5 лучших напитков для восстановления мышц после тренировки

именно ваши действия после тренировки определяют, насколько хорошо вы восстановитесь, чтобы на следующий день продолжать занятия фитнесом.

Прежде всего, это сон. Ваши мышцы растут быстрее всего, когда вы спите. Так что если вы спите всего 5 или 6 часов в сутки, ваши мышцы не могут восстановиться и, конечно, не будут расти.

Минимум вы должны спать ночью 7 часов. А идеально – 8 часов.

Если у вас есть проблемы с засыпанием ночью,  попробуйте принять тёплый расслабляющий душ и прогуляться перед сном.

Также есть растительные помощники: ромашка и валериана, но не стоит принимать их чаще, чем 2-3 раза в неделю. Опять же есть и нестандартные решения этой проблемы. Выбор, как говорится, за вами.

Восстановление мышц после тренировки

Все тренируются по-разному. Кто-то работает в зале дважды в неделю и ему этого достаточно, кто-то шесть дней неделю с одним днем отдыха. То, что подходит одному спортсмену, совсем не означает, что это же подойдет и другому.

Именно поэтому все эти чемпионские методики практически не работают на обычных спортсменах-любителях, занимающихся без стероидов. Масс-медиа и волна моды на спорт провоцируют ходить Вас в зал и оставлять там все свои силы работая до последней капли пота, с полной отдачей.

Самое интересное, что не видя результатов, Вы работаете еще интенсивнее, тем самым загоняя себя в глубокую яму. Многие справляются с такой тяжелой работой, как нагружение своего организма, но совсем не умеют отдыхать.

Как восстановить мышцы после тренировки.

Есть несколько способов для ускоренного восстановления после тренировки: 

Массаж и самомассаж для восстановления мышц.

Всё просто. После тренировки вы можете записаться к специалисту или у себя на дому попросить близкого человека сделать вам массаж. Лучше, конечно, профессиональный. Но и обычные протягивания, переминания и подобное тоже внесут свой вклад в регенерацию мышечной ткани. Самомассаж не такой приятный по ощущениям, но не менее эффективный.

Данные действия позволят ускорить восстановление мышц из-за более быстрого оттока из них молочной кислоты, побочных продуктов обмена веществ, разгона крови и лимфы. Приток крови к мышцам позволит увеличить поступление необходимых питательных веществ, ускорив восстановление после тренировки.

Восстановление горячей водой.

Многие заблуждаются, думая, что горячая вода (ванна, душ) помогают быстрому восстановлению мышц. На самом деле эти средства увеличивают воспалительные процессы в теле (белки теплового шока). В данном случае – в мышечных волокнах. Да, это позволяет чуть больше нарастить массы, УВЕЛИЧИВАЯ МИКРОПОВРЕЖДЕНИЯ. Но на скорость восстановительных способностей это влияет НАОБОРОТ: вам понадобиться чуть больше времени.

Сауна/баня как средство восстановления.

По аналогии с горячей водой, любые высокие температуры будут только УВЕЛИЧИВАТЬ ВОСПАЛЕНИЕ, а не снижать его.

Представьте, что вы ушиблись. Происходит воспаление. Чтобы его снизить, мы прикладываем что-то холодное. Приложите к месту ушиба горячее, и это только увеличит воспалительные реакции.

Поэтому сауна/баня и прочие подобные средства – это способ для большего прироста мышц, но не скорейшего обновления тела.

Читайте также:  Вред приседаний для суставов — Лечение Суставов

Восстановление холодной водой.

Это может быть душ или ванна. Главное, какое-то время (20-30 секунд) побыть в холодной среде. Можно делать заходами: 3-4 по 20-30 секунд. Воздействие уменьшает воспалительные реакции, и мускулатура заживет быстрее. Главное действующее лицо здесь – это вырабатывающийся протеин холодного шока.

Также есть способ криотерапии. Это когда вы залезаете в криокапсулу и вас обдают холодом. Сидеть нужно около 3-х минут. Ограничений по здоровью и возрасту нет, не такое шоковое воздействие на тело.

Но будем честны: далеко не во всех городах есть такие капсулы. Разве что в больших. И далеко не во всех фитнес-центрах. А если и есть – они солидных денег стоят. Так что этот метод вряд ли будет распространённым.

Сон для восстановления мышц.

Это вообще КЛЮЧЕВОЙ элемент в обновлении организма как в целом, так и после тренировок. Сон не просто должен быть достаточным: 7-9 часов в зависимости от ваших привычек. Но ещё и должен быть глубоким, без пробуждений, чтобы не нарушать регенерационные процессы.

Если вы встаёте ночью в туалет, просыпаетесь от шума (чутко спите) и подобное, то единственный выход – это использование добавок для улучшения качества сна.

Это могут быть:

Now Foods, ГАМК, чистый порошок

Natural Factors, Sleep Relax with Valerian

Solgar, Мелатонин, 3 мг, 120 капсул 

Для чего эти препараты, как они действуют и по сколько их принимать, вы можете узнать ЗДЕСЬ!

