3 вида жима гантелей над головой для прокачки мышц плечевого пояса

Наверно, нет такого человека, который посещает спортзал, но при этом не знаком с жимом ногами в тренажере.

Подробный обзор

Жим гантелей стоя: преимущества

Чем отличается данное упражнение от аналогичного со штангой:

  1. В первую очередь – амплитуда движения. Со штангой приходится опускать руки на уровень головы или шеи, жим гантелей не ограничивает вас от чего и появляется возможность большой амплитуды. Это в свою очередь способствует максимальному растяжению и сокращению дельт;
  2. Выполнение жима гантелей стоя безопаснее для локтевых/плечевых суставов, чем другие упражнения. Все дело в отсутствии жесткой статики, руки свободны и не зависят друг от друга, поэтому вы можете повернуть кисть и давление на суставы изменится;
  3. Еще одно преимущество жима гантелей заключается в дополнительной работе мышц стабилизаторов. Нет фиксации рук, как это происходит со штангой, и приходится держать равновесие;

Жим гантелей стоя задействует больше мышц, чем со штангой и это большой плюс. Единственный минус – это суммарный вес, он меньше чем при жиме штанги.

Правильное выполнение жима гантелей стоя

Чтобы получить максимум от упражнения нужно выполнять его технически правильно и с учетом всех особенностей. Техника:

Кроме классического выполнения можно выполнять в нескольких вариациях.

   

Рекомендации к выполнению жима гантелей

«Базу» мы уже рассмотрели, теперь перейдем к рекомендациям:

  • Не двигайте головой, смотрите вперед, чтобы подбородок был параллелен полу;
  • Слегка согните ноги в коленях – так лучше сохранять равновесие;
  • Движения в жиме гантелей стоя должны происходить плавно без выталкивания и резкого опускания снарядов;
  • Определитесь с оптимальным весом гантелей, с которым выполнение будет правильным;
  • Держите торс в напряжении и неподвижным до самого конца подхода, так вы обезопасите позвоночник и не задействуете нецелевые мышцы;
  • Если существуют проблемы со спиной, то делайте жим гантелей сидя упершись в спинку скамьи.

Тем, кто хочет украсить тренинг дельт особым упражнением, рекомендуем кубинский жим или пугало с гантелями.

Основные ошибки новичков в жиме гантелей

  1. Очень быстрое опускание снарядов. Вы должны оказывать сопротивление весу, ведь это негативная фаза, которая больше всего способствует гипертрофии мышечных волокон. Только так мышцы будут расти, поэтому не пренебрегайте негативной фазой;
  2. Рывковые движения. Делая резкие толчки, вы должны понимать, что амортизационную функцию выполняет позвоночник, следовательно – существенно увеличивается риск получения травмы;
  3. Тяжелый вес. Неправильно подобранная нагрузка испортит вам всю тренировку, потеря равновесия, плохая техника, короткая амплитуда движения, не достаточное сокращении мышц. Это никому не нужно, поэтому не допускайте этой ошибки.

Кому, когда и сколько выполнять жим гантелями

Кому

Спортсменам любого уровня.

Когда

Выполняйте упражнение в начале тренинга или после жима штанги стоя. Для продолжения прокачки передних дельт, сделайте подъем гантелей перед собой стоя.

Сколько

10-12 раз, 3-4 подхода.

Данное базовое упражнение поможет нарастить массу ваших дельт и увеличить силовые показатели в жиме. Используйте его и достигайте отличных результатов.

Массы вам и рельефа!

Толчок гантелей стоя, техника упражнения

Сделайте вдох и чуть согните ноги в коленях. На выдохе резко распрямите ноги. При этом гантели получат сильный толчок и устремятся вверх.

Используя инерцию, дожмите гантели руками до положения, когда они окажутся у Вас над головой. В верхней точке ладони рук следует развернуть вперёд. Гантели при этом держите как можно ближе друг к другу (они должны касаться друг друга). Задержите гантели вверху на мгновение, зафиксировав их положение.

Читайте также:  Pharmacom — Oxandrolonos (Оксандролон, Анавар)

Затем плавно, на вдохе верните гантели к плечам, выполнив обратный разворот кистей и сводя локти ближе друг к другу.

Выполните необходимое количество толчков.

Толчок гантелей стоя. Старт.Толчок гантелей стоя. Финиш.Толчок гантелей стоя. Старт.Толчок гантелей стоя. Финиш.

