13 лучших упражнений для пресса в положении стоя

Подъем ног лежа – это базовое упражнение для прокачивания мышц пресса. Техника его выполнения чрезвычайно проста, поэтому с ним может справиться любой новичок. Кроме того, во время его выполнения риск получения травмы практически равен нулю. Однако эти утверждения актуальны только в том случае, если упражнение делать правильно.

Как можно качать пресс стоя

Учитывая все это, в данной статье было решено опубликовать лучшие варианты упражнений на пресс стоя, которые прорабатывают все мышцы кора. Сосредоточьте свое внимание на правильном выполнении, а не на количестве повторений. Например, чтобы поднять ногу, напрягайте мышцы живота, а не квадрицепсы или ягодичные.

Как можно накачать пресс стоя: Выберите 2 или 3 упражнения из списка и добавьте их в свою обычную кардио или силовую тренировку. Выполняйте каждое движение обозначенное количество повторений или по времени и повторяйте их минимум дважды.

Какие мышцы работают

При выполнении данного упражнения работают, в первую очередь, мышцы пресса, а именно – прямая мышца живота.

Следовательно, благодаря этому упражнению можно добиться не только того, что живот станет плоским, но и на нем появятся так называемые кубики, которые являются заветной мечтой многих девушек и юношей. Помимо этого, прокачиваются нижние мышцы живота, мышцы бедер и подвздошно-поясничная мышца.

Подъем ног лежа с утяжелителем

Протяните ноги прямо перед собой и поднимите их, когда вы выдохнете, пока они не перпендикулярны земле. Когда вы вдыхаете, начинайте медленно опускать ноги назад в исходное положение и останавливаетесь примерно на 5 см от пола. Убедитесь, что ваша спина плотно прилегает к полу во время упражнения.

  • Начните с того, что лежите на спине и положите руки на бок для поддержки.
  • Убедитесь, что ваш абс остается согнутым во время движения.
  • Повторите для желаемого количества повторений.

Когда вы держитесь за подбородок, поднимите ноги, пока они не образуют угол 90 градусов к вашему туловищу.

Пресс упражнения для дома и тренажерного зала

У многих есть такая проблема, особенно у девушек и женщин, есть живот и бока, и все хотят от него избавиться, для того чтобы лишний жир ушёл с живота, для вас мы подготовили список самых лучших, эффективных упражнений на пресс, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном.

Главное остаётся теперь составить себе программу тренировок, комплекс упражнений, и тренироваться регулярно, не пропуская занятия. Если вы решили накачать себе рельефный пресс кубиками, нужно понимать, что через месяц или неделю, пресс у вас не будет виден, как минимум чтобы мышцы пресса выделялись на животе, как минимум нужно постоянно тренировать его, в течение 6 месяцев, одного года, начав заниматься мышцы в начале будут адаптироваться к тренировкам, формируя мышечный корсет, после чего будет постепенно наращиваться мышечная масса, и формироваться пресс.

Поэтому не нужно надеется на быстрый результат, мышцы растут не быстро, запаситесь терпением.

Немного о физиологии, если вы хотите накачать себе пресс кубиками. То мышцы пресса необходимо тренировать на силу, и делать от 6 – до 10 повторений, а если хотите похудеть в животе, необходимо выполнять, от 15 повторений до 30 и более, в зависимости от степени тренированности мышц.

Также нужно не забывать циклировать нагрузки, иногда тренировать брюшной пресс на выносливость, а иногда на силу! Рекомендуется тренировать пресс 2 -3 раза в неделю, не более. Для роста мышц.

О технике выполнения

Скручивания часто выполняются в тренажерном зале на наклонной скамье.

Есть разные варианты выполнения этого упражнения, но для начала ознакомим вас с классическим технически правильным вариантом:

  1. Наклонная скамья расположена под углом 20-30 градусов или выше. Увеличивать угол наклона можно по мере возрастания вашей физической подготовки.
  2. Спортсмен располагается на краю скамьи, зафиксировав голени под специальным валиком.
  3. Если вы только начинаете тренироваться, то руки можно скрестить перед собой или ухватиться за скамью, но руками лучше себе не помогать. Для более опытных спортсменов подойдет вариант с заведенными руками за голову (хват за затылок или держа в руках блин от штанги).
  4. Исходное положение – лежа на скамейке, поясничный отдел плотно прижат к ее поверхности.
  5. На выдохе, напрягая мышцы живота, начинаем поднимать верхнюю часть корпуса направляясь к коленям, при этом округляя спину. Фиксируемся в наибольшем напряжении несколько секунд и медленно на вдохе опускаемся в начальное положение.
Читайте также:  C чего начать тренировку в тренажерном зале женщине?

