Базовые пилатес упражнения для похудения

Благодаря выполнению упражнений методики Пилатес, прорабатываются абсолютно все мышцы организма, повышается эластичность связок, подвижность суставов и позвоночных дисков. Для женского организма воздействие Пилатеса особенно важно, так как способствует укреплению тазовых и спинных мышц.

Польза пилатес

Ажиотаж, вызванный этим видом фитнеса, обусловлен стремлением людей к оздоровлению организма и многие стали использовать для этого пилатес для похудения. Рассмотрим его преимущества:

  1. Улучшается здоровье. Организм становится более крепким, выносливым, лучше сопротивляется негативным воздействиям окружающей среды. Йога и пилатес, их часто путают, но в основе йоги лежит медитация, направленная на душевную гармонию, а задачей пилатес является создание подтянутого, здорового тела. Кроме того, при регулярных занятиях достигаются следующие результаты:
    • внутренние органы начинают лучше работать;
    • занятия оказывают целебное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
    • нормализуется кровообращение всего организма.
  2. Улучшается физическая форма. При постоянных тренировках мышцы рук, ног, спины и пресса укрепляются. Это не просто слова, люди, занимающиеся пилатес, свои отзывы начинают именно с этого. Подтяжка тела происходит за счет плавности упражнений. В отличие от калланетики, в которой приоритет занятий направлен на растяжение и сжатие конкретных групп мышц, в основе пилатес лежат упражнения с высокой степенью концентрации, при которой необходимо полностью задействовать всю рабочую зону. Кроме того, выполняя урок пилатес, вы повторяете подходы по несколько раз. В результате этого:
    • пропадают излишки жировых отложений;
    • человек становится более ловким, и развивается координация движений;
    • практически исключается риск получения травм.
  3. Преимущества пилатес для женщин. Подобные занятия благотворно влияют на женский организм, особенно при беременности (видео с уроком пилатес можно посмотреть дома, но об этом мы расскажем ниже) или в период подготовки к ней. Эта концепция развивает мышцы малого таза, увеличивает их тонус, что особенно важно при родах. Кроме того:
    • уменьшаются жировые отложения;
    • нормализуется обмен веществ;
    • укрепляются «интимные» мышцы.

В особенности полезен пилатес офисным работникам или людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Три вида тренировок пилатеса для похудения

Комплекс упражнений, выполняемый на полу в положении лежа. При этом цели тренировки могут быть разными, начиная от формирования правильной осанки и заканчивая снятием болевых ощущений после позвоночной травмы.

Комплекс упражнений, выполняемый на специальных тренажерах. Тренажеры для Пилатеса существенно отличаются от обычных, так как не предусматривают жестко опоры для фиксации человека при выполнении упражнений. Это необходимо для того, чтобы усилить нагрузку при удерживании равновесия.

Три вида тренировок пилатеса для похудения

Комплекс упражнений, выполняемый на специальном оборудовании. Тренировка проходит в данном случае на полу, однако используются дополнительный инвентарь – гантели, мячи и т.д.

Общая информация и основные преимущества программы

Изначально комплекс упражнений по пилатесу был разработан для ускоренной реабилитации военных солдат, получивших ранение в бою. Разработчиком данной программы стал Джозеф Пилатес. Все упражнения, включенные в комплекс занятий, содержат в себе обязательные движения на растяжку мышц, что обеспечивает повышение тонуса и эластичности всех мышечных структур.

Cамое интересное – это то, что эта гимнастика является абсолютно безопасным видом тренировок и вероятность получения травматизации при их исполнении минимизирована.

Эффект от тренировок следующий:

  • осанка станет более ровно;
  • укрепятся мышцы в области спины;
  • увеличится скорость кровотока;
  • окрепнут все суставные части.

Пилатесом можно заниматься даже в период беременности, но стоит учитывать, что несмотря на всю безопасность данной методики похудения, она обладает определенными противопоказаниями. Также стоит отметить, что выполнение упражнений взаимосвязано с осуществлением правильного дыхательного акта, в результате чего достигается улучшение кровотока и ускорение метаболических процессов в организме. Из числа противопоказаний к занятию пилатеса относятся сильные боли в области мышц и суставов и развитие остеопороза.

Занятия пилатесом в течение 60 минут помогут избавиться от 200-250 килокалорий. Несомненно – это не высокий результат, но помимо этого благодаря правильно сформированному дыханию и повышению физических нагрузок, обменные процессы в организме будут значительно ускорены. Все это позволит эффективно скорректировать фигуру и худеть одновременно во всех проблемных зонах. Выполнение регулярных тренировок будет также способствовать снижению аппетита.

