Боль в мышцах после тренировки: что делать?

Многие думают, что после тренировки мышцы обязательно должны болеть. Это якобы говорит о том, что мы усердно работали, чтобы поддержать свое тело в хорошей форме. Однако длительная мышечная боль может быть признаком травмы и очень мешать в повседневной жизни. Что делать, если в мышцах ног чувствуются сильные болезненные ощущения? Как от этого избавиться? Давайте обратимся к экспертам, которые расскажут, как быстро восстановиться после физической нагрузки и облегчить боль. 

Почему после тренировки болят мышцы

Дело в том, что организм человека (и другого млекопитающего) от природы построен так, что в нем присутствуют защитные и развивающие механизмы. Этими двумя механизмами одновременно и является, если говорить грубо, боль в мышцах. Сразу стоит отметить, что широкого распространения получило мнение, будто мышцы болят из-за молочной кислоты. На самом деле это не так: молочная кислота – это всего лишь продукт распада веществ в организме или что-то типа последствий воспалительного процесса. Сама же мышечная ткань болит из-за повреждений вследствие физической работы: во время упражнений с отягощениями или с сопротивлением собственного веса, мышцы (а точнее волокна) буквально повреждаются – рвутся, растягиваются. Поэтому любой занимающийся может через день или два почувствовать последствия.

Строение мышц и типы мышечных волокон

Кстати, из-за различных факторов боль может проявляться по-разному и в различное время.

Отчего возникает боль в мышцах

По своей природе так оно должно и быть, боль должна обращать внимание человека на проблемное место на теле. Что бы понять, почему возникает боль, нужно обратиться к науке. Как выясняется всему виной, так называемая молочная кислота, которая образуется в результате работы ваших мышц.

Но ведь боль появляется не сразу, скажете вы и это на самом деле так, но это уже другой процесс. Молочная кислота, которая накапливается, в ходе тренировки, скапливается в том месте, где мышца имеет наибольшую нагрузку. В результате чего происходит набухание и как следствие давление на болевые рецепторы, отсюда и происходит это неприятное чувство боли в мышцах после тренировки.

Далее происходит самое, то из-за чего болят мышцы на следующий день. Как бы это не звучало ужасно, но те волокна их которых состоят мышца (Миофибриллы ), рвутся от непривычной нагрузки. Все, что осталось от мертвых волокон, расщепляет специальное вещество и мышцы становятся как прежде, только меньше. Но не стоит волноваться, ведь как так мы качаемся, а мышцы уменьшаются. Это лишь временный процесс, после которого и начинается рост новых волокон в замен старым. Плюс организм адаптируется и добавляет еще новых волокон, поэтому объем увеличивается.

Хорошо это или плохо

Однозначного ответа нет, есть сторонники боли во время тренировок, есть противники этого метода. Я считаю, что боль своего рода показатель, что вы делаете все как надо. То есть вы получите рост мышц, в противном же случае не могу точно сказать, к чему приводит тренировка.

Как можно облегчить боль после тренировки в мышцах

  • Первое и самое важное на мой взгляд, разминка и как следствие хорошая растяжка. Как до, так и после тренировки, в конце необходимо растянуть те мышцы что работали, по наибольшей амплитуде.
  • Аскорбиновая кислота, после зала, поможет уменьшить концентрацию молочной кислоты в мышце.
  • Сауна или горячая ванна, разгонет кровь и кислоту по всему телу, тем самым уменьшит боль в мышцах, которая появляется после тренировки.

В любом случае, боль должна служить неким сигналом для тренирующегося в зале. Плюс ко всему руководствуйтесь собственным самочувствием, организм подскажет.

Смотрите также:

  • Нужен ли обычному посетителю тренажерного зала персональный тренер?
  • Арнольд: начало карьеры — многообещающий новичок
  • Почему лучше начинать с тренером?

Почему болят мускулы?

Болезненные ощущения возникают из-за того, что в результате интенсивных тренировок разрушаются мышечные структуры. Это приводит к смещению миофибрилл, в которых резко повышается концентрация лактата.

Боль инфекционного, воспалительного или травматического характера нельзя игнорировать! Те, кто рискнёт повторить силовую нагрузку, может серьёзно травмировать мышцы. А лечение занимает не один месяц.

Крепатура проявляется после первых тренировок или после длительной паузы, при регулярных занятиях боль исчезает. Это не означает, что вы выполняете упражнения неправильно просто мускулы привыкают к нагрузке.

