5 ошибок, которые испортят вашу тренировку по ходьбе

Казалось бы, ходьба — самое естественное движения для человека, какие тут могут быть ошибки? Но одно дело — обычная прогулка нога за ногу, другое дело — тренировка. В последнем случае мы повышаем интенсивность так, чтобы получить фитнес-эффект: сжечь жир, укрепить мышцы и т.п. И именно при повышении интенсивности появляются ошибки, которые могут испортить тренировку по ходьбе.

Первая ошибка, которая портит тренировку по ходьбе: широкий шаг

Пытаясь идти быстрее, мы часто начинаем широко шагать. Это в корне неправильно, так как нарушает оптимальные природные углы в суставах конечностей (голеностоп, колени, тазобедренный сустав). Из-за этого мышцы излишне вытягиваются и быстрее устают, а связки и сухожилия могут растянуться и травмироваться. Посмотрите на спортивных ходоков: они идут со скоростью бегуна не за счет длины шага, а за счет его частоты!

«Как и любую фитнес-программу, ходьбу необходимо начинать с разминки: суставной гимнастики с элементами растяжки, — напоминает Елизавета Карпинская, персональный тренер тренажерного зала фитнес-клуба X-Fit Фьюжн Premium. — Вне зависимости от того, будет это занятие в зале или на улице, следует начинать с небольшой скоростью и постепенно наращивать темп». Хотите идти быстрее — не удлиняйте шаг, а чаще перебирайте ногами.

В чем польза спортивной ходьбы

Несмотря на то, что многие не считают ходьбу серьёзной физической нагрузкой, она может быть весьма полезным занятиям. Её главное преимущество в том, что она практически не имеет ограничений и противопоказаний.

Спортивной ходьбой можно заниматься без предварительной подготовки, и даже если у вас больные суставы и связки. Кроме того, вам не нужно платить за посещение спортивного зала, так как вы можете заниматься где угодно, и время года при этом не играет никакой роли. Самое главное — купить подходящую обувь. У кроссовок для ходьбы должна быть довольно широкая подошва с расширением в области пятки. Это позволит минимизировать нагрузку на коленные суставы.

Регулярные занятия спортивной ходьбой приносят следующие положительные изменения:

  1. Возможность похудеть. Вы можете терять до 2 килограммов в месяц, если ваши тренировки будут проходить в интенсивном темпе — не реже 3 раз в неделю. Но не забывайте, что интенсивность необходимо наращивать постепенно, чтобы не навредить своему здоровью.
  2. Подтянутое тело. Получая регулярные нагрузки, постепенно мышцы приходят в тонус. Благодаря этому возвращается и упругость кожных покровов. Также физические нагрузки положительно влияют на волосы, которые становятся более густыми и блестящими.
  3. Повышается качество сна. Активная физическая нагрузка способствует выработке мелатонина, который помогает быстрее уснуть и лучше отдохнуть ночью.
  4. Повышается работоспособность.
  5. Улучшается эмоциональный фон. Этому способствует гормон эндорфин, который активно вырабатывается во время физических нагрузок.

Польза

Ходьба – это естественный процесс, присущий каждому человеку. С раннего детства нас учат делать первые шаги, правильно ставить ноги на поверхность, и совершать движения. При ходьбе кровь начинает обогащать внутренние органы кислородом, в результате чего в организме ускоряются обменные процессы.

Ходьба, безусловно, оказывает положительное влияние на организм, и это выражается в виде:

  1. Укрепления мышечного корсета и костей;
  2. снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  3. нормализации давления;
  4. снятия стресса; Научно доказано, что при занятиях спортом или любой другой физической активности вырабатываются гормоны, способствующие улучшению настроения (эндорфины) и вызывающие хорошее самочувствие (серотонин)
  5. ускорения обменных процессов – осуществляется благоприятное влияние на пищеварительный тракт, быстрее и лучше переваривается пища;
  6. избавления от жировых отложений.

Также ходьба оказывает закаливающий эффект на организм, способствует повышению иммунитета, замедляет старение организма, помогает в воспитании силы воли и дисциплины, заряжает энергией.

Правильная ходьба пешком

Пешие прогулки с лёгкостью справятся с усталостью и болевыми ощущениями в позвоночнике. Для этого вам необходимо принять правильное положение, о котором написано выше, затем начать разминку стоп.

