7 ошибок тренировок, которые делают буквально все

Как быстро придти в форму, после того как бросил курить

Любому курильщику интересно узнать, насколько быстро организм может восстановится после отказа от вредной привычки. Да и восстановится ли он в принципе! Врачи уверяют: повернуть все вспять вполне реально. Достаточно соблюдать несколько довольно простых правил по методике восстановления после курения. Для каждого курильщика срок восстановления организма будет своим. Основываясь на статистике, медики говорят, что в среднем […]

Добавил Лерой Мерлен 27 декабря 2020 14:57

Общие сведения

Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.

Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения упражнений. Обычно в него пишут:

1. Дату тренировок.
2. Входящие в тренировку упражнения.
3. Количество повторов и подходов.
4. Рабочие веса.
5. Время отдыха между подходами (не всегда, только если это важно).
6. Антропометрию (не всегда, но полезно периодически это делать для отслеживания прогресса).
7. Дополнительные заметки и комментарии.
8. Приемы пищи, их состав (БЖУ) и калорийность (не всегда, но будет полезным при наборе массы и сушке).

Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того, дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.

Как привести себя в форму?

Самым быстрым способом приведения себя в форму является корректировка питания в комплексе с физическими нагрузками. В идеале нужно посвятить упражнениям 30 дней. Первые изменения будут заметны окружающим примерно через месяц. Даже 30 дней упражнений позволят подтянуть фигуру и согнать лишние сантиметры. Следует помнить, что невозможно похудеть только в талии. Лишний вес уходит равномерно со всего тела. Регулярное выполнение в течение 30 дней упражнений укрепит мышечный корсет и ускорит метаболические процессы в организме. Снижение потребления углеводов, отказ от сладкого и мучного — прописные истины всех, кто настроен на стройность. Все 30 дней упражнений следует разнообразить, а не выполнять одно и то же. Это позволит задействовать большее количество мышц.

Пейте больше воды (совет №

Будучи обезвоженными, наши мышцы могут проявлять болезненность даже если мы не тренируемся. Чтобы настроить себя на успех и свести к минимуму первоначальную болезненность мышц, пейте больше воды. Особенно в те дни, когда вы тренируетесь.

Вырабатывайте привычку пить каждый день достаточное количество воды. Начните с выяснения, сколько воды вам нужно. Почитайте рекомендации, которые помогут вам достаточно пить. Обычно рекомендуется пить около 1,5 — 2 литров воды в день. Но будьте осторожны, и не следуйте непроверенным рекомендациям, которые утверждают, что нужно пить как можно больше. Пить нужно столько, сколько требует ваш организм. Сигналом к питью служит жажда — наш природный механизм регуляции жидкости в организме. Только нужно научиться прислушиваться к себе и реагировать на эти сигналы.

Упражнение для упругой попы за дней. Приседания

Самое эффективное упражнение для ягодиц. Важно помнить, что, выполняя его неправильно вы не добьетесь результата. Поэтому выполнять действия следует строго по правилам.

Встаньте прямо, ноги расставьте по ширине плеч, руки вытяните перед собой. Не отрывая пяток от пола сделайте приседание и сразу же вернитесь в исходное положение. Для достижения результатов за неделю необходимо делать 4 подхода по 20 раз трижды в день. Конечно, в первые дни вы будете чувствовать сильную усталость ног и боль в мышцах, чтобы это предотвратить воспользуйтесь советами тренера.

Пример тренировки дома

Наша неделя будет состоять из 3-х тренировок. В каждый из дней, нагружается несколько мышечных групп. Это позволит избежать перетренированности. И попасть во временные рамки, о которых говорилось ранее. А именно 40-50 минут, с учетом разминки и заминки.

День 1. Грудь+бицепс

• Разминка 5 минут
• Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3-4 подхода, по 8-10 повторений
• Разведение рук лежа 3-4 подхода, по 8-10 повторений
• Жим лежа 3-4 подхода, по 8-12 повторений
• Сгибание рук стоя 3-4 подхода, по 12-15 повторений
• Молотковые сгибания 3 подхода, по 12-15 повторений
• Заминка 5 минут

День 2. Спина+трицепс

• Разминка 5 минут
• Подтягивания на перекладине(или австралийские при помощи стола) 3-4 подхода, 8-12 раз при работе с весом. И на максимальное количество без него
• Тяга в наклоне 3-4 подхода на 8-10 повторений
• Шраги 3-4 подхода на 8-10 повторений
• Отжимания на брусьях 3-4 подхода, на 12-15 повторений (с весом). И на максимум без него
• Разгибание руки из-за головы 3 подхода, на 12-15 повторений
• Заминка 5 минут

День 3. Ноги+плечи+пресс

• Разминка 5 минут
• Приседания 3-4 подхода на 8-12 повторений (с весом). Без него на максимум.
• Выпады 3-4 подхода на 10-12 повторений (с весом). И на максимум без него.
• Приседания плие 3-4 подхода на 10-12 повторений (с весом). И на максимум раз без него.
• Жим сидя 3-4 подхода на 10-12 раз.
• Разведение рук в стороны 3-4 подхода на 10-12 раз + чередуем со скручиваниями на полу 3 подхода на 15-20 раз
• Заминка 5 минут

Вот так примерно может выглядеть ваша тренировочная неделя. Конечно же, при желании можно заменить некоторые упражнения. Главное, чтобы вы чувствовали результат. После каждой тренировки, нужно сделать минимум один день отдыха. Чтобы ваши мышцы восстановились. Что касается времени, когда тренироваться, то тут каждый выбирает когда ему больше удобно. Так как у всех разная работа и семейные обстоятельства.

Всем успехов в тренировках!

Планка в виде пирамиды

Исходное положение – горизонтальная планка на локтях (спина прямая). Оставаясь на локтях, приподнимите бедра вверх к потолку (положение напоминает букву «V») и аккуратно прижмите пятки к полу. Затем вернитесь в положении планки и отожмитесь на вытянутых руках. Замрите в таком положении (спина должна быть обязательно прямая) на несколько секунд, после чего снова приподнимите ягодицы вверх (более высокая буква «V»), медленно опуская пятки к полу и не сгибая руки в локтях. Опуститесь в исходное положение на локти и выполните полный цикл перечисленных действий еще 3 раза.

Как сделать?

Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь или блокнот и ручку. В дневник следует занести:

• На первой странице — текущие антропометрические данные.
• На последующих страницах записывать результаты проведения тренировок — упражнения, подходы, повторения и рабочие веса. Если важно питание — выделить место и под него.
• Каждую страницу нужно заполнять заранее планируемыми упражнениями, а в процессе тренировки или сразу после нее проставлять только числа.
• На последней странице (когда количество страниц подойдет к концу) – записать новые антропометрические данные. Либо делать это периодически, например каждый месяц.

В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.

Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).