Вегетарианская диета для похудения: меню на 2 недели

Самая важная фаза диеты Дюкана – закрепление, хотя для многих приятнее наблюдать бегство килограммов на первых двух этапах. На самом деле после резкого сброса веса за счет воды и некоторого количества жира, именно в период постепенного возвращения нормальных продуктов в рацион происходит:

Программа ПП

  • Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
  • Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
  • Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки — 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.
  • Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
  • Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.

Суть дробного питания

Такой способ употребления пищи показан спортсменам при увеличении физической нагрузки. Кроссфитерам он поможет подготовиться к соревнованиям, когда нужно значительно увеличить количество употребляемой пищи и обеспечить ее максимальную усвояемость.

Тем, кто желает похудеть, рацион позволяет достичь желаемого результата, не исключая из меню любимые продукты и часто перекусывая. В сравнении с другими диетами меню дробного питания на каждый день отличается большей вариативностью.

Суть дробного питания предельно проста – есть часто и небольшими порциями.

Как показывает практика, большинство людей, попав на застолье с неограниченным количеством еды, съедает намного больше, чем требует организм. Аналогично люди поступают, заглянув вечерком в собственный холодильник в поисках чего-нибудь вкусненького. Итог всем известен – лишний вес, проблемы с фигурой, моральная неудовлетворенность.

Дробное питание минимизирует соблазны в виде огромных порций и разгружает пищеварительный тракт, убрав обеды и ужины в традиционном смысле (так сказать, первое, второе, третье и компот). В соответствии с принципами дробного питания порции сокращаются, частота перекусов увеличивается, но при этом строгих запретов на продукты или их сочетания нет.

Для роста мышц

Многие диетологи полагают, что эта диета оптимально подходит бодибилдерам и худощавым людям, стремящимся нарастить мышечную массу, поскольку режим питания дает возможность съедать больше, не нагружая пищеварительную систему, а также поддерживать инсулин на оптимальном уровне.

Известно, что этот гормон работает в двух направлениях. При избытке жиров и углеводов он накапливает подкожный жир, а при высоком поступлении белка способствует росту мышц. Дробное питание корректирует “работу” инсулина именно во втором, полезном направлении. При этом достаточно сделать упор на питательную белковую пищу, а суточную калорийность увеличить на 500-1000 ккал, сохранив при этом небольшие размеры порций и частоту употребления пищи.

Для похудения

Есть мнение, что прием пищи через равные интервалы дает организму понять, что накапливать жировую ткань нет необходимости. Однако принцип равных промежутков времени справедлив и для трехразового питания.

Возникает логичный вопрос: работает ли дробное питание для похудения? Однозначно – да, но единственным условием, при котором тратятся жировые отложения в условиях дробного питания, будет энергетический дефицит: организм получает меньше калорий, чем тратит. Остальные факторы второстепенны.

Дробное питание комфортно людям, привыкшим часто перекусывать. Но чтобы оно привело к похудению, нужно вести жесткий учет калорий и обеспечивать при этом правильное соотношение питательных веществ. Количество быстрых углеводов с жирами сводят к минимуму, калорийность уменьшают примерно на 500 калорий от рекомендуемой нормы. При этом физические нагрузки повышаются.

Совет! Дробное питание используют для похудения, но подход к рациону при этом должен оставаться разумным, иначе это приведёт к истощению. Для получения более заметных и быстрых результатов этот метод совмещают с интенсивными тренировками.

Как правильно переходить на вегетарианство

Обратите внимание! Переход на вегетарианскую систему питания не должен причинить вреда организму. Поэтому следует составить сбалансированное меню, подобрав полноценную замену продуктам, от которых предстоит отказаться, переходя на вегетарианство. Новое, непривычное меню на каждый день должно обеспечить безопасный переход на новую систему питания, не причиняя ущерба организму.

Читайте также:  Диета, богатая железом: разрешенные и запрещенные продукты питания

Источники растительного белка

Итак, с чего же начать человеку, осознавшему, что именно вегетарианство – оптимальный для него образ жизни? Такому новичку необходимо помнить, что на новый рацион организм настроится не сразу. Перестройка займет, по меньшей мере, 3 недели.

Поэтому и переход на полный отказ от мясных продуктов в течение этих 3 недель должен быть плавным, так как резкий переход «с завтрашнего дня» способен нанести существенный вред поджелудочной железе. Для начала следует просто сделать поменьше дней с мясной пищей на неделе; а недостающую часть мяса заменить рыбой.