Как это выглядит? Дискомфорт возникает уже в первые часы после занятий, через 24 часа возникает лёгкая боль, на третий день болезненные ощущения в мышцах достигают пика. Это выражается острой болью, жжением, мускулы с трудом сокращаются и растягиваются. На 4 — 5 сутки болезненный синдром снижается, если этого не произошло, стоит посетить врача.

Боль в мускулах после первых занятий

Что касается умеренной посттренировочной боли, то она возникает по следующим причинам:

  1. Повышение концентрации молочной кислоты.
  2. Глюкоза — основной источник энергии, распадается в мускулах до молочной кислоты. Этот процесс сопровождается слабостью и сильной болью тех групп мышц, которые подверглись максимальной нагрузке. Длится это состояния — от 3 часов до 3 дней. При повышении температуры тела после тренировки стоит незамедлительно обратиться к врачу.

    Интенсивные упражнения провоцируют выработку лактата в мышцах. С каждым сетом его количество увеличивается. После занятий появляется ощущение лёгкого жжения в тех мускулах, которые подвергались нагрузке. Этот физиологический процесс сам по себе не опасен, так как молочная кислота быстро вымывается из организма. Кроме того, из-за лёгкого повышения уровня кислотности в крови организм омолаживается, а его тонус повышается.

  3. Синдром запоздалой мышечной боли
  4. Это состояние возникает на 3 сутки после занятий, оно характерно для новичков. У спортсмена сильно болят мускулы из-за микротравм, особенно в момент сокращения или растяжения. Однако запоздалая боль возникает и у атлетов, которые регулярно посещают фитнес зал. Основные причины: смена программы тренировок, резкое повышение нагрузки, длительности или частоты сета. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы мышцы, суставы и связки привыкли к ней.

    Боль возникает из-за того, что мышечные волокна сильно растягиваются или разрываются. Организм активирует внутренние силы, повышается гормональная секреция, как результат воспаление проходит, а микротрещины заживают. Белковые клетки делятся быстрее, а мускулы становятся объёмнее.

    Это состояние позитивно влияет на весь организм, усиливается рост волос, ногтей, обновляются клетки кожи. Синдром отсрочено боли проходит через 4 — 5 дней. Если при смене комплекса упражнений дискомфорт отсутствует — увеличьте нагрузку.

Читайте также:  Креатин для набора мышечной массы побочные эффекты

Боль в мускулах после длительных занятий

Изнуряющие физические нагрузки обостряют чувствительность нервных окончаний, что происходит из-за дисбаланса жидкости и соли в организме. Это может спровоцировать судороги мышц голени.

Сильная боль, слабость, упадок сил возникает вследствие перетренировки. Это состояние характерно для спортсменов любого уровня, мускулы которых не успевают восстановиться.

Полноценная тренировка с незажившими микротрещинами считается очень вредной. Такие занятия истощают организм, ослабляют иммунитет, провоцируют воспаление суставов. Из-за нарушения азотного баланса снижается секреция гормонов, суставы и сухожилия становятся хрупкими, повышается риск возникновения травмы. Регулярная перетренировка крайне опасна со стороны иммунной и репродуктивной системы, так как приводит к нарушениям гормонального обмена, сбоям в менструальном цикле и бесплодию.

Симптомы: фантомная боль через два часа после занятий, которая то появляется, то исчезает. В таких случаях рекомендуется снизить физическую нагрузку или вовсе прекратить занятия на 15 — 20 дней.

Травмированные мускулы и суставы вызывают ноющую или острую, приступообразную и сковывающую боль, которая становится сильнее при резком движении или даже незначительной нагрузке. Травмированный участок припухает и проявляется подкожным кровоизлиянием, ухудшается общее состояние. Боль появляется моментально или в течение 24 часов.

Сустав, который щёлкает или хрустит, предвещает травму.

Почему появляется боль

Основная причина боли в мышцах после тренировок — непривычные или слишком интенсивные нагрузки. Это случается, когда новички только начинают заниматься или «старички» переходят на новую, усложнённую тренировочную программу или сознательно выбирают более высокий, чем всегда, темп выполнения упражнений.

А вот с точки зрения физиологии всё гораздо сложнее. По поводу природы крепатуры существует несколько научных мнений.

Микроразрывы

На сегодняшний день это одна из самых обоснованных точек зрения.