Советы от тренеров:

  • чтобы максимально нагрузить пресс не опускайтесь до конца на скамью, лопатки не должны ее касаться;
  • для усложнения упражнения в дальнейшем можно выполнять его с дополнительным грузом или увеличить наклон скамьи;
  • представляйте, что вам необходимо дотронуться лбом коленей – так вам будет проще контролировать правильность ваших движений;
  • если подниматься с прямой спиной, то будет задействован поясничный отдел.

При произведении скручиваний на наклонной гимнастической скамье работают в основном прямые и косые мышцы живота. Но мы упоминали уже, что при прямой спине будет сильно напрягаться поясничный ее отдел.

Для начала тренировки можно выполнять и мужчинам, и женщинам по 10-15 повторений в 2-3 подхода. Скручивания на нижний пресс подходят и для начала тренировки и также их можно сделать в конце.

Правильное питание для пресса

В следующие три недели вам придётся хорошенько обдумывать каждый пункт рациона, но после этого здоровое питание войдёт в привычку.

По крайней мере, в большую часть времени. Диета, полезная для пресса, варьируется в различных аспектах, но основные правила всегда примерно одинаковы.

Основные правила диеты:

  • Ешьте здоровую еду небольшими порциями 6-8 раз в день;
  • Сосредоточьтесь на пище, богатой протеином;
  • Ешьте МНОГО овощей (если вы думаете, что и так едите их много, ешьте ещё больше);
  • Никогда не пропускайте завтрак и приёмы пищи перед и после тренировки;
  • Откажитесь от всего, содержащего сахар;
  • Не ешьте углеводы вечером, если только вам не нужно зарядиться после тяжёлой тренировки;
  • Пейте много холодной воды на протяжении дня;
  • Включите в своё кардио интервальные тренировки высокой интенсивности.

Подъемы туловища на наклонной скамье

Не допускайте ошибок. Не помогайте себе руками подтягивать голову к коленям, если Вы держите руки за головой. Не отрывайте спину от скамьи — она плотно прижата на протяжении всего упражнения.

Движения должны происходить только в области плечевого пояса. Во время выполнения следите, чтобы мышцы полностью сокращались и растягивались в верхней и нижней точке движения, а также не снимайте с них нагрузку.

Помните, что мышцы живота работают только в секторе примерно равном 30 градусов. Следовательно, делайте 2-3 подхода по 9-12 повторений в период набора массы. На сушке обычно выполняют 4 подхода по 15 повторений.

Хотелось отметить, что пресс живота отвечает на сверх нагрузку аналогично другим мышечным группам тела.

Следовательно, если Вы хотите увеличить нагрузку, то можно использовать дополнительные отягощения.

Возьмите в руки, например, блин того веса, который Вам подойдет и положите за голову, придерживая его руками. Во время выполнения данного упражнения для пресса, Вы скорее всего почувствуете напряжение в ногах.

Это связано с тем, что ноги закреплены наверху и в работу будут включаться «сгибатели» бедра.

Скручивания на наклонной скамье

Данное упражнение поможет проработать прямую мышцу живота. Подходит и для начинающих, и для продвинутых спортсменов. С помощью скручиваний можно качать пресс как на наклонной скамье, так и на плоской.

  • Лягте спиной на скамью, закрепив ноги. Затем расположите руки за головой, удерживая локти.
  • На выдохе оторвите лопатки от скамьи, при этом низ спины должен оставаться на скамье. В верхней части движения сожмите мышцы пресса и задержите сокращение на секунду.
  • Затем на вдохе начините медленно опускаться в исходное положение.

Упражнения для накачки пресса

Подъем ног в висе

1. Первым делом захватитесь за перекладину и выпрямите ноги.

2. Теперь согните ноги в коленях.

3. В горизонтальном положении поднимите ноги, если имеете возможность, то можно и выше.

Упражнения для накачки пресса

4. Тяните таз к плечам.

5. Возвращаем ноги обратно в исходное положение.

Выполнять несколько раз.

Подъём ног с упором на локти

1. Облокотитесь спиной к тренажерной подушке.

2. Локти положите на поручни.

3. Примите упор на локтях в висе.

Упражнения для накачки пресса

4. Выдох и вдох и задержите дыхание.

Читайте также:  Польза и вред грецких орехов: сколько можно съедать в день?

5. После этого согните ноги в коленях и поднимайте их к корпусу.

6. На выдохе опустите ноги.

Выполнять несколько раз.