На фоне активной проработки глубоких и поверхностных мышц, организм будет на постоянной основе нуждаться в получении энергии, поэтому в последующем времени потеря килокалорий будет осуществляться не только на тренировках, но и после них.

Эффективность пилатеса для похудения

Сама идея пилатеса основана на медленном выполнении всех упражнений, во время которых вы чувствуете каждую мышцу своего тела. Плавность движений практически исключает вероятность получения травм во время тренировок, а также делает комплексы подходящими для самых разных людей. Но особенной популярностью пилатес пользуется:

  • для реабилитаций после травм;
  • у беременных женщин;
  • у приверженцев здорового образа жизни.

А эффективен ли пилатес для худеющих? Несомненно, да! Вдумчивые, размеренные силовые тренировки позволяют постепенно и безопасно для организма избавляться от лишних килограммов, а полученный в ходе занятий результат сохраняется на долгое время. За счет чего это происходит?

Читайте также:  Скручивания: правильная техника выполнения

За одну тренировку по пилатесу человек сжигает около 250-350 калорий. Если сравнивать этот показатель с эффектом от бега или езды на велосипеде – он не впечатляет. Однако такое мнение ошибочно: пилатес имеет совсем другие принципы воздействия на организм. В ходе занятий главное – не количество потраченной энергии, а проработка мышечного каркаса без наращивания его массы. Благодаря этому происходит «разгон» метаболизма, увеличивается количество энергии, сжигаемое телом в состоянии покоя. А в долгосрочной перспективе это обеспечивает гораздо более эффективное похудение, чем быстрая потеря веса или замена жировой ткани мышечной. Чтобы достигнуть эффективного похудения, нужно придерживаться основных правил и принципов тренировки:

  • дыхание во время занятий должно быть глубоким, размеренным;
  • выполнение каждого элемента в пилатесе требует глубокой концентрации на том, что вы делаете. Это позволяет лучше ощутить собственное тело и научиться им управлять;
  • тренировки должны быть последовательными, а также регулярными, чтобы достигнутый результат постоянно закреплялся;
  • во время занятий мышечный каркас: все мускулы пресса и спины, следует постоянно держать в напряжении.

А помогает ли пилатес оздоравливать организм? Да. В этом разделе аэробной гимнастики все упражнения воздействуют на организм комплексно. То есть работа ведется не с отдельными группами мышц, а с большинством мышечной массы сразу. Благодаря этому «полезную нагрузку» получает сердечнососудистая, а также дыхательная система, улучшается кровоток.

Тренировки помогают бороться не только с мышечными, суставными болями и плохой осанкой, но и с головной болью, болезнями сосудов, легких, нервными напряжениями и стрессами.

И это не единственное преимущество пилатеса!

  1. Тренировки доступны всем! Внимание! Для них нет противопоказаний, а выполнять упражнения можно как в тренажерном зале, так и дома, занимаясь по готовой программе.
  2. За счет плавности выполнения приемов, занятия не вызывают неприятных последствий: отдышки, физического и морального истощения, травм, повреждений.
  3. Занимаясь пилатесом, вы можете сделать свое тело таким, каким хотите его видеть: подтянуть, развить пластику.

Тренировки приведут вас к гармонии с собственным телом, научат воспринимать его адекватно, без резких эмоциональных реакций.

Виды занятий пилатесом

Существует несколько разновидностей этого направления, их условно можно разделить на две группы: традиционные (созданные еще Джозефом Пилатесом) и современные (всевозможные фитнес-гибриды). Каждое из них подойдет и тем, кто уже пробовал заниматься пилатесом, и новичкам. «В любой из категорий пилатеса есть базовые упражнения, которые мы обычно рекомендуем начинающим, чтобы они смогли познакомиться с главными принципами занятий, прочувствовать работу мышц центра», — говорит Виктория Лилл.

Цели традиционных и современных направлений часто схожи: регулярные занятия улучшают осанку, укрепляют мышечный корсет, помогают уменьшить мышечный дисбаланс (спровоцированный, например, сколиозом) и стать стройнее. «Но не стоит надеяться, что занятия одним лишь пилатесом дважды в неделю избавят вас от 20 лишних килограммов, — напоминает Виктория Лилл. — В этом процессе главную роль играет сбалансированный рацион. Если, занимаясь пилатесом, вы скорректируете питание и добавите регулярные кардионагрузки (с пульсом в жиросжигающей зоне), то сможете заметно похудеть. В иных случаях чуда ждать не стоит».

