Бег для похудения, программы тренировок для начинающих

Многие люди стремятся начать вести активный и правильный образ жизни: следить за здоровьем, заниматься спортом. Одинаковой популярностью пользуется среди начинающих и опытных спортсменов бег по утрам. Кого-то привлекает простота занятий без дорогостоящего инвентаря и посещений спортивного зала, кого-то – высокая эффективность получасовой утренней пробежки. Но для получения ожидаемых результатов нужно уметь правильно выполнять такие тренировки.

Мотивация

Практически всем известно о пользе бега по утрам, вот только не каждый может себя пересилить и заставить вставать рано для таких занятий. Но несколько простых приемов помогут превратить пробежки по утрам в полезную привычку:

  1. 1. Сначала нужно решить, зачем нужно начать бегать. Для многих мужчин и женщин это хороший способ похудеть.
  2. 2. Многих женщин мотивирует на бег красивая одежда. Удивительно, но доказано, что одежда для бега должна быть не только удобной, но и красивой. Если форма одежды не нравится, то занятия не принесут удовольствия.
  3. 3. Стоит найти компанию, чтобы всегда была возможность поделиться своими достижениями. За счет этого и пробежка не будет уже такой скучной.

Еще существует правило «7дней». Для этого человек заключает с кем-либо пари, что начнет с нуля бегать по утрам и продержится в течение целой недели. За этот период как раз и вырабатывается привычка.

Чем полезны утренние пробежки?

В утреннее время пробежки приносят много пользы, способствуя укреплению здоровья и помогая избавиться от лишнего веса. Бегать именно по утрам для похудения лучше, чем днем или вечером. Главное, делать это натощак после пробуждения – так вы сожжете на 25-30% калорий больше, чем в другое время.

Эффект обусловлен дефицитом энергии в ночные часы, а телу потребуется энергозатрат для физической нагрузки. Расходоваться она будет из жировых запасов. Еще утренний бег разгоняет вещественный обмен, а организму приходится активизировать процессы метаболизма – это тоже помогает в похудении.

По утрам воздух чище (в нем меньше вредных веществ), чем вечером, а свежий воздух принесет больше полезного воздействия для организма. Другая польза бега в утреннее время связана с меньшими нагрузками на позвоночный столб. К концу дня его диски проседают, а физическая нагрузка травмирует их. Это важно для людей, у которых имеются проблемы со спиной.

Заниматься бегом – испытать на себе и другие плюсы. Среди них выброс гормонов радости, который повышает настроение и придает бодрости на день. Кроме того, утренние тренировки развивают силу воли и закаляют характер.

Занятия бегом натощак помогают снизить концентрацию сахара и вредного холестерина. Также вы нормализуете давление, укрепятся ваша сердечно-сосудистая система и иммунитет, вас покинут стрессы, неврозы и депрессии.

Основные правила бега по утрам

Для того чтобы получить максимальные результаты, нужно бегать правильно. Существует несколько правил, принципов правильного бега, соблюдая которые, вы сделаете этот процесс наиболее эффективным и приятным для себя.

Итак, самое первое правило — настроиться и не отступать. Когда вы сладко спите и видите какой-то чудный сон и тут раздается звонок будильника, первым желанием, скорее всего, будет перевернуться на другой бок и переставить время на будильнике. Потом вы смотрите в окно, а на улице дождь (или снег, или жара — неважно), а дома — теплая постелька и одеяло. Скорее всего, мысль о том, что сегодня не самый лучший день для бега, еще больше укрепится в вашем сознании. вы даже попытаетесь найти отговорку и найдете, и даже не одну! Но лучше сразу твердо решите для себя, что вы не отступитесь и помните, ради чего вы это все затеяли.

Правило второе — время, наиболее подходящее для бега. Считается, что бегать лучше всего с 6 до 8 часов утра. И на самом деле это очень хорошо, ведь, как правило, рабочий день у большинства людей начинается в 9 часов, а если проснуться в — , спокойно можно успеть и побегать, и в порядок себя привести, даже чашечку кофе выпить и на работу при этом не опоздать.

