Единственный тип отжиманий, работающий на плечи

Физическая сила человека определяется не только выносливостью и внешними качествами, во многом она определяется и другими показателями. Среди наиболее сложных упражнений различают стойку на руках. Ее в действительности могут выполнять очень немногие люди. Она сложна тем, что во время стойки изменяется привычное положение вещей и мира в целом, таким образом, что человек вынужден начать воспринимать его иначе. Тем, кому это удается, легко ощутить пользу данного упражнения.

программ тренировки в домашних условиях для мужчин на набор мышечной массы и улучшения рельефа тела

Вы, наверное, уже задумывались о занятиях спортом дома, особенно когда вспоминали о своем желании сбросить лишний вес и похудеть.

программ тренировки в домашних условиях для мужчин на набор мышечной массы и улучшения рельефа тела

Конечно же, для этого вы можете освободить место у себя в квартире и встать на 15 минут раньше чем обычно, для того чтобы успеть выполнить короткий комплекс упражнений перед тем как идти на работу. Вы также можете накупить спортивного оборудования и расставить его в своей квартире. Но что делать дальше и какая программа тренировок дома для мужчин будет более эффективной? Специально для вас мы подобрали лучшие схемы домашних занятий фитнесом практически на каждый день, чтобы они не были скучными и трудными.

Интересные факты об этом упражнении

Мастер восточных единоборств Брюс Ли отжимался 50 раз на двух пальцах одной руки.

Поздний пауэрлифтер из США в 73 года начала усиленно заниматься спортом. Теперь 80-летняя Вилли Мерфи достаточно легко выполняет отжимания без упора на одну руку.

Актриса Деми Мур ради роли в фильме «Солдат Джейн» прошла школу настоящего бойца под руководством отставного морпеха. Она освоила и самостоятельно в фильме отжималась на одной руке.

Рекорд отжиманий на одной руке за одну минуту был зафиксирован в 2010 году – грузинский школьник Гиоргий Басилашвили выполнил его 157 раз.

Интересные факты об этом упражнении

Неоднократно ставил и бил собственные рекорды в упражнениях на выносливость житель Великобритании Пэдди Дойл. Он выполнил  400 отжиманий на одной руке за 10 минут и 2521 раз – за 60 минут.

Выходец из Канады Даг Пруден также поставил рекорды в этом виде соревнований: 546 отжиманий за 10 минут и 1382 за полчаса.

Если думаете, что женских рекордов нет, ошибаетесь. Американка Алисия Вебер за 10 минут смогла отжаться, используя лишь три точки опоры, 180 раз за 10 минут.

Традиционное отжимание

Техника классического отжимания:

  1. Необходимо принять упор лежа, вытянуть туловище, руки расставить на ширину плеч. Шея не должна провисать, а живот втягивают. Должна образоваться линия. Ноги в коленях ровные, должны стоять на пальцах ног с неким промежутком между собой.
  2. При помощи сгибания рук осуществляется опускание тела к полу, при этом движение делается на вдохе. В идеале нужно коснуться грудной клеткой основания пола. После чего, следует вернуться в исходную позицию.

Данная техника считается базовой, при ней работают дельты, грудная мускулатура и трицепсы. Нагружаются и второстепенные мышцы всего корпуса. Эта техника является основной, от которой можно выбирать разные вариации упражнений и качать определенные области тела.

Читайте также:  Вы точно знаете, какие продукты полезны для суставов?

Упражнения для предплечий в домашних условиях

Сегодня существует множество вариантов, как накачать предплечья в домашних условиях и сделать их выносливыми. Рассмотрим перечень упражнений, благодаря которым первые результаты будут заметны уже спустя 2-3 недели:

  • берем в руки гантели весом не больше 12 кг и делаем круговые вращения 10 раз по 2-3 подхода
  • поднимаем кисти со штангой (вес около 40 кг) ладонями в направлении вверх — 7-8 повторов, 2 подхода (аналогичное упражнение только ладонями вниз)
  • отжимание на кончиках пальцев — максимально возможное число раз
  • жим эспандера до состояния жжения
  • вис на перекладине на пальцах
  • сгибание рук на доске Скотта со штангой — 2-3 подхода по 7-9 раз
  • упражнение «рывок и толчок» с гирей
  • опускание и подъем рук с гантелями (до 70 кг) сидя на скамье — 4 подхода по 15 раз

