Бег для похудения: как бегать, чтобы сбросить лишний вес?

Как правильно организовать свое питание при занятиях бегом – для физической формы и здоровья или для похудения, не важно, правила одни. Стоит ли бегать на голодный желудок по утрам и стоит ли «закрывать углеводное окно» после пробежки. Отзыв врача-диетолога по вопросам питания при беге.

Польза бега

Бег полезен не только для фигуры, но и для оздоровления организма. В частности, регулярные пробежки дают такие преимущества:

  • помогают быстро сбросить лишний вес и убрать жир в проблемных зонах (на бедрах, животе и т. д.);
  • способствуют очищению от токсинов, которые выводятся с потом;
  • тренируется сердечно-сосудистая система, укрепляются сосуды;
  • увеличивается объем легких;
  • тело подтягивается, так как в процессе работают мышцы ног, ягодиц, спины, пресса и плечевого пояса.

Бег так эффективен для похудения за счет высокого расхода калорий. За час пробежки сжигается примерно 600 ккал. Точные значения зависят от массы тела и скорости бега. Они представлены в таблице.

Вес Скорость
8 км/ч 12 км/ч 16 км/ч
50 кг 372 588 804
60 кг 446 706 965
70 кг 521 823 1125
80 кг 595 941 1286

Таким образом, человек весом 60 кг за час пробежки с постоянной скоростью 12 км/ч потратит более 700 калорий. Это довольно большое значение, позволяющее легко создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Скорость 8 км/ч соответствует очень быстрой ходьбе или легкому бегу. Начинающим рекомендуется бегать именно с такой скоростью. Со временем физическая подготовка улучшится. Тогда можно повысить скорость до 12 км/ч. Большинству людей этого будет вполне достаточно для эффективного похудения. Скорость 16–18 км/ч необходимо развивать спринтерам при беге на короткие дистанции.

Бег показан как женщинам, так и мужчинам. Девушки смогут за короткий срок избавиться от лишнего веса. В результате регулярных пробежек можно скинуть до 10 кг за месяц. К тому же в процессе бега задействованы такие большие группы мышц, как ноги, ягодицы, спина, руки и пресс. Благодаря этому парни смогут развить выносливость и взрывную силу.

ПРАВИЛА БЕГА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

1. РАСТЯЖКА И РАЗМИНКА

Всегда перед началом бега выполняйте разминку и растяжку мышц, это у Вас займёт не более 5 минут, но подготовит мышцы сделав их эластичнее. Начните просто с 5-минутной быстрой ходьбы, это подготовит сердце и другие внутренние органы перед более серьёзной нагрузкой.

2. НЕ БЕГАЙТЕ ПО АСФАЛЬТУ

Старайтесь для бега использовать мягкую основу, грунтовка, трава, песок, таким образом при соприкосновении с поверхностью коленных суставы и сухожилия не будут ощущать удар, который исходит от асфальтированного покрытия.

3. БЕГАЙТЕ НЕ МЕНЕЕ 40 МИНУТ

Неопытные бегают 10-20 минут считая, что вспотев жир немного сжёгся и на этом расслабляются. На самом деле жировые отложения начинают сжигаться только после 20 минут бега, до этого в виде пота выходит вода и запасы углеводной энергии в виде гликогена, который находится в основном в печени и небольшая часть в мышцах. Поэтому распад жировых отложений происходит после 20 минут постоянного бега.

Бегайте не менее 40 минут

4. БЕГАЙТЕ ЧАЩЕ

Идеально будет 6-дневный бег в неделю, 40 минутная ежедневная пробежка активно сжигает жир и ускоряет обмен веществ. Чтобы получить максимальную отдачу от бега, он должен стать Вашей любимой привычкой, необходимостью как пить воду каждый день. Правда если вы наращиваете мышечную массу, стоит ограничить бег до 3 раз в неделю и при этом съедать приличное количество высокобелковых продуктов.

5. БЕГАЙТЕ ПО УТРАМ

Конечно утром тяжелее бегать, чем вечером, но утренняя пробежка по-другому расщепляет жировые отложения, да и воздух чище, а в летний период жара ещё не атакует. Отдайте предпочтение утренним пробежкам. Это связано с особенностями расщепления жиров и городским воздухом, который по утрам в несколько раз чище, чем вечером.