В дальнейшем, постепенно отказываясь от мяса и рыбы, следует не просто исключать их, а заменять их другими продуктами, содержащими достаточное количество белка — например, продукты из сои, творог, каши, орехи, грибы, бобовые.

Следует добавить в рацион продукты, богатые йодом и фосфором, ведь с рыбой эти элементы поступать больше не будут.

Продукты, содержащие йод

Сливочное масло целесообразно заменить на арахисовое. Полностью исключать хлеб и выпечку не следует. Так, существуют рецепты, не подразумевающие использование яиц.

Что исключить из рациона

Итак, решение о переходе на вегетарианскую систему питания принято. Какой диеты теперь придерживаться?

Вегетарианство подразумевает исключение из рациона следующих продуктов:

  • мясо;
  • птица;
  • рыба;
  • морепродукты животного происхождения.

Часть вегетарианцев также не употребляют :

  • молочные продукты;
  • яйца.

Следует составить сбалансированное меню, подобрав полноценную замену продуктам, от которых предстоит отказаться

При этом следует различать:

  • веганизм – приверженцы употребляют продукты только растительного происхождения;
  • лакто-вегетарианство подразумевает потребление молочных продуктов, которые являются продуктами животного происхождения;
  • ово-вегетарианство – в этом меню на каждый день предусматривается потребление яиц;
  • лакто-ово-вегетарианство допускает потребление и молочных продуктов, и яиц.

Преимущества перед диетами

  • отсутствие в продуктах растительного происхождения холестерина, провоцирующего атеросклеротическое поражение сосудов;
  • высокое содержание витаминов и минеральных веществ, а также растительной клетчатки.

    Пирамида вегетарианского питания

От каких продуктов стоит отказаться на ПП

Правильное питание подразумевает отказ от продуктов, которые приводят к отложению жиров, зашлакованности организма и замедлению метаболизма.

Из рациона придется убрать:

  • Чипсы, сухарики, соленые орешки.
  • Полуфабрикаты в виде лапши быстрого приготовления, блинчиков, вареников, пельменей.
  • Хлебобулочные изделия на основе дрожжей и пшеничной муки.
  • Жареные и копченые блюда.
  • Магазинные соусы, кетчупы, майонез.
  • Фастфуд, колбасы, сосиски.
  • Магазинные соки и сладкие газированные напитки.

Основные принципы прерывистого метода голодания 8/16

  • Полночь – 8:00      Крепкий сон.
  • 8:00-11:00            Разминка или любая физическая активность, употребление кофе или чая.
  • 11:00-19:00           Едим и наслаждаемся вкусами!
  • 19:00-Полночь       Выпили кружку воды или чая, ночной сон.

В течение 8 часов можете есть все, что хотите без ограничений. Ограничения продолжаются 16 часов. НО, если вы желаете добиться более заметных результатов и эффективнее сжигать жир. Необходимо продумать рацион, куда входят полезные продукты.

Итак, система 8/16 имеет так называемое пищевое окно – период в течении которого можно есть все, но если вы хотите похудеть, лучше съедать установленную норму калорий, при этом рацион должен быть максимально сбалансированным.А дробный режим питания позволит увеличить эффективность диеты и избежать переедания. В качестве перекусов лучше отдать предпочтение малокалорийным продуктам и напиткам. Цикл проводить ежедневно либо с небольшим суточным интервалом.

Меню вегетарианской диеты для похудения

  • исключается пища животного происхождения,
  • недостающие питательные вещества (белок, витамины и аминокислоты) восполняются из растительной пищи: приготовьтесь перейти полностью на фрукты, ягоды, овощи, зелень, семечки, орехи, бобы, цельно зерновой или с отрубями хлеб, чтобы худеющий организм не испытывал недостатка в витамине B12, который не содержится в пище растительного происхождения, не нужно отказываться в рамках вегетарианской диеты от молочных продуктов и яиц,
  • потребляемые молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог) должны быть обезжиренными,
  • в качестве заправки нужно отказаться от майонеза и использовать исключительно оливковое масло,
  • рыба не запрещена, но стоит ограничиться только нежирными сортами и в очень небольших количествах, и то лишь при большом желании,
  • соблюдается питьевой режим: нужно выпивать в сутки не менее двух литров очищенной (фильтрованной) или минеральной (без газа) воды,
  • ограничение употребления сладких, жареных, соленых, маринованных и консервированных продуктов питания.