Обратите внимание, основную работу выполняют ноги. А руки лишь фиксируют гантели у плеч и помогают дожать их в верхней точке.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

7. Приседания с гантелями на плечах

Дайте спине немного отдыха. Поставьте ноги на ширину бедер, держите гантели на плечах нейтральных хватом, локти при этом направлены вверх. Затем, держа спину прямо, выполняйте классическое приседание: слово собираетесь сесть на скамейку. Следите, чтобы колени не выходили за ступни. Как только бедра окажутся ниже уровня коленей, медленно возвращайтесь в исходное положение, напрягая при этом мышцы бедра.

8. Приседания пистолетиком

Выполнить данное упражнение не так-то легко (если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей). Поставьте ноги на ширину бедер, гантели держите по сторонам от корпуса. Вытяните левую ногу перед собой и выполняйте приседание на правой ноге, гантели при этом поднимайте перед собой. Опуститесь до конца (это не шутка, опускайтесь практически до пола) до тех пор, пока ягодицы не окажутся на уровне лодыжки. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

9. Болгарский сплит-присед с гантелями

Приседайте так часто, чтобы штаны трещали. Возьмите в каждую руку по гантели. Разместите левую ногу на скамье позади себя, правую ногу поставьте вперед. Выполняйте приседания, как при классических выпадах. Передняя нога под прямым углом (колено не должно уходить вперед), спина прямая. Опуститесь максимально низко, почти касаясь левым коленом пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

10. Боковые выпады с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам тела. Сделайте глубокий выпад влево, бедра при этом отведите назад. Достигнув нижней точки, опустите гантели на пол так, чтобы грудью касаться левого колена. Вернитесь в исходное положение повторите в правую сторону.

11. Зашагивания с гантелями на скамью + задний выпад

Встаньте в 10-15 сантиметрах от скамьи. В каждую руку возьмите по гантели. Поставьте левую ногу на скамью. Правую ногу поднимите к левой, при этом не ставьте ее на скамью, а поднимите на уровень бедер. Сойдите со скамьи и вернитесь в исходное положение. Затем левой ногой шагните далеко назад, правую при этом согните в колене (следите за тем, чтобы колено не выходило за носок). Повторяйте два этих упражнения поочередно для каждой ноги.

12. Гиперэкстензия под углом 45 градусов

Главная цель данного упражнения: расслабить спину, напрячь ягодицы. Найдите в своем тренажерном зале римский стул. Зафиксируйте ноги максимально далеко и опустите корпус вниз. Возьмите одну гантель в обе руки и держите ее около подбородка (представьте, что это такая экстравагантная бабочка). Расслабьте спину, напрягите ягодицы и медленно поднимайте корпус вверх. Ненадолго задержитесь в таком положении и вернитесь к исходной позиции.

Упражнения с гантелями для спины и груди

13. Жим гантелей лежа на полу

Кто сказал, что для жима обязательно нужна скамья? Лягте на пол, ступни прижмите к полу, в каждой руке держите по гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, плечи и локти прижмите к полу. Выполните жим гантелей, полностью распрямив руки. Вернитесь к исходному положению.

14. Попеременный жим гантелей лежа на скамье

Необычное исполнение классического упражнения. Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели. Гантели держите на уровне плеч. На выдохе выжмите вверх гантель в правой руке, затем в левой. Приятный бонус: данное упражнение способствует укреплению мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночника.

15. Пуловер с гантелями

Расправьте крылья, поработав над зубчатой мышцей. Лягте на скамью так, чтобы ноги, согнутые под углом 90 градусов, находились на полу. Возьмите гантель за один конец в обе руки и поднимите на вытянутых руках на уровень глаз. Задействуйте при этом мышцы спины и ягодиц. Медленно опускайте гантель за спину до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение мышц. Вернитесь в исходное положение.

16. Махи гантелями в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Ладони смотрят друг на друга. Сведите лопатки, разведите руки в разные стороны и широким движением поднимите гантели вверх, чуть выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

Читайте также:  5 упражнений с обручем для эффективного похудения.

17. Тяга гантелей лежа на скамье

Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой параллельно полу. Выполняйте тягу гантелей груди. Вы почувствуете как работают мышцы верхней части спины. Опустите гантели и повторите необходимое количество раз.

