Диетический завтрак для похудения — рецепты и рекомендации

Главные функции завтрака

Основными функциями завтрака являются:

1. 1. Пробуждение организма.
2. 2. Активизация пищеварения.
3. 3. Формирование хорошего настроения.
4. 4. Заряд организма энергией.
5. 5. Защита от вредных микробов и вирусов.
6. 6. Питание мозга.
7. 7. Повышение трудоспособности, сообразительности.
8. 8. Укрепление мышц.
9. 9. Улучшение обмена веществ.
10. 10. Регулирование аппетита, что позволяет уменьшать объем обеда и ужина.

Чтобы обрести стройную фигуру, завтрак должен быть:

1. 1. Сбалансированным. Белки должны составлять 1/3, углеводы — 2/3, жиры — 1/5 завтрака.
2. 2. В меру калорийным. Калорийность диетического завтрака должна составлять 25% от дневной. При обычном рационе питания без соблюдения диеты суточная калорийность составляет 2000 ккал, в период диеты — 1300-1500 ккал. Соответственно при вычислении получается завтрак равный 400 ккал при нормальном питании и 250 ккал при диете.
3. 3. Питательным. Завтрак должен быть питательным, чтобы до обеда худеющий человек не проголодался и не сорвался с диеты. Необходимо употреблять продукты, в которых содержатся медленные углеводы.
4. 4. Нежирным. В завтрак нужно включать молочные продукты с низкой жирностью, потребление масла оливкового следует ограничить.
5. 5. Легким. Завтрак не должен провоцировать появление вздутия и метеоризма, а способствовать лучшему пищеварению.

Правильный завтрак для эффективного похудения

Всем нам хочется кушать вкусно и полезно, при этом не поправляясь, а еще лучше — худея. И это вовсе не сказка — залогом похудения может стать правильное начало дня и грамотно составленный завтрак. Что вы обычно едите на завтрак, уверены ли вы, что это правильное питание, способствующее похудению? Давайте с вами разберемся в принципах правильных завтраков и выберем свой полезный завтрак.

Завтракать или нет?

Многие думают, что проще похудеть, если совсем перестать завтракать или перекусить что-то совершенно незначительное, но такое мнение неверно.

Во время ночного сна организм не прекращает работу — он активно перерабатывает то, что мы ели весь предыдущий день. Эта энергия расходуется на обновление клеток и питание органов и тканей. В большинстве своем люди ночью не едят и не пьют, хотя бывают и исключения — некоторые встают попить воды или перекусить.

Поэтому, по большей части, организм просыпается по утрам с чувством голода, даже если мы и не осознаем его — это голод на уровне клеток, в них накопилось много свободных радикалов, токсинов и мало воды, им необходима подпитка для пробуждения и активного включения в метаболизм. Именно для этого и задуман завтрак.

Так как же правильно начать свой день — есть или не есть с утра?

Вариант 1: Не завтракать

Если не завтракать совсем, то спустя полчаса-час вы начнете испытывать приступы раздражения или бессилия. Это происходит из-за снижения уровня питательного вещества для мозга — глюкозы, мозг злится и посылает импульсы на активацию метаболизма и резкое выделение глюкозы из печени и мышц, из-за этого мышцы слабеют.

Вы можете захотеть есть, когда уровень глюкозы станет критическим. Тогда вы съедите намного больше, чем следовало бы, и выберете тяжелые для пищеварения продукты, так как очень сильно проголодаетесь. В результате вы резко переедите, что заставит организм откладывать лишние калории по закромам — на животе, бедрах и ягодицах.

Вариант 2: Плотно позавтракать

По утрам вы пьете сладкий кофе с бутербродами, пьете соки, едите шоколадки, булочки или сладкие мюсли. Вроде бы неплохой завтрак? Только на первый взгляд, так как в таком завтраке много легких углеводов, которые резко начинают повышать уровень сахара в крови.

В ответ на это раздражение поджелудочной железой вырабатывается много инсулина, и весь сахар крови откладывается в клетках жирами, портя ваши бедра и талию. А так как глюкоза быстро депортируется в жировые клетки, вы опять предательски хотите есть, хотя до обеда еще очень далеко, и начинаете вновь что-то перекусывать, добавляя организму калорий.

Вариант 3: Завтрак по принципам правильного питания

Это единственно верный вариант, чтобы и не быть голодной, и сохранить бодрость с работоспособностью, не навредив фигуре. Но что это за чудо-продукты? Утром ведь порой некогда стоять у плиты и готовить особенные блюда. А этого и не нужно: «правильный завтрак» — не обязательно равно «кулинарный шедевр».

