Аэробика с силовыми нагрузками или как эффективно похудеть

А знаете ли вы, что аэробные упражнения могут решить множество проблем со здоровьем? Звучит заманчиво, не правда ли? Ученые проводили исследования, благодаря которым они выявили, что аэробика или кардио способна победить или облегчить состояние при таких заболеваниях, как ожирение, диабет, высокое кровяное давление.

Заключение

Неважно к какому типу относится ваше телосложение, важно как вы себя чувствуете и что вам нравится делать больше всего. Бывает, что людей привлекает тренажерный зал и ничего больше. Например, если вы пауэрлифтер. А девушки чаще отдают предпочтение групповым тренировкам, так как там нет пугающих тренажеров. Но совершенство заключается в балансе. Для начала вы определяетесь с типом телосложения, а затем выбираете направление, которое вам по вкусу. Прислушиваетесь к себе, к своему самочувствию. Постепенно двигаетесь в направлении к своей цели, включаете дополнительную нагрузку, прогрессируете в упражнениях.

Отражение в зеркале — это лучший советчик. Если вы увидите там положительные изменения, то это станет для вас дополнительной мотивацией. Есть и обратная сторона, когда изменений в отражении нет, тогда необходимо менять план тренировок или обратиться к опытному специалисту. В любом случае, не оставляйте надежду преобразиться и обрести тело своей мечты. Этот путь сложен и тернист, но нет ничего невозможного! Поверьте, немного поработав над собой, вы будете в восторге не только от изменений внешнего вида, но и от хорошего самочувствия. Будьте здоровы!

Как усилить эффект силовой тренировки

  • Витамин D3, по всей видимости, помогает укрепить мышцы. В одном небольшом исследовании артисты классического балета в течение зимы получали добавки D3 или плацебо. Артисты, которые принимали витамина D3, продемонстировали большую силу мышц и высоту вертикального прыжка по сравнению с танцорами, принимавшими плацебо. Также среди тех, кто получал добавку D3, снизилось количество травм.

  • Вибрации. В начале 1990-х годов были популярны массажеры с вибрацией, но не было исследований, подтверждавших их эффективность. Теперь есть данные, что вибрация может сделать мышцы сильнее. В одном исследовании использовали устройство, которое посылало высокочастотные колебания по основным мышцам рук и ног. Участники, которые подвергались воздействию вибрации три раза в неделю в течение четырех недель, продемонстрировали улучшения нервно-мышечной системы, сопоставимые с контрольной группой, которая проводила силовые тренировки с отягощениями. Изменения у участников группы вибрации сохранялись в течение как минимум двух месяцев (столько длилось наблюдение за ними после эксперимента).

  • Воображение. Представляя себе тренировку, вы активируете области в мозге, которые активируются и во время реальных тренировок, и таким образом укрепляете нейронные пути, которые контролируют движения мышц, что в дальнейшем усиливает контроль над мышцами и увеличивает силу мышц. Так, участникам одного небольшого, но интересного исследования обездвижили руку и запястье на четыре недели. Половина участников каждый день по 10 минут представляла, как выполняет упражнения неподвижной рукой. Другая половина ничего не представляла. Спустя четыре недели руки участников освободили от ограничения. Все участники потеряли мышечную силу, но те, кто выполнял воображаемые упражнения, потеряли на 50% меньше, чем контрольная группа.

Какие тренировки подходят для мужчин, женщин

Тема того, какие тренировки больше подходят для мужчин, а какие для женщин, традиционно является территорий мифов и заблуждений. Конечно, не стоит полностью сбрасывать различие физиологии со счетов. Женщине полезно будет больше внимания уделять развитию гибкости и пластики, дополняя регулярные аэробные нагрузки силовыми тренировками, ведь достаточное количество мышечной массы – залог здоровья независимо от пола. Мужчинам же отлично подойдут фитнес программы на основе боевых искусств, а также высокоинтенсивные тренинги с выраженными силовыми блоками.

Какие тренировки подходят для мужчин, женщин

Сегодня, однако, в фитнесе не существует четкого разграничения видов тренировок на женские и мужские, ведь на пути к здоровому телу нет места гендерным стереотипам, и многое зависит от индивидуальных особенностей и типа телосложения, а также от того, какой результат  в зеркале предпочтительнее. Гармоничное развитие тела, с учетом всех его потребностей, с достаточной мускулатурой и здоровой сердечнососудистой системой, а также с хорошим уровнем гибкости – это то, к чему надлежит стремиться каждому.