Подъём ног, лёжа на скамье/на наклонной скамье

1. Лечь на наклонную скамью.

2. Держитесь руками за верхнюю часть скамьи, держитесь как можно крепче, чтобы не соскользнуть.

Упражнения для накачки пресса

3. Теперь на выдохе поднимаем ноги, отрываем свой таз от скамьи.

4. На вдохе опускаем ноги в исходное положение.

Делаем необходимое число повторов упражнения.

Скручивания

{module 277}

1. Для выполнения скручивания нужно лечь на лавку.

2. Вдохните воздуха и задержите дыхание полностью, напрягите мышцы центральной части тела и равномерным движением оторвите плечи.

Упражнения для накачки пресса

3. После этого сделайте вдох и не спеша отпустите верх спины на скамью.

4. В первоначальном положении сделайте небольшую паузу, чтобы мышцы пресса расслабились, для выполнения следующего повтора.

Выполнять несколько раз.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

1. Скамья должна находиться под наклоном 35-40 градусов к горизонтали.

2. Скрестите руки на груди.

3. Сделайте вдох и задержите дыхание.

Упражнения для накачки пресса

4. Напрягите мышцы пресса и выполните скручивание.

5. Поднимаем корпус за счет напряжения пресса (живота). После того, как образовался прямой угол за счет туловища и бёдер, застыньте на несколько секунд, после этого делайте выдох.

6. В изначальном положении глаза смотрят вверх, а при выполнении упражнения чуть выше сведенных рук.

Молитва

Вес с канатом не должен превышать 10-15 килограмм для тех, кто это делает в первый раз.

1. Встаньте прямо лицом или же спиной к тренажеру.

2. Возьмите канат, который прикреплен к верхнему блоку.

Упражнения для накачки пресса

3. Встаньте на колени.

4. С помощью мышц живота наклоняйтесь вниз, пока локти не достанут нижней части тела, а спина при этом должна быть выгнута.

5. Стараемся не двигать таз.

Дровосек

1. Взять трос, протянутый через верхний блок.

2. Займите положение боком к тренажеру, возьмите рукоять одной рукой, сделайте шаг в сторону от тренажера.

3. Ноги на ширине плеч.

Упражнения для накачки пресса

4. Свободной рукой дотянитесь до рукояти и возьмите ее обеими руками (руки должны по-прежнему быть выпрямлены).

5. Потяните ручку вниз, затем вбок к противоположному колену, при этом поворачиваем трос.

6. Сохраняйте спину и руки прямыми.

7. Ноги слегка согните в коленях.

8. Плавно вернитесь в первоначальное положение.

9. Выполнять по мере возможности.

10. Сделать то же самое, но поменяв руки.

Упражнения для накачки пресса

Скручивание в тренажере

1. Сядьте в тренажер.

2. Настройте сиденье так, чтобы было вам удобно.

3. Руки закладываем за спину и берем ладони в замок.

4. В первоначальном положении начинайте скручиваться так, чтобы блинчики тренажера слегка приподнялись.

5. Сделав вдох, медленно верните свое тело в первоначальное положение.

6. Пресс не расслабляйте.

Упражнения для накачки пресса

Наклоны с гантелями в бок

1. Выровняйтесь, держите гантель в левой руке.

2. Вторую руку поставьте на пояс.

3. Вдохните воздух и выполните наклон, сгибаясь вправо.

4. Сделайте пузу и на выдохе вернитесь в первоначальное положение.

5. Сделайте несколько повторений.

6. Возьмите в другую руку гантель и выполните влево наклоны.

Упражнения для накачки пресса

Скручивание с поворотом

1. Ложитесь на пол.

2. Согните ноги в коленях и поставьте их на ступни.

3. Руки на затылке.

4. Начинайте скручиваться, при этом подниматься вверх за счет усилия мышц пресса.

5. Поворачивайте сначала корпус в левую, а затем в правую стороны, заводя левую руку за правую ногу, а правую руку за левую ногу.

6. Темп должен быть невысоким, а в верхней точке амплитуды делайте небольшую паузу.

Упражнения для накачки пресса

7. Выполнять по мере возможности.

Планка

1. Примите положение – упор лежа.

2. Вытяните тело, упирайтесь на две опорные точки: локти и предплечья.

3. Держите прямую линию тела.

4. Следите за пятой точкой, чтоб она не выперла вверх.

5. Держитесь в таком положении 40-80 секунд.

Упражнения для накачки пресса

Боковая Планка

1. Сделайте упор в пол левой рукой.

2. Приподнимайте ноги и бедра.

3. Сомкните стопы.

4. Держите ноги вместе.

