Аэробика для похудения в домашних условиях: (10+ видео)

Диеты уже довольно длительное время не входят в число мер, эффективных для достижения идеальной фигуры. Весомых результатов поможет добиться сочетание продуманного рациона, состоящего из «правильных» продуктов, и разумно составленного плана тренировок. Один из лучших вариантов жиросжигающих занятий, как дома, так и в тренажерном зале – интервальная тренировка. О ней мы и поговорим.

Почему аэробика так эффективна для похудения?

Название «аэробика» происходит от древне-греческого  корня «аэро», что в переводе и означает «воздух». Тем самым подчеркивается активное участие воздуха, а точнее – кислорода, в образовании энергии, необходимой для занятий этим видом фитнеса. Активизируя определенные химические реакции, кислород способствует обеспечению энергией всех работающих мышц.

Аэробика насыщает мышцы кислородом и энергией

За счет активного насыщения мышечной ткани кислородом, происходит стимуляция обменных процессов, запускается распад жировых отложений. Поэтому так эффективна аэробика для похудения. Считается, что в течение часа – двух после тренировки, продолжается расщепление жиров, отложенных на талии, бедрах и в других «проблемных» зонах, а также внутреннего (висцерального) жира.

Аэробика помогает убрать жир с «проблемных» зон

За счет насыщения кислородом, происходит стимуляция обменных процессов — в итоге мы приобретаем стройную фигуру!

С чего начать тренировку дома женщине: выполняем все по порядку

Любая домашняя тренировка начинается с подготовки пространства, где вы будете заниматься и спортивного инвентаря. В качестве спортивных инструментов можно использовать фитбол, коврик для фитнеса, на котором очень удобно заниматься, особенно, если вы выполняете упражнения на пресс, гантели – отличный вариант утяжеления, если вам будет мало тренировок с собственным весом.

Одежда тоже играет не менее значимую роль для качественных тренировок. Выбирайте такую, которая не будет стеснять ваших движений, позволит спокойно разминаться и растягиваться. Ткань должна не только дышать, но и хорошо пропускать влагу – попотеть вам придется достаточно сильно. Обувь – еще один момент, которому обязательно нужно уделить внимание. Чтобы избежать травм суставов, на которые больше всего приходится нагрузки (коленные и голеностопные), необходимо подбирать удобную обувь, предназначенную специально для занятий спортом.

Перед тренировками нужно обязательно поесть. Сделайте это за 1,5 -2 часа. В рацион должны быть включены углеводы и белки. Добавьте в пищу больше углеводистой пищи, из которой ваш организм будет черпать энергию для тренировок.

С чего начать тренировку дома женщине: выполняем все по порядку

Вода – обязательно пейте воду в процессе занятий, чтобы восстановить баланс жидкости в организме. Поэтому подготовьте заранее бутылочку, чтобы в перерывах между сетами не бегать каждый раз за кружкой воды на кухню.

Сами занятия начинаются всегда с разминки.

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

Читайте также:  7 продуктов для роста мышц

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

Бонус: музыка для кардиотренировок

Использованные материалы:

Which Cardio Methods Melt Fat The Fastest?

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Какие цели преследует программа силовых тренировок?

Итак, что могут дать домашние силовые тренировки? Если говорить кратко, ты вы достигните несколько целей:

  • Увеличите свою физическую силу;
  • Разовьете гибкость;
  • Улучшите осанку;
  • Это отличная тренировка силовой выносливости;
  • Данный тип тренировок отлично подходит для жиросжигания;
  • Улучшите формы своего тела;
  • Укрепите свое здоровье (снизите вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний костно-мышечной системы, диабета и т.д., а также избавитесь от вечных простуд);Поднимите настроение.

Достигаются эти эффекты только при условии регулярных и планомерных тренировок, а то, сколько калорий вы сожжете, и насколько быстро будут достигнуты ощутимые результаты, во многом зависит от интенсивности, а главное – от правильности выполнения упражнений. Например, тренировки на пресс дома, если их выполнять абы как и без тренера, и через полгода не дадут результата, но при грамотном и обдуманном подходе пресс «появится» уже через пару месяцев.

А почему упражнения приводят к таким результатам? Все дело в мышцах и их метаболизме. Постоянные нагрузки, которые с течением времени растут, приводят к увеличению размеров и массы мышц, что приводит и к пропорциональному увеличению физической силы. При этом в мышцах идут метаболические процессы, и чем большем мышц, тем выше метаболическая активность – это важно для сжигания жира и для поддержания своего тела в форме.