Во время серьёзных нагрузок мышечные волокна из-за сильного натяжения рвутся. Эти микроразрывы, с одной стороны, являются причиной боли, а с другой, обеспечивают рост мускулатуры. Обнаружив травму, организм в целях самоисцеления использует для восстановления повреждения внутренние резервы. Происходит выброс нужных гормонов и усиленный синтез белка, являющийся в данном случае строительным материалом. В результате регенерации мышцы не только залечиваются, но и увеличиваются в объёме.

Такую боль называют запаздывающей (второе научное название крепатуры — синдром отсроченной мышечной боли), потому что она обычно проявляется лишь на следующий день после тренировки. Этому тоже есть научное объяснение. Сами микроразрывы слишком незначительны, чтобы беспокоить. Но они приводят к местному воспалительному процессу, который развивается в течение суток. Именно он и вызывает неприятные ощущения. Это означает, что организм предпринимает все необходимые меры для восстановления и усиленно работает над повреждённой областью.

Если человек уже давно не тренировался или нагрузки были слишком мощными, мышцы могут болеть в течение 2 дней. Это означает, что микроразрывов много и организм просто не успел справиться с ними за столь короткий срок.

Однако у данной точки зрения есть одно уязвимое место, из-за которого она не выдерживает критики. Устранить мышечную боль после тренировок помогает тепло, которое противопоказано при воспалительном процессе. А в данном случае оно почему-то не усугубляет его, а только помогает ускорить регенерацию. Более-менее логичное объяснение пока лишь одно: крепатура не вызывает повышение температуры тела, поэтому здесь применение тёплых ванн и разогревающего массажа вполне оправдано.

Молочная кислота

А вот роль молочной кислоты (лактаты) в возникновении крепатуры сейчас подвергается сомнениям. Хотя ещё недавно именно её обвиняли в возникновении боли в мышцах после тренировок. Научным обоснованием послужили работы немецкого биохимика и врача, лауреата Нобелевской премии в области медицины и физиологии Отто Фрица Мейергофа (середина XX века). Его оппонентом в данном вопросе стал наш современник, калифорнийский профессор Джордж Брукс.

Суть теории. В момент мощной физической нагрузки (например, при подъёме штанги), чтобы мышечные волокна справились с ней, в них происходит выброс молочной кислоты. Она является результатом сложных биохимических процессов, протекающих в организме. Чем больше повторов упражнения сделано, чем дольше продолжается работа, тем больше этого вещества скапливается. Анаэробные нагрузки характеризуются нехваткой кислорода, который способен расщепить лактаты, что и приводит к повышению её концентрации. Она начинает раздражать рецепторы и вызывает сильное мышечное жжение.

Однако исследования Брукса показали, что раздражающее воздействие молочной кислоты носит кратковременный характер. Т. е. спортсмен, поднимающий штангу с большим весом, с каждой последующей секундой чувствует всё нарастающую мышечную боль. Она описывается многими именно как жжение и связана с повышенной концентрацией молочной кислоты. Но, как только нагрузка прекращается (штанга бросается), эти ощущения быстро проходят. А всё потому, что данное вещество вымывается усиленным потоком крови, который активизируется во время тренировки.

На основании этого были сделаны выводы, что, если молочная кислота и виновата в том, что после тренировок болят мышцы, то лишь косвенно — если кровотоку не удалось вымыть её без остатка.

Однако данные результаты исследований требуют ещё дополнительной проверки. Далеко не все разделяют мнение о том, что в крепатуре виноваты одни только мышечные микроразрывы.

И другие причины

Метаболические продукты

Некоторые специалисты считают, что мышцы начинают болеть из-за повышенной концентрации метаболических продуктов — свободных радикалов и ионов водорода. Так как во время физических нагрузок обмен веществ ускоряется, они, как результат происходящих биохимических процессов, начинают скапливаться и вызывать неприятные ощущения, после чего в течение 1-2 суток успешно выводятся из организма, и боль уходит.

Нарушение кровообращения

Есть также мнение, что после тренировки мышцы, получая тонус, незначительно временно увеличиваются в размерах (как бы немного опухают вследствие нагрузки) и сдавливают сосуды. В результате кровоснабжение данного участка нарушается, что и вызывает болевые ощущения.

Как связаны физические нагрузки и боль в мышцах

То, что эта связь существует, не вызывает никакого сомнения. А теперь вспомните свой последний поход в спортзал. Наверняка во время тренировки Вы ощущали перенапряжение мышц, что иногда даже отдавалось болью. А наутро болевые ощущения превратили вас в 100-летнюю развалюху, но, согласитесь, эта боль была уже совсем другой. Итак, существует несколько видов боли, которые отличаются по:

  • происхождению;
  • локализации;
  • интенсивности — хотя интенсивность, все же, больше зависит от индивидуальных параметров.