5. На выдохе выпрямите левую руку, одновременно поднимайте правую руку.

6. Задержитесь в данном положении 20 секунд, если можете больше, то не отказывайтесь от этого.

7. Отдохните 1 минуту, затем повторите упражнение.

Как правильно выполнять скручивания на скамье? |

Ознакомьтесь с представленной статьей, и вы узнаете все тонкости выполнения скручиваний, распространенные ошибки и полезные советы тренеров.

О технике выполнения

Скручивания часто выполняются в тренажерном зале на наклонной скамье.

Читайте также:  В чем отличие техники спринтерского бега от техники длительного бега

Есть разные варианты выполнения этого упражнения, но для начала ознакомим вас с классическим технически правильным вариантом:

  1. Наклонная скамья расположена под углом 20-30 градусов или выше. Увеличивать угол наклона можно по мере возрастания вашей физической подготовки.
  2. Спортсмен располагается на краю скамьи, зафиксировав голени под специальным валиком.
  3. Если вы только начинаете тренироваться, то руки можно скрестить перед собой или ухватиться за скамью, но руками лучше себе не помогать. Для более опытных спортсменов подойдет вариант с заведенными руками за голову (хват за затылок или держа в руках блин от штанги).
  4. Исходное положение – лежа на скамейке, поясничный отдел плотно прижат к ее поверхности.
  5. На выдохе, напрягая мышцы живота, начинаем поднимать верхнюю часть корпуса направляясь к коленям, при этом округляя спину. Фиксируемся в наибольшем напряжении несколько секунд и медленно на вдохе опускаемся в начальное положение.

Советы от тренеров:

  • чтобы максимально нагрузить пресс не опускайтесь до конца на скамью, лопатки не должны ее касаться;
  • для усложнения упражнения в дальнейшем можно выполнять его с дополнительным грузом или увеличить наклон скамьи;
  • представляйте, что вам необходимо дотронуться лбом коленей – так вам будет проще контролировать правильность ваших движений;
  • если подниматься с прямой спиной, то будет задействован поясничный отдел.

При произведении скручиваний на наклонной гимнастической скамье работают в основном прямые и косые мышцы живота. Но мы упоминали уже, что при прямой спине будет сильно напрягаться поясничный ее отдел. 

Для начала тренировки можно выполнять и мужчинам, и женщинам по 10-15 повторений в 2-3 подхода. Скручивания на нижний пресс подходят и для начала тренировки и также их можно сделать в конце. 

Возможные вариации 

Возможные варианты замены обычных скручиваний:

  • обратные скручивания лежа на полу или на наклонной скамье;
  • скручивания в римском стуле;
  • скручивания на тренажере. 

Обратные скручивания на наклонной скамье — очень эффективное упражнение, особенно для нижнего отдела живота. Этот вид тренировки входит в наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса. 

Техника такова: лежа на скамье или полу производим поднятие ног, чтобы между бедром и полом образовался прямой угол, а голени — горизонтально. Напрягаем пресс и в напряженном состоянии подтягиваем колени к груди и поднимаем таз. Несколько секунд находимся в максимально напряженном состоянии и на вдохе возвращаемся в исходное положение. 

Еще одним вариантом данного упражнения являются косые скручивания для пресса. Напрягаются при такой тренировке зубчатые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса. 

Исходное положение: лежа на скамье, одна рука расположена на затылке, вторая на бедре. На выдохе начинаем выполнять скручивание, пока локоть одной руки не коснется колена противоположной ноги. И возвращаемся на вдохе в начальную позицию. 

Видео выполнения упражнения показано ниже.

Про ошибки 

Какие же типичные ошибки делают новички при скручиваниях на скамье:

  1. Сцепка рук за головой может привести к некоторым проблемам со здоровьем: защемление нерва, травмы шейных позвонков, искривление в верхних отделах позвоночника. Поэтому когда делаете хват за головой, старайтесь не подталкивать себя руками вверх. Поднимайтесь за счет пресса.
  2. Не делайте резкие рывки, не сутультесь и не отрывайте поясницу от поверхности пола или скамьи.
  3. Неправильное дыхание или его задержка. Достаточное количество кислорода дополнительно помогает сжигать жировые клетки, насыщает клетки кислородом, нормализует кровяное давление. На выдохе делаем силовую нагрузку, на вдохе – расслабление. 
  4. Надеемся, что мы в полной мере ответили на интересующие вас вопросы и предоставили ценную информацию по поводу выполнения скручиваний на пресс на наклонной скамье.

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Запомним!1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после часов после приема пищи.2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за часа.4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.