Читайте также:  Поддерживать форму поможет фитнес для начинающих

Это делается следующим образом, для начала нужно расправить одну стопу, от пятки до носка прокатить её, стараясь ощутить все её точки. Потом расправляем вторую стопу, и повторяем упражнения. Затем делаем перекаты сначала по основному своду стопы, далее по внешнему своду стопы, а в завершении по внутренней поверхности стопы. То же самое повторяем со второй стопой. Делаем всё равномерно, постепенно, без резких движений. Старайтесь не допускать больших перерывов между упражнениями. Через 20 минут вы почувствуете, как ваши стопы разогрелись, позвоночник расправился автоматически, а усталость и дискомфорт постепенно исчезают.

Благодаря ходьбе улучшается работа желудочно-кишечного тракта, повышается общий тонус организма, улучшается самочувствие. Пешие прогулки способствуют снижению риска возникновения таких грозных заболеваний, как сердечно-сосудистых, артрита и многих других.

Одним из самых лучших и естественных антидепрессантов являются пешие прогулки. Они помогают избавиться от стресса, мышечного напряжения. При ходьбе улучшается настроение, организм заряжается энергией, которой ему так не хватает в повседневной жизни.

Режим питания

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Если заниматься ходьбой постоянно, но при этом увеличить калорийность рациона, то каких-либо серьезных изменений в весе тела не произойдет. Для того чтобы при регулярных прогулках происходило снижение массы тела, необходимо гулять не меньше нормы, которая составляет 1,5 ч.

Если в вашем рационе постоянно присутствуют жирные продукты и вы не можете обойтись без сладостей, то в этом случае для того, чтобы потратить полученную организмом энергию, вам придется совершать более продолжительные прогулки. Говоря другими словами, если вы не скорректируете свой рацион и не понизите его калорийность, то вам придётся очень долго гулять, чтобы привести вес тела к нормальным значениям. Диету нельзя рассматривать в качестве единственного решения проблемы лишнего веса. После её завершения, вернувшись к своему привычному питанию, вы быстро обретете свой прежний вес.

Главный секрет в поддержании нормального веса заключается в сбалансированности питания. Необходимо поставить перед собой цель, придерживаться определенного лимита калорийности рациона и ни в коем случае не превышать его. При этом вам не придется отказываться от продуктов, которые являются для вас самыми любимыми. Необходимо просто скорректировать вес порции, чтобы калорийность рациона не выходила за установленные рамки.

Первое время, для того чтобы заглушить возникающий голод, можно сделать выбор в пользу продуктов, имеющих невысокую калорийность. При этом можно употреблять их большими порциями. Когда у организма произойдёт привыкание, вы сможете легко контролировать калорийность рациона, при этом вам не придется обращаться к весам и таблицам.

Техника скандинавской ходьбы для начинающих: пошагово

Спортивная ходьба похожа на обычную ходьбу. Разница лишь в том, что вы делаете более длинные шаги и используете палки, чтобы перенести на них часть своего веса и обеспечить небольшую дополнительную тягу.

  • Когда вы делаете шаг вперед левой ногой, опирайтесь на правую палку, и наоборот.
  • Палка должна касаться земли одновременно с ногой.
  • Держите спину прямо, плечи немного опустите.
  • Старайтесь ходить осознанно, а не просто прогуливаться.
  • Держите палки крепко, но в то же время не слишком туго, иначе быстро устанут руки, и заболят запястья.
  • Длина взмаха руки определяет длину вашего шага, поэтому не закидывайте палки слишком далеко вперед. Чем дальше вы заносите палки, тем более интенсивную нагрузку вы получите.

Палки для скандинавской ходьбы: как выбрать правильно

Палки для ходьбы бывают разных конструкций. Как правило, они легкие, регулируемые, с ремешками для запястий и металлическими наконечниками со съемным резиновым покрытием, чтобы вы могли использовать их на асфальте.

Палки должны стать как бы продолжением ваших рук, поэтому убедитесь, что они подходят вам по правильно посчитать длину палки, воспользуйтесь следующей формулой:

Основная формула для расчета

Ваш рост в сантиметрах умноженный на 0,68 

Например, 164 х = 111.5

Читайте также:  Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин

Польза ходьбы дома

Регулярные физические нагрузки в виде ходьбы положительно влияют на физическое и психическое здоровье. Ходьба в домашних условиях наиболее проста и легко осуществима.