Виды боли:

Как связаны физические нагрузки и боль в мышцах
  • Боль при выполнении упражнения — ощущается только в той группе мышц, которая задействована в данном упражнении; развивается ближе к концу подхода; быстро проходит после прекращения нагрузки.
  • Боль на следующий после тренировки день (крепатура): все мышцы, задействованные накануне, болят одновременно вследствие непривычной нагрузки; самостоятельно проходит через 2-4 дня.
  • Боль вследствие травмы: обычно резкая и сильная, которую сложно не узнать; однако, бывает, что боль терпима, спортсмен продолжает упражнение, чем наносит себе куда более серьёзную травму.

Теперь остановимся на каждом виде болевых ощущений подробнее.

Что делать, если болят мышцы после тренировки?

  • Сайкл тренировка: что это?
  • Занятия на эллиптическом тренажере

Нужно ли принимать какие-то меры, если боль — это естественная реакция организма и показатель хорошей работы? Все зависит именно от ее характера: бороться с выбросом молочной кислоты нет смысла, поскольку максимум за 2 дня (для новичков) все ощущения утихнут сами. Однако их интенсивность можно понизить, если предпринять некоторые действия сразу после занятия. Об этом пойдет речь чуть позже, поскольку эта мера профилактическая. Для того чтобы вывести остатки лактата через несколько часов после занятия, профессионалы советуют хорошо прогреть перегруженные мышцы: с этой целью отлично подходит горячая ванна, которую нужно принимать 30-40 мин. Но ее можно заменить просто горячим душем с упругой струей (массажной): важно расширить сосуды, улучшив и ускорив процесс выведения через них. С той же целью можно обратиться к массажу.

  • Чаще всего предпринимаются попытки борьбы с крепатурой: вопросы о том, что делать в домашних условиях, когда после тренировки болят мышцы и боль не дает возможности нормально двигаться на протяжении нескольких дней, озвучиваются постоянно. Это состояние полностью предотвратить невозможно, поэтому приходится искать способы его облегчения. На первый план выходят противовоспалительные препараты в виде мазей — они относительно безопасны и часто используются спортсменами, входящими в активный тренировочный режим. Основной компонент таких препаратов — местнораздражающие компоненты в виде эфирных масел, ментола, желчи, пчелиного или змеиного яда. Лучшими средствами в этой нише признаны «Капсикам», «Вольтарен», «Бен-гель», «Випросал».
  • «Клин клином вышибают» — о правдивости этого утверждения знают все спортсмены. Новая тренировка действительно лучший способ борьбы с крепатурой, однако интенсивность занятия требуется понизить на 50%. Но самый ярко выраженный эффект можно заметить, если тренировки будут иметь разный характер: например, крепатура вызвана силовой, а «убивать» ее будет плаванье.

Следующая группа средств, облегчающих болевой синдром — НВПС или иначе — нестероиды. Обезболивающие препараты, принимаемые внутрь или вводящиеся в виде инъекций. Они позволяют снять отечность и остановить воспалительный процесс, оказать угнетающее влияние на нервный ствол. Но использованию нестероидов без контроля врача не рекомендовано из-за широкого спектра побочных реакций. Во-первых, они не оказывают терапевтического эффекта, а, напротив, разрушают обменные процессы в хрящах, что может только ухудшить степень проблемы; во-вторых, они воздействуют даже на ЖКТ, поражая слизистую, что может стать причиной возникновения эрозийных процессов и язвенной болезни. Стоит сказать, что, безусловно, сегодня появляются НВПС, не имеющие подобных отрицательных сторон, но их крайне мало, и в активном использовании все же присутствуют препараты старого образца.

Читайте также:  Как правильно выбрать замороженные продукты?

Если на протяжении недели и больше очень болят мышцы после тренировки, вопрос «что делать?» вообще не должен возникать — идти к спортивному врачу. Даже у новичка за такой период крепатура проходит или хотя бы становится не столь выраженной. Поэтому подобные ощущения сигнализируют о травмах, лечить которые самостоятельно, особенно обезболивающими, крайне опасно.

Что запомнить

Боль — это вовсе не показатель успешной тренировки. Это обычное явление и пугаться его не стоит.

Причина боли — молочная кислота и разрывы микроволокон в мышцах.

