5 упражнений для снятия напряжения мышц плечевого пояса

Крылья спины – это широкие мышцы, которые при отличной развитой форме напоминают сложенные конечности большой птицы. Получить такой захватывающий результат можно с помощью постоянных тренировок и кропотливой работы.

Подготовка

Перед тем как начать делать упражнения на крылья, важно правильно настроиться на работу:

  • во-первых, подготовьтесь к работе психологически. Учтите, что быстро добиться успехов вряд ли получится. Первые результаты могут проявиться лишь через несколько месяцев, ведь широчайшие мышцы спины нарастают весьма долго;
  • во-вторых, нормализуйте питание. В частности, делайте больший упор на сложные углеводы и белки, одновременно убрав жиры и простые углеводы. Спина смотрится тем красивее, чем меньше на ней жировых прослоек. Средняя дозировка белка должна быть из расчета г на килограмм вашего веса;
  • в-третьих, перед тем как накачать крылья с помощью более серьезных упражнений, подготовьте мышцы к работе. В частности, можно 1-2 месяца уделить внимание турнику и обычным отжиманиям. Такой подход позволит правильно и максимально эффективно подойти к тренировкам. При этом широчайшие мышцы спины будут готовы к нагрузкам.

Качаем «крылья» на турнике

Почти в каждом дворе есть турник, который поможет достаточно быстро достичь отменного результата. Но опять же – нельзя забывать про систематику и дисциплину. Итак, наушники в уши и вперед. Первое упражнение на турнике базируется на подтягиваниях груди к перекладине, знакомых каждому школьнику, кто не прогуливал занятия по физкультуре. Понадобится совершить хват шире уровня плеч. Важно – сводить лопатки во время подтягивания.

Упражнение следует разделить для понимания на этапы:

  • прямой хват
  • подтягиваемся и касаемся грудью перекладины
  • делаем паузу
  • возвращаемся в исходное положение
  • делаем паузу для растягивания напряженных мышц

Его можно выполнять как с более широким хватом, так и с заведением головы за перекладину. При этом перекладина будет соприкасаться с плечами. При необходимости можно усилить нагрузку с помощью партнера. Для этого он должен тянуть вас назад. Подобное упражнение требует не только выдержки и дисциплины, но также и этического отношения со стороны партнера, который должен не препятствовать выполнению, а помогать. Существуют альтернативный способы накачать «крылья», но уже не в домашних условиях, а в тренажерном зале.

Как накачать «крылья» с помощью тяги

Верхние тяги в тренажере позволяют проработать широчайшие мышцы спины более быстро и правильно. Тяга оказывает максимальный эффект на рельеф данной зоны. Что может сказать о том, что упражнение выполняется неправильно? Сигналом послужит ощущение работы рук. Всю работу должна выполнять спина. Если вы чувствуете работу и напряжение в широчайшей ромбовидной мышце, а именно в ее нижней части, то вы делаете все верно. Если прочувствовать мышцы не получается, следует проверить правильность выполнения техники и отрегулировать вес.

Упражнение на верхний блок:

  • занять место на тренажере
  • зафиксировать бедра и прижать стопы
  • хват прямой или обратный
  • немного прогибаем спину и наклоняем чуть назад, глядя вперед
  • выполняем тягу к груди

Качаем «крылья» с помощью тяги штанги и гантелей в наклоне

Во время упражнения мышцы должны быть напряжены. Голова смотрит вперед. Каждый вдох должен быть неглубокий. Подтягивать штангу нужно в момент задержки дыхания. Важно следить за локтями и не позволять им расходиться в стороны. Работа со штангой должна происходить только за счет мышц спины. Очень важно грамотно подобрать вес.

Тяга штанги в наклоне:

  • встаем перед штангой
  • сгибаем ноги в коленях, спину необходимо держать под углом 45 градусов
  • хват прямой или обратный
  • с исходного положения тянем штангу к низу живота
  • на вдохе опускаем штангу

А вот во время упражнения с гантелями важно удерживать гантель в верхнем положении. После отработки правой руки, следует приступать к левой. Подобное упражнение, выполненное грамотно и систематически, поможет накачать «крылья» за несколько месяцев.

Тяга гантелей в наклоне:

  • берем гантель правой рукой, а свободной опираемся о лавку (тело должно быть параллельно полу)
  • правую ногу отводите назад
  • плечо опускаем
  • под выдох тянем гантель вверх
  • тянем плечо и сгибаем руку в локте
  • повторить другой рукой
Читайте также:  Гимнастика для восстановления голеностопа после перелома. 8 упражнений

Достичь максимального результата поможет комбинация представленных выше упражнений, а также работа над целеустремленностью и мотивацией. Добиться успеха в зале под присмотром тренера гораздо проще. Чтобы заниматься дома, нужна колоссальная сила воли. Если вы твердо решили приступить к накачиванию «крыльев» в домашних условиях, следует быть твердым и не сдаваться на пути к цели.