В дополнение к основным упражнениям, а также для ускорения процесса, можно добавить следующие нагрузки:

  • лазанье по канату без участия ног — минимум 3 подъема
  • перебирание пальцами блина с высокой массой
  • стойка на пальцах
  • удерживание большой массы в руках
  • тяга каната
  • растягивание предплечья
  • накручивание веревки с массой на гриф

Техника

Исходная позиция

Встань в планку. Подними таз вверх, чтобы угол в тазобедренном суставе был 90 градусов. Для этого сделай пару мини-шагов вперед.

Руки продолжают корпус и надежно упираются в пол, располагаются на ширине плеч. Кисти слегка завернутся внутрь. Спина прямая, взгляд направлен назад. Колени прямые, пятки оторваны от пола. Ноги на ширине плеч.

Выполняем

На вдохе начни сгибать локти разводя их слегка в стороны, пока угол в локтях не станет прямым. Голова идет вниз, но не касается пола. Угол в бедрах не меняется, спина остается ровной, колени не сгибаются.

Техника

В нижней точке сделай короткую паузу и вернись в исходную позицию выпрямляя руки в локтях.

Сделай необходимое число повторов.

Важные моменты

  • Не разводи локти в стороны слишком сильно. Твои предплечья должны быть продолжением кистей рук.
  • Угол в бедрах не должен меняться.
  • Если хочешь увеличить амплитуду движения, можно коснуться головой пола. Только ни в коем случае не превращай свою голову в точку опоры, подавая на нее вес. В этом случае ты нагружаешь достаточно хрупкий шейный отдел позвоночника и рискуешь получить травму.
  • Приближая кисти друг к другу ты усложнишь технику упражнения и дашь большую нагрузку на трицепсы.
  • Если тебе сложно держать ноги прямыми, это может быть связано с закрепощенностью задней поверхности бедра. Включение в программу тренировок растяжек на эту группу мышц должно решить проблему.

Как усложнить технику?

Прежде чем пробовать варианты упражнения с более сложной техникой, устрой себе несколько месяцев практики с обычными отжиманиями уголком. И только после этого можешь попробовать поэкспериментировать с техникой.

Отжимания уголком с высокой постановкой ног. Ступни стоят на небольшом возвышении (например, спортивной скамье), за счет этого на плечи дается большая нагрузка. Выполняются строго в вертикальной плоскости без движения корпуса вперед.

Отжимания уголком на возвышении для рук. Руки находятся на опорах, а голова опускается между ними. Такой вариант техники увеличивает амплитуду движения и нагрузку на дельтовидные. Рекомендуем остановиться на нем только очень продвинутым спортсменам с хорошо развитыми дельтами и мышцами кора.

Отжимания уголком с подъемом ноги. Прием увеличит нагрузку на дельтовидные за счет перераспределения веса. Также большую работу будут вынуждены выполнять мышцы пресса, поскольку им придется стабилизировать корпус.

Техника

дельтовидныеОтжиманияотжимания уголкомплечевой поясплечи

Основы правильной техники выполнения отжиманий

Вращение вместо линейного движения

Отжимания — не отталкивание своего тела от пола по прямой линии. Тело двигается как стрелка часов вокруг оси — ступней, которые не отрываются от пола.

Читайте также:  5 способов увеличить объем нагрузки и ускорить мышечный рост

Тело — на одной прямой?

Да, тело нужно удерживать на одной прямой. Но частая ошибка — за одну из точек этой прямой мы берем верх ягодичных мышц вместо тазобедренного сустава.

Пять основных точек нашей прямой: щиколотки, колени, тазобедренный сустав (а не ягодичные мышцы), голова. Ягодицы будут выступать вверх над этой прямой.

Основы правильной техники выполнения отжиманий

Естественный изгиб позвоночника

Чтобы не было слишком сильного прогиба, напрягайте мышцы пресса, поддерживая позвоночник снизу. Представляйте, что вы вытягиваете позвоночник, а не сжимаете его.

