5 упражнений, чтобы подтянуть и укрепить ягодицы

ОНЛАЙН ТРЕНИРОВКИ   ☝   Подробности в WhatsApp &nbsp

Какая польза от выпрыгивания из приседа?

Упражнения, сочетающие в себе аэробную и анаэробную нагрузку, оказывают комплексное воздействие на организм.

Именно поэтому прыжки с приседаниями имеют следующий эффект:

  • Анаэробное воздействие. Заключается в том, что в процессе выпрыгивания мышцы получают существенную нагрузку. А если еще использовать дополнительный вес, то этого будет достаточно для гипертрофии волокон. Как следствие повышение силы и выносливости. При работе в режиме без остановок, усиливается анаэробный гликолиз. Это вызывает эффект “отказа” у мышечных волокон.
  • Аэробное воздействие. При приседании с выпрыгиванием польза заключается в том, что интенсивная манера работы стимулирует сердечно-сосудистую систему. При высоком пульсе усиливается процесс жиросжигания, что позволяет достичь рельефа и быстрой потери жировых отложений.

Таким образом, если в тренировочную программу включить приседания с прыжком в высоту, эффект будет в виде повышения взрывной силы и выносливости. Кроме того, будет заметно легче переноситься кардио нагрузка. Улучшится дыхание во время выполнения упражнений. Поэтому, если нужно получить функционал, прыжки из приседа полезны представителям любых спортивных дисциплин.

Тренировка в тренажерном зале

1. Упражнение сведение ног в тренажере. Это упражнение выполняется на специальном тренажере, оно помогает проработать внутреннюю поверхность бедра приводящей мышцы бедра. Кроме того с помощью во время выполнения этого упражнения, тренируются и интимные мышцы, что особенно важно для женского здоровья.

2. Разгибание ног на тренажере. С помощью этого тренажера можно хорошо проработать четырехглавую мышцу бедер. Это упражнение часто используют перед приседами, в качестве разогревающего упражнения.

3. Приседания с гантелей. Разведите широко ноги, носки разверните в стороны и начинайте делать медленные приседания. Дополнительно в руки возьмите гантель весом в 6-8 кг. Сделайте 15 приседаний, по 3 подхода.

4. Жим с широкой постановкой ног. Основной принцип с точки техники, чтобы куда смотрят носки туда и смотрели колени. При жиме колени нельзя полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми.

Tags: подтянуть внутреннюю часть бедрапотребитель

Простые тренировки

Сейчас мы уже прекрасно знаем, можно ли подтянуть ягодицы, а потому разберемся в том, что для этого нужно делать. С питанием разобрались, на очереди – тренировки.

Есть огромнейшее количество разных упражнений, которые можно делать дома, на улице, в тренажерном зале. Чего уж там, есть и комплексы для занятий на работе, но они немного не для нас.

Основа всего – приседания. Это одно из базовых упражнений без гендерной принадлежности, а потому нам подходит отлично. Независимо от тренировки запомните – нужно делать на качество, а не на количество. Вы должны прорабатывать мышцы, чтоб они лучше и гармоничнее развивались.

Через неделю вы начнете себя лучше чувствовать, причем не только физически, но и психологически, ведь с тренировками приходит и стрессоустойчивость. К концу первого месяца начнете замечать первые результаты визуально. Через полгода вы поймете, что не зря начали.

Читайте также:  Авокадо — 10+ полезных свойств для красоты и здоровья

Домашняя тренировка с резинками

Представленную ниже программу упражнений с резинками рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Упражнения выполняется в 3-4 цикла по 12-15 повторений для каждой ноги — в медленном темпе и с полным ощущением вовлечения мышц ягодиц и ног в работу:

1. Махи одной ногой

Встаньте на четвереньки — руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 5-7 сек. Повторите для другой ноги.

2. Приседания с резинками

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки слегка смотрят в стороны. Напрягите пресс. На выдохе медленно опуститесь вниз — бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке, напрягая ягодицы. Затем взрывным движением вернитесь в вертикальное положение.

3. Выпады в стороны

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, руки сомкнуты в замок на уровне груди. На выдохе напрягите ягодицы и медленно отведите ногу примерно на полметра в сторону. Старайтесь, чтобы двигалась только нога, а корпус был неподвижным. Держите пресс в напряжении.

4. Выпады с резинкой назад

Встаньте ровно, затем примете положение полуприседа. На выдохе отведите ногу с резинкой назад. Задержитесь в этой позиции, как можно сильнее напрягая ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

5. Подъем таза лежа

Упражнение воздействует как на ягодичные мышцы, так и на мышцы нижнего пресса. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. На выдохе медленно поднимите таз вверх, затем разведите бедра в стороны. Задержитесь в таком положении, ощущая работу пресса и ягодиц.

