Домашняя тренировка дома для девушек упражнения

Многие женщины любят и знают, как тренировать ноги и ягодицы, но не совсем уверены в том, что и как делать с верхней частью тела. В статье я попытаюсь объяснить вам милые дамы, как составить хорошую тренировку для верхней части тела (руки, плечи, спина и грудь) и как по этим программам работать.

Упражнения с отягощениями для женщин

Начальные тренировки с отягощениями для девушек и женщин должны проводиться с малым весом, для чего необходимо применять не нагруженный гриф или штангу с небольшими весами. Постепенно и планомерно подходите к занятиям в тренажерном зале, для начала подготовьте свою сердечно-сосудистую систему — включите кардионагрузки, делайте разминку перед тренировкой. Дальнейшее отягощение возможно после увеличения силовых показателей и выносливости на протяжении тренировок.

Помогает ли фитнес похудеть

Основная цель занятий – общая физическая подготовленность. Ответ на вопрос о том, можно ли похудеть с помощью фитнеса, зависит от многих факторов. Важную роль играет разновидность физической активности, темп и продолжительность упражнений.

Известны десятки фитнес-программ, направленных на восстановление подвижности суставов, улучшение осанки, подтяжку мышц. Не все они помогают сбросить вес. Среди видов фитнеса для женщин, позволяющих похудеть:

  1. Калланетика. Направление основано на чередовании асан йоги со статическими нагрузками. Улучшает растяжку, укрепляет мышцы, ускоряет обмен веществ, позволяет корректировать не только вес, но и формы.
  2. Скандинавская ходьба. Вид физической активности, предполагающий использование специальных палок. Сжигает на 46% калорий больше, чем простая ходьба. Благотворно сказывается на состоянии сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата.
  3. Пилатес. Малотравматичная дисциплина, моделирующая тело и помогающая восстановить подвижность суставов, мышц даже после травм. Не подходит для лиц с ожирением, но позволяет быстро сбросить несколько килограммов.

Не так важно, какими именно упражнениями вы будете заниматься. Главное – делать их интенсивно в быстром темпе, чтобы сжигалось как можно больше калорий. С этой точки зрения идеально подойдут занятия по протоколу табата.

Каким фитнесом лучше заниматься в домашних условиях

Рассматривая, помогает ли похудеть конкретный тип фитнеса, следует учитывать подходит ли дисциплина для самостоятельных занятий. Многие направления требуют присутствия профессионального тренера. Не стоит заниматься кроссфитом, фитбоксом, тай бо без наставника. В домашних условиях оптимальны такие виды фитнеса, как:

  1. Слайд-аэробика. Комплекс упражнений, направленный на укрепление нижней части тела. Для похудения дома необходимо приобрести специальную доску – слайд.
  2. Бодифлекс. Упражнения в домашних условиях строятся на сочетании дыхательных техник и поз, развивающих растяжку.
  3. Фитбол-аэробика. Рекомендована для похудения, развития красивой осанки, укрепления мышц плечевого пояса. Занятия в домашних условиях предполагают использование большого надувного мяча – фитбола.

Пилатес – это серия упражнений для развития мышц всего тела и улучшения осанки

Тренировки в домашних условиях могут включать элементы калланетики, фитнес-йоги, растяжки.

Чем полезна кардиотренировка

Кардиотренировки приобретают все большую популярность. Многие выбирают такой вид нагрузки для похудения, тренировки сердечной мышцы или поддержания хорошего самочувствия. Кардиотренировки дарят заряд энергии и чувство уверенности в себе. Для получения максимального результата следует правильно выбрать вид и интенсивность нагрузки, следить за ходом тренировки и пульсом.

Что такое кардиотренировки?

Кардиотренировка – это разновидность физической нагрузки, которая выполняется за счет аэробного глиголиза (энергетического процесса). В ходе тренировки глюкоза, как главный источник энергии, окисляется кислородом и обеспечивает организм дополнительной энергией для выполнения действий. Существует много видов кардиотренировок, что позволяет каждому человеку выбрать наиболее подходящий и эффективный.

Преимущества кардионагрузок

Поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы. Это главное преимущество кардио. Тренировка сердца происходит благодаря усилению кровообращения под воздействием физических нагрузок. Это заставляет его работать с удвоенной скоростью. Поскольку сердце – это тоже мышца, регулярные физические нагрузки тренируют его и повышают выносливость.

Для достижения максимальных результатов следует использовать интервальные или высокоинтенсивные нагрузки. Достаточная продолжительность тренировки – 30 минут.