К традиционным видам пилатеса относятся:

* Работа на мате (или Pilates Matwork). Она подразделяется еще на два подвида:

– Тренировки с собственным весом, для которых, понятное дело, вам не понадобится ничего, кроме коврика. Упражнения этой категории не имеют осевой нагрузки и направлены преимущественно на укрепление внутренних и поверхностных мышц живота и спины (отчего их часто рекомендуют тем, у кого есть проблемы с позвоночником).

Выбирайте эти занятия, если: вам нравятся спокойные занятия, вы хотели бы тренироваться не только в фитнес-клубе, но и дома, ваша цель — улучшить здоровье позвоночника и осанку.

– Тренировки с малым оборудованием (большим и малым мячом, изотоническим кольцом, жестким роликом), которое помогает усложнить или упростить традиционные упражнения, подобрать нужную модификацию или просто лучше понять смысл того или иного упражнения методики пилатес.

Выбирайте эти занятия, если: у вас уже есть опыт занятий пилатесом, вы хотели бы тренироваться дома или в фитнес-клубе, ваша главная цель — скоординированно укрепить и вытянуть мышцы, а также развить гибкость позвоночника.

* Работа на тренажерах, для которой используется особое оборудование — реформер, «кадиллак», корректор позвоночника и пр. Основное их отличие от иных фитнес-агрегатов — многофункциональность и отсутствие осевой нагрузки. Такие занятия позволяют задействовать внутренние и поверхностные мышцы, развить силу, гибкость, подвижность суставов, избавиться от болей в спине.

Выбирайте эти занятия, если: уже немного знакомы с методом пилатес и готовы заниматься в студии. «Кроме того, что тренажеры для пилатеса сложно разместить в обычной квартире, есть и еще одна сложность: освоить их корректное использование невозможно без профессиональной помощи», — говорит Виктория Лилл.

Современными видами пилатеса считают:

* Аквапилатес — занятия пилатесом в воде. Их основное достоинство почти то же, что и у аквааэробики: упражнения в воде помогают тратить больше калорий, чем на суше.

Читайте также:  5 первых шагов для тех, кто решил похудеть: советы диетолога

Выбирайте эти занятия, если: хотите заниматься в фитнес-клубе, любите водные тренировки, у вас есть или нет болей в спине, вы освоили основные принципы пилатеса «на суше».

* Йогалатес — гибрид йоги и пилатеса, который сочетает динамичность древней практики и работу глубоких мышц.

Выбирайте эти занятия, если: вы уже знакомы как c йогой, так и с пилатесом, и просто хотите попробовать что-то новое и не менее эффективное.

* Кардиолатес — занятия пилатесом в режиме кардио. «На этих уроках упражнения классического пилатеса выполняются в высоком темпе. Их часто позиционируют как тренировки для похудения», — поясняет Виктория Лилл. Выбирайте эти занятия, если: вы хотите избавиться от лишнего веса и не готовы идти в классический тренажерный зал (не забывайте про коррекцию питания), вам нравятся энергичные занятия.

* Пилоксинг — микс пилатеса и кикбоксинга. Занятия проходят в высоком темпе, многие упражнения выполняются в боевой стойке (что требует постоянной работы мышц центра).

Выбирайте эти занятия, если: вам нравятся энергичные занятия, вы готовы к высоким нагрузкам, хотели бы заниматься дома или в фитнес-клубе, у вас нет проблем с суставами.

Пилатес для беременных

Во время беременности специальные упражнения по системе Пилатеса обеспечивают глубокое дыхание и эффективное расслабление, сохраняют правильную осанку, подтягивают мышечный «корсет» позвоночника и мускулатуру живота, которая поддерживает вынашиваемый плод.

Вместе с тем, заниматься этими достаточно мягкими и щадящими упражнениями лучше после индивидуальной консультации врача.

Из тренинга исключаются комплексы с задержками дыхания, с исходной позицией на животе, дополнительным напряжением брюшного пресса, интенсивным сгибанием и разгибанием суставов, а также со сложной координацией.

Разминка также проводится в облегченном варианте и включает такие движения:

  • Дыхательные. Выполняются стоя. При этом ноги устойчиво расставлены на ширину плеч, руки свободно опущены вдоль туловища. Дыхание ритмичное, вдох раздельный, в двух стадиях: сначала воздух заполняет грудь, затем – живот.
  • Разминающие шею. Проводятся наклоны головы и ее вращение без запрокидывания.
  • Развивающие легкие. На вдохе руки разводятся в стороны на уровне плеч, на выдохе – возвращаются в исходное положение, опускаясь вдоль корпуса.

Рекомендуемые беременным упражнения часто выполняются на четвереньках. Это положение снимает боли в поясничном отделе и способствует правильному положению плода. В занятие обязательно входят позы отдыха на боку.