Читайте также:  Сгибание рук в кроссовере разбираем все нюансы

Эффективные аэробные упражнения

Давайте рассмотрим различные примеры упражнений, которые вы можете выполнять дома, в тренажерном зале и фитнес-клубе.

В домашних условиях

Эффективные аэробные упражнения

Это отличная тренировка для женщин, зажигательный фитнес-танец вряд ли оставит вас равнодушной. Такая аэробная нагрузка сжигает порядка 500 калорий за 60 минут. Таким образом за 5 дней вы сможете избавиться от 2500 калорий, если будете заниматься не менее 1 часа. Хорошее настроение и улучшение физического здоровья вам обеспечены.

На этом все. Теперь вы знаете какие виды упражнений относятся к аэробным. Их выполнение поможет вам повысить тонус мышц, снизить уровень стресса, сбросить лишний вес и уменьшить риск опасных заболеваний.

Здоровья вам! До встречи!

Эффективные аэробные упражнения

Что такое силовая аэробика?

|

Все статьи автора >

Я уже несколько раз упоминал этот термин в статьях «Как сочетать аэробику и силовые тренировки?» и «Силовые или аэробные тренировки – что выбрать девушке?». Теперь я хочу поподробнее рассказать про силовую аэробику.

Все знают, что силовые тренировки направлены на рост мышечной массы и рост веса тела в целом. А аэробные тренировки (кардио) направлены на сжигание жира и снижение общей массы тела. То есть это тренировки, которые направлены на два прямо противоположных процесса.

Силовая аэробика — это разновидность физической нагрузки (тренировки), когда выполняются силовые упражнения с отягощениями, но в достаточно интенсивном (аэробном) ритме.

Допустим, все тренировки в тренажёрном зале по круговой системе являются чистой воды силовой аэробикой. Также существует много специальных групповых занятий, которые тоже можно назвать силовой аэробикой. Это BODY SCULPT, POWER BALL, UPPER BODY и так далее. То есть это все тренировки, которые выполняются в зале аэробики, но с различными отягощениями и достаточно интенсивно. В качестве отягощений в таких залах используют бодибары, эспандеры, фитболы, гантели.

Таким образом, силовой аэробикой можно заниматься и в тренажёрном зале, и в зале аэробики. Сейчас рассмотрим все плюсы и минусы этой разновидности тренировок.

Плюсы силовой аэробики 1. Можно сжечь лишний жир и сохранить при этом мышцы. 2. Можно нарастить немного мышц, без увеличения жировой ткани 3. Тратите достаточно много энергии за короткий промежуток времени.

Минусы силовой аэробики 1. Если в тренажёрном зале много людей, то выполнять круговые тренировки довольно проблематично. 2. Не подходит для новичков. Так как высокая интенсивность и наличие отягощений делают эти тренировки достаточно тяжёлыми. 3. Нельзя нарастить большие мышцы. Хотя для девушек это скорее плюс, чем минус.

Из плюсов и минусов становится понятно, кому такие тренировки больше всего подходят. Если у вас есть уже хотя бы небольшой опыт силовых или аэробных тренировок, и вам не нужно сильно худеть или набирать вес, то силовая аэробика — это как раз то, что вам нужно. Такие тренировки вполне помогут вам избавиться от 3 – 5 кг жира или нарастить недостающие 2 – 3 кг мышц (в зависимости от питания). Но если нужно больше мышц или согнать больше жира, то тут лучше выбрать или чисто силовые тренировки, или чисто аэробные (кардио).

Будете вы заниматься силовой аэробикой в тренажёрном зале или на групповых занятиях – не принципиально. Это вопрос удобства. Ведь тренажёрный зал позволяет сделать гораздо больше силовых упражнений. С другой стороны, при большом количестве людей в зале, вы просто не сможете нормально тренироваться по кругу, так как все тренажёры будут заняты.

  1. Как сочетать аэробику и силовые тренировки?
  2. Силовые или аэробные тренировки — что выбрать девушке?
  3. Что такое слайд-аэробика?
  4. Что такое памп-аэробика (бодипамп)?
  5. Табата: интервальная тренировка за 4 минуты
Читайте также:  Женские фитнес-страхи. Самые горячие вопросы о женских тренировках

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Как начать заниматься?

Перед тем, как начать заниматься аэробикой, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. При выборе того или иного вида фитнеса прежде всего следует учитывать состояние здоровья, а также индивидуальные особенности.