С помощью ходьбы вы:

  • укрепите сердечно-сосудистую систему;
  • улучшите состояние дыхательной системы;
  • укрепите мускулатуру;
  • станете более выносливыми;
  • предотвратите развитие варикозного расширения вен;
  • похудеете;
  • станете счастливее (да-да, регулярные физические нагрузки хотя бы 15 минут в день приводят к выбросу в кровь гормона счастья, а это прекрасный способ борьбы со стрессом.
  • укрепите иммунитет;
  • улучшите сон;
Польза ходьбы дома

Чем еще полезна ходьба смотрите в видео:

Советы по ходьбе для похудения в домашних условиях

Польза ходьбы дома
  1.  Ходьба дома возможна и босиком, но лучше все же одеть кроссовки. Они обеспечат правильную постановку стопы, а так же не допустят, что бы вы поскользнулись.
  2.  Надевайте одежду из натуральных тканей.
  3.  Приготовьте стакан с водой и делайте несколько глотков каждые 10 минут.
  4.  Используйте фитнес-браслет — так вы отследите активность не только во время тренировок, но и в течении всего дня.
  5.  Начинайте заниматься с небольших нагрузок в 10-15 минут и постепенно доведите их до 45 минут;
  6. Старайтесь тренироваться минимум 4 раза в неделю;
  7. Совмещайте тренировку с просмотром фильма или телепередачи — не позволяйте себе лежать за этим занятием и очень скоро у вас появится привычка.

На сколько можно похудеть с помощью ходьбы за месяц?

Польза ходьбы дома

Этот вопрос волнует многих. Здесь все зависит от особенностей организма, а так же от того в какова соотношение жира и мышц до начала тренировок, а так же питания. Если человек имеет большой лишний вес, то выполняя ежедневную ходьбу в 10000 шагов потеряет большое количество килограмм, в отличие от человека с меньшим лишним весом.

Питание в течении месяца играет не маловажную роль. Очень часто решая похудеть и начиная заниматься, люди совершают ошибку — начинают и есть больше, ожидая что скинут съеденные калории во время тренировки. В этом случае потеря веса будет минимальна, а возможно и его увеличение.

Например, за час ходьбы в интенсивном темпе вы сожжете всего 200-300 ккал, что эквивалентно всего 50 г темного шоколада. Поэтому вывод прост — хотите похудеть с помощью ходьбы не увеличивайте свой рацион, а по возможности сократите его. Прочитайте статью: Причины переедания у женщин и проанализируйте, возможно вы решите с ее помощью проблему с перееданием и похудение пойдет намного быстрее.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Среднестатистический человек в день проходит от 5000 до 6000 шагов. Количество шагов зависит от телосложения, рода деятельности, привычек человека.

Польза ходьбы дома

Рекомендуемая норма для поддержания веса в зависимости от возраста составляет:

Возраст Норма (кол-во шагов)
8-10 лет 12-16 тысяч
10-20 лет 11-12 тысяч
20-40 лет 7-13 тысяч
После 40 и до 50 7-10 тысяч
От 50 до 70 лет 6-8,5 тысяч
Взрослые люди с ограниченными возможностями 3,5-6 тысяч
Польза ходьбы дома

Ходьба или бег для похудения

Как вы считаете, что лучше способствует похудению — бег или ходьба? Вероятно, большинство из вас выберет первое, поскольку хождение пешком представляется многим весьма несерьезным и бестолковым занятием. В то время как бег надежно утвердил позиции в качестве главного «жиросжигателя».

И все-таки, не спешите с выводами. Если вы тоже решили пополнить ряды худеющих, то наверняка вас удивит тот факт, что с помощью ходьбы тоже можно сбросить лишний вес.

Так что же в итоге выбрать — бег или ходьбу? Давайте попробуем разобраться вместе.

Ходьба или бег для похудения

Кому — бег, кому — ходьба

Если вы еще не определились, что для вас лучше — бегать или ходить пешком, то стоит обратить внимание на уровень вашей физической подготовки, возраст и вес.

Если вы страдаете ожирением, болезнями сердца или имеете проблемы с позвоночником и суставами, то бег вам только навредит. В таком случае вам лучше выбрать ходьбу, поскольку она не имеет противопоказаний.

Если же вы натренированы и не имеете проблем со здоровьем, то вполне можете заняться бегом.

Примечательно, что главные цели, побуждающие нас выходить на прогулку или пробежку, достигаются обоими способами: во время тренировки укрепляется сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, повышается выносливость, улучшается общее состояние организма и, конечно же, сжигаются калории.

Ходьба или бег для похудения

В чем отличия бега и ходьбы?