Препараты для восстановления мышц.

Витамины для восстановления мышц. Сюда можно отнести и минеральные вещества. Поэтому лучше всего подойдёт посттренировочные комплексы:

Sierra Fit, Electrolyte Powder

California Gold Nutrition, HydrationUP

Они восстановят электролитный баланс и улучшат функциональность мышц.

Также обратите внимание на витамины группы В (в частности на В9 – фолаты или фолиевую кислоту). Именно данная группа витаминов ответственна за углеводный, жировой и белковый обмен. В9 вообще участвует в выработке телом мышечного белка. Чем больше нагрузки – тем больше тело нуждается в данных витаминах.

Now Foods, B-50, 100 растительных капсул

Спортивное питание для восстановления мышц. Для более ускорения регенерационных способностей тела нам нужны белки (строительные материалы) и углеводы (энергия для строительства).

Белки:

Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey

Optimum Nutrition, 100% казеин

Углеводы:

BSN, True-Mass

Optimum Nutrition, Serious Mass

Также обновлению мышечной ткани и внутренних органов могут помочь отдельные добавки:

MusclePharm, BCAA, Essentials

California Gold Nutrition, L-глутамин

Подробнее о каждой добавке, способе приёма можете узнать ЗДЕСЬ!

Активное восстановление мышц.

Здесь подразумеваются совсем лёгкие упражнения и даже растяжка поработавших накануне мышечных групп. Лёгкие движения без особого напряжения способствуют скорейшему выведению продуктов распада из мускульной ткани, что и ускоряет её регенерацию.

Упражнения для восстановления мышц могут быть те же самые (или очень похожие), что вы и делали на прошлой тренировке. Например, вы делали жим штанги лёжа со своим рабочим весом. Сделайте этот же жим, только с пустым грифом или лёгким весом – 1-2 подхода. Или, если вы тренировали спину подтягиваниями, то выполните тягу верхнего блока с лёгким весом – 1-2 сета.

Более основательно наладить рекреацию после тренировочного процесса вам поможет эта СТАТЬЯ!

Восстановление организма после тренировки: вывод

«Результаты этого исследования показали отсутствие различий в реакции восстановления между молодыми взрослыми и взрослыми среднего возраста для любого из показателей производительности, ни в субъективных уровнях мышечной боли или болезненности»,-пишут исследователи. «Кроме того, не было отмечено никаких межгрупповых различий в реакции воспаления или повреждения мышц на протокол упражнений. Насколько нам известно, это первое исследование, посвященное изучению различий в реакции восстановления после упражнений с высокой интенсивностью в большом объеме между тренированными молодыми и взрослыми среднего возраста. Эти результаты следует рассматривать в контексте того, что восстановление было исследовано после одностороннего, одномоментного протокола изокинетических упражнений. Хотя этот метод ранее использовался в качестве эффективного способа тренировки для получения мышечного повреждения, он не является специфичным для типов упражнений, обычно используемых спортсменами силовиками. Будущие исследования, возможно, пожелают сравнить эти группы населения, использующие многосуставные, динамические упражнения на постоянное сопротивление, общие для тренировочных программ большинства силовых спортсменов, независимо от возраста.».

Comparisons in the Recovery Response From Resistance Exercise Between Young and Middle-Aged Men. Journal of Strength and Conditioning Research. 31(12):3454–3462, DECEMBER 2017

Как быстро восстановиться после тренировки

От того, насколько хорошо вы отдохнете после тренировки, будет зависеть результат от последующих занятий. Несколько рекомендаций помогут вам осуществить качественное восстановление после силовой тренировки.

Как быстро восстановиться после тренировки
  • Обеспечить полноценный сон на протяжении минимум 7 часов. Можно добавить дневной сон в течение получаса.
  • Изначально грамотно планировать тренировочный процесс для обеспечения возможности восстановления каждой группы мышц.
  • Продуманное сбалансированное питание.
  • Употребление в достаточном количестве жидкости для восстановления электролитного процесса.
  • Массаж.
  • Обязательное проведение разминок, включающих растяжку перед тренировками.
  • После завершения тренировки можно пить коктейли с протеином и углеводами.
  • Принятие контрастного душа.
  • Можно поплавать в бассейне, вода при этом обеспечит массаж усталых мышц.
  • Можете посетить русскую баню или сауну, которые позволят с помощью пара расслабить суставы, открыть и прочистить поры.

КАК ВЕСТИ СЕБЯ В ПЕРИОД ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Вот основные советы, которым необходимо следовать, чтобы не препятствовать естественному восстановлению организма:

  • Избегайте стрессов. Психологический комфорт способствует полноценному физическому восстановлению. Если неприятности все же случаются, то справиться с ними хорошо помогает релаксация и медитация.
  • Соблюдайте режим. Вставайте и ложитесь в одно и то же время. Питание тоже должно быть режимным — не стоит пропускать приемы пищи днем, а потом наедаться перед сном.
  • Спите не менее 8 часов в сутки, а лучше 9-10. Сон должен быть комфортным и непрерывным.
  • Не назначайте тренировки на раннее утро и поздний вечер — непосредственно до и после сна. Организму нужно проснуться и подготовиться к нагрузкам, на это нужен хотя бы час.
  • Больше отдыхайте в течение дня. Позвольте себе полностью расслабиться хотя бы на 15 минут и забыть о рабочем процессе и проблемах. Чем меньше напряжения, тем лучше.