Продукты, которые нужно выбирать на завтрак худеющим

Белковый завтрак для похудения: рецепты блюд

Белковый завтрак для похудения

Существует немало вкусных блюд, которые помогают справиться с лишними килограммами. Чтобы приготовить идеальный завтрак для похудения, воспользуйтесь такими рецептами.

Английский завтрак

Это блюдо готовится из яиц и прочих ингредиентов. Такое сочетание продуктов является оптимальным вариантом для улучшения самочувствия.

Для приготовления блюда нужно взять:

• яйца (2 штуки);
• консервированную фасоль (4 столовых ложки);
• помидор;
• шампиньоны (2 штуки);
• соль и перец (на ваш вкус).

Способ приготовления:

• нарежьте помидор тоненькими кружочками. Обжарьте овощ на сухой сковороде. Достаточно минуты с одной стороны;
• мелко нарежьте грибы и выложите их на тарелку, чередуя помидоры с шампиньонами;
• поджарьте яйца на сковороде, разогретой до средней температуры;
• добавьте готовые яйца к слоям помидоров и грибов;
• подогрейте фасоль там, где готовилась яичница, постоянно помешивая продукт;
• добавьте фасоль к прочим ингредиентам.

Бутерброды с авокадо и креветками

Это легкий завтрак, который принесет организму максимум пользы. Для приготовления блюда нужно взять:

• крупные креветки (12 штук);
• авокадо;
• ржаные хлебцы (4 штуки);
• лимонный сок (полстакана);
• воду (литр);
• соль (3 чайных ложки).

Способ приготовления:

• чтобы приготовить простой завтрак, вскипятите воду и посолите ее. Введите лимонный сок и креветки. Когда вода снова закипит, снимите кастрюлю с огня. Пусть постоит в течение пяти минут под крышкой;
• авокадо разрежьте пополам, уберите косточку и удалите шкурку;
• нарежьте фрукт небольшими ломтиками, натерев их оставшимся цитрусовым плодом;
• креветки очистите от панциря и головы;
• выложите на хлебцы авокадо, дополнив их тремя креветками.

Запеканка из творога

Это сытный диетический завтрак, позволяющий зарядиться энергией. Приготовить его можно из таких ингредиентов:

• яйца (2 штуки);
• пармезан (50 г);
• черри (10 штук);
• творог (300 г);
• маслины (горсть);
• специи (на ваш вкус).

Способ приготовления:

• разогрейте духовую печь до 180 градусов;
• натрите сыр на терке с мелкими ячейками. Смешайте его в блендере с яйцами. Введите творог и снова тщательно перебейте ингредиенты;
• переложите готовую массу в формочки для выпекания. Вдавите сверху черри и маслины. Блюдо запекают в течение 20-ти минут.

Это лучшие рецепты белкового завтрака для похудения. Такие блюда позволят насытить организм всеми необходимыми компонентами. Легкоусваиваемые белки, присутствующие в составе продуктов, дают возможность быстрее справиться с лишними килограммами.

Что нельзя на завтрак при похудении?

Существует ряд продуктов, не подходящих для полезных завтраков для похудения. Они вызывают тяжесть и дискомфорт в желудке, не приносят пользу организму.

Запрещенные продукты на завтрак:

• Простые углеводы. Сахар, выпечка, варенье, мучные продукты, макароны.
• Не подойдут насыщенные жиры в основном животного происхождения: сыр, бекон, сало, сливки, продукты, содержащие пальмовое масло.
• Не употребляйте булочки, конфеты, печенье, ненатуральные сладости. Если хочется себя порадовать, ешьте орехи, печенье, сухофрукты.
• Вредны для организма и сухие завтраки, продающиеся в магазинах. Они содержат подсластители, ароматизаторы, но не дают организму питательные вещества. Замените их йогуртом или фруктами.
• Не подходят для приготовления завтрака полуфабрикаты: пельмени, магазинные котлеты, наггетсы.
• Избегайте жирных соусов: майонеза, сметаны, кетчупа.
• Не подойдут и творожки из магазина, в которые производители кладут красители, ароматизаторы, консерванты. Но если дома есть свежий, самостоятельно приготовленный творог, порадуйте им себя на завтрак.

Избегайте алкогольных и энергетических напитков. Они под запретом на диете для похудения.

Кремлевская диета

Диета для тех, кто любит заморочиться и посчитать. Она основана на том, что всем углеводам присваиваются баллы или единицы, и в день можно съедать установленное их количество, не больше. В дополнение к единицам углеводов разрешено есть много белка, то есть, мяса, рыбы, яиц, творога, и, конечно же, свежих овощей, ведь они — неоспоримый кладезь клетчатки, лучшего друга каждого худеющего. И можно есть даже такие страшно калорийные вещи, как сало, бекон и плавленый сыр, главное, строго дозировано и не забывая все подсчитывать, ну и, конечно же, наслаждаться жизнью, ведь мало кто может себе позволить съесть на завтрак яичницу с беконом и сыром, и при этом похудеть!

