Средиземноморская диета в условиях России: меню и рецепты

Такая популярность не является случайной, ведь эта система питания предоставляет худеющим людям достаточно разнообразное меню. Выбрав средиземноморскую диету для похудения, можно есть вкусную пищу и эффективно избавляться от лишних килограммов.

Особенности средиземноморской диеты

Основной целью диеты является оздоровление. За счет него осуществляется гармоничное похудение. Диетой пользовались Софи Лорен, Моника Белуччи, Синди Кроуфорд. Данная система питания не позволит быстро скинуть лишние килограммы, зато похудение пройдет качественно, а результат закрепится надолго.

У средиземноморской диеты есть 3 главных принципа:

  • необходимо выбирать только разрешенные продукты;
  • пищу нужно принимать в определенное время 5-6 раз в день;
  • надо регулярно заниматься спортом.

Основные правила диеты:

  • Овощи едят каждый день. Их можно тушить, варить и кушать свежими.
  • Стоит выбирать диетический способ приготовления мяса и рыбы.
  • Ежедневно надо употреблять кисломолочные продукты.
  • За завтраком едят сложные углеводы. Они заряжают энергией и не успевают отложиться в виде жира.
  • Салаты заправляют оливковым маслом.
  • Мясо варят или готовят на пару.
  • Важно отказаться от соли, животных жиров и быстрых углеводов.
  • Среди сыров стоит выбирать нежирные сорта.
  • Надо исключить сахар из рациона.

Остается узнать, что можно есть, а что запрещено.

Диета на неделю

Рацион по-средиземноморски является достаточно разносортным. Во время соблюдения схемы похудения предстоит выполнять 3 основных приема пищи, а также 2 перекуса. Обязательно предстоит соблюдать питьевой режим. Нужно ежедневно пить чистую воду из расчета 30 мл на каждый кг веса. Диета предполагает присутствие физических нагрузок.

Понедельник
Завтрак 150-200 грамм цельнозерновых хлопьев с обезжиренным натуральным йогуртом, стакан свежевыжатого сока, 1 яблоко
Перекус Горсть орехов на выбор.
Обед 150 г морской рыбы, приготовленной на пару, со 100 г запеченных овощей и зелени. 150 мл красного сухого вина.
Перекус Стакан нежирного кефира.
Ужин 300 г салата из овощей с оливковым маслом, 2 кусочка нежирного сыра и чашка зеленого чая без сахара.
Вторник
Завтрак Салат из фруктов с нежирным йогуртом.
Перекус Горсть сухофруктов.
Обед Ризотто с морепродуктами и овощи. Любой фрукт, помимо винограда и бананов. 150 мл красного сухого вина.
Перекус Бутерброд с сыром и помидором на хлебе из цельного зерна.
Ужин Салат с варёной курицей и оливковым маслом. Зеленый чай без сахара.
Среда
Завтрак Омлет, приготовленный на пару, из 2 куриных яиц. Один помидор, горсть оливок, немного зелени. Чай травяной без добавления подсластителей.
Перекус Один стакан обезжиренного йогурта.
Обед Макароны твердых сортов 100 г, отварное нежирное мясо 100 г, 100 г овощей на выбор. В качестве напитка -150 мл сухого красного вина.
Перекус Любой фрукт, исключая бананы и виноград.
Ужин Отварной рис с тушеными овощами и зеленью 200г. Зелёный чай без подсластителей.
Читайте также:  Диета при циррозе печени и асците, меню лечебного питания
Четверг
Завтрак Запеканка из творога, стакан обезжиренного кефира или йогурта.
Перекус Овсяное печенье с зеленым чаем без сахара.
Обед Овощное рагу с нежирным мясом 100 г. Салат с морской капустой 100г. 150мл красного сухого вина.
Перекус 30 г сухофруктов.
Ужин Запечённая рыба с сыром 200 г. Салат с сыром фета и авокадо, заправленный оливковым маслом — 100 г. Зеленый чай с медом.
Пятница
Завтрак Свежие ягоды и фрукты, нежирный натуральный йогурт без добавок.
Перекус Маффины с миндалем и зелёный чай без сахара.
Обед Сэндвич с тунцом, помидорами и авокадо. Фрукт на выбор, исключая бананы и виноград. 150мл красного сухого вина.
Перекус 30 г орехов на выбор.
Ужин Паста из твердых сортов с морепродуктами или лососем 200г. Травяной чай без подсластителей.
Суббота
Завтрак Два куриных яйца, сваренных вкрутую. Хлеб из цельного зерна с помидором. Стакан нежирного кефира.
Перекус Любой фрукт, помимо банана и винограда.
Обед Овощной суп с куриным филе 150 г. Овощной салат с оливковым маслом 100 г. 150 миллилитров красного сухого вина.
Перекус 30 г сухофруктов и стакан свежевыжатого сока.
Ужин 100 г морской рыбы на пару, тушеные овощи 100г. Зелёные или травяной чай без подсластителей.
Воскресение
Завтрак Овсяная каша, приготовленная на молоке. Свежие ягоды или фрукты. Зелёный чай без подсластителей.
Перекус 1 стакан обезжиренного натурального йогурта или кефира.
Обед Запеченный кальмар 100 г. Овощной салат с креветками, заправленный оливковым маслом 100 г. А 150 мл красного сухого вина.
Перекус Бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирным сыром и авокадо.
Ужин Запечённое куриное филе с оливками 150г. Чечевица на пару 100 г. Несладкий зелёный чай.