Пить во время тренировки

Во время активного движения вы постоянно тратите свой запас и ресурс жидкости. После каждой тренировки и во время неё вы должны следить за его пополнением, избегая любого проявления обезвоживания, т.е. пить во время тренировки. С помощью воды вы в буквальном смысле слова справляетесь с болевыми ощущениями в мышцах, а также поддерживаете всеобщий и спортивный тонус организма, обеспечивая тем самым его эластичностью, гибкостью, выносливостью и силой, необходимой для любого вида тренировки.

Восстановление сердца после нагрузки. Что ещё нужно учесть

В своё время, поимев проблемы с сердцем, я, методом проб и ошибок, прошел курс восстановления таким образом. Лишь потом на глаза попались цифры, на которые можно было ориентироваться. Главное — метод работает.

Читайте также:  3 кита массонабора: как легко и быстро набрать вес

И ещё один важный момент. Обращайте внимание на восстановление пульса после занятий. Минут через 5 он должен нормализоваться до обычного. В противном случае вы перебрали с нагрузкой. Этот случай нужно предусмотреть. Для сердечников это опасное состояние. Обязательно посоветуйтесь с врачом. Я перегруз снимал бэта-блокаторами. Они снижали потребность миокарда в кислороде и замедляли частоту сердечных сокращений. Кому-то нужны будут сосудорасширяющие препараты. Нужна консультация.

Для измерения пульса созданы специальные датчики. Они сравнительно не дорогие. Купите — хорошо. Я сам измерял пульс несколько раз по часам, а потом ориентировался на самочувствие. Когда вы сами начнёте что-то делать — понимание придёт, не беспокойтесь. Если вы дочитали до сюда — я уверен, вы всё поймёте.

Не бойтесь экспериментировать. Увеличивайте нагрузку постепенно, по самочувствию. И помните, что от недостатка физкультуры скончалось гораздо больше народа, чем от её избытка. Здоровье не купишь. Его можно только добыть своими усилиями и тренировкой.

Из этой статьи вы узнаете: наиболее эффективные рекомендации специалистов-кардиологов, которые помогут сохранить здоровье сердца. Как укрепить сердце, ослабленное болезнями, и что для этого нужно.

Шесть простых советов, обязательных для здоровья сердца Как восстановить сердце, ослабленное болезнями Восстановление сердца при сердечной недостаточности Какого эффекта можно ждать – прогноз

Укрепить сердце можно, но не во всех случаях одни и те же мероприятия одинаково результативные. Все зависит от состояния и функциональных способностей органа – чем больше они нарушены, тем тяжелее их восстановить.

Важнее всего оградить себя от неблагоприятных и вредных факторов окружающей среды (подробнее про них далее). Никакие медикаменты и средства не смогут укрепить сердце, которое подвергается их воздействию.

За действительно полезными советами, особенно при патологии сердечно-сосудистой системы, обращайтесь к специалисту – врачу-кардиологу.

Ощущение перетренированности

Во избежание накопления усталости надо давать мышцам время на отдых. Когда нагрузки отнимают больше энергии, чем организм может создать, возникает мышечная усталость вместе с перетренированностью.

Особенность проявления заключается в том, что психически человеку становится тяжело выполнять упражнения или думать о спорте. Сколько восстанавливаются мышцы? Если не дать нужного времени, то эмоциональная усталость очень быстро начнет проявлять себя.

После эмоциональных ощущений начинается физиологический процесс замедления регенерации. Может ощущаться потеря аппетита, мышечная забитость и скованность в суставах, что в итоге приведет к застою в результатах.

Ощущение перетренированности

С подобной проблемой сталкиваются практически все спортсмены, ведь каждый хочет увидеть результаты поскорее, не отдавая себе отчет в возможном вреде для организма. Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки? Начинать новые нагрузки нужно только после истечения необходимого времени. Если сделать это раньше, то нормального эффекта не будет.

Вода — не только для гидратации

Вода играет в восстановлении важную роль, и оба спортсмена подчеркивают важность воды. Надо не только пить воду, чтобы поддерживать необходимую гидратацию организма — которая критична для достижения пиковой физической работоспособности, — но также использовать воду для активного восстановления

«Раз в неделю я тренируюсь в бассейне в целях активного восстановления. Либо плаваю, либо бегаю на мелководье, объединяя это с упражнениями для таза и ног, — говорит Стронг. — Сопротивление воды помогает расслабить скованные мышцы, что особенно эффективно после тяжелой тренировки ног. Заодно холодная вода помогает нормализовать температуру тела после тренировки».

Вода — не только для гидратации