Так что силовые тренировки дома – это один из наиболее эффективных (а потому и популярных) комплексов упражнений, с помощью которых очень многие люди во всем мире работают над собой и своим телом.

С чего начинать?

Одно из больших преимуществ этих тренировок – для них нет жестких правил. Если вы привыкли тренироваться в умеренном темпе, то сначала необходимо добавить интервалы с умеренной интенсивностью, а дальше перейти на высокую интенсивность для лучшего сжигания жира. Что вы при этом предпочитаете делать – бегать, плавать, ездить на велосипеде или что-нибудь еще – выбор за вами. Может быть даже решите ходить в тренажерный зал и использовать привычные для себя упражнения, но в более энергичном темпе. Можно выполнять интервальный тренинг для сжигания жира со штангой, гирями и гантелями. Основная идея – максимально разогнать сердечный ритм, затем отдохнуть и повторить тоже самое несколько раз. Не начинайте сразу слишком тяжело, установите удобные для вас периоды времени, а затем постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность, параллельно с улучшением вашего физического состояния.

Ходьба или бег

Как и в любом упражнении, начните с разминки. Ходьбы в неспешном темпе в течение пяти минут должно быть достаточно, чтобы разогреть мышцы и запустить сжигание калорий. Затем ускорьтесь до энергичной ходьбы в течение 1 минуты со скоростью, при которой вы еще можете разговаривать. Затем неспешная ходьба в течение 2 минут и опять повторите 5-8 раз. Рекомендуется начинать с 20-минутной сессии 2 — 3 раза в неделю и постепенно увеличить до 45 минут 2 — 3 раза в неделю. В ходе того, как тренированность будет улучшаться, старайтесь переходить на одноминутные интервалы максимально интенсивной ходьбы с последующими одноминутными интервалами отдыха.

Такой же принцип применим и к бегу. Бег в неспешном темпе, чередующийся с 60-ти секундными максимальными ускорениями.

Наилучшее соотношение промежутков интенсивной нагрузки и отдыха для сжигания жира должно быть 50 / 50 или 1 к 1. То есть, если вы делаете ВИИТ в течение 20 минут, значит 10 минут вы бегали в максимальном темпе, а 10 минут отдыхали.

Читайте также:  Антицеллюлитная диета: подробное меню на 10 дней

Езда на велосипеде

Можно выполнять на велотренажере и на обычном велосипеде. Для разминки 5 минут покататься в неспешном темпе (когда вы еще можете спокойно разговаривать). Увеличьте интенсивность до 60 секунд с максимальной скоростью, затем вернитесь к неспешному темпу в течение 2 минут. Затем снова ускорение. В начале программы рекомендуется 20-минутная нагрузка 2 — 3 раза в неделю, после чего увеличьте до 30-40 минут 2-3 раза в неделю.

Плавание

С чего начинать?

Прекрасное упражнение, потому что есть возможность использовать различные стили плавания. Для облегчения или усиления нагрузки и сжигания жира можно добавить ласты или доску для плавания. Разминка — проплыть две длины бассейна. Затем — половину бассейна с максимальной скоростью, затем отдохнуть на середине 30 секунд и доплыть вторую половину с максимальной скоростью. Отдохнуть 2 минуты возле бортика. Вся тренировка занимает 4-5 бассейнов. Изначально рекомендуется делать это в течение 20 минут 2-3 раза в неделю. Со временем желательно увеличить нагрузку до 30-40 минут.

10-минутная тренировка для сжигания жира со своим весом

Разминка включает в себя ходьбу на месте или бег в течение 2 минут, или выпады со своим весом на обе стороны в течение 1 минуты. Затем отдых 30 секунд.

После этого по 1 минуте на каждое упражнение из программы ниже.

30 секунд отдыха между каждым упражнением.

  1. Приседания.
  2. Отжимания.
  3. Упражнение ножницы для пресса.
  4. Бурпи.
  5. Планка.

Как видите, практически любое упражнение может быть использовано в интервальной тренировке для сжигания жира. Интенсивность может быть усилена за счет скорости, продолжительности или веса снаряда (гири, гантели). Когда общий уровень тренированности повысится, желательно увеличить тяжесть и скорость нагрузки и уменьшить периоды отдыха. И все же не забывайте, что лучше регулярно выполнять нагрузки, чем пытаться выжать максимум и потом забросить занятия полностью из-за постоянной усталости.