Какие продукты можно есть при средиземноморской диете

Составляя меню средиземноморской диеты, важно придерживаться правильного баланса и сочетания питательных веществ. Процентное соотношение питательных веществ в ежедневном рационе диеты должно быть следующим:

  • углеводы – 50%;
  • жиры – 30%;
  • белки – 20%.

Прежде чем начать худеть с помощью этой методики, следует узнать, какие продукты можно есть при средиземноморской диете, а от чего лучше отказаться. Для ежедневного употребления подходят продукты, содержащие крахмал, белок, витамин С и В, минералы и фосфор. Список разрешенных продуктов состоит из оливкового масла, зерновых, картофеля, бобовых, фруктов, овощей, кисломолочных и молочных продуктов, ароматических трав и красного сухого вина.

Читайте также:  Как похудеть за месяц с помощью яичной диеты?

Меню средиземной диеты для похудения на завтрак обычно состоит из злаков, в обед – из овощей, лапши или риса. На ужин человек, худеющий по данной методике, должен есть белковую пищу. В качестве десерта можно позволить себе съесть немного фруктов, при этом обязательно следует исключить употребление инжира, бананов и винограда, количество соков тоже нужно свести к минимуму.

Не стоит забывать о молочных продуктах, среди них лучше отдать предпочтение обезжиренному молоку и йогуртам. Можно есть и сыры твердых сортов, однако, увлекаться ими не стоит.

1–3 раза в неделю следует употреблять продукты из этого списка:

  • морская рыба;
  • мясо птицы или кролика;
  • куриные или перепелиные яйца.

В период соблюдения диеты необходимо отказаться от вредных продуктов. К их числу относятся консерванты, продукты с красителями, красное сладкое вино. Не нужно пытаться быстро избавиться от лишних килограммов, эта диетическая методика тем хороша, что постепенно перестраивает организм на правильный обмен веществ, благодаря этому потерянный вес быстро не вернется.