Читайте также:  Как сохранить вес после похудения

Развитие мышц. Кардиотренировки снижают количество подкожного жира и позволяют сформировать качественную мускулатуру. Однако для достижения максимального результата следует комбинировать кардио с силовыми тренировками. Для роста мышц подойдут кардиотренировки с низкой интенсивностью.

Похудение. Кардиотренировки – это идеальный вариант для жиросжигания, активизации метаболизма и сохранения мышц. Оптимальный вариант – тренировки с небольшой интенсивностью. Спортсменам, которые накануне злоупотребили углеводами и пополнили запас гликогена показаны высокоинтенсивные тренировки.

Для ускорения процесса похудения физические упражнения стоит комбинировать с приемом спортивной добавки на основе L-карнитина. Они помогут добиться максимального результата.

Подготовка организма к другим нагрузкам. За счет регулярной тренировки сердечной мышцы и укрепления сосудистой системы значительно возрастает физическая сила и выносливость. Это позволяет усилить нагрузки, а соответственно – получить максимальный результат.

Улучшение самочувствия и здоровья. Для нормального функционирования организма необходимо поддерживать двигательную активность. Кардиотренировки снижают уровень холестерина, стабилизируют кровяное давление, минимизируют риск возникновения сахарного диабета, ожирения, болезней сердца и кровеносных сосудов.

Улучшение эмоционального состояния. Во время физических упражнений повышается уровень эндорфина. За счет возрастания концентрации гормона радости, люди, регулярно занимающиеся кардиотренировками, гораздо реже страдают депрессией, бессонницей и стрессами.

Для занятий кардиотренировками не требуется дополнительный инвентарь. Достаточно приобрести кроссовки и ежедневные пробежки помогут держать тело в тонусе.

Интенсивность кардиотренировки

Интенсивность тренировки зависит от преследуемых целей. Для поддержания тонуса тела и здоровья подойдут нагрузки по 40-60 минут дважды в неделю.

Если есть необходимость сбросить вес или сформировать мышечный рельеф, то следует проводить тренировки 3-5 раз в неделю по одному часу.

Увеличивать интенсивность тренировок следует постепенно, ориентируясь не на программу, написанную тренером, а на собственные ощущения. Только в этом случае можно получить максимум пользы.

Важно учитывать показатели пульса, которые указывают на эффективность и безопасность тренировки. ЧСС поможет определить, когда можно увеличить нагрузку для получения максимального результата.

Перед началом кардио обязательно проводится разминка, которая разогревает мышцы. По окончанию тренировки выполняется заминка, включающая упражнения на растяжку, которая поможет снять нагрузку с мышц.

Прежде чем приступать к кардио следует обязательно проконсультироваться с врачом. Это особенно важно для людей, страдающих хроническими заболеваниями, или лиц старше 40 лет.

Польза кардиотренировок очень велика. Они помогают создать идеальное подтянутое тело без жировых отложений, улучшают работу сердца и поддерживают хорошее самочувствие. Однако, получить максимальный результат поможет только регулярность, правильный выбор вида и интенсивности нагрузки.

Организация тренировок.

Прежде чем мы займемся созданием ваших тренировочных схем, вы должны знать несколько моментов тренинга верхней части тела.

  • Если в вашу общую программу тренировок не входит «день груди» а такое имеет место быть, потому что некоторые женщины боятся, что из-за этого их грудь уменьшится в размере, то в таком случае выполняйте больше тяговых движений нежели жимовых на плечи. Почему Если у вас будут преобладать в развитии передние дельты, которые в основном и учуствуют в жимах, а задние пучки дельтоидов отстанут в развитии, то это придаст вашей фигуре сутулости. А лучший способ избежать этого, в большей степени тренировать спину, конечно же, не забывая про плечи, но с приоритетом на задние и средние пучки. Думаю, суть вы уловили.
  • Упражнения на бицепсы и трицепсы никогда не должны составлять основную часть вашей работы с верхней частью тела. Это самые малые мышечные группы, и они должны быть вовлечены в работу всего лишь на четверть от общей тренировки верха тела. А вот грудь, спина и плечи – это крупные группы мышц и их развитие окажет большее влияние на ваше тело.
  • Включайте тренировку верхней части тела в свой тренировочный режим, по крайней мере, дважды в неделю.

Кардиотренировка дома: формула правильного похудения

Кардиотренировка – это любая физическая активность, развивающая сердечную мышцу и дыхательную систему. К кардионагрузкам относят практически любой активный спорт – например, бег, легкую атлетику, теннис – как большой, так и настольный, футбол и так далее.