// Схема тренировок с резинками на ягодицы:

  • 2-3 раза в неделю
  • перед началом тренировки — 5-7 мин велотренажера
  • после упражнений с резинками — упражнения на пресс
  • в конце — заминка и растяжки

Как повысить эффективность тренировки?

Главным правилом выполнения упражнений с резинками является полное ощущение вовлечения мышц в работу, а не просто автоматическое повторение движений. Вы должны чувствовать, что работает пресс и мышцы ног. Стремитесь найти такой ритм упражнения, при котором ощущение работы максимально.

Поскольку комплект фитнес-резинок обычно включает ленты с различным уровнем эластичности, начинайте с самых легких, постепенно переходя к более тугим — помните о том, что целью является развитие нейромышечной связи, а не просто увеличение нагрузок.

Кто должен пропустить такие упражнения?

Упражнение джампинг джек предполагают включение прыжков при его выполнении. Это находится прямо в названии, если взять дословный перевод с английского языка. Поэтому если вы знаете, что вы с прыжками не лучшие друзья, не стесняйтесь пропустить их и заниматься другими упражнениями. например Тибетскую гимнатику Око Возрождения, которая предполагает несколько щадящий режим.

Кто же эти люди?

  • Люди с травмами нижней части тела. «Любой человек с острой травмой лодыжки, колена или бедра, такой как растяжение лодыжки, разрыв связок колена или синдром удара бедра, должен временно избегать прыжковых движений.
  • Беременные женщины. Американский колледж акушеров и гинекологов не называет такие упражнения, но они рекомендуют тренировки умеренной интенсивности вместо интенсивных. Кроме того, во время беременности гормоны приводят к тому, что суставы становятся более свободными, что подвергает вас большему риску получения травм при ударных движениях, таких как упражнение джек попрыгунчик.
  • Если есть хронические проблемы, такие как остеоартрит. Действуйте с осторожностью, если вы живете с дегенеративными изменениями во всей опорно-двигательной системе, остеоартрозом или сколиозом.
  • Некоторые люди чувствуют себя хорошо во время физических упражнений (даже интенсивных движений). В то время как другие испытывают боль.

Если у вас нет ни одной из этих проблем, но вам просто не нравятся такие прыжковые упражнения, займитесь чем-нибудь другим. Здесь можно порекомендовать эффективные упражнения с фитболом для всего тела.

Может быть вы чувствуете боль, оцените и исправьте свою технику. Если болезненные ощущения не проходят, может быть, упражнение джампинг джек — не лучшее упражнение для вас.

Растяжка для паховых мышц

Паховые мышцы включают в себя как внутренние мышцы бедра так и ног. Они поднимают ваше колено к груди и также участвуют в движении ноги вперед/назад и из стороны в сторону. Так как большинство людей проводят время, сидя за компьютером, мышцы могут затвердеть и стать более восприимчивыми к повреждениям. Бегуны должны обратить особое внимание на эту группу мышц.

Поворот бедра

Это хорошее разогревающее упражнение для разминки паховых мышц. Держите ваши руки на спине при выполнении упражнения. Для дополнительного эффекта, встаньте на колени и прогнитесь в верхней части спины. Вы почувствуете натяжение не только в области паха, но и в задней части бедра.

Перекрестная растяжка

Это упражнение предполагает наличие стула. Так как вы будете делать перекрестное упражнение, вы почувствуете натяжение не только в паху, но и в бедрах и в груди. Вы должны держать мышцы брюшного пресса напряженными в течении всей тренировки, так чтобы не перенапрягать спину. Если вы много сидите в течении рабочего дня, то данное упражнение гарантированно предотвратит ваши мышцы от затвердевания и повреждения.

Растяжка на столе

Если у вас нет стола подходящего для данного вида растяжки, вы можете использовать скамейку или просто сделайте это упражнение лежа на полу. Если вы ляжете так, что ваш таз не будет на столе, то вы сможете растянуть основную группу мышц. В дополнение к растяжке ваших мышц, это упражнение может помочь расслабить и удлинить нижнюю часть вашей спины.

Сделайте лягушку на спине

В дополнение к растяжке паховых мышц, это упражнение растянет и удлинит мышцы рук и плечей. Вы также почувствуете приятное натяжение в нижней части корпуса, когда начнете поднимать и опускать руки за голову. Чтобы усилить растяжение мышц бедер, начните с базовой позиции. Затем сядьте на корточки и медленно опустите грудь вперед, чтобы растянуть мышцы паха.

Растяжка на выворотность бедер

Вместо того, чтобы просто расслабить ноги, положив их на стену, вы можете лечь, поддерживая ноги скамейкой. Это упражнение разработано для выталкивания от стены согнутой свободной ноги. Вы также можете подтянуть колени к груди, чтобы растянуть мышцы бедра.