Правила средиземноморской диеты

  • Ешьте овощи каждый день. Свежие, отварные, тушеные – очень полезны. Потребление картофеля сведите к минимуму. Больше ешьте капусты, помидоров, перца, баклажанов, маслин. Кстати, диетологи утверждают, что маслины и оливки ускоряют обмен веществ.
  • Морепродукты и рыба очень полезны, но рыба должна быть нежирных сортов. Выбирайте диетический способ приготовления: отварные или запеченные рыба и морепродукты.
  • Каждый день старайтесь употреблять по 1-2 баночке кисломолочного продукта. Это может быть кефир или йогурт. Они способствуют лучшей работе кишечника и ускоряют метаболизм. Кроме того, кисломолочные продукты содержат кальций, что помогает укрепить кости.
  • Сложные углеводы ешьте только за завтраком. Это гречка, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны. Сложные углеводы помогают зарядиться энергией с утра и на весь день, а съеденные с утра не успевают отложиться в виде лишнего веса.
  • Оливковое масло – это жир, от которого Вы не потолстеете! Заправляйте салаты оливковым маслом. Откажитесь от майонеза и сметаны.
  • Средиземноморские жители обожают сыры. Отдавайте предпочтение нежирным сортам.
  • Мясо – важный компонент питания. Готовьте мясо на пару либо варите. Фруктами заменяйте сладости. Но с бананами поосторожней. Они очень калорийны. Сахар замените медом.
  • Старайтесь исключить из рациона картофель, творог, выпечку, сладости, алкоголь, газированные напитки. Можно лишь немножко позволить себе красного или белого вина.
Правила средиземноморской диеты
Правила средиземноморской диеты
Правила средиземноморской диеты
Правила средиземноморской диеты

Правила средиземноморской диеты
Правила средиземноморской диеты
Правила средиземноморской диеты

Пример меню на неделю — по дням

Ниже представлено примерное меню средиземноморской диеты на несколько дней. Суточная калорийность рациона — 1300 ккал. Программа питания рассчитана для плавного снижения веса для мужчин и для женщин диетологами кампании “Баланс Вкуса” — 10% скидка по коду FitSeven.

Читайте также:  Где содержится витамин в12 в каких продуктах содержится таблица

День первый

// Завтрак

  • Напиток с имбирем и лимоном
  • Овсяные хлопья с молоком, натуральным йогуртом и ягодами

// Второй завтрак

  • Яблоки

// Обед

  • Министроне
  • Рыбное суфле
  • Картофельное пюре с маслом гхи

// Полдник

  • Желе из вишни с йогуртом

// Ужин

  • Микс салат из авокадо, красной капусты и нута
  • Огуречный соус
  • Креветки на пару

День второй

// Завтрак

  • Запеченная гранола с изюмом, клюквой, семенами чиа и орехами
  • Молоко миндальное

// Второй завтрак

  • Напиток с имбирем и лимоном
  • Груша

// Обед

  • Щи из квашеной капусты с белыми грибами
  • Пикша в лемонграссе и ароматной соли
  • Табуле из киноа с зеленью и овощами

// Полдник

  • Маковник
  • Морс из брусники

// Ужин

  • Лимонно-тимьяновые креветки на гриле
  • Соте из овощей

День третий

// Завтрак

  • Омлет с овощами
  • Хлеб из зеленой гречки с кедровым орехом

// Второй завтрак

  • Гранат

// Обед

  • Марсельский суп с морепродуктами
  • Пхали из белокочаной капусты
  • Рисовый микс с тушеными овощами и оливковым маслом

// Ужин

  • Треска, запеченная с прованскими травами
  • Бланшированные овощи

День четвертый

// Завтрак

  • Апельсиново-облепиховый коктейль
  • Каша из полбы на миндальном молоке с инжиром и маком

// Второй завтрак

  • Яблоки красные

// Обед

  • Салат из томатов, руколы и дайконом
  • Соус Бальзамик
  • Паста фузилли с лососем в сливочно-томатном соусе с хрустящей брокколи

// Полдник

  • Конфеты из кураги с семечками, миндалем и протеином

// Ужин

  • Листья салатов с томатами, огурцом и перепелиным яйцом
  • Соус песто
  • Сибас с фисташками

Заказать меню средиземноморской диеты вы можете в кампании “Баланс Вкуса” — скидка 10% по коду “FitSeven”.

Средиземноморская диета — это обобщение правил питания в странах Средиземноморья. Диета подразумевает ежедневное употребление рыбы и морепродуктов, большое количество сезонный овощей и замену животных жиров растительными. Однако для похудения важно контролировать калорийность суточного рациона.

Научные источники:

  1. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet, source
  2. Dieta mediterráne. Universidad de Navarra, source
  3. Health Benefits of the Mediterranean Diet: An Update of Research Over the Last 5 Years, source
  4. The health benefits of mediterranean diet, pdf

В продолжение темы