«Табата»

Методика «Табата» была разработана в 90-х годах прошлого века в Японии, она носит имя своего создателя. Для проведения интервальной тренировки для сжигания жира по протоколу «Табата» можно использовать практически любой вид упражнений.

В основе методики — чередование высокоинтенсивных фаз с фазами отдыха. В течение 4 минут максимально интенсивно прорабатывается одна группа мышц, при этом время выполнения упражнения и отдыха чередуется в соотношении 20 секунд/ 10 секунд. За 20-секундную высокоинтенсивную фазу рекомендуется выполнить как можно большее число повторений. Четырехминутный подход включает восемь небольших повторов.

Для достижения оптимальных результатов число подходов должно равняться 5 и более при хорошем уровне подготовленности занимающегося. При этом упражнения следует повторять в быстром темпе, не забывая о соблюдении правильной техники. После каждого подхода предусматривается перерыв длительностью 1 минута.

Несмотря на малую продолжительность занятий, результаты применения методики «Табата» впечатляют: помимо сжигания лишних калорий и жира укрепляется сердечно-сосудистая система, а мышцы приобретают заметный рельеф.

Аэробика для похудения в домашних условиях: (10+ видео)

В результате наблюдений было выявлено, что краткосрочные тренировки по методике «Табата» в 9 раз более эффективные, чем занятия в зале, проводимые в течение нескольких часов.

Примерные упражнения интервальных тренировок для похудения в домашних условиях по протоколу «Табата»:

  • отжимания;
  • приседания;
  • упражнения на пресс;
  • поднятие таза;
  • выпады;
  • «ножницы»;
  • подтягивание коленей к груди из позы «планка»;
  • подъем коленей к локтям в положении стоя.

Упражнения для ног в положении лежа или сидя

Данные упражнения выполняются сидя на полу или на специальном коврике:

  1. Ягодичный мостик. При выполнении тренируются только мышцы ягодиц. Нужно лечь на пол, согнуть коленки, руки расположить вдоль туловища. Приподнять ягодицы, образуя полумостик. Задержаться на 10 секунд, затем опуститься на пол. Чтобы повысить нагрузку, можно поставить стопы на возвышение. Выполнить упражнение 25-30 раз;
  2. Гиперэкстензия. Это упражнение прорабатывает ягодицы, не трогая квадрицепсы и колени. Нагружаются мышцы низа спины и пресса. Для выполнения нужно лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела (если хочется ослабить нагрузку на мышцы). Тем, кто хочет увеличить нагрузку на мышцы, нужно сцепить руки в замке за головой. Поднять корпус из положения лежа на выдохе, задержаться в таком положении, вернуться обратно. Выполнить упражнение 25-30 раз;
  3. Ходьба на ягодицах. Это упражнение делает ягодицы красивыми, тренирует заднюю и переднюю поверхности бедер, укрепляет мышцы тазового дна. Выполнять рекомендуется не на полу, а на специальном коврике. Для выполнения сесть на пол, поставить ноги вместе. Спина выпрямлена, плечи ровные. Передвигаться на ягодицах взад-вперед в быстром темпе. Дыхание должно быть свободным. Выполнять упражнение, пока не почувствуется приятная боль в ягодичных мышцах;
  4. Стульчик. Это упражнение выполняется в статике (состоянии покоя). Оно отлично нагружает ягодичные, задние и передние мышцы бедра. Нужно встать к стенке, прислонив спину к стене. Колени согнуть под прямым углом. Руки опустить вдоль тела. Задержаться в таком положении на минуту, повторить несколько раз;
  5. Велосипед. Упражнение прорабатывает мышцы ягодиц, пресса и бедер. Для выполнения лечь на спину, руки завести за голову. Согнуть ноги в коленках, поднять ноги так, чтобы бедра образовывали прямой угол с полом. Чем ближе бедра к полу, тем сильнее идет нагрузка на ягодицы. Есть два варианта упражнения – имитация езды на велосипеде и сгибание ног в коленях, касаясь локтя противоположной руки. Сделать по 30 повторений на каждую ногу;
  6. Подъемы ног лежа. Тренирует внешнюю и внутреннюю поверхности бедра. Лечь на бок, опереться локтем о пол, вытянуть ноги. Поднять ногу, расположенную сверху, потом медленно опустить ее.опубликовано .

