Боль в мышцах после тренировки: как избавиться

Очень часто я получаю письма с одним и тем же вопросом.

Можно ли тренироваться, если есть боль в мышцах?

Однозначно, если в мышцах сохраняются болевые ощущения, значит, они не восстановились полностью после нагрузки, и проводить полноценные тренировки таких мышц не стоит. Причины болей кроются в сложных механизмах иммунитета, разрушении внутриклеточных структур, восстановлении энергетических запасов и т.д.

Если боль в мышцах сильная

Если боль сильная, ни о каких тренировках речи быть не может. Необходимо дать себе время и восстановиться. Обычно хватает 2-3 дней, чтобы боли перестали доставлять дискомфорт.

Можно ли тренироваться, если есть боль в мышцах?

Если боль терпимая

Но, если боль незначительная, я обычно рекомендую провести лёгкую тренировку этих мышц через 1-2 суток после той самой тренировки, от которой мышцы заболели.

Лёгкую – значит одно-два упражнения на мышцу, по два подхода каждое. Вес снарядов должен составлять не более 60% от рабочего. Число повторений – не более 12-20. Важное условие – проводите такую тренировку, если испытываете желание потренироваться. В противном случае стоит дождаться, пока боли пройдут.

Почему болят мышцы

Мышечные боли могут быть результатом тяжелых тренировок и переутомления мышц или новых упражнений. Если вы выполняете новые упражнения или не делали их в течение некоторого времени, то большая вероятность, что у вас заболят мышцы. Почему?

Потому что ваше тело еще не приспособилось к этому упражнению. Отдельные мышечные волокна не работают вместе, поэтому может случиться так, что одни волокна выполняют всю работу, в то время как другие отдыхают. Поскольку только несколько волокон несут нагрузку,они могут быстро стать перегруженными.

Если ваши мышцы перегружены, то это может привести к микротрещинами. Даже хорошо подготовленные спортсмены будут испытывать боль после длительного перерыва. Это не удивительно, потому что мышцы ещё не приспособилось к тренировкам.

Что происходит в мышцах

Причина, по которой вы чувствуете боль в мышцах после тренировки,-это небольшие микротравмы мышц. Микротравмы заставляют ваши мышцы набухать и увеличиваться. Именно поэтому мы ощущаем боль в мышцах.

Таким образом, то, что мы считаем больными мышцами, есть не что иное, как рост мышц.

Как долго будет длиться боль

Как правило, ваши мышцы не болят сразу после тренировки. Пик болезненности обычно приходится на 24-48 часов после тренировки. Но не волнуйтесь, в большинстве случаев мышечная боль проходит относительно быстро. Самая сильная боль должна пройти в течение недели.

Итак, больные мышцы — это не что иное, как крошечные травмы ваших мышц. Но ваше тело восстанавливает поврежденную ткань и, в процессе, увеличивает уровень производительности вашего тела. При условии, что вы дадите своему организму достаточно времени для восстановления

Привыкания мышц к нагрузкам

Мышцы способны приспосабливаться к различным нагрузкам. Болели ли ваши мышцы после первой силовой тренировки? Хорошая новость заключается в том, что они станут сильней!

Если вы делаете ту же самую тренировку в течение определенного промежутка времени, вы увидите и почувствуете, что ваши мышцы болят меньше или совсем не болят, потому что ваше тело приспособилось к тренировочной нагрузке.

Хорошо знать:

Как правило, требуется два-три сеанса, чтобы привыкнуть к той или иной нагрузке. Причина, по которой у вас не болят мышцы, заключается в том, что ваше тело сейчас находится на более высоком уровне производительности.

Что делать, если болят мышцы после тренировки?

  • Сайкл тренировка: что это?
  • Занятия на эллиптическом тренажере

Нужно ли принимать какие-то меры, если боль — это естественная реакция организма и показатель хорошей работы? Все зависит именно от ее характера: бороться с выбросом молочной кислоты нет смысла, поскольку максимум за 2 дня (для новичков) все ощущения утихнут сами. Однако их интенсивность можно понизить, если предпринять некоторые действия сразу после занятия. Об этом пойдет речь чуть позже, поскольку эта мера профилактическая. Для того чтобы вывести остатки лактата через несколько часов после занятия, профессионалы советуют хорошо прогреть перегруженные мышцы: с этой целью отлично подходит горячая ванна, которую нужно принимать 30-40 мин. Но ее можно заменить просто горячим душем с упругой струей (массажной): важно расширить сосуды, улучшив и ускорив процесс выведения через них. С той же целью можно обратиться к массажу.