  • Лучшие упражнения для спины
  • Как укрепить мышцы спины в домашних условиях
  • Тренировка мышц спины — ошибки и их решения
  • Создаем V-образную фигуру

Упражнения для накачивания «крыльев» в домашних условиях

Раскачать крылья среднестатистическому атлету не так то и легко. Конечно, чтобы добиться V образной формы широчайших мышц нужно немало труда. Существуют сотни техник и методов, чтобы раскачать крылья, и в каждой из них вы найдете базовые упражнения. Какие-то будут приносить вам пользу, а какие-то нет. Но дело даже не упражнениях, а в технике выполнения. Почти большинство бодибилдеров считают, что та самая правильная техника выполнения упражнений приходит с опытом, и к многим они приходит поздно. Итог: атлеты добиваются толщины мышц, а вот ширины можно только мечтать.При исполнении любых тяг именно бицепс принимает на себя большую нагрузку. Начинающие бодибилдеры и просто те , кто хочет накачать мышцы спины , выполняют упражнение только за счет своей силы бицепсов. Итог: препятствуется развитие широчайших мышц спины. Секрет правильного выполнения заключается в том, чтобы максимально исключить работы бицепсов. Сила хвата, бицепса, предплечий должна отойти на второй план при выполнении упражнений для широчайших мышц спины.

Упражнение 1- Отжимания

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!

Упражнение 2- Скрепка

Ложитесь спиной на пол и раз 20-30 попытайтесь поднять туловище и ноги, так что бы руки дотрагивались до ног.и Это упражнение качает хорошо пресс и укрепляет спину.

Отжимания на опорах

Это упражнение имеет отличие от классики в отжиманиях, в том, что стоит делать его от каких либо опор, которыми могут быть: табуретка, диван, скамейка. Очень важно правильно рассчитать то расстояние, которое должно быть между руками, так как если неправильно будет расположена нагрузка, то это может закончиться травмой.

При выполнение тренинга на опоре также можно расположить ноги. Обязательно, тело должно быть при движении вниз ниже уровня ладоней, которые находятся на опорах. При выполнение упражнения надо следить за правильностью дыхания и темпом, который должен быть очень медленным. Отдых – опускаемся, выдох – поднимаемся.

Анатомия «крыльев»

Крыльями называют широчайшие мышцы спины: если их накачать с помощью силовых нагрузок, они напоминают развёрнутые крылья птицы. Широчайшие хорошо отзываются на силовые нагрузки, поэтому их можно значительно увеличить в объёме.

Они самые больше по площади, располагаются в средней области спины и выступают из подмышечной области. Они обеспечивают подтягивание корпуса, поэтому для тренировки применяют, в первую очередь, турник и брусья.

Эти простые спортивные приспособления при регулярном использовании помогут в достижении цели – спортивной и накачанной фигуры.

простых и эффективных упражнений

Конечно, можно приобрести анатомическое кресло в офис или анатомическую подушку для автомобиля, но это не избавит вас от напряжения в воротниковой зоне. Лучшее решение – выполнение несложных, но эффективных упражнений для снятия напряжения в области плеч. Советы: при выполнении упражнении не спешите, дышите ровно и спокойно.

  1. Медленно и плавно делайте круговые движения головой в левую сторону, а затем – в правую. Плечи не поднимайте! По 5 – 7 раз в каждую сторону.
  2. Выполнение круговых движений плечами вперед, а затем назад. Не спешите! Достаточно выполнить по 5 -7 раз в каждую сторону.
  3. Поднимите прямые руки над головой, кисти сложите в замок и потянитесь руки вверх, затем в этом же положении немного отведите руки назад и снова потянитесь.
  4. Разведите руки в стороны, согните в локтях, сделайте два пружинящие движения локтями назад, затем в этом положении разогните руки в локтях, сделайте два пружинящих движения назад прямыми руками. И опустите руки вдоль тела. Повторите от 5 до 10 раз.
  5. И для расслабления: из положения стоя слегка наклонитесь вперед. Спину несильно округлите, голову и плечи немного опустите, руки прямые должны быть в расслабленном состоянии, будто просто свисают. Постойте так до 10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Читайте также:  Разгибание рук в кроссовере (верхний блок)

Не пренебрегайте выполнением этих простых упражнений. Времени на их выполнение потратите немного, а результат вас порадует уже с первого раза!

