14 упражнений на мышцы ног для мужчин в тренажерном зале

Тест составлен для обучающихся объединения

Программа тренировок мышц ног

Тренировка 1

Упражнение Подходы Повторения
1. приседания 5 6-10
2. выпады с гантелями 5 10 на каждую ногу

Тренировка 2

Упражнение Подходы Повторения
1. гакк-приседания 4 10-12
2. жим ногами 4 10-12
3. становая тяга на прямых ногах 3 10-12

Тренировка 3

Упражнение Подходы Повторения
1. приседания 3 6-12
2. становая тяга на прямых ногах 3 10-12
3. разгибание ног 3 12-20
4. сгибание ног 3 12-20

Тренировка 4

Упражнение Подходы Повторения
1. жим ногами 3 10-12
2. сгибание ног 3 10-12
3. разгибание ног 3 10-12
4. сгибание ног стоя 3 15 на каждую ногу

По материалам:

-exercises/

Описание упражнения

Еще одна альтернатива сгибанию ног лежа. Но более изощренная. Этот тренажер не получил широкого распространения в силу своего неудобства.

Основные фишки

1. Отрегулируйте валик и спинку так, чтобы верхний валик давил не на колени, а на бёдра возле коленей. А нижний упирался в щиколотку возле пятки.

2. Сгибать ноги желательно как можно сильнее. Ноги полностью до конца не выпрямляйте. Оставляйте небольшой угол в коленных суставах.

3. Как вариант, можно делать вначале одной ногой. А потом другой. Так вы лучше сможете сосредоточиться на каждой ноге.

4. Это упражнение не является базовым. Поэтому делайте его после становых тяг, наклонов или гиперэкстензии. Чтобы «добить» заднюю поверхность бедра.

Читайте также:  ДЕРЖИМ ФОРМУ. Качаем плечи: подъем гантелей перед собой

5. Вес подбирайте такой, чтобы могли выполнить по 10 – 12 повторений. Причём делать нужно до жжения в мышцах. Только тогда будет эффект от этого упражнения.

Выводы

Подводя итоги, можно сказать, что жим ногами лежа в тренажере – это отличное упражнение для развития мышц ног, при этом доступное практически для всех спортсменов. Некоторые атлеты делают именно его базовым, исключая приседания по различным соображениям.

Рекомендовано выполнять минимум 3-4 рабочих подхода от 6 до 15 повторений в каждом.

Я стараюсь делать 4-5 подходов, но количество повторений беру 12-20, т.к. это даёт лучший пампинг и, на мой взгляд, лучше прорабатывает мышцы ног, чем повторения в диапазоне 6-8.

Выполнение жима лежа ногами определенно имеет право занимать почетное место среди основных базовых упражнений в фитнесе и бодибилдинге.

Обязательно попробуйте данное упражнение, если пока что о нём не слышали.

Всего вам самого доброго!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Плюсы и минусы разгибания ног сидя

Можно сказать, что разгибания ног вредны для девушек, поскольку, в силу анатомического строения, у них слабее, чем у сильной половины, сухожилия и связки, которые окружают коленную область. Поэтому травмы они могут получить при отклонении отягощения от нормы. Им нужно особенно внимательно относиться к требованию постепенного наращивания риск отклонения чашечки в сторону и увеличения действия поперечных сил, что при выполнении разгибаний ног сидя с большим весом увеличивает вероятность получения травм.

Если бицепс бедра слабее, чем четырехглавая мышца, устойчивость колена теряется, а риск травмирования возрастает. Чтобы не допустить этого, нужно прорабатывать заднее бедро.

Читайте также:  Скручивания: правильная техника выполнения

Видео: Разгибания ног в тренажере сидя

Похожие публикации: Качаем икроножные мышцы, выполняя упражнение ослик Что нужно знать о плие приседаниях Изучаем тонкости сгибания ног лежа Зачем выполнять подъем на носки сидя Как выполнять выпады со штангой Выполняем наклоны со штангой на плечах правильноНа сколько вам понравилась статья:(Пока оценок нет)Твитнуть

Как добиться желаемого результата?

  • Чтобы получить результат нужно составить для себя план тренировок, равномерно распределив различные виды нагрузок на все группы мышц. Иначе одна область ног может стать значительно больше другой. Составив график, его нужно обязательно придерживаться. Только систематические посещения спортивного зала помогут добиться поставленной цели.
  • Тренировку нужно всегда начинать с качественной разминки и завершать постепенной разгрузкой и заминкой. Все комплексы должны выполняться правильно, с соблюдением техники безопасности. При занятии на тренажёрах и с тяжёлым весом нужно выполнять все указания тренера и не переусердствовать.
  • Чтобы достижение цели стало ещё легче, нужно постоянно себя мотивировать. Все тренировки должны выполняться с позитивным настроем. При появлении первых результатов нельзя расслабляться, пропускать или бросать занятия.
  • Между тренировками, в особенности силовыми, должен быть отдых. Это время нужно для того, чтобы работавшие мышцы отошли от полученной нагрузки и отдохнули перед новой тренировкой. Оптимальное время перерыва – 1–2 дня. Также нужно отдыхать пару минут между подходами, но нельзя это время сильно затягивать.
Как добиться желаемого результата?

Упражнения для ног – это, прежде всего, работа с весом. Важно подобрать для себя правильный комплекс в зависимости от комплекции, пола и физической подготовки. При правильных занятиях, не перегружая и не повреждая мышцы.

Техника выполнения сгибаний ног в тренажере:

1. Подойдите к тренажеру и отрегулируйте позицию спинки так, чтобы нижний край сидения находился точно под коленями. Сядьте так, чтобы спина плотно прилегала к задней стенке тренажера. Разместите свои лодыжки под нижним валиком и упритесь в него. Отрегулируйте высоту верхнего валика, опустив его на колени и защелкните замок. Ноги распрямите перед собой, возьмитесь руками за поручни сверху

Техника выполнения сгибаний ног в тренажере:

2. Вдохните, и, на выдохе, сохраняя тело неподвижным, начните сгибать колени, приводя мышцы голени к бицепсу бедра, поджимая ноги под себя. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды. Сделав вдох, медленно и подконтрольно произведите разгибание и верните ноги обратно в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Читайте также:  Как увеличить ягодичные мышцы при помощи силовых тренировок

Разгибание ног сидя в тренажере: техника упражнения и варианты замены

Многие считают изолирующее упражнение в тренажере на квадрицепсы неэффективным, однако, это совершенно неверное суждение! В первую очередь, использование тренажера для разгибания ног является заключительным этапом тренировки, на котором дорабатываются квадрицепсы, создается нужная форма для спортсмена. Во вторую очередь, этот тренажер обеспечивает безопасный тренинг, так как упражнение выполняется в зафиксированном положении, при котором снимается нагрузка с позвоночного столба.