  • Чаще всего предпринимаются попытки борьбы с крепатурой: вопросы о том, что делать в домашних условиях, когда после тренировки болят мышцы и боль не дает возможности нормально двигаться на протяжении нескольких дней, озвучиваются постоянно. Это состояние полностью предотвратить невозможно, поэтому приходится искать способы его облегчения. На первый план выходят противовоспалительные препараты в виде мазей — они относительно безопасны и часто используются спортсменами, входящими в активный тренировочный режим. Основной компонент таких препаратов — местнораздражающие компоненты в виде эфирных масел, ментола, желчи, пчелиного или змеиного яда. Лучшими средствами в этой нише признаны «Капсикам», «Вольтарен», «Бен-гель», «Випросал».
  • «Клин клином вышибают» — о правдивости этого утверждения знают все спортсмены. Новая тренировка действительно лучший способ борьбы с крепатурой, однако интенсивность занятия требуется понизить на 50%. Но самый ярко выраженный эффект можно заметить, если тренировки будут иметь разный характер: например, крепатура вызвана силовой, а «убивать» ее будет плаванье.

Следующая группа средств, облегчающих болевой синдром — НВПС или иначе — нестероиды. Обезболивающие препараты, принимаемые внутрь или вводящиеся в виде инъекций. Они позволяют снять отечность и остановить воспалительный процесс, оказать угнетающее влияние на нервный ствол. Но использованию нестероидов без контроля врача не рекомендовано из-за широкого спектра побочных реакций. Во-первых, они не оказывают терапевтического эффекта, а, напротив, разрушают обменные процессы в хрящах, что может только ухудшить степень проблемы; во-вторых, они воздействуют даже на ЖКТ, поражая слизистую, что может стать причиной возникновения эрозийных процессов и язвенной болезни. Стоит сказать, что, безусловно, сегодня появляются НВПС, не имеющие подобных отрицательных сторон, но их крайне мало, и в активном использовании все же присутствуют препараты старого образца.

Если на протяжении недели и больше очень болят мышцы после тренировки, вопрос «что делать?» вообще не должен возникать — идти к спортивному врачу. Даже у новичка за такой период крепатура проходит или хотя бы становится не столь выраженной. Поэтому подобные ощущения сигнализируют о травмах, лечить которые самостоятельно, особенно обезболивающими, крайне опасно.

Как избавиться от боли в мышцах

1. Гимнастика для мышц

Одним из способов борьбы с болевыми ощущениями на следующий день после тренировки является комплекс упражнений на разные участки тела «гимнастика для мышц».

  • При болях в спине, следует выполнять медленные наклоны вперёд.
  • Болят мышцы грудного отдела? Разведите руки в стороны, затем назад.
  • Боль в бицепсах можно купировать, если положить руку на плечо так, чтобы локоть смотрел в сторону, а затем выполнить сгибание и разгибание локтевого сустава.
  • С болью в трицепсах можно справиться, если положить ладонь на плечо, локтем вверх, а после отвести руку максимально назад.
  • Болезненные ощущения в бедрах можно попробовать устранить подтягиванием согнутой ноги к груди с максимальным усилием.
  • Чтобы снять боль в мышцах после тренировки в области голени, нужно встать прямо и приподнять прямую ногу над полом, потянув на себя носок.

Каждое из упражнений требует плавности в движениях и многократного повторения, тогда болеутоляющий эффект будет заметным. Подобную «гимнастику для мышц» лучше проводить от 2 до 3 раз в день.

2. Массаж с помощью мяча для тенниса

Ещё один способ избавиться от боли — мышечный массаж теннисным мячом. При болевых ощущениях, с силой катайте мяч по мышцам, надавливая на них. Подобный массаж можно выполнять в течении всего дня, следующего за тренировочным.

3. Большое количество выпитой воды.

Если боль в мышцах спровоцирована скоплением молочной кислоты, избавиться от её избытка поможет большое количество выпитой воды. Нужно выпить не менее 3-х литров воды в течении дня, но небольшими порциями.

Читайте также:  Приседание плие: техника выполнения и советы

4. Приём аминокислот.

Аминокислотные комплексы могут стать помощником в борьбе с болью, поскольку они способствуют ускорению вывода молочной кислоты из организма спортсмена.

5. Работа со средними весами.