Аэробикой можно заниматься как дома, так и в тренажерных залах группами либо индивидуально.

Для начинающих желательно ходить в спортивные залы, где есть инструкторы и тренажеры. Тренеры примут во внимание заболевания (если имеются), помогут подобрать комплекс упражнений, чтобы восстановить здоровье, а также выберут необходимый уровень физической нагрузки.

Как начать заниматься?

Если хочется похудеть, тогда спортом нужно заниматься до пяти раз в неделю. По прошествии двух месяцев регулярных тренировок результат не заставит себя ждать. Если нужно только поддерживать себя в отличной физической форме, тогда заниматься аэробикой можно три раза в неделю.

Если хочется добиться идеальной фигуры, нужно совмещать различные нагрузки (например, дважды в неделю посещать тренажерные залы, а три раза в неделю заниматься фитнесом). При этом нужно не лениться и идти навстречу поставленной цели.

Источники энергии

Мышечные волокна потребляют большое количество энергетических запасов на совершение движений. В зависимости от целей тренировок организм использует для «питания» мышц следующие источники:

  • Аденозинтрифосфат (АТФ) — нуклеотид, содержащийся в каждой клетке живых организмов. Функции: накопление и перенос энергии. Используется телом для создания максимального усилия в мышечных волокнах в течение 2–3 секунд. Процесс выделения энергии обусловлен расщеплением фосфатной составляющей АТФ на три молекулы.
  • Креатинфосфат — органическое соединение, находящееся в скелетных мышцах, миокарде и нервной ткани. Используются для выброса энергии при силовых нагрузках. Запасаемое количество креатинфосфата рассчитано примерно на 15–20 секунд силовой работы. После этого организм использует другие энергетические источники.
  • Анаэробный гликолиз — химический процесс, состоящий из нескольких ферментативных реакций, результатом которых становится расщепление глюкозы до пирувата и выделение энергии. Этот процесс помогает мышцам спортсмена работать с максимальным усилием в течение 1–2 минут.
  • Аэробный гликолиз имеет ту же функцию, что и анаэробный, только протекает при участии большого объема кислорода. Предназначение процесса — обеспечить мышечное усилие, необходимое спортсмену. Выделяемое количество энергии рассчитано примерно на 1–2 минуты интенсивной физической работы.

Во время аэробных и анаэробных процессов образуется не только пируват, но и лактат. Данное вещество долгое время считалось побочным при расщеплении глюкозы. Но современные научные исследования показали, что лактатные соединения постепенно накапливается в печени в виде гликогена. Последний же используется мышцами тела для получения глюкозы. Таким образом, лактат играет важную роль в восстановлении энергетического баланса в организме.

Миф №6: В пожилом возрасте всех бегунов ждут проблемы с коленными суставами

Эксперты из журнала Runner’s World утверждают, что нет никаких данных, которые бы показывали наличие связи между бегом и остеоартритом. В действительности, есть научные доказательства, демонстрирующие, что бегуны реже сталкиваются с проблемами колена в старшем возрасте, чем люди, далекие от бега: исследование, проведенное в течение 14 лет, показало, что пожилые бегуны реже испытывают боль и симптомы артрита. Также у бегунов старшего возраста были отмечены более высокая плотностью костей и лучшая подвижность коленного хряща.

И еще один крайне любопытный факт, пусть и напрямую не относящийся к рассматриваемой теме: Дин Карназес начал бегать на экстремально длинные дистанции в возрасте 30 лет. Его самое известное достижение – 50 марафонов за 50 дней в 50 различных штатах, совершенные в 2006 году. Да, все верно: каждый день на протяжении 50 последовательных дней он пробегал марафон в новом штате, завершив серию Нью-Йоркским марафоном. После чего он вернулся бегом в Сент-Луис, город, послуживший местом старта. Длина финального забега составила 1300 миль (около 2092 км).

Миф №6: В пожилом возрасте всех бегунов ждут проблемы с коленными суставами

В 2009 году Карназес заявил, что сделал рентген своих коленей, по которому врачи не выявили никаких отклонений.

Какие аэробные упражнения для похудения можно делать без тренажеров

В отличие от силовой тренировки, аэробная может проводиться и без нагрузки. Ваша цель в ней – повысить пульс, а не проработать мышцы, поэтому занятие без дополнительного оборудования – это не миф, а вполне объективная реальность.