6. БЕГ НАТОЩАК

Перед утренней пробежкой выпейте обычных 2-стакана чистой воды или с добавлением ВСАА, но если вы планируете бегать больше часа, то не помешает небольшая порция овсяной или гречневой каши.

7. ПРАВИЛЬНАЯ СПОРТИВНАЯ ОБУВЬ

Никаких шлёпок, бег босиком принимается только по мокрому песку на берегу моря, помните, что хорошая мягкая основа хорошо смягчает удар, который в первую очередь принимает колено и поясница. Обувь должна быть удобной и не жать, она должны давать Вам чувство комфорта и при беге вообще о себе не напоминать.

Обувь должна быть удобной

8. БЕГАЙТЕ ТАК КАК НРАВИТСЯ

Большинство посетителей сайта Бомба тело, являются обычными работягами, которые используют спорт как хобби, поэтому бегайте так как Вам нравится, меняя интенсивность бега от быстрого до медленного, делая резкие ускорения, переходящие в быструю ходьбу, помните, что бег должен приносить Вам удовольствие, а не быть насильственной пыткой.

9. ПРАВИЛЬНО ДЫШИТЕ

Дыхание должно проходить в ровном темпе, вдыхаете через нос, выдох через рот, чтобы не сбиться в процессе бега и не начать задыхаться, выполняйте на 3 шага вдох и на 3 шага выдох. В зимнее время не вздумайте вдыхать ртом, иначе бронхит и воспаление очень скоро придёт к Вам в гости, вдыхая через нос воздух согревается, проходя через сотни ворсинок и тем более очищается от пыли и других инородных тел.

Читайте также:  Гимнастика и физические упражнения для простаты у мужчин

10. СЛЕДИТЕ ЗА СЕРДЦЕБИЕНИЕМ

Частота сердечных сокращений должна быть в пределах 120-140 ударов в минуту. Такой ритма сердца увеличивает сердце в размерах, позволяя ему перекачивать больше крови, при меньшем количестве сокращений. Если к примеру частоту сердцебиения держать на уровне 170-190 ударов в минуту, из-за мощной перегрузки стенки сердца начинают утолщаться, образуя таким образом соединительную ткань, которая приводит к отмиранию части сердечных мышц, это гробит сердце превращая спорт в убийство Вашего главного насоса.

Пусть бег для похудения, доставляет удовольствие и укрепляет здоровье. Оставайтесь стройными и подтянутыми всегда, удачи!

По материалам

Не бегом единым

Не смотря на то, что бег — это отличная тренировка, доказано, что без сочетания его с силовыми нагрузками один бег не поможет вам эффективно похудеть.

Программа тренировок для похудения должна включать в себя как аэробные нагрузки, так и силовые. В качестве аэробных тренировок – бег, это прекрасный выбор. Дополните свой еженедельный тренинг, как минимум, 2-мя сессиями силовых упражнений с отягощениями и кроме похудения вы приобретете рельефное, подтянутое тело.

Когда вы укрепляете мышцы, наращиваете, даже небольшую, мышечную массу, то эффект от бега увеличивается в несколько раз.

Почему полезно укреплять мышцы упражнениями в дополнение к бегу:

— Тонизированные, крепкие мышцы во время бега сжигают большее количество калорий, при прочих равных условиях;

— Уменьшается риск травмы, крепкие мышцы лучше защищают позвоночник и суставы;

— Мышцы помогают приобрести телу спортивный рельеф, в дополнение к потере лишнего жира от бега.

Почему бег лучше голодания?

Преимуществом занятий спортом вроде бега перед соблюдением голодной диеты очевидно, ведь в первом случае уменьшение лишнего веса развивается в результате ускорения метаболизма, что является естественным физиологическим процессом, эффект от которого будет наблюдаться даже после прекращения тренировок.

Человек создан для бега. Вообще бег, это философия, и как любая наука практика бега тоже основана на опыте

Голодная диета же является серьезным стрессом для организма, оказывающегося в состоянии недостаточного поступления питательных веществ. После достижения желаемого результата и возврата к нормальной схеме питания, замедленный обмен веществ сделает свое дело и вернет утраченные килограммы, а иногда даже и с лихвой для компенсирования возможных повторных стрессовых ситуаций подобных этой.