  • «Кошка». Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени. На вдохе позвоночник неторопливо выгибается вверх, на выдохе – принимает исходное положение. Количество повторений — 8 раз.
  • «Пила». Сесть на коврик, развести ноги и руки в стороны, а корпус плавно закручивать то в правую, то в левую сторону по 4-5 раз.
  • «Горка». Лежа на спине, согнув ноги в коленях и удерживая стопы на поверхности пола, поднять таз до «выстраивания» корпуса и бедер в прямую линию, затем принять исходное положение. Повторить от 6 до 8 раз.
  • «Переменная параллель». Стоя на четвереньках, одновременно поднимать левую ногу и правую руку, выпрямляя их и ориентируя параллельно полу. Затем поднимается правая нога и левая рука. Если при выполнении возникают затруднения, можно попеременно поднимать только ноги. Еще один облегченный вариант – опираться не на кисти, а на предплечья, поднимать ногу, согнутую в колене. Число повторов — 6-8 раз.
  • «Умеренные махи». Лежа на боку, выпрямленной ногой делать махи и круговые движения с небольшой амплитудой, по 4-5 раз каждой ногой.

Система Йозефа Густава Пилатеса, развитая усилиями учеников и последователей, может быть освоена в домашних условиях, например, по видеоурокам. При систематическом применении эта гимнастика комплексно оздоровляет организм и способствует похудению; у нее есть модификации, предназначенные для беременных.

Реально ли, на ваш взгляд, освоить пилатес в домашних условиях? Встречаются ли серьезные затруднения? Какие результаты дают регулярные упражнения по системе Пилатеса дома? Делитесь опытом своих занятий с нами в комментариях!

Базисные  упражнения для снижения веса

Нейтральная позиция

  • Для  выполнения данного упражнения следует лечь на спину, вытянув руки по длине тела.
  • Ноги должны быть согнуты, ступни находится на полу.
  • На выдохе поясница прижимается к полу, а на вдохе фиксируется положение тела.
  • На следующем выдохе поясница уже выгибается, а на вдохе позиция закрепляется.

Кивок

  • Данное упражнение предназначено для развития шеи и мышц (верхних) спины.
  • Обратно необходимо лечь на спину, после чего вдохнуть и предельно подтянуть подбородок к грудной клетке до появления ощущения напряжения, а на выдохе возобновить первоначальное  положение.
  • На следующем вдохе голову откиньте слегка назад, и вернитесь  в исходную позицию на выдохе.

Руки за головой

  • Это упражнение развивает  плечевые суставы.
  • Из первоначального положения (лежа на спине) прямые руки нужно поднять вверх, разместив их ладонями одна к другой.
  • На выдохе, прямые руки опускайте за голову,  а на вдохе обратно поднимайте.
  • На следующем выдохе принимайте исходное положение.
  • При осуществлении данного упражнения одновременно следует напрягать свой пресс.

Крылья Ангела

  • Упражнение развивает плечевой пояс и руки.
  • Из начального положения на вдохе ваши руки нужно поднять  перед собой и опустить  за голову, а на выдохе расправьте их в противоположнее стороны, как крылья.
  • При выполнении упражнения пресс должен пребывать в стадии напряженности,  а позиция  ребер не меняться, то есть двигаются лишь руки, но не плечи.
Базисные  упражнения для снижения веса
  • Для осуществления данного  упражнения, лежа на спине нужно вообразить  себе, что у вас на животе находится  циферблат часов.
  • Так,  цифра «12» расположена над пупком, а цифра «3» находится с левой стороны.
  • Перемещайте свои бедра по так называемому циферблату, поначалу на «3», затем на «6», постепенно передвигаясь к цифрам «9» и «12».
  • Таким способом, следуя воображаемым часам,  вы тренируете мышцы живота и бедер.
Читайте также:  Приседание плие: техника выполнения и советы

Подъем коленей

  • Лежа на спине, на вдохе следует поднять одно колено, а на выдохе вернитесь в исходную позицию.
  • При этом, бедра остаются в одинаковом  положении, работают лишь мышцы пресса.

Выше изложенные упражнения относятся к простейшим,  и считаются базовыми  в овладении методики пилатеса для снижения веса. Заниматься более сложными упражнениями можно лишь после того, как вы усвоите эти.

Пилатес  полезен  людям абсолютно любого возраста и пола, всем, кто желает отлично выглядеть и иметь  отличную форму. Конечно, и упражнения в воде будут эффективны, но если нет бассейна, то пилатес самое то.

