Витамин А — как принимать и в каких продуктах есть.

Польза витаминов уже давно не вызывает сомнения. Принимая их вместе с пищей или в аптечной форме, немногие учитывают факт, что не все они «дружат» между собой.

Витамин А — в каких продуктах содержится ретинол

Рекомендуемая доза для витамина А колеблется от 300 до 900 международных единиц, в зависимости от возраста и пола.

Для правильной работы иммунной системы рекомендуется принимать витамина А женщинам 700 микрограммов в день, а мужчинам 900 микрограмм в день.

Говядина и телятина

Легкие, почки и печень говядины, телятины и баранины являются одними из самых лучших продуктов с самым высоким уровнем ретинола и витамина А. Например, 85 грамм печени баранины обеспечит 6,61 микрограмм ретинола или 22,098 международных единиц витамина А. Печень говядины (порция 68 грамм) имеет 6,411 микрограмм ретинола или 21,566 международных единиц витамина А.

Некоторые виды мяса являются отличным диетическим источником витамина А. Говяжья печень и куриная печень богата этим витамином. Порция говяжьей печени 85 грамм содержит 545 процентов от дневной нормы, а 85 граммовая порция куриной печени содержит 345 процентов от дневной нормы.

Свинина и птица

Свинина и продукты из птицы обеспечивают лишь небольшое количество ретинола. Однако, в печени, почках и потрохах этих животных можно найти витамин А в большей пропорции.

Одна чашка нарезанных куриных потрохов содержит 5,194 микрограмм ретинола или 17,297 международных единиц витамина А.

Свиная печень (порция 85 грамм) содержит 4,594 микрограмм ретинола или 15,297 международных единиц витамина А.

Тушеная курица обеспечивает организм только 33 микрограмм ретинола, а 85 граммовая порция 85% постного фарша из мяса индейки имеют только 30 микрограммов.

Рыба и морепродукты

Витамин А — в каких продуктах содержится ретинол

Вы также можете получить ежедневную дозу ретинола из рыбы и морепродуктов. Среди лучших источников — голубой тунец (643 микрограмм ретинола или 2142 международных единиц витамина А на 85 грамм продукта).

Королевская макрель — 214 микрограмм ретинола, или 713 международных единиц витамина А на порцию. Многие другие виды рыбы и морепродуктов, также обеспечивают витамином А, но в меньших количествах.

Молочные продукты и яйц а

Молоко и молочные продукты, такие как сыр, являются хорошими природными источниками витамина А. Молоко является обогащенным витамином А продуктом. Молочные продукты — это хороший источник ретинола.

Обезжиренное молоко содержит около 149 мкг ретинола на чашку молока, или 500 международных единиц витамина А. Яйца обеспечивают около 99 мкг ретинола (большое яйцо), или 362 международных единиц витамина А.

Читайте также:  Слоу карб диета \ Рецепты своими руками, меню, фото, отзывы

Фрукты и овощи

Некоторые овощи имеют высокие концентрации каротиноидов, вещества которые организм может преобразовать в ретинол. Морковь является наиболее обильным источником. В одной чашке сырой моркови содержится 686.3 процентов от дневной нормы витамина А.

Шпинат, красный перец, репа, зелень, горчица, сладкий картофель, кабачки и брокколи также являются отличными источниками витамина А, в то время как помидоры, брюссельская капуста, зеленая фасоль, спаржа, огурцы, кабачок, горох и сельдерей содержат меньшее количество каротиноидов.

Наиболее ярко окрашенные фрукты и овощи часто содержат больше всего бета-каротина, который обеспечивает желтый или оранжевый цвет. Например, чашка пюре сладкого картофеля обеспечивает 51,627 международных единиц витамина А, и такое же количество консервированной тыквы имеет 38,129 международных единиц.

Морковь и кабачки также отличные источники витамина А, как и зеленые листовые овощи. Чашка консервированного шпината имеет 20,974 международных единиц витамина А.

Хорошими фруктовыми источниками витамина А считаются дыня, манго и курага. Другие богатые каротиноидами фрукты включают абрикосы, папайя, персики, грейпфрут, арбуз и сливы.

Таблица витаминов А и Е в продуктах

Если вы уверены, что вашему организму необходимы продукты, содержащие витамин А и Е, не спешите в аптеку за «здоровьем в капсулах». Пополнить запасы здоровья можно, заглянув в холодильник, в шкафчик с крупами на кухне, на рынок, в огород. Приводим таблицу, где указаны продукты, содержащие витамин А и Е (объем прописан из расчета на 100 грамм).