Разминка и растяжка перед бегом

Разминка перед бегом – это одна из основ качественной тренировки. Разминка подготовит ваши мышцы и суставы к нагрузке и разогреет тело, что не только поможет избежать травм, но и сделает тренировку гораздо более эффективной. Обычная ходьба не является разминкой перед бегом, обязательно нужно выполнить специальные подготовительные разминочные упражнения.

Растяжка после бега является не менее важным мероприятием. Без растяжки мышцы теряют амплитуду, поэтому со временем эффективность занятия будет снижена. Кроме того, разминка после бега помогает избежать боли в мышцах. Также заминка после бега помогает успокоить пульс и восстановить дыхание.

Упражнения для разминки перед бегом

Перед утренней беговой тренировкой обязательна разогревающая разминка, которая подготовит суставы, мышцы и связки к предстоящей работе. Особенно это актуально для более сложных форм беговых тренировок вроде бега по «пересечёнке» или интервального тренинга. В холодное время года не помешают и разогревающие мази (особенно тем, у кого чувствительные суставы). Разминка должна длиться не менее 5 минут.

1. Вращения для разминки рук и плеч: по 10 повторений в каждую сторону

2. Наклоны для разминки ног и рук: по 10 повторений на каждую сторону

3. Приседания с прогибом спины: 15 повторений

4. Вращения для разминки коленей: по 10 повторений в каждую сторону

5. Вращения для тазобедренных суставов: по 10 повторений в каждую сторону

6. Вращение для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

7. Выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

8. Боковые выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

9. Растяжка подколенного сухожилия: по 10 повторений в каждую сторону

10. Упражнение для разминки голеностопных суставов: по 10 вращений в каждую сторону

Упражнения для растяжки после бега

Смысл заминки заключается в приведении опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы в «спокойное» дотренировочное состояние. Для этого на последнем участке маршрута нужно перейти на бег трусцой и, затем, на быструю ходьбу. Длительность заминки может составлять около 10 минут. Если вся пробежка прошла в небыстром беге трусцой, то практического смысла в заминке нет.

Как и заминка, растяжка поможет уменьшить болезненные ощущения в мускулатуре после тренировки. Можно выбрать несколько упражнений на растяжку и выполнять их после пробежки. Приведем примеры таких упражнений. Задерживайтесь в каждой позе по 15-20 секунд на каждую сторону.

1. Наклоны корпуса

2. Растяжка квадрицепса

3. Вертикальная складка

4. Наклон к ноге с поднятыми руками

5. Наклон к ноге

6. Глубокий боковой выпад

7. Растяжка у стены

8. Повороты в глубоком приседе

Как правильно дышать при беге?

Зная, можно ли бегом убрать живот и бока, пациенты не всегда понимают, зачем нужно правильное дыхание. Ритмичные вдохи и выдохи превратят занятия в удовольствие и помогут быстрее сбросить вес. Кроме того, контроль дыхания предупредит излишне сильные нагрузки на сердце, при этом обеспечивая оптимальное обогащение организма кислородом.

Правильным будет равномерное глубокое дыхание. Определенных техник, как дышать, нет – все зависит от индивидуальных особенностей организма: возраста, массы тела, физической подготовки. Но есть несколько вариантов методик, подобранных специалистами для начинающих и профессиональных бегунов:

  1. 2+1 – два коротких вдоха и один длинный выдох. Полезно при интервальных тренировках.
  2. Счет. Вдохи и выдохи на 3-4 шага при ходьбе и 1-2 шага при беге – показаны при начале тренировок, беге по пересеченной местности.
  3. Ритмичное дыхание. Как правило, мы делаем вдох на шаге правой ногой, выдох – на шаге левой ногой. Асимметрия приводит к избыточным нагрузкам. Попробуйте перестроить дыхание: вдох на 2-4 шаг, выдох 1-3 шаг. Получится, что на удар правой стопы о землю – выдох, левой – вдох. Такая перемена ритма особенно полезна для тучных людей, которым противопоказана сильная нагрузка на сердце.
  4. Дыхание животом. Если дышать только грудной клеткой, то в период интенсивных занятий организм недополучает кислорода. Межреберные мышцы небольшие, они быстро устают от частых сокращений. Дыхание животом – это задействование диафрагмы, что обеспечивает легким намного больший объем воздуха. Придется потренироваться «надувать живот» сначала при обычной ходьбе, затем быстром движении, а потом в беге.
Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Если устали, но время занятий еще не вышло, не останавливайтесь, не присаживайтесь и, тем более, не курите! Это огромная нагрузка на сердце, которая грозит риском развития инфаркта и/или инсульта. Лучше прогуляться спокойным шагом до конца отмеченной дорожки, но только не останавливаться.

