Все о белково-углеводном чередовании (БУЧ диета) с меню и рецептами

БУЧ – краткая, звучная аббревиатура, обозначающая схему диетического питания, которая активно применяется спортсменами в период сушки.

Разрешённые продукты при белково-углеводном чередовании

Список продуктов для употребления при белковых днях:

  • куриные грудки без кожицы;
  • кроличье мясо;
  • творог и сыры мягкого вида – адыгейский, моцарелла, тофу, брынза;
  • яйца (желательно только белки);
  • маложирные сорта рыбы (рекомендуется морская);
  • другие морепродукты.

Продукты для углеводных дней должны содержать сложные углеводы:

  • крупы (помимо манной), изредка можно пшённую;
  • грибы;
  • фасоль, чечевица, бобы и горох;
  • овощи – огурцы, тыква, баклажаны, кабачки, сладкий перец, зелень.

Что разрешается есть в комбинированные дни:

  • красное мясо;
  • бобовые – соя;
  • овощи – зелёный горошек, капуста брюссельская, спаржевая фасоль;
  • любые ягоды;
  • сочные виды фруктов;
  • сухофрукты.

При готовке рекомендуется добавлять острые специи – они способствуют сжиганию жиров.

Почему от углеводов набирают вес и как этого избежать?

Утверждение, что регулярный прием в пищу углеводов приводит к ожирению, отчасти верно, а отчасти — нет. Дело в том, что углеводы бывают разные.

  • Простые углеводы всасываются в кровь из пищеварительного тракта очень быстро. Затем огромный пласт энергии, которые они несут с собой, должен быть израсходован — чем быстрее, тем лучше. Редко кто из нас, скушав шоколадку или выпив чашку чая с сахаром, отправляется бежать марафон или прыгать на скакалке. Потому простые углеводы чаще все идут прямиком в жировые депо, увеличивая наш вес и делая фигуру грузной и неповоротливой. В список этих нутриентов входят все хлебобулочные изделия из белой муки, макароны, фрукты с высоким содержанием фруктозы, сахар, конфеты, кондитерские изделия, мороженое. Кстати, именно с действием простых углеводов связан миф о том, что на фруктах нельзя поправиться. Можно, причем на питании одними только фруктами люди часто не худеют, а именно набирают вес.
  • Сложные углеводы усваиваются медленно. Продукты распада этого нутриента попадают в кровь дозированно. При этом не происходит резкое образование большого уровня энергетического потенциала, который нужно срочно куда-то расходовать во избежание образования жира на теле. Сложные углеводы — это хлеб из цельнозерновой муки, почти все крупы, овощи, некоторые ягоды и фрукты. Следует учесть, что чем слаще фрукт — тем больше в нем фруктозы, а значит, он не годится для употребления на диете. День углеводный, день белковый: такой ритм питания подразумевает не совсем то, что думают почти все худеющие. Они считают, что в день углеводов можно есть сахар, конфеты и прочие сладости. Это большое заблуждение! Разрешены исключительно сложные углеводы, в противном случае результата от диеты можно не ждать.

Безвредны ли углеводы

Нередко можно услышать, что углеводы вредны, их надо исключить из рациона, иначе – не похудеть. Углеводы – это энергия. Около 50% потребляемой нами энергии обеспечивают именно эти вещества. Немаловажно и то, что они являются антикоагулянтами – препятствуют свертываемости крови, участвуют в строительстве тканей, укрепляют иммунную систему и препятствуют образованию опухолей.

Диетологи склоняются к мнению, что совместное употребление этих компонентов может привести к увеличению веса, особенно, если не контролировать рацион.

Примерный рацион и режим питания на неделю

Неделя питания БУЧ состоит из четырех дней. Придерживаться такого графика можно не больше тридцати дней, затем делают перерыв для восстановления пищеварительной системы.

Чтобы соблюдать режим длительно, чередования необходимо совершать как можно чаще.

Первый и второй дни – белковые. Количество потребляемого белка рассчитывается по формуле: вес умноженный на три.

Чтобы весить 55 кг, то вам понадобится 175 грамм белка в сутки. При этом жиров не должно быть больше, чем 25 г. Второй белковый день полностью дублирует первый.

Примерный рацион и режим питания на неделю

Третьи сутки – углеводные. Их необходимо рассчитать по формуле: вес умноженный на четыре. Для достижения веса в 55 кг нужно съесть 220 г углеводов.

Из продуктов это должны быть фрукты, овощи и хлеб. Много хлеба. Можно шоколадку. Белка должно быть минимум, хотя последний прием (ужин) должен состоять только из него.

Четвертые сутки – сбалансированные. Можно повторить меню третьего дня, но можно есть и другое. Единственное условие – сумма калорий за сутки не должна превышать 1200.

