Анаэробные и аэробные нагрузки

Сегодня спорт стал не просто частью здорового образа жизни, но и тем видом занятий, которым все больше и больше людей заполняют свое свободное время.

Е., Априщенко Л. И.

  • Использование технических средств при подготовке спортсменов-разрядников в пулевой стрельбе 1995 / Хачатурян Р. Г., Перепелицын В. Ю.
  • Некоторые теоретические и практические советы по поддержанию здоровья методами раздельного питания 1995 / Клименко Г. Н., Клименко Н. И.
  • Статодинамическая устойчивость стрелков-пулевиков 13–15 лет: сущность, диагностика, пути развития 2014 / Шиленок В.В., Кузьменко Г.А.
  • Оптимизация стрелковой подготовки в биатлоне 2013 / Разуваев А. В., Савчук А. Н.
  • Экспериментальное обоснование методики физической подготовки квалифицированных стрелков-арбалетчиков с использованием средств аэробики 2014 / Сушко Анна Александровна, Гаськов Алексей Владимирович
  • Комплексный подход к тренировочному процессу по практической стрельбе 2016 / Гаськов Алексей Владимирович, Константинов Владимир Николаевич
  • Педагогические и медико-биологические критерии отбора в биатлоне 2008 / Фарбей Вадим Валерьевич
  • Физическая подготовка квалифицированных стрелковарбалетчиков с использованием средств аэробики 2015 / Сушко Анна Александровна, Гаськов Алексей Владимирович
  • Совершенствование физических качеств баскетболистов с использованием дифференцированных комплексов аэробики 2006 / Кравчук Т. А., Скворцова М. Ю.
  • Организация тренировочного процесса в практической стрельбе 2010 / Гаськов Алексей Владимирович, Краснояров Геннадий Алексеевич, Константинов Владимир Николаевич

Преимущества

Фитнес оказывает положительное влияние на человеческий организм. Поддержание физической формы, укрепление иммунитета, повышение мышечного тонуса – это далеко не полный перечень полезных качеств. Занятия лучшим образом влияют на психику, избавляют от стресса, стабилизируют психоэмоциональное состояние и поднимают настроение.

Спорт стимулирует рост мускулатуры и ускоряет похудение. Полезна активность для стабильного функционирования сердечно-сосудистой системы и дыхательных органов. Дополнительно фитнес стимулирует метаболические процессы.

Эффект от занятий

Программы занятий направлены на укрепление и подтяжку мышц тела (ног, живота, спины), исправление осанки. Они укрепляют позвоночник, сосуды и сердце, тело становится более гибким и эластичным. Аэробика – это активные, быстрые тренировки, особенно актуальные для тех, кто хочет быстро похудеть.

Интенсивные тренировки позволят телу не «застаиваться» – суставы будут постоянно в «рабочем состоянии». Такие занятия дают положительный результат для позвоночника, помогают избавиться от болей в спине.

Преимущества статического стретчинга

Во время статической растяжки гораздо эффективнее происходит растягивание тела, а, соответственно, и развивается гибкость у человека, при удержании тела в том или ином положении. Наше тело пытается как бы адаптироваться под заданное нами положение, поэтому более длительное нахождение гораздо эффективнее в этом случае, чем кратковременное, даже если оно сделано с большей амплитудой.

Читайте также:  Становая тяга: техника выполнения, ошибки и безопасность

Во время статистических растягиваний мы добиваемся наилучшего развития и укрепления нашего организма, всех его систем и функций. Это наиболее безопасные движения, поскольку они делаются постепенно и в очень медленном темпе, а, значит, эти упражнения предотвращают или уменьшают риск всевозможных травм. В процессе растяжения мышц, происходит их сокращение, что и является тем результатом, которого мы добиваемся.