Молочная кислота образуется в мышечной ткани в результате расщепления глюкозы во время занятий спортом, практически сразу же после окончания занятия.

Есть много методов, как облегчить мышечную боль: массажи, теплая ванна, сауна, специальные мази или же легкая тренировка.

Помните, что боль не должна причинять большого дискомфорта. Если вам нестерпимо больно (что аж слезы из глаз), то нужно обращаться к врачу.

Скажите, а как вы справляетесь с болью в мышцах после тренировки? Есть ли способ поинтереснее, нежели “терплю”? Делитесь в комментариях!

На этом я прощаюсь с вами до следующих публикаций. Не забывайте подписываться на обновления моего блога!

Должны ли болеть мышцы после тренировки?

Иногда в этом вопросе расходятся мнения начинающих спортсменов. Новички чувствуют особенное удовлетворение, когда, приходя домой после тренировки, буквально не могут пошевелиться от боли — они считают боль индикатором качественной тренировки и роста мышц, полагая, что, чем сильнее боль, тем больше пользы.

На самом же деле боль далеко не всегда можно считать показателем успешного занятия в тренажерном зале. К сожалению, очень часто сильная боль в мышцах является следствием несоблюдения техники безопасности и неправильной работы с тренажерами.

Техника упражнений имеет первоочередное значение, иначе тренировка не только не принесет пользы, но может даже навредить здоровью. Поэтому, если вы новичок, желательно взять персонального тренера на несколько первых занятий в зале: он покажет, как правильно выполнять упражнения и порекомендует комплекс, который поможет вам создать идеальную фигуру. В дальнейшем вы сможете заниматься самостоятельно, следуя этим рекомендациям.

У опытных спортсменов мышцы в целом болят меньше, потому что они более подготовлены к нагрузкам. Однако и они зачастую оценивают тренировку по степени боли в мышцах. Важно понимать, что небольшая боль действительно может являться показателем хорошей тренировки — чтобы мышцы накачивались, они должны испытывать определенный стресс и подвергаться нагрузкам немного сильнее, чем раньше.

Незначительное повышение нагрузки благотворно скажется на развитии мышц, а попытки взять неподъемный вес, пренебрегая техникой безопасности, повлекут за собой длительную и сильную мышечную боль, которая не может являться хорошим индикатором.

Как уменьшить боль в мышцах?

Чтобы быстрее вывести молочную кислоту из мышц необходимо не прекращать тренировки, а поддерживать мышцы в тонусе с помощью меньших нагрузок. Очень хорошо подойдет массаж, но необходимо для этого обратиться к профессионалу, который знает, как точно воздействовать на мышцы, чтобы не причинить вреда. Если есть возможность попариться в бане или сауне, то воспользуйтесь ей. Высокая температура разогреет мышцы и поспособствует выведению молочной кислоты. Тем, кто не любит такие процедуры можно порекомендовать ванную или горячий душ.

Занятия спортом – залог здорового и красивого тела. Но любая тренировка должна быть тщательно и грамотно продумана, чтобы избежать растяжений и разрывов связок. Легкая боль в мышцах говорит о том, что занятия эффективны, поэтому продолжайте тренироваться и пользуйтесь советами по избеганию болей в мышцах.

Как быстро избавиться от боли в мышцах

  • Полежите в тёплой ванне

И не перепутайте: сразу после тренировки – холодная, а спустя день-два, когда возникла боль, – тёплая. В тёплой воде кровообращение ускоряется, и питательные вещества быстрее поступают к мышцам.

  • Проведите лёгкую тренировку

Полчаса несложных упражнений или лёгкое кардио увеличивает приток крови к мышцам. Но не бейте в одну и ту же цель – не делайте тренировку на ту же группу мышц, иначе рискуете получить травму.

  • Посетите массажиста

По результатам исследований, наиболее эффективен массаж для снятия крепатуры через 48 часов после тренировки.

  • Выспитесь

Все наши системы в организме восстанавливаются именно во время полноценного сна.

  • Примите обезболивающее

Но помните, что оно лишь снимет симптомы, но не избавит от их источника и не ускорит восстановление. И даже замедлит: доказано, что противовоспалительные препараты, содержащие ибупрофен (каких большинство), тормозят синтез белка. Предпочтительнее использовать местные обезболивающие препараты на основе ментола и те, в составе которых есть арника.

  • Налегайте на витамины

Продукты, содержащие витамины А, С и Е, ускоряют восстановление.