к оглавлению ↑

Тренировки во время БУЧ

Необходимо заниматься спортом 3 раза в неделю. Таким образом человек похудеет в несколько раз быстрее. Лучше всего, если тренировки будут проходить в смешанный или углеводный дни, потому что именно тогда в организме хранится достаточно энергии для того, чтобы выполнять физические упражнения. Следует понимать, что в белковые дни человеческий организм почти не пополняются вышеперечисленными полезными веществами, и лучше всего заниматься аэробикой или же силовыми упражнениями (если это 2 белковый день).

Кому подходит?

Нужно отметить, что такой тип питания лучше подойдет более опытным спортсменам, потому что из правильного применения чередования они смогут извлечь максимальную пользу. Сложность заключается в том, чтобы прочувствовать эффект диеты именно на своем организме и подстроить весь процесс под себя.

Новичкам в мире фитнеса, желающим попробовать этот тип питания, необходимо быть готовыми и не поддаваться соблазну включения в рацион простых углеводов и не передать в дни загрузок. Нужно понимать, что результат будет напрямую зависеть от самоконтроля и силы воли. Учтите, что для того, чтобы подобрать цикл чередования индивидуально для себя, может потребоваться несколько попыток.

Продолжительность

Диета с чередованием белковых и углеводных дней может быть продолжительной, но для этого важно не иметь отклонений в состоянии здоровья. Для начала подойдет цикл из 8 дней, чтобы отследить самочувствие и узнать возможности организма. А далее чередовать белки и углеводы 21 день и более. При продолжительном сроке обязательно требуется контролировать достаточное употребление жиров.

Сбалансированное питание позволяет поддерживать БУЧ до 2-3 месяцев, однако диетологи рекомендуют делать перерывы между циклами на 1-2 месяца.

В чем секрет белково-углеводной диеты?

Белково-углеводную диету придумал врач-диетолог Джеймс Хантер. Изначально она не была известной. Все изменилось, когда о ней узнали спортсмены. Ведь для них крайне важно сжигание жира без потери мышечной ткани. Поклонники спорта очень быстро сделали эту диету популярной.

Читайте также:  Вред пропиленгликоля в электронных сигаретах

Бодибилдеры внедрили белково-углеводное чередование (второе название диеты) в народ, чем помогли многим избавиться от лишнего веса. Приняв данную систему за основу, многие авторы создали свои диеты. Например, одним из вариантов белково-углеводной диеты стала диета Елены Малышевой.

Разобравшись, на чем основана эта диета, вы можете создать для себя собственную стратегию похудения. Появится возможность учесть собственные вкусы. Сегодня мы поговорим о сути белково-углеводной диеты, о ее достоинствах и недостатках.

Суть белково-углеводной диеты

Теперь попробуем объяснить, как она действует. Задача такого способа похудения – сохранить мышечную массу, сжигая жиры и не ограничивая меню. Углеводы – источник жизни для человека.

Когда их не хватает, организм начинает тратить отложенные запасы. При этом мышцы становятся дряблыми, а жировые запасы не исчезают.

Избавиться от них очень трудно, а ведь похудеть хочется так, чтобы не было обвисшей кожи и складок.

Белково-углеводная диета борется с запасами жира, заботясь о красоте тела. Она построена так, чтобы организм, ощущая недостаток углеводов, начал сжигать жир, а потом накапливал углеводы, продолжая избавляться от жира.

Полезный Совет!

В рационе диеты день белковый, день углеводный чередуется, а чтобы добиться максимального результата, диетологи рекомендуют чередовать 2 дня белковой диеты с 1 днем углеводной и 1 днем смешанной.

Такая схема приема пищи способна заставить жир уйти безвозвратно.

Два белковых дня «испугают» организм недостатком углеводов, а углеводный и смешанный дни успокаивают его и сжигают жиры. Есть можно сколько угодно, подсчитывать калории не надо. Питье должно быть обильным. Это может быть чистая вода, чай, соки. Запрещены алкоголь и газированные напитки.

Какие продукты входят в меню белково-углеводной диеты?

Белковые дни обязательно должны включать в рацион яйца, мясо, рыбу, орехи, кисломолочные продукты. Жиры в любом виде нужно ограничить. Диетологи советуют телятину, курятину, индейку, крольчатину, кальмары, нежирную морскую рыбу. Обязательная составляющая белково-углеводной диеты – сырые овощи, несладкие фрукты и ягоды. Мучное, сладкое, макароны, хлеб, колбасы, копчености запрещены.

В углеводные дни можно есть каши, макароны, бобовые. Под запретом как прежде сладости, мед, сладкие фрукты. Можно в обед побаловать себя кусочком рыбы.

Достоинства и недостатки диеты

Судя по отзывам о белково-углеводной диете, ее недостатком можно считать тот факт, что спустя два-три месяца процесс похудения практически останавливается.