Веганство как диета

Люди часто предпочитают веганство из-за того, что оно помогает процессу похудения. Меню такого режима ограничивает, помимо запрещенных продуктов, потребление любых калорийных блюд. Благодаря замене жирной, тяжелой пищи на фрукты, клетчатку (овощи), сложные углеводы (крупы), веганская диета способствует быстрому похудению и общему оздоровлению организма. Кроме того, она помогает избавиться от хронических болезней (диабета, ожирения).

Если придерживаться веганского меню, за семь дней можно сбросить 5 кг.

Такой режим питания в качестве диеты для похудения можно соблюдать от одной недели до месяца. Основным ориентиром при этом служит результат и самочувствие человека. Если на 20 день лишние килограммы не уходят, то через 5 дней показатели не изменятся. Такой способ эффективен лишь в первые 2 недели. Преимущества веганской системы питания:

  • нормализует гемоглобин в крови;
  • очищает клетки, сосуды от токсинов и шлаков;
  • улучшает состояние кожи, устраняет пигментацию, воспаление и угревую сыпь;
  • держит кровяное давление и уровень холестерина под контролем;
  • предотвращает развитие хронических заболеваний;
  • диета полезна в борьбе с диабетом, т.к. нормализует уровень сахара в крови;
  • снижает риск возникновения раковых опухолей из-за того, что меню веганов составляют мало обработанные продукты, содержащие витамины, антиоксиданты;
  • быстро насыщает, т.к. растительная еда содержит пищевые волокна, которые вызывают ощущение сытости в организме;
  • устраняет тяжесть в желудке.

Недостатки веганства:

  • Отсутствие животных белков может спровоцировать потерю мышечной массы и быстрое старение тела.
  • Недостаточное поступление полезных микроэлементов, необходимых для полноценной жизнедеятельности (дефицит кальция, цинка, железа, белка), может привести к гиповитаминозу или дисбиозу (нарушению микрофлоры).
  • Растительная пища содержит мало пищевой энергии, поэтому эта система не подойдет людям с тяжелым физическим трудом.
  • Отсутствие достаточного количества витамина В12 в растительной пище может привести к анемии (малокровию).
  • Запрет на прием лекарств, по отзывам специалистов, может оказать негативное влияние на микрофлору кишечника. Кроме того, у веганов часто встречаются заболевания крови, суставов, опорно-двигательного аппарата.
  • Для женщин отсутствие животных белков может спровоцировать неправильную работу эндокринной системы. Также возникают проблемы с яичниками, что приводит к сбою менструального цикла.

Правила веганской диеты для похудения

Помимо традиционного для веганов исключения яиц, молока, меда, мяса, необходим отказ от фастфуда, полуфабрикатов. Основные правила диеты:

  • совокупное потребление фруктов в день не должно быть ниже трех порций;
  • противопоказан алкоголь, сладости;
  • в суточном рационе человека должно присутствовать четыре порции овощей, 3 – цельнозерновых продуктов;
  • кушать следует лишь при ощущении голода;
  • основу рациона худеющего вегана должны составлять бобовые, орехи и соевые продукты (молоко, сыр тофу);
  • из напитков лучше выбирать чистую воду, травяной чай, сок;
  • необходимо отказаться от употребления кофе, черного сорта чая;
  • завтрак должен быть после зарядки;
  • для приготовления блюд разрешено использовать варку, запекание, тушение без масла;
  • питаться надо небольшими порциями 5 раз в день;
  • необходима умеренная физическая активность;
  • последний прием пищи за два часа до сна.

Безопасный вход и выход

Если человек попытается сразу отказаться от всего мясного, через некоторое время он почувствует нехватку питательных веществ.