Правило третье — бегать только натощак. Как и при занятии любым другим видом спорта, лучше перед тренировкой ничего не кушать. Кроме того, в случае с бегом это поможет более активному сжиганию калорий и нормализации веса, если у вас есть такие проблемы. Да и бегать будет легче на пустой желудок, нежели на полный.

Правило четвертое — знать, где бегать. Вот с этим пунктом у жителей городов чаще всего возникают проблемы. Если вы живете недалеко от леса, парка, посадки или подобной местности, то вам крупно повезло, поскольку самый лучший и полезный бег — на природе. С одной стороны, бегая, вы не дышите выхлопными газами машин, а с другой, на природе бегать интереснее: вы можете менять маршрут, преодолевать какие-то препятствия (будь то заваленное дерево или канава). Также для новичков будет преимуществом то, что вокруг не будет людей — вы не будете стесняться, что бежите как-то «не так». Если же вам не очень повезло и живете вы где-то в центре города, постарайтесь либо бегать в парке, либо выбирайте дороги, где не очень активно движение автомобилей.

Правило пятое — одежда и обувь. Очень важно, чтобы вам было удобно в одежде, в которой вы бегаете. Неважно, будет это фирменная экипировка или простая. Важно, чтобы обувь и одежда были вашего размера, чтобы вы не отвлекались на то, что вам что-то жмет или давит.

Бег по утрам для похудения

Для тех, кому жалко денег на дорогие тренажеры, бег по утрам для похудения подойдет как ни что другое. Он эффективен, укрепляет здоровье, ускоряет метаболизм и прекрасно бодрит. Бегать можно как в одиночку, так и с друзьями, второе иногда предпочтительнее, т.к. это дополнительный стимул покинуть теплую постель.

Кардионагрузки позволяют натренировать сердечнососудистую систему, а это крайне важно, если хотите жить долго и не стоять в очереди по больницам.

Многие девушки задаются вопросом, можно ли похудеть от бега? Ну конечно можно! Можно даже сказать, что это неизбежный эффект.

На самом деле, бегать можно в любое время суток, главное заниматься регулярно.

Однако, утро – это оптимальное время для тренировки, ведь так вы получаете заряд энергии на целый день и оставляете свободным вечернее время.

Особенно летом бег по утрам является оптимальным в плане полезности и нагрузки на организм в целом, ведь он разгоняет метаболизм, укрепляет мышцы, легкие, сердце и иммунитет.

Если вы решили уменьшить прослойку жира и включили в свое расписание тренировок бег для похудения, результаты проявятся очень быстро. Причина очень проста — для бега необходима энергия, а так как вы бегаете на голодный желудок, то ее приходится черпать из жиров и углеводов.

Внимание!

А так как в животе ничего нет, то поступает нервный импульс, который командует расщеплять те жиры, который отложились в запас. Достаточно всего нескольких недель, чтобы заметить, что бедра и ягодицы стали более упругими, а талия заметно постройнела.

К тому же, утренние занятия помогут вам проснуться и быть в тонусе на протяжении всего дня.

Правила бега для похудения

Чтобы бег для похудения живота быстро дал долгожданный результат, и в то же время не получить травму, следуйте некоторым рекомендациям, приведенным ниже.

  1. Mp3 плеер существенно поднимет вашу мотивацию. Закачайте оптимистичные бодрые треки и наслаждайтесь.
  2. Не покупайте слишком мягкую обувь. Старайтесь бегать по гаревой дорожке (если таковая имеется) или по грунтовке.
  3. Держите осанку и не наклоняйтесь вперед слишком сильно. Правильная техника бега для похудения очень важна! Это оградит вас от чрезмерной нагрузки на коленные связки.
  4. Следуйте распространенному у спортсменов правилу: лучше хорошо размяться и не потренироваться, чем тренироваться, но перед этим не размяться. Десятиминутная разминка, всевозможные растяжки, выпады и приседания должны обязательно предшествовать занятиям бегом. Так вы избежите неприятных травм.
  5. Бегите в рваном темпе. Первую минуту бегите в нормальном темпе, а затем делайте ускорение. Это наиболее эффективная программа, которую практиковал сам Брюс Ли. Так вы натренируете органы дыхания, сердце и приведете тело в спортивный вид. Хотя интервальный бег как способ похудеть не подходит новичкам без подготовки.
  6. Если после тренировки вам приходится домой идти пешком (со стадиона или парка), то накиньте кофту, чтобы не простудиться.
Читайте также:  Как проработать мышцы спины дома без тренажеров?