Это интересно: Отличное кардио на велотренажере: И эффективная жиросжигающая тренировка от Дарьи Лисичкиной:

Основное правило кардиотренировок – ориентироваться на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Посудите сами: если будете заниматься слишком медленно, вряд ли добьетесь нужного результата. А если перегнете палку, рискуете вместо долгожданного похудения получить проблемы с сердцем.

Поэтому при проведении кардиотренировок настойчиво рекомендуем пользоваться пульсометром. Вычитать, каким должен быть ваш пульс во время упражнений, очень просто:

  • максимальный показатель ЧСС для девушек – 214 минус возраст;
  • для мужчин – 220 минус возраст.

Стремиться к максимуму не нужно – жир начинает таять при ЧСС, равном шестидесяти-семидесяти процентам от максимума. А если вы достигнете значения в 75-90 %, эффект будет еще более быстрым. Но помните: выходить за максимальные цифры ни в коем случае нельзя.

Высчитайте вашу максимальную ЧСС, запомните полученную цифру и ориентируйтесь на нее во время кардиотренировок.

Ставить кардио перед силовой тренировкой или после?

Несмотря на кажущуюся простоту, это вопрос серьезный, поскольку неправильное решение может негативно отразится на результатах силовой сессии. Многие предпочитают делать кардио до силовой, используя ее в качестве общей разминки, однако результаты одного из первых исследований этого вопроса, проведенного еще в 2006 году, показали, что кардио должно следовать после силовой сессии, а перерыв между ними может заметно сказаться на высвобождении гормонов и оксидации жира.

От 3000 рублей скидка 5% и бесплатная доставка по Москве.

Белково-углеводный батончик с экстра низким содержанием жира. 6% сывороточного изолята, клетчатка, коллаген и комплекс из 10 витаминов — все это новый MD BAR PROTEIN со вкусом вишни в горьком шоколаде. 38 руб.

Protein Bar IRONMAN — низкокалорийный батончик с коллагеном содержит всего 177 ккал — полезных калорий, вы можете побаловать себя этим лакомством без ущерба для фигуры 326 руб.

Спортивное питание оптом ( скидка 20-38% ) и в розницу с доставкой по Москве и России.

В эксперименте, результаты которого были оглашены на ежегодной встрече Американского Колледжа Спортивной Медицины в 2006 году, приняли участие десять здоровых мужчин, которые тренировались в трех различных режимах в разные дни:

1) только кардио-упражнения; 2) кардио после силовой тренировки и 20-минутного отдыха; 3) кардио после силовой тренировки и 120-минутного отдыха.

Силовая сессия состояла из шести упражнений, выполняемых в трех-четырех сетах из 10 повторений. Кардиосессия представляла собой работу на велотренажере с низкой интенсивностью (50% от максимального сердечного ритма). Силовая тренировка перед кардио выразилась в увеличенном накоплении лактата и повышенных уровнях эпинефрина и норэпинефрина

Перед кардиосессией группа «тренировка — отдых 120 минут — кардио» показала наиболее высокий уровень свободных жирных кислот в крови, тем временем как группа, отдыхавшая 20 минут, – более высокие уровни норэпинефрина и гормона роста. Во время обеих тренировок уровень в крови свободных жирных кислот и глицерина оказался выше в двух группах силовой тренировки, чем в группе только кардио. Это означает, что силовые группы во время тренировок сжигали больше жира.

Исследование еще раз показало, что выполнение силовой тренировки перед кардиоработой ведет к гормональным изменениям, способствующим более активному окислению жиров во время кардио.

Кроме того логика подсказывает, что силовая тренировка лучше проходит перед аэробной. Кардио редко бывает веселым занятием. Если вы целый час ходили на движущие дорожки или крутили педали велосипеда, то тренировка с отягощениями покажется не такой уж и привлекательной. Понятно, что и ее результаты будут совсем не такими, как если бы вы пришли в спортзал и сразу же взялись за гантели.

Конечно некоторые разминка перед силовой сессией необходима, но она должна быть относительно короткой и не истощающей запасы гликогена в мышцах. Например, это может быть 5-10-минутная ходьба в среднем темпе на движущейся дорожке или работа на велотренажере, или любом другом кардио оборудование. Этого времени должно быть достаточно для того, чтобы «разогреть» организм, «разогнать» кровь, «смазать» суставы — в общем подготовить организм к силовой работе.

А вот после эффективно проведенный силовой сессии любое кардио покажется настоящим отдыхом, особенно если это будет прогулка на свежем воздухе или езда на велосипеде домой после тренировки. В таком случае вы и кардио работу проделайте, и удовольствия от пребывания на свежем воздухе получите — двойная польза.

Другие статьи о пользе тренировок:

Статья опубликована на сайте Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Хотите получать самую достоверную информацию из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту? Подпишитесь на рассылку сайта!