Базовые упражнения на плечи

Жим штанги вверх из-за головы и Жим штанги вверх с груди

Жим штанги вверх – одно из лучших упражнений для наращивания массы дельтовидных мышц плеч.

Жим штанги вверх из-за головы

Основную работу выполняют боковые и передние пучки дельт.

Техника выполнения:

  • сядьте на скамью, штангу положите на плечи;
  • грудь вперёд, лопатки сведите вместе;
  • хват чуть шире плеч – в нижней точке предплечья перпендикулярны полу;
  • выжмите штангу над головой до выпрямления рук, голова при этом слегка наклоняется вперёд;
  • медленно опустите штангу к основанию шеи и повторите упражнение.

Если вы хотите уменьшить нагрузку на позвоночник, выполняйте упражнение сидя на скамье со спинкой.

Жим штанги вверх с груди

Жим штанги с груди смещает нагрузку на передние пучки дельт.

Техника выполнения:

  • во время опускания штанги на грудь локти немного выводите вперёд;
  • выжимайте штангу вверх так же, как и при жиме из-за головы – не отклоняйтесь назад или вперёд, руки со штангой находятся в одной плоскости с туловищем – перпендикулярно полу.

Тяга ЕZ-штанги к подбородку

Тягу к подбородку лучше всего выполнять с изогнутым EZ грифом или гантелями. Это снимает лишнюю нагрузку с запястий, во время выполнения упражнения они будут находиться в более естественном положении.

Техника выполнения:

  • возьмите штангу хватом чуть уже плеч;
  • немного согните руки в локтях;
  • потяните штангу вверх с помощью мышц плеч, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс;
  • плечи всегда находятся выше предплечий, цель упражнения – поднять плечи до параллели с полом или чуть выше, а не коснуться штангой подбородка.

Жим гантелей сидя для девушек

Как уже говорилось, упражнение жим гантелей сидя  нацелено на наращивание мышечной массы. Однако «перекачанные» плечи вовсе не являются целью большинства девушек – им важно формирование гармоничной фигуры.

А красивые, подтянутые руки без отвисшей кожи, безусловно, являются одним из ее элементов. Кроме того, при выполнении этого упражнения укрепляется также мускулатура брюшного пресса, поэтому оно входит в стандартную тренировку в фитнес-центре.

Статья по теме: «Армейский жим сидя»

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(27 голосов, в среднем: 4.5 из 5)Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • Жим Арнольда – лучшее упражнение для развития мышц плеч
  • Эффективные упражнения на задние дельты
  • Как правильно подтягивать гантели к подбородку для тренировки трапеций и дельтовидных мышц?
  • Правильная техника жима штанги из-за головы в положении сидя и стоя
  • Как правильно отжиматься от скамьи?

Упражнения для спины

Шраги (трапеции) с гантелями

Самое удачное упражнение для тренировки мышц спины. Возьмите в руки гантели. Поставьте ноги на ширине плеч, живот втяните. Плечи должны быть развернуты, а подбородок прижат к груди. Плавно поднимите гантели, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Плавно опустите руки обратно. Во время выполнения этого упражнения лучше сделать два-три подхода по 15-20 повторений, начиная при этом с большего веса и заканчивая меньшим.

Тяга гантелей в наклоне

Исходное положение стоя, корпус тела наклонен вперед. Спина при этом должна быть почти параллельна полу. Ноги немного согнуты в коленях, руки с гантелями опущены вниз. Подтяните руки на себя  примерно к середине живота. Следите при этом за локтями – локоть должен «смотреть» вверх, а не в стороны. Вернитесь в исходное положение и сразу повторите.

методика и техника выполнения, видео

Жим гантелей сидя является весьма популярным упражнением для дельт. Большинство профессиональных атлетов считают его базовым в накачке исполинских плеч. Данное упражнение нагружает все три пучка дельт, однако основную нагрузку получают передние и средние пучки дельтовидных мышц. При этом самый массивный задний пучок нагружается лишь косвенно.

Читайте также:  ДЕРЖИМ ФОРМУ. Качаем плечи: подъем гантелей перед собой

Техника выполнения жима гантелей сидя

  • Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и возьмите в руки гантели.
  • Поставьте локти строго вертикально к кистям. Данное положение должно сохраняться на протяжении всего рабочего повтора.
  • По дуговой траектории начинайте выжимать гантели кверху, при этом почувствуйте работу дельтовидных мышц. В верхней точке амплитуды гантели должны находиться близко друг к другу.
  • Не разгибая руки до конца и без выдержки паузы, начинайте опускаться в исходное положение.

