30-ти дневный комплекс приседаний для похудения и укрепления мышц

Итак, решила я себе сделать попу и нашла в интернете вот такой комплекс

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Факты, которые говорят в пользу приседаний

Самые естественные движения, которые мало у кого вызывают затруднения – это приседания. Программа на 30 дней рассчитана как на новичков, так и на профессионалов, поэтому может подойти любому человеку. Итак, следуем строго за фактами:

  • Самый первый эффект, который наблюдает каждый спортсмен — это улучшение самочувствие и прилив бодрости. Это говорит о том, что кровь начинает лучше циркулировать по организму. Любой, кто немного знаком с физиологией, знает, что для избавления от целлюлита это самое мощное оружие.
  • Для похудения крайне важно, чтобы обменные процессы шли максимально быстро. И в этом вам как раз помогают приседания. Программа на 30 дней облегчает процесс прохождения пищи по кишечнику, а значит, процесс снижения веса будет активней.
  • Многим новичкам кажется, что нагрузка идет только на ноги. На самом деле ее испытывает весь организм.
  • Крайне важно, что выполнять приседания можно где угодно. При самом плотном рабочем графике их можно делать в обеденный перерыв в туалете.
  • Осанка королевы красоты – еще один бонус от приседаний. Укрепление мышц спины и пресса формирует прекрасный мышечный корсет, что позволит избежать болей в пояснице при длительной работе за столом.
Читайте также:  Польза рыбы для организма человека

Техника приседаний: какие мышцы работают во время занятий?

Программа приседаний рассчитана на работу большинства крупных мышечных групп. К ним относятся:

  • четырехглавые мышцы бедра;
  • икроножные мышцы;
  • ягодицы;
  • большая поясничная мышца;
  • камбаловидная мышца;
  • задняя группа мышц бедра.
  • Как сделать упругую попу? Эффективные упражнения
  • Упражнения для похудения ягодиц и бедер

Кроме того, регулярная программа тренировок увеличивает гибкость суставов, лодыжек, коленей и бедер. Все это помогает в дальнейшем избежать травм, болей в спине, убрать излишки подкожного жира и нарастить мышечную массу в нижней части тела.

Программа тренировок по методу 5-10-20

Перед началом основной тренировки необходимо выполнить разминку, затем два упражнения: подъем туловища в положении лежа и гиперэкстензию.

Программа тренировок по методу 5-10-20

День №1

Первый трисет:

Программа тренировок по методу 5-10-20

— выпады вперед. Выполнить 3 подхода по 5 повторений.

              

Программа тренировок по методу 5-10-20

— приседания в тренажере «смита». Выполнить 3 подхода по 10 повторений.

             

Программа тренировок по методу 5-10-20

— разгибание ног, сидя в тренажере. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.

               

Программа тренировок по методу 5-10-20

Второй сет:

— подъем гантелей на бицепс стоя. Выполнить 3 подхода по 5 повторений.

Программа тренировок по методу 5-10-20

                 

— подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.

Программа тренировок по методу 5-10-20

— бицепс на скамье «скотта». Выполнить 3 подхода по 20 повторений.

День №2

Программа тренировок по методу 5-10-20

Первый трисет:

— тяга верхнего блока прямыми руками к поясу. Выполнить 3 подхода по 5 повторений.

Программа тренировок по методу 5-10-20

                 

— вертикальная тяга широким хватом к груди. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.

Программа тренировок по методу 5-10-20

                  

Читайте также:  Комплекс домашних упражнений для талии и бедер

— тяга нижнего блока к поясу, сидя. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.

Программа тренировок по методу 5-10-20

                  

Второй сет:

Программа тренировок по методу 5-10-20

— жим штанги стоя. Выполнить 3 подхода 10 повторений.

                   

Программа тренировок по методу 5-10-20

— разведение гантелей через стороны стоя. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.

                   

Программа тренировок по методу 5-10-20

Отдельное упражнение:

— подъемы на носки стоя. Выполнить 3 подхода максимальное количество повторений.

Программа тренировок по методу 5-10-20

День №3

Первый трисет:

Программа тренировок по методу 5-10-20

— жим штанги на наклонной скамье. Выполнить 3 подхода по 5 повторений.

                 

Программа тренировок по методу 5-10-20

— жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.

                 

Программа тренировок по методу 5-10-20

— сведение рук в тренажере. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.

                  

Программа тренировок по методу 5-10-20

Второй трисет:

— жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 3 подхода по 5 повторений.

Программа тренировок по методу 5-10-20

                  

— разгибание гантели из-за головы стоя. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.

Программа тренировок по методу 5-10-20

                  

— разгибание рук верхнего блока. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.

Программа тренировок по методу 5-10-20

                  

Отдельное упражнение:

Программа тренировок по методу 5-10-20

Подъемы на носки стоя. Выполнить 3 подхода максимальное количество повторений.

Вот такой принцип данной программы тренировки.

Программа тренировок по методу 5-10-20

Тренируйтесь и достигайте желаемых результатов!

Посещайте наш сайт. Вас ждет много интересного!

Программа тренировок по методу 5-10-20

Желаем успехов!

Как избежать травм?

Часто неправильно выполненные физические упражнения могут привести к травматичным последствиям. Чтобы приседания для ягодиц все 30 дней были в радость и не имели неприятных последствий ниже представлен перечень советов от профессиональных бодибилдеров:

Как избежать травм?
  1. Настоятельно рекомендуется проводить разминку перед началом сета упражнений, даже если разминка уже проводилась с утра, то не лишним будет разогреть мышцы и перед вечерней тренировкой.
  2. При приседании важно следить, чтобы колени небыли сведены друг к другу во время упражнения иначе не избежать травмы. В процессе приседа колени должны быть параллельны стопам ног.
  3. Правильный выбор утяжеляющего веса, если человек чувствует боль во время упражнения или сильная боль преследует после тренировок, то рекомендуется уменьшить веса. Для новичков желательно проведение упражнения без утяжелителей.
  4. Во время приседа поясница должна быть ровной, в противном случае неминуема травма спинных мышц.
Читайте также:  Выпады, выполняемые со штангой вперед: техника и вариации

Как избежать травм при выполнении

Заниматься лучше всего с тренером, но приседания хороши тем, что их можно выполнять и дома. Эффективность тренировок не должна достигаться за счет большого количества сетов. Нужно полностью сосредоточиться на составленной программе.

Чтобы избежать травм, необходимо соблюдать следующие условия:

  • наличие строгой, отработанной техники;
  • включить в цикл тренировок разгрузочные недели;
  • достаточное количество коллагена и «хороших» жиров в рационе.
Как избежать травм при выполнении

Обязательно следить за осанкой. Первую неделю приседания можно делать у стены: так спина останется ровной и удастся выработать ровный угол сгиба коленей.

Как правильно приседать мужчине, чтобы не повредить колени?

При отсутствии травм коленного сустава и правильном выполнении упражнений, можно не думать о риске повредить коленки. Однако стоит все же придерживаться следующих правил:

  • Вес штанги подбирается с учетом выполняемых упражнений. Не доводить нагрузку и темп до максимума. Перед началом упражнений уделите время разминке и разореву мышц.
  • Упражнения выполняются плавно, без рывков. Резкие движения не допустимы.
  • Для максимальной нагрузки на ноги и мышцы присед выполняется до прямого угла.