Во время растяжений, не только мышц, но и кожи, сухожилий, связок, поступает в кору головного мозга специфический импульс, который посылает в нужную часть тела защитную реакцию, возбуждающую все механорецепторы. Это говорит о том, что происходит действие, которое непосредственно связано с нервной системой, реагирующей на все изменения нашего тела. В результате этого, происходит повышенное кровоснабжение, которое улучшает функционирование всех физиологических процессов, происходящих в нашем организме, а также в частности улучшает состояние кожи, мышц, связок и т.д. Когда же мышца находится в расслабленном состоянии, потребность в кислороде сокращается, а, значит, снижается поток импульсов, исходящих от различных рецепторов. Такой своеобразный мышечный тренинг позволяет укрепить, а главное – урегулировать, все нервные процессы организма. В то время, как происходит расслабление, организм останавливает свой расход энергии, в процессе чего снимается нервное раздражение, усталость, уходят плохие эмоции, человек чувствует себя бодрым, отдохнувшим и полным заряда энергии.

Только гибкость дарит нашему телу свободу в движениях. Оптимальным вариантом для достижения высокой гибкости тела являются статистические движения. Для нашего тела очень важно обладать хорошей гибкостью и подвижностью, ведь, как известно, что движение – это жизнь. Самые простые, казалось, задачи на бытовом уровне также связаны с движением, поэтому всерьез задумайтесь о физическом состоянии своего тела. Поскольку гибкость наиболее важна в жизни, то и растяжка играет в ней главнейшую роль, а уж различные физические упражнения следуют за ней. Но все-таки оптимальным вариантом будет то, если Вы будете сочетать как комплекс упражнений, основанный на растягивании тела, так и комплекс упражнений, основанные на физических движениях. Например, сочетание боди-балета и стретчинга является отличным вариантом.

Система тренировки

Занятия на первый взгляд напоминают обычную кардиотренировку. Первые минут пять-десять отводятся подготовительным упражнениям, разминающим тело целиком. После того, как разминка закончилась, наступает основная часть тренировки. Здесь активно нагружаются плечевые мышцы, ягодичные, мышцы ног и брюшного пресса.

Последовательность упражнений может меняться. То есть, можно идти по принципу снизу-вверх, то есть от ног к плечам. Можно идти сверху-вниз, от плеч к ногам. Бывает, что пресс тренируется отдельно, но может быть включен в основную последовательность упражнений. Для достижения максимального эффекта в 1 упражнении задействуют как можно больше мышц. Распространены различные наклоны и выпады. Одним из ярких примеров силового-аэробного тренинга можно считать круговую тренировку.

Читайте также:  Исключить из рациона. Что такое трансжиры и чем они опасны?

Отягощения, которые используются при тренировках

Система тренировки
  1. Гантели. Не стоит строить из себя культуриста и брать сразу слишком большой вес. Максимально допустимый вес 10 кг, минимум – 1 кг.
  2. Пампы. Представляют собой разновидность аэробных штанг. Как правило, их вес не превышает 30 кг.
  3. Бодибары. Своего рода утяжеленные палки. Масса их достигает где-то 5 кг.

Продолжительность занятий

  • Одна тренировка максимум должна длиться 40-60 минут. Если больше – то это будет перенапряжение организма. Меньше- недостаточная эффективность.
  • Занятия должны проводиться 2-3 дня в неделю. Между тренировками рекомендуется оставлять 1-2 день для отдыха, для того чтобы восстановились мышцы.

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок

В чистом виде аэробных и анаэробных нагрузок практически не существует. Очень тяжело отделить одно от другого, так как анаэробное упражнение буквально через 10-15 секунд выполнения становится аэробным.

Чтобы добиться максимального эффекта в похудении, укреплении мышц и сердечно-сосудистой системы, лучше тренироваться комплексно – делать упражнения и анаэробные, и аэробные (если нет никаких противопоказаний). Сочетать их можно по-разному, но необходимо придерживаться основных принципов.

Возможно несколько вариантов:

  • комплексные спортивные занятия с упором на аэробные упражнения;
  • комплексные спортивные занятия с упором на анаэробные упражнения.

В первом случае тренировки позволяют усилить общий оздоровительный эффект, избавиться от лишних килограммов. К аэробным упражнениям, которые преимущественное большинство, добавляются силовые упражнения.

Вариантов программ такой тренировки есть несколько. Наиболее распространенный – это 30-40 минут аэробных упражнений, которые сменяются силовыми, выполняемыми в течение 15-20 минут. Однако, такой подход не только неэффективный, но может быть и опасным для мышц. Самый оптимальный вариант – это аэробные и анаэробные тренировки, которые выполняются отдельно друг от друга в разные дни. Это позволяет не перегружать мышцы и достичь нужного эффекта.