Техника выполнения и виды упражнений

Крылья очень любят хорошую силовую нагрузку и большие веса. Тут стоит остановиться и задержаться на очень важном момент – на технике. Техника при работе со спиной, особенно с большим весом, крайней важна. Если говорить о безопасности, то эти упражнения – это одни из самых травмоопасных. Поэтому пока вы не поймете, как именно работает то или иное упражнение, пока вы не поймете, как правильно включать в работу нужные мышцы и как выбрать правильную нагрузку – даже не думайте брать в руки штангу.

Для того, чтобы разобраться с техникой любого упражнения, я всегда советую несколько вещей. Для начала посмотрите, как делают это упражнение, обратите внимание на детали.

Ниже в статье есть видео на данную тематику. Попробуйте выполнить упражнение вовсе без веса и научите свое тело правильно напрягать мышцы. Попросите, чтобы за вами посмотрели и сами смотрите за собой в зеркало. Используйте ремни и страховку в ходе работы.

Вот вам список лучших упражнений для того чтобы быстро накачать спину:

  • Подтягивания на перекладине. Все виды. Техника проста: висите на перекладине и подтягиваетесь. Если можете – подтягивайтесь с отягощением. Очень эффективное упражнение. И недаром, подтягиваниями мы занимались еще когда передвигались по деревьям. Обожаю это упражнение, ради него купил домой целую стойку.
  • Тяга штанги в наклоне. Базовое упражнение, которое задействует не только спину, но и руки. Подходим к штанге, ноги на ширине плеч. Прямая спина, колени чуть согнуты. Наклоняемся чуть вперед и берем штангу. На раз тянем ее к груди, стараемся прочувствовать спину. На два опускаем вниз. Очень хорошее упражнение. Главное – не брать сразу большие веса. Можно выполнять как прямым, так и обратным хватом.
  • Тяга вертикального блока сидя. Я их называю подтягивания наоборот. Садимся в тренажер, спина прямая. Затем тянем. Чем шире будем браться – тем сильнее будут работать широчайшие. Хорошее упражнение, которое позволяет лучше контролировать веса.
  • Тяга гантели. Упираемся коленом и рукой в скамью, спина как всегда прямая. Свободной рукой берем гантельку и тянем к себе. После завершения повторить другой рукой. Создает меньшую нагрузку на позвоночник в отличие от тяги штанги.
  • Становая тяга. Один из трех столпов бодибилдинга. Мегабазовое упражнение которое прокачивает не только твою спину, но еще руки и ноги. Взамен требует от тебя идеальной техники. Подходим к штанге, ноги на ширине плеч. Ноги сгибаем, но спина прямая. Берем штангу и одновременно выпрямляем ноги и туловище. Взгляд в потолок. Не забываем дышать. Спина всегда прямая. После того как выпрямились, опускаемся. Главное без резких движений – иначе травма.

У мужчин за рост во многом отвечает гормон тестостерон, так вот, когда вы делаете становую, вы просто взрываетесь от выброса тестостерона в кровь.

Бесполезные упражнения, которые все выполняют

Вспомните на секунду вашу стандартную программу в спортзале. Наверняка, после тренировки вы чувствуете гордость за себя, ведь вы проработали такой большой объем мышц, вы настоящий чемпион своего тренажерного зала.

Упражнения, которые вы выполняете, самые лучшие, проверенные годами, и заставляют вашу мускулатуру расти как на дрожжах. Нам придется пошатнуть ваш мир — многие упражнения, которые все выполняют, не такие уж и эффективные! Вы в шоке? Мы тоже.

Но, хвала Катлеру, у бесполезных упражнений есть отличные аналоги. И так, первое упражнение из нашего позорного списка — это…

1) Скручивания на полу.

Самое стандартное и известное упражнение нуждается в обновлении. Это самое неэффективное упражнение для прокачки мышц пресса, как боковых, так и наших любимых «кубиков». Подъем из положения лежа задействует только мышцы верхнего пресса, еще это нежелательная нагрузка на поясницу.

Замена — планка.

Упражнение «планка» задействует больше мышц пресса. Планка помогает увеличить выносливость мышц брюшного пресса. Сперва вам вряд ли удастся выстоять в этом положении дольше 10-ти секунд, но регулярные упражнения позволят повысить результат до минуты. В качестве бонуса планка снижает возможность возникновения спинных болей в будущем.

Читайте также:  Как накачать пресс быстро в домашних условиях

2) Баттерфляй в тренажере.

Справедливости ради отметим, что это упражнение действительно прекрасно развивает мышцы груди. Но при этом оно ставит плечевые суставы в очень уязвимое положение, когда он одновременно участвует в разведении рук и во вращении. Упражнение становится особенно опасным для людей с проблемами с плечевым суставом — в этом случае баттерфляй может привести к серьезной травме с хроническими последствиями.