Данный способ довольно болезненный, но эффективный. Он подходит, если мышцы болят но вам нельзя делать перерывов в тренировках. Нужно взять вес, который меньше того, с которым вы занимались в прошлый раз на 30-40 %, и выполнить с ним все упражнения из предыдущей тренировки. Одного — двух подходов будет достаточно, чтобы помочь молочной кислоте быстрее покинуть организм и снизить боль.

6. Плавание.

Нахождение в воде позволяет мышцам расслабиться, при условии, что занятие не будет интенсивным. Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы отдохнули, а не напрягались.

Разумеется, лучше не доводить себя до невыносимых болевых ощущений, чтобы потом не искать способа их купировать. Для предотвращения боли стоит плавно наращивать силовую нагрузку, выполнять разминку перед тренировкой и растяжку после неё, а также следить за уровнем магния в организме. Безболезненных вам занятий спортом!

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

В каких случая крепатура — это плохо?

Крепатура – признак произошедших изменений в структуре мышечной. Болезненность появляется тогда, когда присутствуют микронадрывы мышц, таким образом, они увеличиваются в объеме и увеличивается их функциональный потенциал. В рамках подобной ситуации можно утверждать весьма однозначно, что боль – это хорошо и даже необходимо.

В каких случая крепатура — это плохо?

Необходимо заметить, что болезненность может быть не только продуктивной, но и опасной для здоровья. Очевидно, что степень выраженности болевого синдрома пропорциональна интенсивности тренировки, следовательно, если спортивное мероприятие вызвало перенапряжение, то риск получить травму возрастает. Необходимо справедливо отметить, что при появлении припухлостей, покраснений, сильных болей нужно обратиться к врачу за помощью, так как это признак повреждения суставов, связок и мышц. Такая боль не имеет ничего положительного.

Домашние рецепты

Если вам не удалось уменьшить боль при помощи лекарств, используйте народные рецепты. Пригодятся они и в том случае, если аптеки уже закрыты, а неприятные ощущения продолжают вам досаждать. Для экстренной помощи поврежденной мускулатуре возьмите пищевое оливковое масло и слегка разогрейте в ладонях. Массируйте болезненный участок примерно пять минут, но не давите слишком сильно. Лечебный массаж также можно выполнить при помощи кубика льда.

Продвинутые спортсмены используют рецепты посложнее, ингредиенты для которых есть не в каждом доме. Попробуйте подобрать подходящий вариант:

  • чайная ложка соцветий огурца и стакан кипятка, заваривать на протяжении 6 часов;
  • столовая ложка яблочного уксуса и чайная ложка скипидара;
  • пять крупных листов лопуха, ошпаренных кипятком;
  • примочка из картофельного пюре, желательно еще теплого.

Все перечисленные средства, кроме настоя огуречных цветов, необходимо равномерно нанести на пострадавший участок тела, накрыть чистой тканью или бумагой, а сверху повязать шерстяной платок. Это согреет больной участок, усиливая эффект компресса. Что касается отвара огуречных соцветий, то его принимают внутрь, по одной столовой ложке 5 раз в сутки.

Неплохой результат обеспечивают обычные компрессы. Горячий или холодный — зависит от ситуации. Если боль вызвана судорогой или сильным спазмом, используйте грелку или горячую ванну. В случае растяжения вам пригодится пакет со льдом, который необходимо приложить к поврежденному участку примерно на 15 минут. Для закрепления результата повторяйте процедуру 2-3 раза в день, но немедленно прекратите, если компресс начнет вызывать у вас неприятные ощущения.

Что делать, если после тренировки болят мышцы?

Каждый человек знает о мышечной боли. Занятия в спортивном зале на тренажерах, с гантелями, бег по утрам, катание на велосипеде могут подарить боль и крепатуру после тренировки.

Бывает так, что ощущения настолько неприятные, что невозможно спокойно жить, работать и неудобно дальше заниматься спортом.

Существует довольно много эффективных способов о том, как поправить свое состояние на дому или же предотвратить, находясь на тренировке.

Для профилактики нужно заниматься разминкой и заминкой до и после занятий. Подбираются упражнения, которые отлично растягивают необходимую область. Ниже представлено несколько вариантов.