При регулярном занятии пилатес вы обретете шикарную фигуру и научитесь грациозно  двигаться.

Польза для похудения

Тренировки пилатесом, безусловно, помогут похудеть, особенно если их совмещать с правильным питанием.

Но быстро снизить вес не получится – за час тренировки можно потратить максимум 200 ккал, ведь все упражнения комплекса выполняются в медленном темпе, без кардио и силовых нагрузок, которые способствовали бы активному жиросжиганию.

Польза для похудения

Пилатес в домашних условиях для начинающих

Пилатес хорошо подходит для домашних тренировок. Для занятий не потребуется ничего кроме коврика. В некоторых программах используются ремни, фитбол или фитнес-резинки, но вполне можно обойтись и без них.

Начать заниматься можно людям с разным уровнем физической подготовки – даже новичкам в фитнесе под силу освоить несложные движения.

В интернете есть немало видеоуроков пилатеса для начинающих, в которых опытные тренеры наглядно покажут, как правильно выполнять упражнения, обучат технике дыхания.

Польза для похудения

Из уроков можно узнать о базовых принципах оздоровительной системы, о важности правильной осанки, правильном положении ног, рук и вытяжения позвоночника во время выполнения упражнений.

Обучающие видео пилатеса для начинающих часто сопровождаются подробными инструкциями и рекомендациями, которые предупредят травмы и повысят эффективность занятий.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса?

У некоторых это вызывает сомнения. Ведь пилатес — это не тренажёрный зал, в котором калории просто сгорают. Пилатес для похудения можно с успехом применять на практике, но необходимо соблюдать некоторые правила.

При этом задействуется следующий механизм:

  • Правильное дыхание запускает обмен веществ, при котором расходуется больше энергии.
  • Мышцы, которые появляются в результате выполнения гимнастического комплекса, требуют большего расхода калорий, чем жир.
  • Правильно рассчитанная нагрузка способствует снижению аппетита.
  • За счёт того, что мышцы подтягиваются, осанка исправляется, человек выглядит более стройным.
  • Расходование энергии увеличивается, а аппетит понижается, лишние килограммы уходят постепенно.

Видео: комплекс упражнений пилатес для похудения

Если вы занимаясь пилатесом с целью похудения и снижаете свой вес на 300 — 500 грамм в неделю – это очень хороший результат! Потому что медленное похудение более полезно, чем быстрое. «Быстрые» килограммы возвращаются обратно!

ЗАПОМНИТЕ: правильное питание – залог успеха! Все, кто занимается пилатесом, начинают следить за тем, что они едят. Нельзя сбросить лишний вес, питаясь одними тортиками!

Можно ли похудеть с помощью пилатеса?

Так какие продукты полезны, а какие употреблять нежелательно, если вы хотите стать стройнее?

Хорошо употреблять:

  • отварное мясо,
  • отварную рыбу,
  • тушёные и сырые овощи,
  • кисломолочные продукты с жирностью 2,5%,
  • цельнозерновой хлеб.

Желательно исключить из своего рациона:

  • сладкие газировки,
  • консервированные соки,
  • продукты, поджаренные на масле.

Жарка увеличивает калорийность блюда почти в два раза. В принципе, можно иногда баловать себя какими-то любимыми калорийными блюдами. Главное — старайтесь не переедать!

В каких случаях нельзя заниматься пилатесом

Как ни прискорбно сообщать, но даже такой безопасный вид фитнеса, как пилатес, имеет свои противопоказания:

  1. Наличие простуды и вирусов с повышенной температурой тела ставит запрет на тренировки.
  2. Новообразования, как злокачественные, так и доброкачественные.
  3. До конца не восстановленные переломы, разрывы и растяжения.
  4. Наличие сколиоза, плоскостопия (3 степень) и повреждений позвоночного столба.
  5. Клинические расстройства психики.

Это общие противопоказания, но есть и частные, которые может определить только специалист. Что говорит о необходимости предварительного посещения врача для получения от него разрешения на занятия пилатесом и рекомендаций о допустимых нагрузках.

Немного терпения, упорства и грамотного подхода дадут ошеломляющие результаты, которые будут радовать вас долгие годы. Мне кажется ради этого стоит постараться и изменить свою жизнь.

Система упражнений пилатес была разработана для людей, которым противопоказаны активные упражнения. Тренировки учат контролировать дыхание, правильно расслабляться и напрягать мышцы. О пилатесе Пилатес способствует укреплению мышц, исправляет осанку и ускоряет […]

Система упражнений пилатес была разработана для людей, которым противопоказаны активные упражнения. Тренировки учат контролировать дыхание, правильно расслабляться и напрягать мышцы.