Безопасное время нахождения на веганской диете – 22 дня. Хотя, если самочувствие человека хорошее, придерживаться такой системы можно и дольше. Если веганство не заинтересовало своими преимуществами, из него нужно правильно выйти. Переход на привычное меню должен быть плавным, с постепенным повышением калорийности. Это обеспечит закрепление достигнутых результатов похудения и минимизирует стресс, вызванный сменой пищи. Правила выхода:

  • За время диеты органы пищеварения перестают вырабатывать ферменты для переваривания жирных и мясных продуктов. Поэтому необходимо все новые блюда добавлять небольшими порциями, постепенно увеличивая их количество в течение нескольких недель.
  • Первый день после диеты самый сложный, поэтому нужно для начала понемногу кушать жирные молочные и кисломолочные продукты.
  • На следующие сутки разрешено включать в рацион жирные сорта рыбы, яйца.
  • Со второй недели в обед можно отварить нежирный кусок курицы или говядины (200 г).

Диета веганская: меню, правила, лучшие рецепты

Правила похудения:

  • Помимо запрета на пищу животного происхождения, нельзя пить кофе и газированные напитки, есть сухари, чипсы, жареный картофель, а также сладости, в составе которых присутствует яичный порошок, яйца и другие запрещенные ингредиенты;
  • Желательно выпивать ежедневно как можно больше воды и вести активный образ жизни.

Стакан воды перед едой

Для тех, кто хочет сбросить вес, или остаться в своём весе, актуально перед едой всегда выпивать стакан воды, желательно, теплой, а не холодной. Это помогает снизить аппетит и количество пищи. Через час или полтора снова принять 250 мл чистой воды без газа для восполнения межклеточной жидкости тела, которая ушла на усвоение пищи.

Если этого не делать, то ткани органов истощаются, нарушается их функционирование, в итоге пища не усваивается полностью и откладывается в виде токсинов в теле. Жир — это те же токсины, ядовитые вещества, которые организм не смог переработать и вывести наружу.

Стакан воды перед едой
Стакан воды перед едой

Правильное регулярное употребление чистой воды — ещё одна важная составляющая успеха для тех, кто следит за своим весом и здоровьем. Чем меньше токсинов, тем лучше самочувствие.

Стакан воды перед едой
Стакан воды перед едой
Стакан воды перед едой

Вегетарианский рацион

Существует особая философия, предполагающая неприкосновенность любых живых существ. Она называется «вегетарианство». Диету, основанную на ней, стоит рассматривать не только как способ похудения, но и как образ жизни. Вегетарианское меню предполагает полный отказ от продуктов животного происхождения. Переход на растительную еду поможет привести фигуру в порядок и улучшить общее состояние здоровья. В организм больше не станут поступать холестерин и насыщенные жиры. Он будет обогащен витаминами, пищевыми волокнами, минералами, очиститься от токсинов и шлаков.

Вегетарианская диета для похудения обретает все большую популярность, ведь она повышает иммунитет и помогает снизить риск развития множества опасных заболеваний: инфаркта, инсульта, онкологии. За один-полтора месяца удастся сбросить до 10 килограммов. Новый вегетарианский режим подарит вам ощущение легкости в теле. Для него характерно разнообразное меню со множеством вкусных и полезных блюд. Основные правила:

  1. Отказываться от животных продуктов и возвращаться к их приему желательно постепенно. Это безопаснее для организма и легче для восприятия.
  2. Постарайтесь найти единомышленников среди членов семьи или друзей. В компании вам будет легче придерживаться нового режима и не допускать срывов.
  3. Откажитесь от сладкого, сахара и таких фруктов, как виноград и бананы.
  4. Старайтесь выбирать продукты без ароматизаторов, усилителей вкуса, пищевых добавок. Они не приносят организму пользу.
  5. Каждый день выпивайте не меньше двух литров негазированной воды.
  6. Следите за своим самочувствием. Большинство людей легко переносят вегетарианское меню для похудения, но не все. Если вы почувствуете недомогание, то диету придется прекратить.
  7. Включите в вегетарианское меню больше белковых продуктов растительного происхождения.
  8. Откажитесь от вредных привычек. Употребление алкоголя и курение запрещены.
  9. Занимайтесь спортом. Умеренные физические нагрузки способствуют скорейшему похудению.

Продукты

Составляя вегетарианское меню для похудения, следует уделить внимание пропорциям белков, жиров и углеводов. В рацион необходимо включить такие продукты:

  • овощи;
  • фрукты;
  • крупы;
  • орехи;
  • бобовые;
  • семечки;
  • горох;
  • фасоль.

Все продукты животного происхождения нужно исключить. В меню для похудения не должны входить:

  • мясо;
  • омары;
  • рыба;
  • кальмары;
  • птица;
  • креветки;
  • колбасы;
  • сосиски.

