5 лучших приложений для тренировок в тренажерном зале

Результат похудения зависит на 70% от того, какую пищу вы потребляете и на 30% — от занятий спортом. На сжигание жира влияет не количество калорий, а баланс жиров, углеводов и белков, который вы употребляете и сколько приемов пищи в день. С правильным рационом результат будет быстрым и долговечным. Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?

Каких целей можно достичь с помощью дневника?

Если поклонник ЗОЖ ведет тренировочный дневник, его взаимодействие с инструктором становится более конструктивным. Чем больше информации предоставить тренеру, тем более точные рекомендации он даст спортсмену. Просмотрев записи атлета, инструктор получает полную картину его работы в спортзале. Он может оценить всю динамику спортивного прогресса – от первого тренировочного дня до последнего.

Анализировать свои результаты можно самостоятельно. Тетрадь для тренировок наглядно демонстрирует, какой эффект получен от конкретных упражнений, приемов и методов, есть ли прогресс в нагрузках, и насколько выросли показатели (мышечный объем, выносливость, сила) за определенный промежуток времени.

Дневник тренировки в зале для многих поклонников ЗОЖ служит дополнительной мотивацией – приятно видеть свои явные, зафиксированные на бумаге, успехи и достижения. Систематически делая записи в дневнике, атлет становится более дисциплинированным. Документированный подход к занятиям заставляет спортсмена ответственней относиться к тренировкам.

Как вести дневник тренировок?

Конечно, во время занятий вполне возможно свои достижения запомнить – какой именно вес удалось поднять, сколько было выполнено повторений каждого упражнения, свой первоначальный вес и т.д. Однако буквально спустя пару тренировок эти все цифры и данные начинают постепенно забываться и со временем совсем стираются из памяти.

Для того чтобы избежать этого рекомендуется вести специальный дневник тренировок, благодаря которому можно будет легко наблюдать за всеми своими достижениями. К тому же, только наглядный пример достигнутого результата является самой главной мотивацией, чтобы не сбиться с намеченного пути.

Именно благодаря постоянному ведению дневника тренировок становится возможным следить за изменением собственного веса, силы и объемов тела. Следовательно, будет контролироваться количество выполняемых подходов, а также вес, используемый во время тренировок.

Каждый начинающий и опытный спортсмен знает о том, насколько важное значение имеет именно изменение нагрузок, т. к. тело способно привыкать к постоянному напряжению, в результате чего не будет заметным прогресс, от тренировок не удастся получить желаемого эффекта.

Можно вести не только простой дневник тренировок, но и электронный, который также помогает отслеживать достигнутые результаты и ставить перед собой определенные цели, добиться которых можно будет значительно легче. Самое главное – не забывать про свой дневник и после каждой тренировки вносить в него определенные данные.

iGym Pro

iGym Pro – это полноценный электронный тренер. Дневник занятий позволяет наблюдать за прогрессом, составлять расписания. Платные программы для достижения конкретных целей. Графики и диаграммы, с помощью которых отражают статистику тренировок, позволяют отслеживать результаты. Широкий выбор готовых программ тренировок. При желании можно создавать собственные, учитывая результат, который вы хотите получить. Таймер позволят контролировать время, отведенное на тренировку и заносить данные каждого подхода в индивидуальный журнал. Огромный выбор упражнений на проработку разных групп мышц с описанием техники выполнения и иллюстрациями. Возможность планировать занятия на неделю.

Дневник тренировок: примеры тренировочного дневника

Дневник тренировок – очень важная вещь не только бодибилдеров, но и всех спортсменов. В тренировочном дневнике спортсмены отслеживают свой прогресс, изучают возможные ошибки и, соответственно, корректируют тренировочный план для получения лучших результатов.

Как правильно вести тренировочный дневник?

Тренировочный дневник можно использовать для записи самых различных показателей: начиная от рабочих подходов и кол-ва повторений, и заканчивая антропометрическими данными и самочувствием на тренировке. Мы рекомендуем не лениться и записывать в свой дневник тренировок как можно больше информации – от этого будет только польза. Чем большими данными вы сможете оперировать, тем точнее и качественнее вы сможете корректировать тренировочный режим, а, значит, и результаты получите намного лучше.