Важно! Следите за своим пульсом! Чтобы вычислить пульсовую зону, используйте формулу: (220 – ваш возраст в годах)*0,65 (или 0,75). Работая в этом диапазоне, вы сжигаете именно жир, а не мышцы и похудение с помощью бега будет максимально эффективным.

Проблемы бега по утрам

Самая распространенная – как рано подняться, тем более перед работой?

Чтобы справиться с этой проблемой, начинайте тренироваться в выходные или праздничные дни. В первый же выходной, проснувшись не по будильнику, перекусите быстро и легко — и на пробежку. Дома, приняв душ и переодевшись, подсчитайте, сколько у вас ушло на все это и пробежка на следующее утро уже не будут так мучительны.

Вторая проблема — как настроиться на тренировку?

Пробежки по утрам имеют ряд несомненных преимуществ. Утром легче спланировать свое время. В вечернее время вас могут пригласить в гости или вас элементарно могут задержать на работе.

К тому же, утром бегать приятнее: свежий воздух, нет людей и машин. Пока занимаетесь, можно забыть про все проблемы. Вы наедине с природой, утром и собственным организмом.

Вас не обременяют лишняя одежда, начальство, финансовые проблемы. Поэтому помните, главное – настрой!

Противопоказания к бегу

Как бы вам не хотелось скорее начать бегать, имеет смысл узнать, нет ли у вас противопоказаний и проконсультироваться с врачом.  В целом, существуют следующие ограничения:

Противопоказания к бегу
  1. Категорически нельзя заниматься этим спортом людям с: астмой (при обострении), аритмией и заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
  2. Людям после сорока тоже не рекомендуется становиться марафонцем, если до этого они не занимались этим спортом. Встряска после определенного возраста уже опасна.
  3. Аккуратнее нужно быть людям с варикозом и заболеваниями суставов.
  4. При беременности (исключения может составить отличное здоровье и хорошо протекающая беременность, и длительная привычка к бегу, сформировавшаяся еще до обнаружения двух полосок на тесте).

Когда лучше бегать утром или вечером?

Мнения профессионалов относительно того, в какое время лучше бегать, расходятся. Впрочем, в одном специалисты уверены на 100%: бег для похудения эффективен в любое время суток. Во время утренних занятий организм черпает энергию из запасов жира. А вечерние пробежки запускают процесс жиросжигания на всю ночь.

Однако бег по утрам имеет и ряд неоспоримых преимуществ:

  • подстегивает метаболизм, замедляющийся ночью;
  • возбуждает аппетит (вечером это как раз лишнее);
  • заряжает бодростью и хорошим настроением на весь день;
  • повышает самодисциплину.
Когда лучше бегать утром или вечером?

В свою очередь вечерние пробежки помогают взбодриться после насыщенного трудового дня, избавиться от негативных мыслей и настроиться на здоровый сон. Поэтому, когда лучше бегать, решайте сами. Здоровью это в любом случае пойдет только на пользу.

Интервальные беговые тренировки для похудения

Интервальная тренировка – чередование минимальной и максимальной нагрузки. Интервальный бег запускает в организме две системы обеспечения энергией. Это огромный плюс для похудения.

Чтобы продемонстрировать наглядно, рассмотрим пример бега с ускорением.

800 метров – бег метров – бег с метров – бег метров – спринтерский метров – бег трусцой.

Что происходит в организме?

Легкий бег – умеренная нагрузка на организм. Сердце работает спокойно. Но жир уходит медленно.

Делаем спринтерский рывок. Расход калорий взлетел. Но, долго бежать в таком темпе, не получится. Сердце начинает «выпрыгивать».

Переходим на бег трусцой. В это время организм восстанавливает запасы энергии в мышцах.

Тренировка проходит в спокойном темпе, а жир сгорает со скоростью анаэробного метаболизма.

Как начать бегать по вечерам для похудения

Как начать бегать с нуля для похудения сколько нужно бегать. Если Вы поставили перед собой цель – похудеть, скинуть несколько лишних килограммов, есть несколько способов добиться поставленной цели.