Коктейли для завтрака

Если позавтракать полноценно по той или иной причине не получается, то можно как минимум побаловать себя утренним коктейлем. Конечно, такой коктейль может стать и дополнением к какому-то основному блюду.

Рецепт, испробованный и излюбленный многими – молочно-фруктовый коктейль. Для его приготовления нужно иметь в наличии:

• нежирное молоко – 400 мл.;
• персики – 100 грамм;
• апельсины – 100 грамм;
• лед.

Фрукты очищаются от кожуры, нарезаются. Затем заливаются молоком и смешиваются в блендере. Потом добавляется лед и снова все взбивается. При желании молоко можно заменить на кефир или йогурт, а помимо фруктов добавить любые ягоды по вкусу (крыжовник, вишню без косточки, смородину, чернику) – они придают пикантную кислинку.

Кроме того, утром можно сделать и традиционный, всеми любимый смузи. Для него понадобятся:

• кефир – 100 мл.;
• апельсиновый сок – 100 мл.;
• банан – 1 шт.;
• клубника – 100 гр.

Все ингредиенты смешиваются в блендере. При необходимости добавляется лед.

Не стоит забывать, что такие коктейли – это еще и замечательный вариант перекуса после тренировки или тяжелой физической работы. Но и для завтрака они подходят самым идеальным образом.

вкусных и полезных завтраков

Завтрак должен быть как полезным, так и вкусным, содержать комплексные углеводы и полноценные белки. Пропорции в рецептах не принципиальны, можно менять соотношения продуктов по своему вкусу – в зависимости от того, диетичный (низкокалорийный) будет приём пищи или направленный на потребление большого количества калорий для роста мышц.

Тем, кто мучается вопросами, что нужно есть на завтрак и что же сегодня приготовить, будет полезна эта статья с рецептами.

Мюсли с творогом

Ингредиенты:

• пачка творога – 200г;
• 2 яичный белка (тем, кто не употребляет их сырыми, можно без них);
• мюсли – 60г;
• сухофрукты (курага, чернослив и т.д.);
• орехи (миндаль, фундук) – 6 шт;
• подсластитель (сахар, мёд, стевия и т.д.).

Как готовить:

Блендером смешать: творог, белки, орехи, подсластитель и воду/молоко (около 50-100 мл, до консистенции, как у кефира). Залить полученной смесью мюсли, добавить сухофрукты по желанию.

Творожный крем с фруктами

Ингредиенты:

• мягкий творог 400г (либо взять пачку обычного и разбавить молоком/водой до консистенции густой сметаны);
• 3 яичный белка (тем, кто не употребляет их сырыми, можно без них);
• фрукты (яблоко, банан, персик и т.д.) или ягоды – 200г;
• орехи (миндаль, фундук) – 10 шт;
• отруби/клетчатка – 2 ст.л.;
• подсластитель (сахар, мёд, стевия и т.д.).

Как готовить:

Взбить белки, добавить творог, отруби, измельчённые орехи, отруби/клетчатку, подсластитель и измельчённые фрукты/ягоды. Всё как следует перемешать, при желании воспользоваться погружным блендером – крем станет однородным. Можно употребить сразу, а можно оставить на ночь – отруби/клетчатка набухнут и крем будет не отличить от магазинного «творожка со злаками»

Холодная овсянка

Ингредиенты:

• мягкий творог – 125г;
• геркулес (овсяные хлопья) – 60г;
• молоко – 150мл;
• сухофрукты (курага, чернослив и т.д.);
• фрукты;
• подсластитель (сахар, мёд, стевия и т.д.).

Как готовить:

Все ингредиенты смешать и убрать на ночь в холодильник. По желанию можно добавить какао, фрукты и ягоды (банан, яблоко, чёрная смородина и т.д.), орехи.

Овсянка с белками

Ингредиенты:

• геркулес (овсяные хлопья) – 40г;
• яичные белки – 4шт;
• яблоко – 1/2 шт;
• подсластитель (сахар, мёд, стевия и т.д.);
• вода.

Как готовить:

Геркулес залить горячей водой, варить около 5 минут. Затем добавить белки, постоянно мешая кашу венчиком в течение 1 минуты. Можно добавить нарезанное яблоко. Кашу можно готовить с утра, а можно охладить и оставить на ночь в холодильнике. Утром она будет иметь консистенцию пудинга.

