать процесс похудения во что-то слишком сложное и неприятное. Конечно, в первое время вам может быть тяжело. Однако если вы проявите чуточку терпения, начнёте получать от этого процесса удовольствие.

Выберите наиболее подходящий для вас вид физической активности и внедряйте его в свою жизнь. Главное — давать своему организму нагрузку через 2 часа после приёма пищи, а после тренировки есть только через 2 часа.

Советы по выбору плана питания для похудения

Кто стремится похудеть, должен сжигать больше калорий, чем потреблять. Это правило звучит так просто, потому что, на самом деле, оно таковым и является. Теоретически все эти бесконечные ограничивающие диеты не нужны вовсе. Вероятнее всего, это является причиной того, что нет НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая гарантированно будет работать. Вы можете есть все, что вам нравиться, только не забывать о том, что, если больше калорий потреблять, чем сжигать, начнется прибавка в весе.

Ради здоровья и стройной фигуры нужно отказаться не только от фаст-фуда и сладостей, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Вместо этого можно перейти на джемы без сахара.

Готового и универсального плана питания для потери веса нет, и это, на мой взгляд, здорово. В конце концов, каждый из нас имеет разные вкусовые предпочтения в еде. Но для того, чтобы похудеть, план питания должен по итогу иметь отрицательный баланс калорий.

При поиске подходящего плана питания вашей целью должна быть долгосрочная диета, потому что только тот, у кого получится привыкнуть к новому рациону питания, сможет контролировать свой вес на постоянной основе. В противном случае, стоит ожидать эффекта качель.

План диеты чрезвычайно полезен особенно в начале диеты, потому что вам не придется задаваться вопросом, что приготовить сегодня, и варианты пп меню для похудения очень разнообразны. Вероятность того, что в ваш рацион правильного питания для похудения попадет ваша привычная или вредная пища крайне мала. В идеале, нужно составлять план на выходных на всю следующую неделю.

Еще одним преимуществом плана питания является то, что в течение всего дня и строго по определенным часам организм получает все необходимые питательные вещества, которые ему нужны. На начальных этапах привыкания рекомендую составить расписание правильного питания для похудения, которое будет вас стимулировать, выполнять все вовремя. Тем самым, можно предотвратить появление симптомов истощения и волчий аппетит. Во время приема пищи нужно съедать столько, сколько вам нужно, чтобы насытиться, иначе недоедание может привести к тому, что вы сорветесь в конце концов, так как тяга к еде будет непреодолимой.

Многие заблуждаются, когда думают, что чем меньше есть, тем лучше будет результат. Однако правда выглядит совсем по-другому, когда человек получает мало калорий с пищей, его организм снижает скорость обмена веществ для экономии энергии. В первые дни диеты вы потеряете несколько килограмм за счет воды и мышечной массы, но никак не за счет жира. Для того, чтобы расщепить жиры, организму нужны колоссальные затраты  энергии, единственным источником которой является достаточное количество пищи. Здоровое питание для похудения должно стать вашим приоритетным выбором.

Недельное меню для похудения в домашних условиях от диетолога (на ккал в день)

Такого питания рекомендуется придерживаться хотя бы месяц, чтобы увидеть на весах ощутимый результат. В перерывах между приемами пищи пейте больше чистой воды (можно с лимоном), а также исключите мучное и сладкое.

Понедельник:

  • завтрак (каша/мюсли, зеленый чай)
  • обед (щи/борщ, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
  • полдник (творожная запеканка, яблоко)
  • ужин (мясо, отварной картофель, зеленый салат, черный чай)

Вторник:

  • завтрак (пшенная каша с изюмом, зеленый чай)
  • обед (куриный бульон с вермишелью, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
  • полдник (фруктовый салат с йогуртом)
  • ужин (рыба на пару с отварным рисом и тушеными овощами, черный чай)

Среда:

  • завтрак (мюсли/овсянка с сухофруктами, зеленый чай)
  • обед (щи, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
  • полдник (творог с ягодами и орехами)
  • ужин (отварное мясо с гречкой, овощной салат из огурцов и помидоров, черный чай)

Четверг:

Недельное меню для похудения в домашних условиях от диетолога (на ккал в день)
  • завтрак (пшенная каша с медом, зеленый чай)
  • обед (уха, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
  • полдник (запеканка из картофеля с брокколи, мандарин)
  • ужин (говяжьи котлеты на пару, овощной салат, черный чай)

Пятница:

  • завтрак (ячневая/пшеничная каша с сухофруктами, зеленый чай)
  • обед (борщ, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
  • полдник (творожная запеканка, яблоко)
  • ужин (рыба на пару с рисом и свежими овощами (любыми), черный чай)

Суббота:

  • завтрак (мюсли, зеленый чай)
  • обед (зеленый суп, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
  • полдник (рисовый пуддинг с фруктами)
  • ужин (мясо, запеченное с овощами)

Воскресенье:

  • завтрак (омлет с сыром, зеленый чай)
  • обед (суп из гречки с фрикадельками, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
  • полдник (творог, апельсин)
  • ужин (овощное рагу с мясом, черный чай)

Чтобы щи или борщи были у вас диетическими, готовьте их без предварительной обжарки лука и моркови. Каши на завтрак можете делать на нежирном молоке – не более 2,5%. Котлеты и рыбу важно не жарить, а готовить на пару!

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Тема статьи — правильное питание для похудения. Мы расскажем о пользе завтрака для снижения веса, дадим рекомендации, которые облегчат процесс снижения веса.

Суть правильного питания

Быстрая потеря веса с помощью строгих диет обычно приводит к желаемым результатам. Вот только не все люди при возвращении к обычному рациону могут закрепить эти показатели.

В основе любого метода снижения веса присутствует колоссальный стресс для организма. Поэтому нет ничего удивительного в том, что организм, испугавшись ограниченного режима питания, начинает накапливать жировые отложения. И в этом случае на помощь приходит правильное питание (ПП).

При выборе правильного питания для похудения в домашних условиях, вы защитите себя от тревоги, нервного напряжения и депрессии. Вы начнете по-другому относиться к здоровой пище, своему самочувствию и даже внешнему облику.

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Самое трудное, что может быть в похудении — это начинание.

Специалисты по питанию советуют придерживаться некоторых правил, которые облегчат процесс снижения веса:

  1. Правильный настрой. Живите так, как хотите, не отказывайте себе в больших и маленьких радостях. Потерю даже небольшого веса воспринимайте как победу. Не ругайте себя, если накануне позволили себе съесть запретную пищу после
  2. Будьте реалистом. Мало кому удается за 30 дней похудеть на 20-30 кг. Не требуйте от себя больше, чем вы можете дать. Если вы похудели на 3-5 кг — это и есть результат, к которому следует стремиться. Тем более этот потерянный вес не вернется.
  3. Попросите помощи у близких людей. Не хватает силы воли для того чтобы похудеть? Ищите поддержку у родных. Попросите кого-нибудь из родственников вместе с вами сесть на диету или заняться спортом. Пусть супруг вместо вредной пищи на ужин съест с вами легкий и полезный салатик.
  4. Постепенно изменяйте свой рацион. Если вы решили с нового дня отказаться от любой вредной пищи, то уже через некоторое время почувствуете отвращение к своей затее. Новые продукты следует вводить в рацион постепенно. Так и организм привыкнет к полезным продуктам, и вы будете меньше нервничать.
  5. Соблюдайте питьевой режим. В сутки пейте не менее 2 л чистой воды без газов. Она зарядит вас энергией, очистит организм от вредных веществ.
  6. Выбор методики снижения веса. Если для вас предпочтительным методом похудения является диета, соблюдайте ту, которая подходит для вашего здоровья и вкусовых предпочтений.

При соблюдении рекомендаций, описанных выше, вы с легкостью сбросите лишний вес и поймете, что здоровое питание — увлекательное и приятное занятие.

Питание без диет

Ну что, вы уже готовы приступить к правильному питанию для похудения? Тогда давайте разберемся, на каких концепциях оно базируется.

Здоровое питание предполагает соблюдение определенных правил:

  • Исключение сладкой и мучной продукции из рациона. Заменяйте сахарный песок медом. Вместо конфет и халвы ешьте свежие и спелые фрукты.
  • Замена быстроусвояемых углеводов “медленными”. Ешьте кашу из гречки, пшена, хлебцы без дрожжей и сахара, цельнозерновой хлеб.
  • Отказ от выпечки и пшеничного хлеба. Замените эти продукты хлебцами и ржаным хлебом.
  • Употребление определенного веса порций блюд. Купите специальные весы для измерения веса пищи. За один прием пищи съедаете не более 0,2 кг продуктов.
  • Отказ от копченостей и жареной пищи. Полезная еда — та, что приготовлена на пару, в духовке и даже в мультиварке. Тушите и варите продукты, но не жарьте их. Жирная пища — злейший враг стройной фигуры и здорового питания.
  • Употребление малого количества животных жиров. Вы можете добавлять в еду сливочное масло, но только в небольшом количестве. Лучше используйте в готовке растительные масла, например, оливковое, так как оно является одним из самых полезных.
  • Включение в рацион свежих овощей. Готовьте из них салаты, варите или тушите. Для заправки салатов применяйте масло из оливок, откажитесь от сметаны и майонеза. Количество потребляемой соли также снизьте.
  • Включение в рацион продуктов, богатых белками. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса (индейка, крольчатина, курица), нежирной морской рыбе.
  • Употребление нежирных молочных продуктов. Пейте кефир, ведь этот напиток улучшает пищеварение, вследствие чего пища быстрее расщепляется.
  • Отказ от спиртосодержащих напитков. Спиртное вредит здоровью и вызывает аппетит.

Режим питания

Если вы желаете научиться сбалансированно питаться дома, то пересмотрите свой питьевой режим. На самом деле, это не так легко сделать, как может показаться на первый взгляд, так как вам придется изменить свой привычный режим.

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Предпочитаете есть трижды в день? Теперь увеличьте количество приемов пищи до 6 раз.

Благодаря пятиразовому питанию вы сокращаете промежутки между приемами пищи. Вы не будете испытывать голод, а значит, жировые отложения не возникнут на теле.

Специалисты по питанию советуют соблюдать определенный режим:

  • — первый прием пищи;
  • — — второй прием пищи;

Как организовать правильное питание для похудения?

Скорость снижения веса не должна превышать 1 кг в неделю. Необходимо рассчитать калорийность и БЖУ так, чтобы сбрасывать от 500 до 1000 г в неделю. Обычно это достигается уменьшением суточной калорийности на 200-300 ккал от потребности в энергии. В счетчиках калорий типа «Фэт Сикрет» нужно выбирать «медленное похудение». Более высокие темпы приведут к снижению веса за счет мышечной массы. Это повышает риск остеопороза, существенно ухудшает внешний вид фигуры и замедляет метаболизм. Если продолжать худеть слишком быстро, для поддержания веса нужно будет есть очень мало. Это сложно, потому и поправляются после строгих диет.

Как организовать правильное питание для похудения?

Правильное питание для похудения – не диета. Посидеть недельку, слить килограмм воды, а потом вернуться в фаст-фуд ресторан не получится. Нужно придерживаться такого рациона примерно 12-15 недель, чтобы серьезно снизить вес. Затем вес поддерживают. В рацион добавляют 1-2 порции круп или хлеба, и отдыхают от дефицита калорий. Если необходимо продолжать похудение, к нему возвращаются через несколько месяцев.

Правильное питание должны сопровождать посильные физические нагрузки. ВОЗ рекомендует полчаса аэробной активности каждый день. Здоровым женщинам нужно добавить силовую работу с весом собственного тела или отягощениями, чтобы поддержать скорость метаболизма на хорошем уровне.

Как организовать правильное питание для похудения?

Рецепты здоровых блюд

Мы постарались подобрать несколько интересных и вкусных рецептов, которые позволят разнообразить меню правильного питания для похудения. Кстати, продукты, входящие в них взаимозаменяемы. То есть вы можете менять мясо на рыбу или сельдерей на корень петрушки или селеру. Самое главное, что даже здоровая пища пища может быть вкусной.

Рецепты соусов

Как мы и было обещано, ниже представлено несколько соусов на основе йогурта, которые помогут любителям майонезов и копченостей легче перейти на правильное питание. Одно условие- йогурт должен быть натуральным и низкокалорийным:

Рецепты здоровых блюд
  1. Пряный соус к мясу. Вам понадобится стакан йогурта, зубчик чеснока и по пол чайных ложки карри и молотой паприки. Для приготовления необходимо перетереть чеснок с небольшим количеством соли и специями, постепенно добавляя йогурт. Всего ложка такого соуса полностью изменит вкус самого пресного мяса, даже просто приготовленного на пару без каких-либо добавок.
  2. Легкий соус к овощным салатам. Вам понадобится стакан йогурта, чайная ложка горчицы и немного лимонного сока. Все компоненты необходимо тщательно перемешать и заправка для овощей готова. Кстати, он очень хорошо сочетается и с рыбными блюдами. Его главное преимущество в том, что он абсолютно самодостаточен даже без соли.
  3. “Летний” соус для рыбы или овощей на гриле. Для этого соуса необходимо смешать йогурт с маленьким зубчиком чеснока и измельченным на терке корнем сельдерея. Можно добавить щепотку соли.
  4. Пикантный соус к овощам и мясу. Этот вариант соуса можно использовать и в качестве маринада для запекания. Однако и просто с овощами он очень хорошо сочетается. Для этого достаточно смешать чайную ложку меда со столовой ложкой бальзамического уксуса, парой ложек французской горчицы и оливковым маслом.