А теперь немного общих рекомендаций:

  • Медленный бег: вдох носом, выдох ртом. Обеспечивается защита от пыли, вредных веществ, воздух прогревается прежде, чем попасть в глотку, а значит, нет опасности простуды.
  • Дыхание должно быть ровным и спокойным. Тело само подскажет, как именно лучше дышать – противоречия тут опасны.
  • Ускоренный бег – дыхание «ртом и носом». Это гарантирует полное обеспечение кислородом, а вот уберечься от инфекций можно прижав кончик языка к небу или вдыхать через губы, сложенные трубочкой.
  • Резкий выдох после глубокого вдоха – отличная вентиляция легких и большой выброс отработанного воздуха (выдыхать через рот).

Помогает ли бег убрать живот мужчине? Безусловно, да. Более того, пробежка – основное занятие для мужчин, желающих длительное время сохранять потенцию. В процессе тренировок задействуются ягодичные и паховые мышцы, отвечающие за нервно-системные окончания, что обеспечивает эластичность связок и нормализует кровоток к половым органам.

Противопоказания

Однако не всем надо бегать, чтобы худеть. Более того, некоторым людям беговые тренировки запрещаются на время или полностью в зависимости от состояния организма. Перед тренировками необходимо проконсультироваться у лечащего врача и исключить противопоказания.

Противопоказания

Противопоказания к бегу

Противопоказания
Органы и системы Патологическое состояние
Сердце и сосуды Перенесенные инсульт и инфаркт, пороки сердца, стенокардия, тахикардия, варикозное расширение вен, гипертония
Дыхательная Бронхит, астма, туберкулез, ОРЗ, грипп
Суставы Артроз, артрит, болезнь Бехтерева
Позвоночник Остеохондроз, протрузии, травмы
Зрение Близорукость, глаукома, отслоение клетчатки
Нервная Воспаления и защемления нервов

Любые хронические заболевания в период обострения, онкологические процессы, большой лишний вес, беременность и лактация также являются факторами, отменяющими пробежки.

Противопоказания

Заручившись разрешением медиков, смело пополняйте ряды бегающих по вечерам или утром в парке или в тренажерном зале. Ведь бег для похудения мужчине приносит еще несколько бонусов — повышение общего тонуса, улучшение работы половой сферы, увеличение выработки тестостерона и производства сперматозоидов. С возрастом снижается прочность костной ткани, что провоцирует падения и травмы, а бег помогает укреплению костей в бедрах и разрабатывает тазобедренные суставы.

Противопоказания

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Существует несколько форм аэробной активности, от которой зависит продолжительность бега. Все они привязаны к максимальной частоте пульса:

бег с низкой интенсивностью (бег трусцой); бег со средней интенсивностью; бег с высокой интенсивностью; интервальный бег (чередование быстрого и медленного темпа).

Давай разберемся, какой вид бега дает лучшие результаты.

Бег трусцой для похудения

Бег с низкой интенсивностью – самый распространенный вариант. Продолжительность 45 минут-1 час, частота пульса – 60-75% от максимального. Это 115 до 145 ударов. При таком темпе энергия сначала поступает в основном из гликогена (легкоусвояемого сахара, хранящегося в печени). Это может продолжаться долго, от 30 до 45 минут в зависимости от того, употребляла ли ты углеводы. И только тогда, когда организм израсходует гликоген, он возьмется за жировые клетки. Поэтому бегать менее 50 минут часто не имеет смысла.

Бег со средней интенсивностью

Бег в среднем темпе с частотой пульса 75-85%. Продолжительность 30 минут. В этом случае организм использует преимущественно углеводы и если бегать в таком темпе на голодный желудок, то вместо жировой массы будет теряться мышечная. Этот вид аэробной активности больше подходит для развития выносливости, нежели для похудения.

Высокоинтенсивный бег (спринт)

Скоростной бег с частотой пульса более 85% может применяться только спортсменами с высокой уровнем физической подготовки. Дело в том, что сердце получает высокую нагрузку и это может быть смертельно опасным для новичков. Более того, высокоинтенсивный бег не может быть использован для похудения, так как организм получает энергию только за счет расщепления употребленных калорий, жировая масса остается нетронутой.