Давайте подробнее остановимся на отличиях ходьбы и бега:

  • При ходьбе укрепляются преимущественно икроножные мышцы, а при беге — мышцы груди, спины, плечевого пояса, бедра и ягодицы.
  • «Фаза полета», присущая бегу, во время ходьбы отсутствует. А значит, позвоночник и суставы испытывают гораздо меньшую ударную нагрузку, чем во время бега. Поэтому если вы имеете лишний вес, то с бегом лучше повременить.
  • С точки зрения безопасности ходьба предпочтительней, она более мягко и щадяще воздействует на организм. Бег чреват не только травмами, но и высокой нагрузкой на сердце, легкие, суставы и позвоночник, даже при соблюдении правильной техники.
  •  Если в ваши планы не входит «сушка» мышц, то лучше заняться ходьбой, поскольку во время бега запускается процесс сжигания мышечной ткани, когда запасы гликогена уже исчерпаны, а до жира организм еще не добрался.
  • Если вы хотите похудеть как можно скорее, то однозначно следует выбрать бег. Чтобы добиться того же результата от ходьбы, вам потребуется потратить гораздо больше времени. Ходить в быстром темпе желательно не менее часа — за это время вы сможете пройти порядка 6 километров и выполнить норму в 10 тысяч шагов. Это необходимый минимум не только для похудения, но и для сохранения и преумножения здоровья. Однако, вы можете немного ускорить это время и потратить чуть больше энергии при ходьбе, если будете тренироваться с отягощениями на руках и ногах.
  • Бег и ходьба по-разному снимают стресс и воздействуют на психическое здоровье: во время пешей прогулки легче расслабиться, настроиться на нужный лад и поразмышлять, в то время как бегая, вы быстрее отвлекаетесь от грустных мыслей и перестаете терзать себя.
  • Если вы выбрали в качестве тренировки бег, то не забывайте следить за пульсом — он не должен превышать 120-135 ударов в минуту. Это оптимальный показатель для эффективного сжигания жира. При интенсивной ходьбе пульс находится в зоне жиросжигания почти всегда.
Читайте также:  Как девушке дома накачать красивую попу?

Каков итог?

Итак, мы видим, что для укрепления здоровья одинаково полезно как бегать, так и ходить, при условии, что вы тратите одинаковое количество энергии.

Ходьба или бег для похудения

Поэтому если вы обладаете прекрасным здоровьем и выносливостью и готовы выходить на тренировку минимум 3 раз в неделю — бегайте! Вы расстанетесь с лишними килограммами быстрее, однако, усилий придется приложить намного больше.

Если же вы не готовы к таким чрезмерным нагрузкам, то внедряйте в свою жизнь прогулки. Ходить пешком можно всегда и везде, при любой погоде, к тому же это безопасно для здоровья. При этом вы избавитесь от жира без ущерба для мышц. И вам не придется заставлять себя и делать какие-либо усилия!

В то время, как вы просто прогуливаетесь быстрым шагом, в вашем организме происходят колоссальные изменения — нормализуется кровяное давление, снижается уровень холестерина в крови, улучшается память, повышается иммунитет и устойчивость к стрессу. А если практиковать интервальную ходьбу — то есть периодически менять темп движения — то калории будут сжигаться еще быстрее, даже после окончания тренировки.

Ну, а если для вас одинаково привлекают как бег, так и пешие прогулки, то почему бы не совместить их в интервальной тренировке? Начните с быстрой ходьбы, затем немного увеличьте скорость до бега трусцой, а после выложитесь на максимальной скорости. Это поможет вам быстрее сжечь жир.

В любом случае, какой бы вид физической активности вы ни избрали, придерживайтесь регулярности — занимайтесь по 30-60 минут хотя бы 3 раз в неделю. И тогда результат не заставит себя долго ждать! Радостных и комфортных вам тренировок!

Ходьба или бег для похудения

Ищем свой темп

Нужно учитывать темп, который сможет выдержать организм и придерживаться его во время тренировки. Чтобы определить наиболее подходящий ритм, нужно разделить намеченный путь на 4 одинаковых отрезка. В спокойном темпе пройти первый, два последующих отрезка надо пройти очень быстро, а в последнем перейти на легкий шаг. С оглядкой на самочувствие можно уменьшать темп или ускорять.

Специалисты считают, что когда человек в процессе тренировки сможет легко и без напряжения поддерживать разговор – то он нашел свой индивидуальный темп. Если во время занятий возникают болевые ощущения в груди или мышцах, нужно постепенно темп сбавить и перейти на обычный шаг, но останавливаться резко нельзя, потому что это окажет еще большую нагрузку на организм.

Ищем свой темп