продукты

витамин А (ретинол), мг

витамин E(токоферол), мг

Молоко коровье цельное

0,025

0,09

Кефир

0,02

0,07

Молоко сухое

0,13

0,45

Сметана

0,23

0,55

Сливки (20%)

0,15

0,52

Творог (жирный)

0,1

0,38

Твердые сыры

0,21-0,27

0,31-0,36

Печень свиная

3,45

0,44

Горох

0,01

9,1

Печень говяжья

8,2

1,28

Черная смородина

0,1

0,72

Крупа гречневая

0,01

6,4

Хлеб ржаной

0,006

2,2

Морковь

9,0

0,63

Салат листовой

1,75

0,39

Петрушка

1,7

1,8

Капуста белокочанная

0,02

1,6

Как видно из приведенных данных, наиболее богаты комбинацией ретинола и токоферола овощи, фрукты, крупы и не обезжиренные молочные продукты. Балуйте себя цельными молочными продуктами, если свежее молоко иногда плохо переносится, то от творога со сливками или кусочка твердого сыра на завтрак отказываться не стоит. Включайте в меню каши, предпочтение отдавайте цельнозерновым крупам.

Где содержится витамин Е, в каких продуктах его искать?

Больше всего его в пище растительного происхождения. А вот в мясе и молочных продуктах намного меньше. Бесспорный лидер – масло расторопши. Здесь 650 миллиграмм витамина в каждой порции (100 грамм) или 4333,3% суточной потребности. Чайная ложка дважды покроет норму РСП.

Читайте также:  Избавляемся от лишнего веса с помощью правильного питания

За ним с большим отрывом идет масло зародышей пшеницы – 170 миллиграмм вещества на каждые 100 грамм. А это 1133,3 % ежедневной дозировки. Данные по остальным жирам я вывела в таблицу.

Масло Количество на 100 г, мг % дневной дозы
Оливковое 12,1 80,7
Подсолнечное 44 293
Кукурузное 18,6 124
Горчичное 9,2 61,3
Пальмовое 33,1 220,7
Виноградных косточек 28,8 192

Орехи и семена также способны обогатить рацион витамином Е и принести пользу здоровью.

Продукт Содержарние % нормы
Арахис 10,1 60,3
Подсолнечные семечки 31,2 208
Грецкий орех 2,6 17,3
Миндаль 24,6 164
Кешью 5,7 3,8
Кедровый орех 9,33 62,2
Фундук 20,4 136
Бразильский орех 5,65 37,7
Тыквенные семеки 2,2 14,5
Где содержится витамин Е, в каких продуктах его искать?

В овощах, фруктах и зелени витамина меньше. Исключение составляет облепиха, авокадо и шпинат. Тем, кто его не любит, стоит призадуматься. Блюда и соусы на его основе – доступный способ разнообразить рацион.

Название Содержание, мг % РСП
Манго 0,9 6
Руккола 0,43 2,9
Авокадо 2,07 13,8
Спаржа 2 13,3
Брокколи 0,78 5,2
Шпинат 2,5 16,6
Облепиха 5 33
Батат 0,94 6,3
Кукуруза 1,3 8,7
Отруби пшеничные 10,4 69,3

Среди продуктов животного происхождения бесспорный лидер – печень трески. Витамин Е также можно найти в рыбных консервах. Например, порция шпрот дает 59% дневной дозы.

Название Масса % потребности
Печень трески 8,8 58,7
Говяжья печень 0,9 6
Печенка куриная 0,7 4,7
Сливочное масло 1 6,7
Яичный желток 2 13,3
Сметана 0,4 2,7

Список продуктов, богатых витамином A, доступных в России и странах СНГ

  1. Абрикосы сушеные

5 сухих плодов содержат 2500МЕ витамина A (50% DV).

  1. Кабачки
Список продуктов, богатых витамином A, доступных в России и странах СНГ

Одна порция (100г) – 1200МЕ витамина A (24% DV).

  1. Красная морковь

1 овощ средней величины – 4000МЕ витамина A (80% DV).

  1. Крупноплодная облепиха
Список продуктов, богатых витамином A, доступных в России и странах СНГ

Одна чашка (100г) – 3500МЕ витамина A (70% DV).

  1. Сушеные персики

5 плодов – 2800МЕ витамина A (56% DV).