Читайте также:  10 секретов похудения, проверенных наукой и врачами-диетологами

Вот один из вариантов тренировочного дневника:

Как мы видим, здесь помимо тренировочного процесса (кол-ва упражнений, подходов, повторений) есть еще данные о продолжительности тренировки, кардионагрузках, вес тела и некоторые заметки.

Также в дополнение к основному тренировочному дневнику можно еще вести дневник с антропометрическими данными.

Выглядеть он может следующим образом:

Частоту замеров можете установить по своему усмотрению. Лично я обычно делаю замеры два раза в месяц, хотя можно и чаще – раз в неделю, например.

Как правильно анализировать данные с помощью тренировочного дневника?

Все данные в дневнике тренировок можно разделить на две группы: для долгосрочного анализа, и краткосрочного. Например, на каждой тренировке вам нужно стараться прогрессировать нагрузку, поэтому данные о кол-ве подходов в упражнениях и повторений – это краткосрочные данные, которые вам будут нужны на каждых тренировках, и которые вы будете анализировать очень часто. Долгосрочные данные – это, например, антропометрия. Эти данные вам будут нужны реже – раз в 1-2 недели.

Поэтому я рекомендую завести два отдельных дневника – один для долгосрочных, а другой для краткосрочных данных. Это будет намного удобнее, чем записывать всю информацию в одну тетрадь.

Проводить глобальный анализ программы тренировок нужно не раньше, чем через 2-3 месяца. План анализа следующий: вы смотрите, как вы прогрессировали (хорошо ли это давалось или плохо), какое было самочувствие на тренировках. И также смотрите на антропометрию – увеличились ли объемы и вес, а также стала ли больше талия (т.к. увеличение талии – это основной признак, что вы набрали лишнего веса в виде жира). Также, если у вас есть цель – увеличение силовых показателей, то оценивайте прогресс перед началом и по завершению тренировочного цикла. Анализируя эти данные, вы уже сможете скорректировать тренировки в правильном направлении.

К примеру, если у вас было почти всегда плохое самочувствие на тренировках, был упадок сил, веса на тренировках росли плохо, то можно уменьшить кол-во тяжелых тренировок и добавить больше легких. И таких вариантов может быть множество, нужно все подбирать под себя опытным путем. Однако так же не забываем про правильное питание и восстановление, т.к. питание – это более 70% успеха в тренировках.

Также вы можете делать небольшие изменения, не дожидаясь окончания периода в 2-3 месяца. Например, одно упражнение (если вы чувствуете, что оно вам явно не подходит по каким-либо причинам) заменить на другое.

В завершении темы о тренировочном дневнике

Еще хотелось бы отметить, что в последнее время очень популярны стали записи тренировок в мобильных устройствах. На мой взгляд, это лишнее и будет только мешать на тренировках. Поэтому, на мой взгляд, в качестве тренировочного дневника лучше всего использовать обычную тетрадь. Это и более практично, наглядно, и не будет отвлекать от самого главного – от тренировок.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудетьпросушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рационплан питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Общие сведения

Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.

Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения упражнений. Обычно в него пишут:

  1. Дату тренировок.
  2. Входящие в тренировку упражнения.
  3. Количество повторов и подходов.
  4. Рабочие веса.
  5. Время отдыха между подходами (не всегда, только если это важно).
  6. Антропометрию (не всегда, но полезно периодически это делать для отслеживания прогресса).
  7. Дополнительные заметки и комментарии.
  8. Приемы пищи, их состав (БЖУ) и калорийность (не всегда, но будет полезным при наборе массы и сушке).
Читайте также:  Болит поясница после поднятия тяжести: что делать, чем лечить

Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того, дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.