Интервальный бег для похудения

Чередование бега трусцой и в среднем темпе. В интервал высокой активности пульс должен находиться на уровне 70-85%, в низкий – на уровне 40-60%. Продолжительность 30 минут. Организм при интервальном беге обеспечивается энергией, полученной из углеводов. Но здесь главная цель ускорить метаболизм и запустить сжигание жиров на весь день.

Ряд исследований показал, что интервальный бег дает более высокие жиросжигающие показатели, нежели бег трусцой. Если при низкой интенсивности процесс сжигания жиров происходит только во время тренировки, то при интервальном этот процесс продолжается и после ее окончания (до 48 часов!).

Для расчета интенсивности бега нужно вычислить максимальный порог собственного пульса. Для этого отними от цифры 220 свой возраст. Например, для девушки 27 лет:

220 – 27 = 193 – это максимальный пульс.

Далее рассчитаем частоту сердечных сокращений для похудения при беге с низкой интенсивностью (60-65% от максимального)

193 / 100 * 60 = 115 ударов в минуту – это нижний порог (60%);193 / 100 * 75 = 145 ударов в минуту – это верхний порог (75%).

Хорошие результаты дает бег дома на месте или на беговой дорожке. Оба вида позволяют эффективно сжигать калории, но менее травматичны для суставов и сухожилий.

Бег на месте дома для похудения

У бега на месте есть главное преимущество по сравнению с другими видами пробежек. С ним ты будешь не будешь зависеть от режима работы спортзала и погодных условий. А поступление свежего воздуха можно обеспечить, занимаясь дома на балконе. Но у него есть и недостатки – более низкая активность, соответственно и похудение происходит медленнее, а также большая нагрузка на мышцы голени. Поэтому данный вид бега не подойдет тем, кто хочет сделать икры меньше.

Читайте также:  Нарушение осанки. Главная причина и как исправить осанку

Чтобы добиться максимально эффекта, обрати внимание на следующие моменты:

ноги отрываться от пола как можно выше; спина ровная; живот втянутый на протяжении занятия; руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге; вдох через нос, выдох через рот.

В домашних условиях есть еще один вариант пробежек – бег по лестнице в подъезде. Что особенно актуально, если ты живешь в многоэтажном доме.

Бег по лестнице для похудения

Бег по лестнице не только не уступает по эффективности обычным пробежкам на улице, но и превосходит в плане нагрузки на мышцы и количеству потраченных калорий. Тренируясь таким образом, ты можешь сжечь до 750 калорий в час!

Бег трусцой для похудения – безопасность, правила, результативность

Бег трусцой для похудения – это дешевый способ привести себя в форму, укрепить сердце. Во время легкого бега работают мышцы ног, живот, диафрагма, сжигается жир.

Несмотря на кажущуюся легкость, пробежка может оказаться для многих непосильной задачей. Если физическая форма оставляет желать лучшего, не бегите сразу. Пострадает не только дыхание и настроение, повысится риск травм суставов из-за того, что мышцы не готовы к нагрузке.

Если физическая форма находится в норме, а нужно улучшить кардио-выносливость, то добро пожаловать в мир бегунов. Новичкам стоит начать с быстрой ходьбы, постепенно увеличивая дистанции и скорость.

Внимание!

Не будет результата без четкой программы действий. Нельзя сбросить с помощью бега трусцой десять и даже пять килограмм за неделю. Реально терять 0,5-1 кг в неделю, и это будет безопасный и реальный прогресс.

Чтобы добиться этого результата, нужно сжигать на 1000 больше калорий ежедневно.

Распределите усилия правильно:

  1. на 500 ккал сократите калорийность питания, исключая мучное, сладкое, жирное;
  2. составьте план тренировок для сжигания 500 ккал.

Количество калорий, сжигаемых во время пробежки, зависит от скорости бега, веса человека и длительности тренировки.

Например, человек весом в 70 кг на скорости 8 км/ч за полчаса сожжет 280 ккал, а весом 45 кг – 180 ккал. Соответственно, расход энергии вырастет при увеличении длительности тренировки и скорости.

Однако бег трусцой проходит в интервале 7-9 км/час и называется «шлепающим» за счет техники свободной стопы.

Нужно бегать трусцой три-пять раз в неделю на протяжении 30-60 минут.