Овощной омлет

Ингредиенты:

• яйца – 4 шт (2 желтка удалить);
• лук – 1 шт;
• помидоры – 1шт;
• перец – 1/2 шт;
• масло растительное – 1ч.л.;
• специи – соль, укроп (свежий или сушёный).

Как готовить:

Обжарить на масле лук, добавить помидоры и перец, ещё немного обжарить (до мягкости), добавить специи и залить яйцами. При желании перемешать и довести до готовности. Омлет можно также готовить с кусочками варёной курицы.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

• творог – 2 пачки (400г);
• яйца – 2 шт;
• манка/мука – 2 ст.л.;
• сухофрукты;
• подсластитель (сахар, мёд, стевия и т.д.).

Как готовить:

Яйца взбить с подсластителем. При желании добавить лимонную цедру. Смешать с творогом в однородную массу. Добавить 2 столовых ложки манки или муки (подходит рисовая, пшеничная, можно экспериментировать с любой мукой).

Смесь тщательно перемешать, добавить мелко порезанные сухофрукты (курага, кумкват, вишня). Запеканку можно готовить в мультиварке (30 минут на «выпечке» + 30 минут на «поддержании тепла»), можно в духовке (30-60 минут на низкой температуре).

Остужать не вынимая из формы. После убрать в холодильник на 1-2 часа.

Творожно-овсяный пирог

Ингредиенты:

• творог – 2 пачки (400г);
• яйца – 2 шт;
• геркулес (овсяные хлопья) – 50г;
• сухофрукты;
• подсластитель (сахар, мёд, стевия и т.д.).

Как готовить:

Яйца взбить с подсластителем. При желании добавить лимонную цедру. Смешать с творогом в однородную массу. Добавить геркулес. Смесь тщательно перемешать, добавить мелко порезанные сухофрукты (курага, кумкват, вишня). Пирог готовить в духовке (45 минут на 150 градусах). Остужать не вынимая из формы. После убрать в холодильник на 1-2 часа.

Продукты, способствующие и препятствующие похудению

Список того, что нужно кушать на завтрак при правильном питании для похудения таков:

• зеленый чай;
• отварная куриная грудка;
• молочные коктейли;
• кофе (но только, если выпить его после завтрака);
• мед;
• орехи;
• оливковое масло;
• ржаной отрубной или цельнозерновой хлеб;
• любые блюда из яиц;
• свежие фрукты;
• каши;
• нежирный кефир;
• сыр;
• смузи;
• фреши.

Завтрак для похудения

Питаясь таким образом, можно выстроить оптимальную систему для восполнения энергии организма. Подобные ингредиенты способствуют получению полезных веществ в необходимом количестве.

Конечно, список продуктов, от которых придется отказаться в пользу правильного питания, тоже отнюдь не мал. Среди них:

• жирное мясо;
• колбаса;
• бекон;
• сосиски;
• консервы;
• йогурты, в состав которых входят красители и ароматизаторы;
• макароны;
• солености;
• копчености;
• майонез;
• кетчуп;
• алкоголь;
• газировка;
• пельмени;
• сладости;
• фастфуд;
• выпечка.

Некоторые продукты находятся в этом списке условно. Например, бананы попали сюда по причине высокого содержания сахара, но в качестве полезного завтрака они не годятся, в основном, потому, что в них находится чересчур много магния, который по утрам может нарушить внутренний баланс организма. Овощи в свежем виде являются сильным раздражителем для слизистой желудка, а творог, согласно указаниям диетологов, лучше кушать во второй половине дня, а не утра. Существуют диеты, в которых одним из рекомендуемых продуктов для завтрака является грейпфрут, но на самом деле употребление цитрусовых может вылиться в изжогу, которая перейдет вначале в гастрит, а потом и в язву.

Для новичков в системе правильного питания стоит отметить, что разные варианты каш быстрого приготовления и различных сухих смесей, как бы привлекательно ни выглядел скорый процесс их приготовления для завтрака, совершенно не подходят для полезного рациона. Содержание сахара в них повышено, а количество полезных веществ крайне мало. Полуфабрикаты тоже не годятся к употреблению, так как практически не содержат натуральных составляющих. Несмотря на то, что бытует мнение о хорошем усвоении завтрака и минимальной его вредности для фигуры, по сравнению с остальными приемами пищи, мучные и кондитерские изделия находятся под строгим запретом, ведь в них лишь простые углеводы и сахар. А чувство притупления голода, которое они могут вызвать, быстро проходит, сменяясь новой волной зверского аппетита. Пожалуй, самым полезным кондитерским изделием можно назвать зефир, а также натуральные десерты.