Греческий суп с томатами и чечевицей

Ингридиенты:

  • телятина – 300 грамм;
  • сладкий перец – 4 штуки;
  • одна морковь;
  • одна луковица;
  • пол стакана чечевицы;
  • чайная ложка куркумы;
  • 4 крупных томата;
  • зелень по вкусу;
  • перец чили по вкусу;
  • оливковое масло;
  • лимон;
  • морская соль.

Приготовление:

  1. Телятину нарезать тонкой соломкой и отправить вариться.
  2. Промыть чечевицу и отправить в бульон к телятине.
  3. Нашинковать сладкий перец и лук.
  4. Удалить кожицу с томатов и перетереть их через сито.
  5. Потереть на крупной терке морковь.
  6. Измельчить перец чили.
  7. Спассировать на небольшом количестве оливкового масла лук.
  8. Отправить в суп лук и овощи.
  9. Посолить и добавить куркуму.
Рецепты здоровых блюд

Суп должен получиться по густоте, как украинский борщ. Подавать порционно, добавив измельченную зелень и выдавив немного лимонного сока.

Куриная пастрома

Ингридиенты:

  • одна куриная грудка;
  • нежирное молоко;
  • морская соль;
  • ложка натурального меда;
  • небольшой зубчик чеснока;
  • две ложки оливкового масла;
  • молотая паприка;
  • мускатный орех;
  • острый перец по вкусу.

Приготовление:

  1. Целое филе выложить в емкость и залить подсоленным молоком.
  2. Оставить мясо в маринаде минимум на четыре часа. Можно делать на ночь.
  3. Обсушить грудку и плотно перетянуть в несколько витков веревкой, придавая “колбасную” форму.
  4. Обмажьте смесью из меда, чеснока, специй и масла.
  5. Отправьте в раскаленную минимум до 250 градусов духовку.
  6. Выключите огонь через двадцать минут.
  7. Подождите полного остывания духовки и тогда достаньте мясо.
Рецепты здоровых блюд

Подавать порционно со свежими овощными салатами.

Коктейль из морепродуктов

Ингридиенты:

  • филе рыбы – 200 грамм;
  • очищенные креветки – 100 грамм;
  • очищенная тушка кальмара – 100 грамм;
  • мидии – 100 грамм;
  • оливковое масло;
  • зубчик чеснока;
  • черный молотый перец;
  • сухой базилик;
  • лимон;
  • зелень по вкусу.

Приготовление:

  1. Филе рыбы и кальмары нарезать ломтиками.
  2. Смешать сок половины лимона, чайную ложку молотого базилика, черный перец по вкусу, соль и немного оливкового масла.
  3. Смешать морепродукты с полученным маринадом и оставить на 15-20 минут.
  4. Разогреть на сковороде с толстым дном немного оливкового масла и выжарить на нем измельченный чеснок до получения насыщенного чесночного аромата.
  5. Удалить чеснок со сковороды.
  6. Выложить на сковороду морепродукты и обжаривать помешивая в течение 7-10 минут.
Рецепты здоровых блюд

Готовый коктейль присыпать зеленью по вкусу и сбрызнуть лимонным соком.

Красная рыба под ореховой корочкой

Возьмите стейк красной рыбы (лосось, семга, форель, горбуша), посыпьте солью и поставьте в холодильник на двадцать минут. Возьмите любые орехи. Измельчите. Смешайте с ложкой сметаны.

Достаньте рыбу, посыпьте небольшим количеством перца. Заверните в фольгу и отправьте в духовой шкаф на двадцать минут при температуре в 170 градусов. Выньте из духовки, разверните фольгу, смажьте ореховой смесью и, не накрывая, отправьте еще на семь минут запекаться.

Вам понадобится: 250-300 грамм рыбы, 30 грамм орехов, 1 ст. л. сметаны нежирной.

Читайте также:  Ацесульфам калия что это такое