Правда, физиологи спорят, какое время больше подходит для пробежек. Да и обычных людей интересует вопрос когда лучше бегать утром или вечером для похудения.

Читайте также:  Как научить ребенка кататься на коньках?

Одни придерживаются мнения, что наибольшую пользу организму приносят нагрузки, проводимые вечером. Другие считают, что для.

Бег для похудения, как начать, правильная техника для сброса. Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.

Рекомендации для эффективного бега; Ценность бега для похудения; Мифы о занятиях бегом; Противопоказания; Как научиться правильно бегать; Как начать; Как правильно дышать; В какое время и сколько нужно бегать для похудения? По утрам; По вечерам; Техники бега; Бег трусцой; Челночный бег.

Чтобы похудеть нужно бегать утром или вечером? — Фактор. Например, операция липосакции может казаться самым быстрым и эффективным способом стать стройнее, но нельзя забывать про возможные побочные эффекты и про то, что это хирургическое вмешательство.

Об этом более подробно можно будет прочитай в другой статье на факторе спорта, так как это отдельная большая тема. Просто пока помните, что начинать нужно понемногу и постепенно переходить к бегу по 40 – 50 минут 2 — 3 раза в неделю.

Можно и чаще, главное бегать трусцой.

Обратите Внимание!

Бег для похудения — Как правильно бегать К тому же, расходы на операцию будут весьма значительными.

Хотела бы опять начать и узнать утром бегать после завтрака а вечером как и примерно сколько время должно пройти между утреней и вечерней пробежкой? Хочу похудеть на 10 кг расскажите плиз как правильно мне стоит бегать что бы добиться результатов. Ответить ↓. Наталья в.

Как начать бегать по вечерам для похудения:

Rating: 98 / 100Overall: 95 Rates

Особенности питания

Начинающие бегуны часто задают вопрос – «Стоит ли кушать перед бегом и за сколько часов до пробежки лучше поесть?». Бегать лучше на пустой желудок, но и не в состоянии голода, то есть после 2 часов после приема пищи. Желательно бегать с утра, не позавтракав, но выпив несколько кружек чистой воды натощак.

После пробежки снова нужно пить чистую воду, ведь во время бега много жидкости расходуется нашим организмом. Чтобы физические нагрузки оказали максимальное влияние на фигуру, то есть для похудения и обретения красивых форм, желательно не есть в течение часа после бега. Если хотите нарастить мышц – после бега употребляйте пищу богатую белками – мясо, яйца, молочные продукты, бобы. Если же не хотите, чтобы мышцы были очень рельефными – ешьте растительную пищу, состоящую из сложных углеводов.

Физические упражнения ни в коем случае не должны выполняться на полный желудок, но и бегать натощак тоже нельзя. Поскольку тренировка проводится утром, достаточно будет выпить стакан кефира примерно за 30 минут до нее. Благодаря этому во время занятия человека не будет мучить чувство голода.

После тренировки кушать разрешается только по истечении часа, не раньше. Это позволит увеличить эффект при сбросе лишнего веса, а также приобретении шикарных форм.

Маска для бега

Я сам не пробовал, т.к. мне еще есть куда расти. Если вы уперлись в своих показателях, то стоит рассмотреть этот вариант как путь к росту, а если вы новичок, то это пустая трата денег. На ютубе нашел отличное не рекламное видео об этой маске, где все рассказано, что она делает, и даже провели мини исследование, в общем смотрим видео.

В конце пробежки можно сделать заминку. Поднимите руки вверх с глубоким вдохом наклонитесь вниз и выдохните. Сделайте самомассаж тех мышц которые устали больше всего. Я же в свою очередь просто иду на турник, вишу на нем, пару раз потягиваюсь и иду домой. Слушайте свое тело.

Я надеюсь, что статья оказалось для вас полезной и принесла пользу, ведь для этого я её и писал. А также жду вашу конструктивную критику с фактами. Я открыт для ваших пожеланий и просьб.

ПредыдущаяКак выводится молочная кислота из мышц — научные подходы по уменьшению боли в мышцахСледующаяМини путешествие на море в стиле ЗОЖ