Как и зачем анализировать тренировки на основе записей вашего дневника

Зачем? Допустим вы поставили себе цель на 3 месяца достичь 20-ти подтягиваний за один подход. Составили план в дневники. Идете по плану и на середине пути вы понимаете, что вы такими темпами не успеете, прогресс сильно медленный. Вы начинаете анализировать. Смотрите в план: может спите плохо, смотрите по самочувствию и т.п. Также не забывайте смотреть в свою группу в телеграмме. Туда вы должны записывать свои ощущения о тренировки.

Как? Да все просто, напомню — цель: 20-ть раз подтянутся за один раз через 3 месяца. Прошло полтора месяца, а вы за раз можете подтягиваться всего 7 раз. Смотрим в план, и производим анализ, что ни так, почему рост происходит так медленно. Смотрим по сколько часов вы спите, а у вас написано, что ваш сон составляет всего 6 часов. Может ли это влиять на результат? Конечно, ваш организм не успевает восстановиться, шести часов для этого ему просто мало. Заходим в телеграмм и смотрим на эти дни, где вы мало ваши ощущения, которые вы написали в эти дни. Допустим вялый, не выспался, на тренировку идти не хотелось и т.п. Вывод — увеличиваем время сна и смотрим на результаты.

Понятно, что так идеально не будет, и нужно смотреть к каждому в план, чтобы разобраться в его ситуации. У кого-то вес может быть большим, и ему нужно просто начать следить за питанием, а кому-то чересчур легко на тренировках, и он просто не дорабатывает. Вариантов может быть куча. Поэтому ведите дневник тренировок и записывайте все ваши ощущения подробно. Если вы не можете самостоятельно понять, почему у вас нет результата, то вы можете написать в комментариях. Мы с вами обязательно разберемся в вашей ситуации. Обычно со стороны хорошо видно где косячит другой человек =)

На этом все! Надеюсь моя статья вам понравилась и оказалось полезной. Если вам есть что дополнить, то пишите в комментариях.

ПредыдущаяКак правильно питаться в домашних условия, чтобы похудеть — посчитаем калории, составим дневник правильного питания и меню на неделюСледующаяКак правильно рассчитать процент жира — показываю на собственном примере

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

Выполняется полных три круга:

  1. Тяга верхнего блока за голову.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
  4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
  5. Разгибание рук на трицепс.
  6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
  7. Скручивания на пресс.

Советы для новичков в тренажерном зале

Вот несколько советов, которые позволят получить от тренировок большую отдачу:

  • Следите за гидратацией! Обязательно выпивайте не менее 8-10 стаканов воды в день. Обезвоживание может вас ослабить и снизит эффективность тренировок. Также пейте много воды во время самих тренировок.
  • Съедайте небольшую порцию пищи с равными долями постного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овсянка, рис) за 30-60 минут до тренировки, а также в течение 60 минут после нее. Это даст организму энергию и обеспечит его восстановление.
  • Кардио (для сжигания жира) делайте только после силовых тренировок или же в другое время дня
  • Ведите дневник тренировок. Записывайте количество подходов и повторений, размеры рабочих весов, а также выполненные упражнения. Это позволит отслеживать успехи и прогрессировать.
  • На пути к построению тела регулярно фотографируйтесь и замеряйте все части тела, чтобы следить за результатами.
Читайте также:  Методика быстрого обучения ребенка подтягиванию на турнике

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Какие нагрузки стоит включить в первые занятия

Первые тренировки в зале носят щадяще-ознакомительный характер. Главная задача тренера – подготовить тело спортсмена к нагрузкам и научить его правильно работать со снарядами и выполнять необходимые элементы. Вне зависимости от целей тренинга, специалисты рекомендуют начинать любую работу с кардионагрузок (при отсутствии противопоказаний).

Кардио

Кардиоупражнения нужны не только для похудения, как думают многие. Они дополнительно позволяют:

  • улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
  • развить выносливость;
  • избавиться от негатива;
  • снизить риски диабета;
  • ускорить сжигание калорий и метаболизм;
  • увеличить плотность костной ткани;
  • повысить тонус мышц.