Также есть понятие комплексных тренировок, в которых упор делается на анаэробные упражнения. В их пределах также есть несколько вариантов:

  • Первый – это 15-20 минут аэробных упражнений после полной силовой тренировки.
  • Второй – аэробные упражнения выполняются в течение 5-15 минут в качестве разминки перед анаэробной.
  • Третий – проведение «кислородной» и «бескислородной» тренировок в разные дни по заранее определенной программе.

Итак, следует сделать вывод. Чтобы укрепить здоровье, развить мышечную мускулатуру, подтянуть фигуру и пребывать в тонусе, желательно совмещать аэробные и анаэробные нагрузки. Главное, что они должны быть четко продуманными, чтобы приносить пользу, а не вред.

Pump фитнес-аэробика

В самом начале урока выполняется небольшая разминка. Запаздывать нельзя, так как, чем лучше ваши мышцы разогреются, тем значительней будет эффект от тренировки. После сделанной разминки переключаются на выполнение упражнений – жимы, приседания, наклоны.

Читайте также:  Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном

Они делаются в несколько заходов, а во время интервалов между ними проводятся растяжки, дабы снять возникшее напряжение в мышцах. В конце занятия, по обыкновению, идет растягивание мышц. Благодаря растяжке из мышц выходит молочная кислота, при этом тело расслабляется, уменьшаются болевые чувства.

В процессе занятий Barbell Workout вы будете максимально выкладываться, однако при этом вовсе не будете ощущать себя вымотанным.

Совет!

Самое главное – техника произведения упражнений. Следуйте советам инструктора, дабы избежать ошибок, старайтесь четко повторять движения, выполняемые им, следя во время этого за сигналами своего тела (вы должны ощущать, как ваши собственные мышцы работают). Продолжительность тренировки 1 час.

Структура занятия может варьироваться. Начните с малого веса, а далее, с каждым заходом, повышайте его, или пойдите иным путем – начните с наибольшей нагрузки и понемногу снижайте ее. Тренировка идет под музыку, тем не менее, она не заключает в себе хореографических элементов и осуществляется сетами.

Не удивляйтесь, если на 1-м уроке ПАМП аэробики вам дадут десятикилограммовую штангу, которую вы и поднять не сможете. Первоначально вы будете упражняться лишь с пустым грифом. По истечении определенного времени, когда мышцы сумеют окрепнуть, вы приметесь прибавлять вес и повышать число повторов.

Противопоказания

Степ-аэробика разрешена всем, кроме нетренированных людей старше пятидесяти лет и тех, кому ее запретили врачи. Все остальные могут смело начинать занятия. Но тренироваться необходимо правильно, иначе результатом будет не стройность и бодрость, а усталость и травмы.

Вопрос о том, вы за степ-аэробику или против, не стоит. Вот несколько фактов из мира степ аэробики:

  • Степ аэробика является наиболее популярным видом аэробной нагрузки более чем в тридцати странах мира.
  • Степ аэробика оказывает благоприятное влияние на суставы и осанку. Регулярные занятия могут предупредить остеопороз и артрит, возникающие обычно в условиях нехватки движения.
  • Занятия степ-аэробикой положительно влияют на психику не меньше, чем на тело. У занимающихся резко снижается процент депрессий и неврозов.
  • Существует более двухсот способов подъема и спуска с платформы.
  • Наращивание высоты степа всего на пять сантиметров увеличивает нагрузку на 12%.
  • По статистике, на каждую тысячу часов занятий степ аэробикой приходится всего одна травма.
  • Эффект от занятий становится заметен всего через полтора месяца тренировок!

Нет ничего приятнее ощущения натруженных тренировкой мышц. Каждая дает о себе знать томной усталостью, которая перерастет в силу и красоту. Если вы не мечтаете набирать дополнительные двадцать килограмм мышц, а просто желаете заработать прекрасную осанку, стройную талию и ноги, подтянутое тело, увеличить его пластичность и координацию, то лучше степ-аэробики придумать что-то трудно.