Читайте также:  Сколько продуктов нужно человеку в месяц: список

Часто аэробные упражнения без тренажеров переоценивают – им приписывают возможность «строить фигуру», «заменять силовые», «предназначаться специально для тех, кто не хочет заниматься силовыми» и так далее. Суровая правда заключается в том, что шансы построить по-настоящему красивую фигуру с этими упражнениями будут только у тех, кто изначально имеет хорошие пропорции, и соблюдает достаточно сбалансированную диету, чтобы не терять мышечную ткань слишком быстро.

Тем не менее, они обладают значительным развивающим эффектом, и позволяют улучшить не только работу сердечно-сосудистой системы, но и такой показатель, который все игнорируют – подвижность. Недостаточная подвижность обычно «портит все» в тренажерном зале.

Какие упражнения можно делать дома:

Какие аэробные упражнения для похудения можно делать без тренажеров

«Скалолазы»

Примите упор на ладонях и носочках, выровняйте тело, пусть оно примет позу Планки. Поочередно энергичным движением приводите колени к грудной клетке, стараясь при этом не терять положения спины.

«Бурпи»

Примите упор как для отжимания и выполните плавное отжимание от пола (можно, конечно, и падать на пол, как то допускается, например, в кроссфите для ускорения движения, но если вы новичок, и не контролируете положение плечевых суставов – не нужно), выйдите в упор, прыжком приведите стопы к рукам, выпрыгните, энергично разгибая ноги, повторите с начала.

«Прыжок конькобежца»

Из полуприседа выпрыгните вправо, поставьте левую ногу за правую, и опуститесь чуть ниже, в приседание до параллели бедер с полом, из этой точки энергично выпрыгните влево, балансируя руками.

«Прыжок на платформу»

Встаньте перед небольшой ступенькой, степ-платформой, скамейкой либо любым доступным и достаточно устойчивым возвышением. Опуститесь в присед, и, запрыгните из этого положения на платформу, спрыгните, повторите.

Какие аэробные упражнения для похудения можно делать без тренажеров

«Бег с высоким подниманием колена»

Встаньте, стопы на ширине тазовых косточек, сгруппируйтесь, втянув живот и сделав поясницу визуально плоской. Бегите, высоко выбрасывая колени и немного приводя их к животу, старайтесь совершать как можно больше шагов в минуту.

«Прыжки в планке»

Опуститесь в позу планки, стабилизируйте поясницу и сведите ноги вместе. Выполняйте прыжки «маятником», вправо и влево, оставаясь в упоре.

На основе этих движений существует множество видеокомлексов интервального кардио, один из которых мы предлагаем вашему вниманию ниже.

Какие упражнения можно делать на свежем воздухе

Если вы думаете, что вся самостоятельная аэробика – это пробежки трусцой, вы себя ограничиваете. На основе тех же бега и ходьбы можно придумать множество достаточно активных тренировочных занятий.

С ходьбой: интервальная ходьба с коляской – можно обойтись естественным весом коляски с ребенком, можно еще и «нагрузить» сумку, впрочем у большинства это получается естественно (взять с собой воду, перекусы, мобильные гаджеты, и вот уже плюс 3 кило). Разомнитесь в спокойном темпе, минут 5, затем чередуйте 1 минуту быстрой ходьбы, и 2 медленной, «замнитесь» в течение 5 минут;

Какие аэробные упражнения для похудения можно делать без тренажеров

Ходьба в горку – чередуйте энергичные подъемы на холм с медленными спусками.

С бегом: спринты по песку, воде, в горку, по лестнице – отличный способ сжечь очень много калорий и повысить свою тренированность.

Сколько должно быть аэробики в неделю? «Норматив» ACSM – 200 минут аэробной работы различной интенсивности. В среднем – это 2 интервальные тренировки и 2 более длительные, но небольшой интенсивности.

Видео по теме:

В заключение

Изучив основы силовой тренировки можно отметить, что она идеально подходит для похудения. Такой вид нагрузки позволит также сформировать мышечный корсет и держать тело в тонусе. Однако, без соблюдения культуры правильного питания и базовых правил здорового образа жизни высоких результатов достигнуть будет крайне проблематично. 

Заниматься силовой аэробикой можно индивидуально и посещая групповые тренинги. К слову, занятия в группах с тренером показывают гораздо более высокие результаты. Это связано с присутствием соревновательного элемента и возможностью обратиться в любой момент за квалифицированной помощью.