Поэтому наибольшего эффекта можно достичь, чередуя три недели диеты с перерывом в два месяца. Минус белково-углеводного чередования – по окончании похудения нужно ограничивать себя в еде, иначе вес вернется.

Она противопоказана людям с болезнями сердца и почек.

Достоинств у этой диеты много:

  • она не вызывает чувство голода, ее рацион сбалансирован и разнообразен;
  • она полезна и безопасна для здоровья;
  • маловероятно, что потерянный вес быстро вернется;
  • она подходит спортсменам;
  • есть можно и нужно много, еда вкусная и разнообразная;
  • из отзывов о белково-углеводной диете ясно, что она благотворно влияет на эмоциональное состояние, не приводя к бессоннице или срывам.

Диетологи предлагают приблизительное меню белково-углеводной диеты.

Смешанный день:

  • завтрак: овсяная каша с кусочками груши, стакан кефира;
  • обед: отварная рыба, пюре из картофеля;
  • ужин: творог, чай, фрукты.

1-й белковый день:

  • завтрак: творожная запеканка, кофе;
  • обед: рыба на пару, салат из овощей;
  • ужин: мясо, тушеные овощи, отвар шиповника.

2-й белковый день:

  • завтрак: омлет, кофе;
  • обед: индейка, овощи;
  • ужин: рыбные котлеты, салат из моркови, чай.
Читайте также:  Для похудения на 10 кг за 7 дней – кефирно-яблочная диета

Углеводный день:

  • завтрак: мюсли, йогурт;
  • обед: каша с мясом, шоколад или конфеты;
  • ужин: плов, салат, сок грейпфрута.

В смешанные дни принимать пищу нужно, чередуя белки и углеводы. Начинать лучше с углеводов и заканчивать белками. И того, и другого должно быть примерно поровну. Повторять цикл диеты – день белковый, день углеводный, день смешанный – следует три недели, потом перерыв на два месяца.

Можно менять блюда меню белково-углеводной диеты местами или заменять другими, главное, чтобы они совпадали с идеей этой диеты. От чувства голода между приемами пищи поможет избавиться легкий перекус.

Ужинать лучше не позже, чем за три часа до сна, завтракать через час после пробуждения. Ни в коем случае нельзя пропускать обед. Придерживаясь этой системы похудения, вы добьетесь отличных результатов.

В чем секрет белково-углеводной диеты?

Тренировки во время БУЧ

Для того, чтобы похудеть быстрее, занимайтесь спортом около 3-х раз в неделю. Старайтесь, чтобы тренировки попадали на углеводный или смешанный день. Тогда у вас будет достаточно энергии для их выполнения.

Тренировочный процесс при БУЧ имеет свои особенности. Нужно учитывать, что в белковые дни в организм практически не поступают углеводы и жиры.

Если ваша тренировка попадает на углеводный или смешанный день, то можно заниматься, как обычно, сил у вас будет достаточно. Если же вы решили позаниматься в первый белковый день, то предпочтение следует отдать аэробным тренировкам (после дней углеводной загрузки вы будете полны энергии и сил), если тренировка выпала на второй белковый день, то лучше отдать предпочтение силовым нагрузкам (максимальный вес, минимальное количество повторений, в основном до 5).

График тренировок при четырехдневном БУЧ будет примерно таким:

Первый белковый день – тренировка обеспечит обновление мышечной ткани и небольшое жиросжигание, занятия по обычной схеме: 5-10 минут кардио, 40 силовых, 30 минут кардио;

Второй белковый день – тренировка поможет избавиться от лишнего жира и сепарирует мышцы, занятия: 5 минут кардио – около часа силовых с максимальным весом по 4 подхода на 5 повторений – 20 минут кардио;

Высокоуглеводный день – у вас будут силы для тренировки, можно сделать упор на те упражнения, которые тяжело даются или поработать на правильную технику выполнения;

Смешанный день – отличный день для тех, кто работает над красивым мышечным рельефом: занимаемся силовыми тренировками по 4 подхода на 10 повторений.

Чем питаться в смешанные дни

Такие дни считаются отдыхом от строгого соблюдения двух периодов. В это время можно расслабиться и дать организму отдохнуть. Калорийность в эти дни может составлять 1500-2000 Ккал.

В такие периоды углеводы должны составлять 2 г, а белки 2-3 г на 1 кг веса худеющего.

Узнайте больше про углеводы и продукты, в которых они содержатся, из этой статьи.

В эти дни меню должно содержать количество углеводов и белков в равном количестве. Разрешается зелень и молочные нежирные продукты в большем объеме.

По утрам можно добавлять в каши 1 ч.л. меда для получения организмом глюкозы.

Каша с медом — отличное начало дня

Не нужно забывать, что смешанные дни также являются периодом диеты и сильно расслабляться нельзя. Сладкоежкам не стоит наедаться их любимыми сладостями иначе эффекта от такой диеты не будет.