Замена — сведение рук в кроссовере.

Упражнение задействует те же мышцы, что и баттерфляй в тренажере, но при этом не приносит никакого вреда вашим плечевым суставам.

3) Жим на скамье лежа.

Исследования показали, что это упражнение идеально для развития грудных мышц и трицепса. К сожалению, жим лежа также угрожает вашим плечевым суставам и часто приводит к его травмированию. Также упражнение ограничивает естественное движение лопаток, оказывая огромное давление на вращательные манжеты.

Замена — отжимания.

Да-да, банальные отжимания задействуют те же мышцы, что и жим лежа. Отжимания могут быть модифицированы десятками различных способов, давать нагрузку на различные группы мышц, их можно усложнить или наоборот спростить. Здесь вы найдете самые популярные виды отжимания: от самых простых к самым сложным.

4) Отжимания от лавки сзади.

Хорошее упражнение, чтобы укрепить труднодоступные мышцы трицепса, но оно подходит не всем. Из-за особенностей положения тела во время выполнения упражнения, отжимания от лавки сзади оказывает сильное давление на вращательные манжеты и может стать причиной развития хронических болей. Особенно следует опасаться этого упражнения людям, у которых и так проблемные плечи. Не знаете наверняка, есть ли у вас проблемы с плечевыми суставами? Не рискуйте, и замените отжимание от лавки сзади следующим упражнением.

Замена — отжимание-треугольник.

Упражнение подходит для всех тренирующихся и не несет никаких рисков. Отжимание-треугольник задействует не только трехглавые мышцы, но еще мышцы груди, плеч и мышцы корпуса. Также это упражнение часто называют «золотым стандартом» упражнений на трицепс, так как оно задействует наибольшее количество мышц при каждом движении трицепса.

5) Подтягивания.

Растяжка поясницы

Упражнение «Веревочка»

  1. Упражнение уменьшает боль в поясничном отделе, улучшает работу желудка. Растягивает широчайшую мышцу спины и косые мышцы живота. © Depositphotos
  2. Как выполнять: сядь на стул так, чтобы ступни были прижаты к полу. Выпрями спину, разверни плечи в одну сторону, продолжая следить за тем, чтобы туловище оставалось максимально неподвижным. Задержись на 30 секунд, сделав 5 дыхательных циклов. Повторение: 3 раза для каждой стороны.

Упражнение «Супермен»

  1. Задействована широчайшая мышца спины. © Depositphotos
  2. Как выполнять: ляг на коврик лицом вниз и вытяни руки перед собой. Затем подними руки и ноги. Держи голову и руки прямо. Задержись на 2 секунды и вернись в исходное положение. Повтори 10 раз.

Наверняка среди твоих знакомых найдется человек, который чувствует дискомфорт в поясничном отделе, шее или пояснице. Поэтому не забудь поделиться с ним этой информацией. Растяжку мышц можно проводить по утрам вместо зарядки, чтобы день наверняка задался.

Иногда, чтобы улучшить самочувствие, нужно не начать что-то делать, а прекратить. Просто перестань делать эти 7 вещей, и боль в пояснице обязательно отступит!

«Так Просто!» предлагает опробовать что-то особенное: 4-минутную домашнюю тренировку, которая заменит час фитнеса в спортзале. Такое упустить нельзя!

Грудь можно сделать красивой в любом возрасте. Предлагаем тебе испытать комплекс эффективных упражнений для груди, разработанных Камиллой Волер, французской спортсменкой и тележурналисткой.

Пурвоттанасана (Восток)

Асану практикуют в комплексе с позой Собака Мордой вниз. Если последовательно выполнять эти упражнения, активизируются все мышцы рук и плеч. Нагрузка распределяется равномерно, что способствует создания красивого рельефа.

Порядок выполнения:

  1. Сесть на поверхность, вытянув нижние конечности. Спина прямая.
  2. Ладони поместить на поверхность около таза, пальцы должны быть в направлении стоп.
  3. Нижние конечности согнуть в коленях, стопы развести на ширину плеч.
  4. Делая вдох, поднять таз, верхние и нижние конечности выпрямить.
  5. Тело, как бы вырисовывает прямую линию, поэтому подбородок не направлять к груди.
  6. Дыхание ровное, спокойное, коленный и локтевой суставы держать в напряжении.
  7. Остаться в асане на 5 –10 дыхательных циклов.
  8. Для выхода из позы, нужно, выдыхая, согнуть колени и сесть на поверхность.

Запрещается выполнять позу Восток при повреждении шейной части позвоночника, запястий.