Яна Горностаева

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для коррекции фигуры

Идеалом женской фигуры считается форма тела «песочные часы», когда объем груди и бедер равны, при этом с узкой талией. Но такими формами обладают не все. Выделяют еще 4 формы: груша, яблоко, прямоугольник и перевернутый треугольник. Женщинам этих типов мало похудеть, они стремятся к идеальной форме. С этой целью проводится шейпинг дома — занятия для похудения по индивидуальной программе с учетом типа фигуры.

Шейпинг для женщины-«груши»

Полные, «тяжелые» бедра, узкая талия и красивые плечи — вот так выглядит «грушевидная» фигура, или «треугольник». Частая проблема этих женщин — появление целлюлита на бедрах. В этом случае программа тренировок для похудения дома для девушек преследует две цели: подтянуть мышцы бедра, убрать их объем, и нарастить массу в груди и плечах.

Принцип тренировки:

  1. Много выпадов и приседов.
  2. Фронтальные махи.
  3. Поднятие гантелей.
  4. Аэробные нагрузки.

Упор на работу четырехглавой мышцы, ягодичных мышц, плеч и трицепса. На ноги по 12 повторений упражнения, на руки — по 8.

При коррекции «груши» нельзя качать отводящую мышцу. Боковые махи и приставные шаги не для вас!

Номер недели Количество приседаний
1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5 подход Всего приседаний
1 8 10 8 8 6 40
2 10 12 10 10 8 50
3 10 15 12 12 10 59
4 15 15 15 15 12 72
5 15 20 18 16 12 82
6 15 20 20 20 15 90

Таблица с графиком упражнений на 6 недель

Упражнения для фигуры «яблоко»

Обычно среднего роста, с узкими бедрами и широкой талией. Именно в талии женщина-«яблоко» быстро накапливает жировые отложения. Ноги и руки чаще тонкие и изящные.

Направление тренировки:

  1. Кардионагрузка (беговая дорожка, степпер, ходьба, прыжки).
  2. Упражнения для уменьшения талии (вращение хула-хупа, использование гимнастического диска прокачка пресса).
  3. Силовая нагрузка на ноги (чтобы визуально сравнять нижнюю часть тела с верхней).

Не делайте боковые наклоны и не используйте велотренажер или орбитрек.

Коррекция фигуры «Прямоугольник»

Упражнения для коррекции фигуры

Даже худенькая девушка-«прямоугольник» не имеет талии, сколько бы не крутила обруч и не делала скручиваний. Лишний вес при такой фигуре сразу «оседает» на животе.

Суть шейпинга:

  1. Плавание, теннис.
  2. Укрепление прямой мышцы пресса.
  3. Силовые нагрузки на ноги и грудь.

Обязательно включить в регулярные занятия упражнения на отводящую мышцу и ягодицы.

Еще одной пограничной разновидностью прямоугольников является тип “скинни-фэт”. Это так называемые жирные худышки, когда дама имеет худощавый костяк, но в тоже время на теле присутствуют неравномерно распределенные жировые отложения. Таким девушкам намного сложнее убрать локальные жировые отложения, чем тем, кому нужно просто сбросить общий вес.

Вам также будет интересно:

Принцип тренировок при фигуре «перевернутый треугольник»

«Девочка-мальчик» — вот что часто слышит вслед обладательница этого типа фигуры. Однако широкие, массивные плечи и узкий таз при отсутствии талии можно корректировать домашней тренировкой для девушек для похудения.

  1. Аэробные нагрузки на эллипсоидных тренажерах для развития мышц бедра.
  2. Минимум силовых упражнений на плечи (отжимания, жим на руки не подходят).
  3. Максимум силовых тренировок на отводящую мышцу бедра, ягодичные мышцы и нижний пресс.

Плавание, теннис, и другие тренировки на плечи сделают фигуру еще более мужеподобной. Но в обязательном порядке надо крутить обруч для выделения талии.

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Четвертая неделя

Пятая неделя

Шестая неделя

Подъем туловища на 30°

Полный подъем туловища

Подъем ног на 90°

Подъем ног на 45°

Таблица с графиком прокачки мышц пресса

Нужны ли тренировки «песочным часам»?

Счастливицы с таким типом фигуры не задумываются о том, какие жировые излишки убрать. Их основная цель — поддержание здорового веса тела. Для этого достаточно базовых упражнений и регулярных кардио-тренировок. Ходьба, бег, плавание, прыжки на скакалке и упражнения на эллипсоидах в равной степени полезны для «песочных часов».