Читайте также:  Комплекс упражнений для красивой фигуры для девушки

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Все права на материалы сайта зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах. Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2020 Victor Tribunsky All rights reserved worldwide.

Повышение метаболизма

Прежде чем приступить к жиросжигающим тренировкам, необходимо обеспечить ускорение обмена веществ, то есть метаболизм. Без этого даже самое рациональное и правильное питание в сочетании с усиленными тренировками в тренажерном зале или дома, не принесет ощутимых результатов. Итак, запоминайте.

Метаболизм ускоряется по мере роста мышечной массы, поскольку во время тренировок именно работа мышц сжигает калории, жировые ткани в этом процессе, фактически, не участвуют. Правильное питание для ускорения метаболизма обязательно содержит много белков.

Обязательно чередуйте нагрузки и отдых, это ускоряет обмен веществ и способствует восстановлению и наращиванию мышечных тканей. После тренировки надо обязательно отдохнуть и выспаться.

Кроме того полезно знать:

  • жиросжигающая тренировка натощак может быть эффективнее, чем после завтрака. Особенно выгодно этим пользоваться при занятиях дома;
  • процесс сжигания жира организм начинает только после 30 мин интенсивных занятий;
  • еда за 2 часа до и после тренировки может уничтожить положительный эффект от выполнения комплекса упражнений. Исключение составляет период сушки тела, при котором питание предусмотрено через каждые 2 часа;
  • для занятий дома желательно иметь хотя бы простейший спортивный инвентарь (гантели или утяжеляющие браслеты для щиколоток), поскольку нагрузки надо постепенно наращивать.

Тренированное тело с оптимальным балансом жировой и мышечной ткани – вполне достижимая цель. Человек, способный сбалансировать питание, и обеспечить двигательную нагрузку, может хорошо выглядеть не только в сезон купальников и открытых платьев, но и в течение всего года.

Общие рекомендации для новичков

Перед тем как начать выполнять силовые упражнения, необходимо пройти полное медицинское обследование и проконсультироваться со спортивным врачом или фитнес-тренером. Это поможет своевременно выявить противопоказания и избежать проблем со здоровьем.

Во время занятий рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • Сбалансироватьдиету. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть в пределах 1:0,8:4. В ситуации, когда необходимо быстро сжечь жир, количество сложных углеводов (рис, гречка, перловка) следует уменьшить до 100 г в день, полностью исключив из рациона простые углеводы (сладкое, мучное).
  • Соблюдать питьевой режим. В течение суток следует выпивать не менее 1500 мл воды. Лучше всего потреблять жидкость по 1 стакану каждые 3 часа между приемами пищи.
  • Придерживаться дыхательной техники. При нагрузке следует делать выдох, во время расслабления рабочих мышц — вдох.
  • Делать тщательную разминку. Перед каждой силовой тренировкой нужно выполнить серию разминочных движений: наклоны корпуса в разные стороны, вращение тазом, поднятие коленей к груди, махи руками и ногами.
  • Использовать правильную одежду. Во время занятий, чтобы избежать травм, важно поддерживать суставы в разогретом состоянии. Добиться этого можно, надевая спортивную форму, закрывающую колени и локти.

Длительность любой тренировки не должна превышать 60 минут. В противном случае может активизироваться процесс катаболизма (разрушения мышечной ткани), что негативно скажется на результативности занятий.

Кардио часть в тренировках

Вторая половина рассматриваемого нами тренинга – это аэробная часть, которая обеспечивает нам повышенную интенсивность.

Чтобы тренировка выполнялась с минимальными перерывами или их отсутствием, важную роль играет ритмичность и темп движений. Они не должны быть слишком быстрыми, чтобы спортсмен не вогнал себя в состояние усталости, держал дыхание и заданную частоту сердечных сокращений в рабочем ритме. Но они не должны быть и слишком медленными, иначе эффективность занятия заметно снизится. Самым простым и действенным решением этой задачи является музыка.

Кардио часть в тренировках

Музыка для силовой аэробики должна быть ритмичной и без пауз. Рекомендуемый музыкальный размер – маршевые четыре четверти. Скорость музыки задает темп всей тренировке, поэтому данный параметр может варьироваться в диапазоне 120-135 ударов в минуту.

Кардио часть в тренировках

Но если вас утомляют такие технические данные, то есть гораздо более простой вариант – в сети доступно большое количество композиций разных жанров под каждый вид тренинга. Приложив немного усилий Вы обязательно найдете музыку, которая идеально впишется в Вашу тренировку!

Кардио часть в тренировках