Екатерина Усманова

Какие нагрузки стоит включить в первые занятия

действующая чемпионка Росси по фитнес-бикини, видеоблогер

Следует обратить внимание на кардиоупражнения, которые способствуют быстрому сжиганию жира. Однако не стоит забывать и о силовом блоке, который поможет накачать ягодицы и подтянуть фигуру.

Кардионагрузку можно получить на специальных тренажерах (беговом, гребном или эллиптическом) или выполнить ряд упражнений, которые дадут точно такой же эффект.

Бег с захлестом голени

Какие нагрузки стоит включить в первые занятия

Техника:

  • корпус слегка наклонить вперед;
  • начать бег, попеременно забрасывая голень назад и касаясь пяткой ягодиц.

Прыжки с разведением рук и ног

Техника:

Какие нагрузки стоит включить в первые занятия
  • поставить ноги на ширине плеч, опустить руки;
  • на счет «один» выпрыгнуть, одновременно разведя руки и ноги в стороны;
  • на счет «2» вернуться в ИП.

Бурпи

Полиметрическое упражнение, интенсивно прорабатывающее сразу несколько мышечных групп.

Техника:

Какие нагрузки стоит включить в первые занятия
  • ИП – глубокий присед с руками, упирающимися в пол;
  • на счет «1» выпрыгнуть назад, приняв упор лежа;
  • на счет «2» отжаться;
  • насчет «3» вернуться в присед;
  • на счет «4» встать.

Выпад с махом

Техника:

  • встать прямо, руки по бокам;
  • сделать правой ногой выпад назад, коснувшись коленом пола;
  • вставая, вынести ногу вперед и сделать ею мах;
  • снова уйти в выпад.
Какие нагрузки стоит включить в первые занятия

Выполняется попеременно каждой ногой.

Силовые

Ошибочно думать, что силовые элементы предназначены только для бодибилдеров. Грамотная работа с весами и подходами может позволить и стройным девушкам подтянуть свои фигуры. Новичкам лучше всего начинать с базовых упражнений.

Становая тяга

Какие нагрузки стоит включить в первые занятия

Работает мускулатура спины, ног и ягодиц.

Техника:

  • ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты наружу;
  • отводя таз назад, слегка согнуть колени и с ровной спиной взяться за гриф снаряда;
  • медленно начать подъем штанги вдоль ног до момента полного выпрямления;
  • в пиковой точке свести лопатки;
  • снова начать опускание.

Достаточно 2-3 сетов с 6-7 повторениями.

Какие нагрузки стоит включить в первые занятия

Присед со штангой

Новичкам рекомендуется выполнять его в силовой раме.

Техника:

  • встать так, чтобы гриф ложился на трапеции спины;
  • ноги на ширине плеч, носки разведены;
  • снять снаряд с опор;
  • на вдохе начать приседание, слегка наклонив торс вперед;
  • дойдя до пиковой позиции (бедра параллельно полу), зафиксироваться на секунду и, медленно выдыхая, подняться.
Какие нагрузки стоит включить в первые занятия

Отличное упражнение для девушек, чтобы накачать попу.

Жим ногами

Для того чтобы сделать это упражнение, понадобится специальный тренажер.

Техника:

Какие нагрузки стоит включить в первые занятия
  • выставить вес;
  • сесть в тренажер, зафиксировав ноги на верхней платформе на ширине плеч;
  • держась за ступоры, медленно выпрямить ноги, отталкивая от себя платформу;
  • плавно вернуться в ИП.

Напрягается бицепс бедра, ягодичная, подколенная и четырехглавая мышца.

Подтягивания

Техника:

Какие нагрузки стоит включить в первые занятия
  • взяться за перекладину обеими руками любым хватом;
  • подтянуться, «выталкивая» подбородок за линии жерди;
  • задержаться на пару секунд и вернуться в ИП.

Хорошо прорабатывается плечевой отдел, бицепсы и торс.

Тяга верхнего блока

Техника:

  • сесть в тренажер;
  • взяться за рукоять широким хватом и, слегка наклонив корпус, потянуть ее на себя;
  • вернуться в ИП.

Во время выполнения упражнения нужно помнить, что тянуть ручку нужно к груди, а не к талии.