Программа тренировок на месяц для дома

Чтобы добиться красивых рельефов и сделать заднюю поверхность бедра подтянутой, нужна программа тренировок. Чтобы результат стал заметен, потребуется около 2-х месяцев тренировок в домашних условиях. Программа тренировок ниже, ориентирована на начинающих.

Упражнение Количество повторений Подходы Интервал между подходами
Приседание на одной ноге 15-20 3 45 сек.
Выпады с прыжком 10-15 2 30-50 сек.
Сгибание ног лежа на полу 20 3 50 сек.
Ягодичный мостик 15 3 50 сек.
Читайте также:  Вмятина на бедре: причины, болезни, лечение, фото

Минимальное время для отдыха мышц – 3 дня.

Ягодичная программа для упрямого новичка

Если первая тренировочная программа вам кажется слишком лёгкой, и вы уже научились чувствовать свои мышцы во время выполнения упражнений, тогда можно переходить к следующей тренировочной программе.

План тренировки:

  1. Приседания с гантелями (или со своим весом): 4 подхода х 12-15 повторений;
  2. Приседания “плие”: 4-5 подходов х 12-15 повторений;
  3. Болгарские приседания: 4 подхода х 12-15 повторений;
  4. Мёртвая тяга: 4 подхода х 12-15 повторений;
  5. СУПЕРСЕТ: Подъём таза: 4 подхода х 12-15 повторений + Отведение ноги назад: 4 подхода х 12-15 повторений;

Суперсет означает, что сначала мы выполняем один подход первого упражнения (подъём таза), а затем, СРАЗУ БЕЗ ОТДЫХА выполняем подход второго упражнения (отведение ноги назад).

Только после выполнения такой серии, мы делаем с вами отдых 30-60 секунд, затем повторяем, делая нужное количество подходов.

До новых встреч!

Читайте далее:

Самые эффективные упражнения в зале для ягодиц

Топ самых эффективных упражнений для ягодиц для новичков

Самые эффективные упражнения с гантелями на бицепс, трицепс, плечи, ягодицы в зале и дома

Комплекс упражнений для укрепления внутренних мышц бедра

Общие и специальные беговые упражнения

Тренажер Смита

Целью занятий в машине Смита является усовершенствование приседаний с весом. Плюсом тренажера считается отсутствие вероятности травмироваться из-за правильного распределения нагрузки. Схема тренировки такова:

  • агрегат подгоняют под рост человека, он встает на опору, ставит ноги на ширине плеч, упирается в штангу;
  • ноги выводят за бедра на 20-25 см;
  • позвоночник прогибают, медленно приседают, не отрывая ступни от пола.

Приседы активируют четырехглавую бедренную мышцу, большую приводящую, большую ягодичную, камбаловидную мышцу, разгибатели позвонка, мышцы живота. Тренажер хорош тем, что есть возможность точечной тренировки тела. При приседаниях со штангой можно обойтись без помощника, гриф можно проворачивать и фиксировать в любой позиции.

Тренажер Смита

Благодаря правильной технике приседов упражнения можно делать людям, которые имеют заболевания опорно-двигательного аппарата, в частности коленных суставов. Это делается регулировкой глубины приседания и постановки носков. В машине Смита прокачиваются мышцы разных групп, что помогает развить мускулатуру в целом.

Степ платформа

Учебник для начинающих

Если вы начинающий, то попробуйте этот план тренировки ягодиц для новичков. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Каждый раунд выполняем в 1 круг. Между упражнениями отдых 30 секунд, между раундами отдых 2 минуты.

Уменьшите количество повторений, если чувствуете, что пока не готовы делать программу полностью. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю. Для общего похудения тела не забывайте следить за питанием.

Раунд 1: (СТОЯ)

Учебник для начинающих
  1. Выпад на месте: 10 повторений на каждую ногу
  2. Отведение ноги в сторону: 10 повторений на каждую ногу
  3. Плие-приседания: 15 повторений
  4. Пульсирующие плие-приседания: 15 повторений
  5. Отведение ноги вперед: 10 повторений на каждую ногу
  6. Болгарский выпад: 10 повторений на каждую ногу
  7. Становая тяга на одной ноге: 10 повторений на каждую ногу

Раунд 2: (НА ПОЛУ)

  1. Мостик: 15 повторений
  2. Подъемы ног в мостике: 10 повторений на каждую ногу
  3. Разведение ног в мостике: 15 повторений
  4. Подъем ноги лежа на боку: 10 повторений на каждую ногу
  5. Боковой подъем ноги на четвереньках: 10 повторений на каждую ногу
  6. Подъем ноги: 10 повторений на каждую ногу
  7. Подъем прямой ноги назад: 10 повторений на каждую ногу
  8. Разведение ног лежа на животе: 10 повторений