  • Растяжка голени. Встать перед опорой, например, стулом, отставить поочередно то одну, то другую ногу назад и в это время наклоняться вперед. Колено держать выпрямленным.
  • Растяжка для четырехглавой мышцы бедра. Занять положение перед опорой, согнуть ногу в колене позади себя, прижать пятку к ягодицам. Выполнять поочередно сменяя ноги.
  • Растяжка бедер. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях перед собой. Упереть подошвы ног друг в друга и надавливать на бедра.
  • Растяжка мышц пресса. Лечь на пол животом книзу. Выгнуться и тянуть корпус к пяткам.
  • Растяжка бицепса. Следует встать прямо и отвести руку назад, зацепившись за косяк двери. Понемногу потягивать конечность, чувствуя бицепс.
Читайте также:  5 причин, почему вы бегаете, но не худеете

Во время приема ванны мышцы расслабляются, с помощью растирания мочалкой происходит повышение циркуляции крови. Для лучшего эффекта можно добавить высококачественные эфирные масла, температуру воды отрегулировать до 38 С.

Морская соль облегчает состояние, убирает усталость. Пена с компонентом алое тонизирует, приятный запах положительно влияет на организм.

Если переборщить с пребыванием под высокими температурами, то ванна окажет противоположное угнетающее действие.

Когда больные участки тела находятся в прямой зоне доступа рук, то проводят самомассаж. Используют мази или крема, работают круговыми движениями, щипками. Также записываются на прием к массажисту, он профессионально обрабатывает мышцы.

В аптеках продают мази для разогревания и при травмах мышц. Искать с такими компонентами как ментол, масло эвкалипта, яд змеи, масло горчицы.

Что делать, если после тренировки болят мышцы?

Подойдет умеренный режим парения. Правда, при таком варианте обезболивания нужно соблюдать осторожность боксерам, или тем людям, у которых могут быть возможные кровоизлияния.

Медленное бултыхание в воде не дает телу совершить резких движений. Однозначно оказывает неоспоримую пользу за счет невесомости нагрузок.

Употребление жидкости влияет на процесс восстановления. Ежедневно употреблять 1,5 — 2 л воды в виде несладких компотов, морсов, минеральных негазированных вод.

Сок арбуза или кислой вишни обнуляет умеренную боль. Пить в натуральном виде, без смешивания с другими соками.

Лучше всего выжимать своими руками, для уверенности в минимальном добавлении сахара или других (магния стеарат) тоже помогает.

Продукты, содержащие магний: семечки тыквы, семена льна, кунжута, орешки кешью, миндаль. Включить в рацион как дополнительное питание.

Предотвращает воспаление в мышцах, принимают сразу после тренировки. Температура от комнатной до душа ледяные компрессы. Прикладывать непосредственно к телу нельзя, только обернуть лед в герметичный пакет и полотенце, чтобы не было ожогов холодом. Охлаждать около 20 мин.

Сало натертое, размятое 40 г смешивают с 15 г муки из хвоща желток 1 шт., скипидар 1 ч.л., яблочный уксус 1 ст.л. Втереть руками, поверх обработанного места на ночь сделать повязку.

Постоянный дискомфорт в мышцах свидетельствует, что человек сильно перетренировался и ему нужно хорошо отдохнуть, регенерировать. Мышечную боль запросто можно снять в домашних условиях, так и сходив на платный сеанс к массажисту. Если болят не мышцы, а суставы, то для справки будет сказано, в норме такого быть не должно. Суставная ломота — это проблема, с которой следует обратиться к врачу.

Всем известно, что после тренировки болят мышцы следующие несколько дней. Боль бывает разная – приятная, ноющая, не дающая сокращать полностью мышцы. В этой статье мы разберем несколько видов посттренировочной боли, Вы узнаете почему она возникает и как ее минимизировать.

Если лечить — пройдет за неделю, а нет — за дней

На самом деле нет в случае с крепатурой, и да — в случае с простудой. Хотя доля истины тут есть. Практически любой случай DOMS проходит сам по себе максимум за неделю, даже если через день-два после нагрузки ты не мог по-человечески ходить и больше напоминал краба. Особенно на лестницах. Но если боль сохранилась, то это звоночек, что стоит обратиться к врачу, и микротравма по факту все-таки оказалась более серьезным повреждением.

Другая сторона медали игнорирования крепатуры и описанных выше советов по снижению ее эффектов в том, что тренироваться, да и жить с такой болью некомфортно. А новичков мысль о том, что теперь тело будет болеть постоянно, просто приводит в ужас. Так что рекомендую разминаться, не рваться на веса, заминаться, качественно кушать, посещать баню или сауну и все у вас будет хорошо.