Чтобы поднять и держать частоту сердечных сокращений в зоне сжигания жира нужно сделать следующее:

  1. вычесть из 220 собственный возраст;
  2. посчитать 50-60% от найденного числа;
  3. придерживаться этого пульса во время пробежки.

Для комфорта можно приобрести пульсометр или проводить замеры пульса за 6 секунд и умножать на 10.

На протяжении первых 20 минут тренировки сжигается гликоген, накопленный в мышцах после приема пищи, и только после исчерпания его запасов организм переходит на топливо, которое накопил в виде жировых запасов.

Работайте по всем правилам, чтобы избежать травм. За первые 5-10 минут разминка поможет разогреть тело: активно помашите руками и ногами, сделайте суставную гимнастику, можно поприседать и потянуть мышцы слегка.

Важно!

Затем уделите пару минут легкой пробежке для прогрева – примерно один круг небольшого стадиона или 400-500 метров. Начинающие могут стартовать с быстрой ходьбы.

Чтобы сделать тренировку еще более жиросжигающей, переключайтесь между 5 минутами ходьбы и десятью минутами трусцой, это поможет удерживать пульс в зоне жиросжигания и контролировать дыхание.

Придерживайтесь следующих правил:

  1. меняйте длину и частоту интервалов, внося в тренировки разнообразие;
  2. выбирайте дорогу под наклоном и бегайте вверх-вниз, меняя интенсивность нагрузки;
  3. создайте по маршруту на каждый день, чтобы не утомляться от однообразия.

Некоторые эксперты полагают, что бег трусцой начинает жечь жир только спустя 50 минут тренировки. Но именно с помощью интервалов можно приблизить завершение сжигания гликогена.

Заграницей терапевты советуют для поддержания веса и похудения бег трусцой даже пенсионерам. Но не стоит бросаться в бега, если до 50 лет организм не испытывал никаких физических нагрузок.

После 40 лет нетренированным людям стоит внимательнее отслеживать пульс, не допуская его скачка выше 180 ударов в минуту.

  1. бегать нужно на пульсе 120-150 ударов в минуту;
  2. сохранять дыхание через нос;
  3. выбирать для бега дневное и вечернее время, так как утром повышается риск инфарктов и инсультов.

Есть сомнения в собственном здоровье?

Начните с ходьбы, чередуйте ее с бегом трусцой, и постепенно подготавливайте тело к нагрузкам. Обязательно добавьте к бегу другие тренировки, укрепляйте мышцы.

Приседайте, отжимайтесь, стойте в планках, чтобы одновременно с приростом аэробной выносливости увеличивалась мышечная сила, и не таяла из-за кардио мышечная масса, которая и без того сокращается с возрастом.

Скорость бега для похуденияyandex_partner_id = 274434;
yandex_site_bg_color = ‘FFFFFF’;
yandex_stat_id = 2;
yandex_ad_format = ‘direct’;
yandex_font_size = 1.2;
yandex_direct_type = ‘vertical’;
yandex_direct_limit = 3;
yandex_direct_title_font_size = 3;
yandex_direct_links_underline = true;
yandex_direct_title_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_url_color = ‘006600’;
yandex_direct_text_color = ‘000000’;
yandex_direct_hover_color = ‘0066FF’;
yandex_direct_sitelinks_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_favicon = true;
yandex_no_sitelinks = false;
(»);

Принципы

Перед проведением тренировки выполните разминку или пробегите 5-10 минут в легком темпе. После этого приступайте к основной части занятий. Бегать по интервалам можно, исходя из двух принципов:

Принципы
  1. По времени – интервальный способ пригодится для людей, которые не знают длину маршрута. Для забега понадобится секундомер.
  2. По расстоянию – для людей, имеющих преставление о длине маршрута (стадионы). Схема бега: один круг – ускорение, один отдых, два ускорения, один отдых, два ускорения, два отдых, один ускорения, два отдых.
  3. Количество метров, кругов или минут может отличаться в зависимости от подготовки. Запрещено менять только их порядок. Если человек бегает для похудения, то его скорость не должна быть слишком большой ввиду риска расходования энергии из мышц. Если спортсмен только начинает бегать, ему лучше быстро ходить. После 6-12 месяцев подготовки скорость составляет 5-6 км/час, при 1-1,5-годичной подготовке – 7-9 км/ч, после 2-3 лет занятий – 9-12 км/ч.
Принципы

Принципы

Принципы