Польза и вред

Мнения специалистов по поводу вегетарианского режима питания различаются. Нет одного единственно правильного меню, которое подходило бы всем людям без исключения. Вегетарианство реально помогает избавиться от лишнего веса. Люди, исключающие продукты животного происхождения, более подтянуты и энергичны. Перейдя на вегетарианское меню, человек постепенно привыкает насыщаться, потребляя меньшее количество калорий.

Энергетический дефицит хорошо отражается на фигуре, особенно в сочетании с физическими нагрузками. Отказ от сладостей и мучного способствует понижению холестерина, благодаря чему сердечно-сосудистая система укрепляется, давление стабилизируется. В вегетарианское меню включается множество продуктов, богатых клетчаткой, употребление которых вызывает длительное чувство насыщения. В растительной пище много веществ, укрепляющих иммунитет.

Недостатком растительного меню для похудения является то, что при соблюдении такого режима в организм поступает мало железа, из-за чего может развиться анемия. Кроме того, в рационе очень мало продуктов, содержащих витамин В12. Его дефицит может вызвать заболевания нервной системы. При вегетарианстве организму трудно вырабатывать некоторые ферменты и гормоны. Соблюдая его, следует принимать витаминно-минеральные комплексы, обязательно содержащие омега-3 жирные кислоты.

Вегетарианство не всеми легко переносится. Некоторым людям отказ от продуктов животного происхождения дается с трудом. Новый вегетарианский режим вызывает недомогания, головокружение, постоянное чувство слабости и сонливости. Это вредно для организма, если такие симптомы не проходят долгое время после начала вегетарианского питания. При этом животные продукты следует включать в рацион постепенно.

Варианты диеты Дюкана

Диетологом Дюканом разработан не один вариант диеты. Люди все разные, и у каждого есть свои предпочтения или ограничения. Исходя из этого, Пьер Дюкан разработал:

  • экспресс диету;
  • диету для веганов;
  • диетическое питание для беременных и кормящих женщин.

Экспресс-диета

Данный вид диетического питания рассчитан для тех, кто уже скинул лишние килограммы, но по определенным причинам «сорвался» с намеченного пути и часть веса вернулась.

Варианты диеты Дюкана

Это легкая, несложная диета, состоящая из белковых продуктов. Данный вид более разносторонний и не такой сложный в ограничениях. За семь дней можно скинуть до 1 кг веса. Но требования по водному и физкультурному режиму остаются неизменными.

  1. День первый – любое количество белковой пищи.
  2. День второй – к рациону первого дня прибавляем овощи (кроме картофеля).
  3. День третий – 1 и 2 день не ограничивают в употреблении пищи + одно яблоко.
  4. День четвертый – белки, овощи, фрукт + кусочек хлеба.
  5. День пятый – белки, овощи, фрукт, кусочек хлеба + 30 г нежирного сыра.
  6. День шестой – к рациону пятого дня добавляем до 0,2 кг крахмальных продуктов на выбор.
  7. День седьмой – все продукты шестого дня. Но есть радостная новость – в этот день можно съесть что хочется.

Этот вариант диеты самый простой, длительный. Мгновенных результатов не будет, но и тяжелых моральных нагрузок тоже нет.

Питание для веганов

Какой-то особой разницы между классическим диеты Дюкана и питанием для веганов нет. Базой для рациона питания все те же белковые продукты. Но животные белки будут исключены из данного рациона.

Допустимые продукты:

  • яйца всех видов;
  • молочнокислые нежирные продукты;
  • брынза и сыр из сои;
  • каши;
  • мясо из сои;
  • фасоль, спаржа, бобы;
  • несладкие фрукты.
Варианты диеты Дюкана

Веганы не употребляют животные белки. Но если применять диету Дюкана, необходимо употреблять в данном случае яичные и молочнокислые продукты. Водный и физкультурный режим остаются неизменными.

Диетическое питание для беременных и кормящих женщин

Так как Пьер Дюкан — врач диетолог, то несомненным требованием для данной категории женщин будет поддержание веса в нужных пределах. Но эти женщины – особенные. И поэтому врач предполагает для беременных и кормящих женщин использовать в повседневном рационе третий период – «Закрепление». Успех не будет видимым сразу, но в целом – лишние килограммы не появятся, да и вреда ни себе, ни ребенку не принесет.