  1. Помидоры

Один овощ среднего размера – 300МЕ (6% DV).

Список продуктов, богатых витамином A, доступных в России и странах СНГ
  1. Сливы сушеные

10 плодов – 1700МЕ (34% DV).

  1. Картофель сырой

Один овощ среднего размера – 5000МЕ (100% DV).

  1. Хурма
Список продуктов, богатых витамином A, доступных в России и странах СНГ

Один большой плод – 3600МЕ (72% DV).

Большое количество витамина A (бета-каротина) обнаружено в черносливе, шпинате, во многих фруктах желтого (оранжевого) цвета), огородной петрушке, персике, листовом салате, абрикосе, томатах, тыкве, красном сладком перце, плодах черной смородины, кабачке, плодах шиповника, горошке зеленом, плодах облепихи, белокочанной капусте.

Миндаль

Этот орех можно есть как в чистом виде, так и добавлять в различные блюда. Или попробуйте разнообразить рацион альтернативным молоком, маслом или мукой из миндаля. В 100 г продукта содержится 26 мг токоферола. К тому же это ценный источник омега-3, белка, кальция и клетчатки. А входящие в состав миндаля жирные кислоты обеспечивают легкое и быстрое усвоение витамина E.

Нутрициологи советуют есть ядра миндаля вместе с коричневой шкуркой. В ней сосредоточена наибольшая концентрация антиоксидантов — флавоноидов.

Признаки нехватки

Недостаток ретинола характерен для людей, которые употребляют в пищу мало жиров и животного белка. Недостаток витамина А приводит к слепоте, особенно в детском возрасте. Также ребёнок, испытывающий дефицит ретинола подвержен воздействию на организм инфекционных заболеваний, имеющих вирусную природу.

Причины гиповитаминоза

Причинами недостатка ретинола является несбалансированное питание, особенно в зимний и весенний период. Ограничение употребления жиров также способствует развитию гиповитаминоза витамина A в организме.

Диагностические симптомы гиповитаминоза:

  1. Раннее образование морщин на коже;
  2. Перхоть;
  3. Повышенная температурная и болевая чувствительность;
  4. Слезоточивые глаза на холоде;
  5. Ускоренная эякуляция, ослабленная эрекция, слабость мочевого пузыря;
  6. Резкое ухудшение зрения.

Последствия гиповитаминоза

Недостаток витамина A приводит к изменению практически во всех органах и системах в организме. Раннее старение, сухость волос, кишечные инфекции и заболевания желудочно-кишечного тракта, раковые новообразования, анемия, клеточный иммунодефицит, замедленный рост и нарушение в развитии, бессонница и истощения являются последствиями дефицита витамина A.

Известны случаи смертельного исхода при сильной передозировке витамином А, превышение количества суточной нормы ретинола вызывает остеопороз и серьёзные пороки в развитии плода. Специалисты настоятельно не рекомендуют самостоятельно употреблять препараты, содержащие данный витамин, особенно во время беременности.

К чему приводит избыток витамина А

Гипервитаминоз — острое расстройство в результате интоксикации сверхвысокой дозой одного или нескольких витаминов (содержащихся в пище или витаминсодержащих препаратах). Чаще всего гипервитаминозы вызываются приёмом резко повышенных доз витаминов А и D.

Википедия

Если вы пьете витаминные комплексы и дополнительно употребляете продукты, в которых много ретинола обратите внимание на следующие симптомы:

  • болезненные отеки;
  • трещинки на губах;
  • головные боли;
  • зуд;
  • тошнота;
  • сильная раздражительность и возбудимость нервной системы.

Если вы заметили у себя эти симптомы, прекратите прием препарата и временно воздержитесь от пищи с большим содержанием вит. А. Можно обратиться обратиться к врачу за дополнительной консультацией.

Признаки нехватки витамина А

В качестве основного признака недостатка витамина А часто упоминается гемералопия, или «куриная слепота». Но в современном мире ее можно встретить очень редко. Это заболевание развивается при критическом недостатке ретинола, а его сложно добиться даже при самом скудном рационе.

Гораздо чаще встречается менее выраженный гиповитаминоз, который проявляется нижеперечисленными симптомами и требует дополнительного применения витамина А.

Итак, признаки недостатка:

Сухость, шелушение кожи, склонность к раннему появлению морщин Синдром сухого глаза, снижение зрения, особенно заметное при плохом освещении Повышенная заболеваемость инфекционными процессами, ослабление иммунитета.