Практические советы и рекомендации

  • Жим гантелей сидя осуществляется одновременно двумя руками.
  • Совершайте выдох при выжимании гантелей кверху, а вдох – в момент их опускания.
  • В процессе выполнения упражнения не разворачивайте кисти. Совершайте жим так, как будто у вас вместо гантелей штанга.
  • Опускайте руки лишь до параллели локтей с полом. При слишком низком опускании веса дельты ставятся в очень невыгодное положение, которые понижает их силовой потенциал.
  • Старайтесь не выдвигать локти вперед, не наклоняться и не совершать прогибов в спине.
  • Перед выполнением жима гантелей с плеч точно подберите свой оптимальный рабочий вес.
  • Не совершайте рывковых движений, поддерживайте умеренный темп выполнения упражнения. Слишком резкие движения могут привести к травме локтя.

Видео по теме: «Правильная техника выполнения жима гантелей сидя (на плечи)»

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Для развития выносливости выполняйте 4-5 подходов по 20-25 повторов.

Для увеличения объема мышц делайте 3 подхода по 8-12 повторений, а на развитие силы 3 подхода по 6-9 повторов.

Женщинам рекомендую тренировать выносливость, чтобы не гипертрофировать плечи. Мужчинам лучше заниматься на массу, чтобы нарастить ширину и объем плеч.

Вес гантелей

Советы по выполнению

Плечевой сустав легко травмировать при использовании большого веса или при неправильной технике выполнения. Поэтому берите такое отягощение, с которым сможете сделать все повторения в подходе без искажения правильной траектории движений.

Экипировка

Для фиксации кистей используйте бинты или напульсники. Чтобы снаряды не соскользнули с рук, надевайте перчатки.

При жиме стоя желательно использовать атлетический пояс, чтобы не повредить поясницу.

Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

Это распространенное заблуждение, что можно похудеть в зоне рук, выполняя только изолированные упражнения. И что только поднятия на бицепс и обратные отжимания помогут вам привести свои ручки в порядок.

Тем не менее, лучшая стратегия — это выполнять хорошо сбалансированные тренировки с проработкой всех мышц: ног, кора, верха тела, а также заниматься кардио. Это, наряду со здоровой диетой, является ключом к уменьшению процента жира не только на руках, но и к тонизированию всего вашего тела.

Не пугайтесь, что этот комплекс для дома может вам показаться нацеленной только то, чтобы быстро накачать на руки. Как только вы начнете выполнять упражнения, вы сразу поймете, что работает все ваше тело.

Для достижения наилучших результатов делайте эту программу тренировок, по крайней мере, 3 раза в неделю, следя за тем, чтобы подключать также упражнения на ноги и ягодицы.

Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

Оборудование:

  • 1 фитбол
  • 1 пара гантелей по 4,5 килограмма (Примечание: вы можете брать более тяжелые веса на некоторых упражнениях и/или легче на других — выбирайте все, исходя из своих физических возможностей).

Чтобы выполнить эту тренировку нужно:

  • Выполнить все повторения каждого суперсесета (пары упражнений) подряд без остановки.
  • Отдохнуть по 30 секунд между каждым суперсетом.
  • Отдохнуть 2 минуты после завершения всех трех суперсетов.
  • Выполнить 20 повторений альпинистов в качестве разминки и заминки.

Примечание для новичков: если вы новичок в фитнесе или силовых тренировках, то вам можно выполнять эту тренировку на руку без каких-либо весов или с очень легкими (от 1 до 3 кг). Вы также можете выполнять меньшее количество повторений и подходов, чем предлагается, все равно вы сможете прокачать ваши руки по полной с помощью данного комплекса.

Мировой рекорд

Немного интересных фактов: в жиме ногами возможна работа с очень большим весом (в отличии от тех же приседов). Обратите сами внимание: зуб даем, что рабочий вес в диме ногами у вас прилично больше, чем в приседе со штангой!

Мировой рекорд
Мировой рекорд

Итак, рекорд мира принадлежит американцу Пэту Робертсону, который жал ногами до 1225 кг. Также есть видеозаписи, на которых бодибилдер Ронни Колеман выжимал 1024 кг на 8 раз. По некоторым данным при неполной амплитуде движения некоторые спортсмены могут выжать до 1363 кг., однако доказательств нет.

Мировой рекорд