Неправильно: сожмите ягодицы

Часто тренеры советуют напрягать ягодицы, чтобы тело не провисало. Это неправильно!

Правильно: напрягите квадрицепсы

Напрягать нужно квадрицепсы и приводящие мышцы бёдер. Именно мышцы бёдер и кора помогают стабилизировать позвоночник. Напряжение квадрицепсов также помогает удерживать колени выпрямленными. Концентрироваться на напряжении бёдер особенно помогает, когда вы делаете усложнённые виды отжиманий с дополнительным весом.

Бёдра: поднять или опустить

В идеале — бёдра на одной прямой с позвоночником. Но уж лучше они будут чуть выше, чем провисать вниз. Бёдра выше — это на самом деле даже более сложная позиция, так как нужно сильнее напрягать мышцы. Она не идеальная, но по крайней мере не травмоопасная.

Но очень частая проблема — это провисающие бёдра. Это сигнал, что недостаточно напряжены мышцы. И из-за этого больше нагрузки идёт на позвоночник. Так часто делают «ленивые» отжимания, ведь нужно меньше напрягать мышцы и амплитуда движения меньше. Но в результате у вас есть достижение — куча отжиманий, которыми вы убиваете спину и не прорабатываете нужные мышцы. Время, несомненно проведенное с пользой.

Основы правильной техники выполнения отжиманий

Голова и шея

Прижать подбородок к груди — часто советуют тренеры. Но это неправильно. Шея должна быть в нейтральной позиции, на одной прямой с позвоночником.

Положение рук

Разведение рук в стороны под углом 70-90 градусов — неправильно. Такая позиция потенциально травмоопасна для суставов. Большинство тренеров советуют 45 градусов — и это уже лучше. Но в идеале — 10-20 градусов к телу! Лопатки нужно свести, опустить вниз — а локти почти прижать к туловищу (10-20 градусов).

Именно такая позиция плеч (часть рук от локтя до плечевого сустава) поможет вам раскрыть грудь. И это идеальная позиция для отжиманий.

Ступни

Ступни стоят на носочках, пола касаются только пальцы. Во время отжиманий ступни должны быть перпендикулярны полу. Внимание к таким деталям поможет вам держать тело в правильной позиции для отжиманий.

Ладони

Положение ладоней при отжимании играет такую же роль, как положение ступней во время приседаний.

Основы правильной техники выполнения отжиманий

Пальцы должны быть направлены вперед. Но вместо того, чтобы касаться пола всей ладонью, попробуйте сделать ими «чашку».

Глубина отжиманий

В идеале вы должны почти касаться пола в нижней точке упражнения. Максимум вы можете коснуться пола грудью (но правильнее не касаться).

Отжимания с хлопком

Такого рода отжимания практически ничем не отличаются от других разновидностей данного упражнения, поскольку воздействуют на ту же мышечную группу. Но они отлично подходят для тех, кто хочет не только прокачать свою грудь, но и улучшить взрывную силу.

Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа.
  2. Опуститесь вниз, а затем, поднимаясь вверх, оттолкнитесь руками от пола и сделайте хлопок до того, как ваши руки вновь приземлятся на пол.

Внимание! Упражнение рассчитано в первую очередь на опытных спортсменов, поэтому выполнять его начинающим атлетам мы не советуем!

Целительный потенциал отжиманий

В своей книге  про остеохондроз доктор Бубновский считает, что  отжимания — лучший способ для лечения запущенного остеохондроза грудного отдела позвоночника, болей в межлопаточной области с распространением в руки и на боковые части туловища.

Читайте также:  Варианты перекусов при правильном питании

Таковым уже записавшим себя в инвалиды, профессор рекомендует отжимания прямо на кровати. Для этого поставьте два стула около кровати чуть шире ваших плеч, где-то на расстояние вытянутой руки. Упритесь руками в боковые края стульев и делайте глубокие отжимания.

В нижней точке тело находится между стульями. Лопатки максимально сведены. В верхней же точке руки прямые а спина — колесом. Доктор Бубновский утверждает, что это очень эффективное упражнение для того, чтобы растянуть мышцы плечевых суставов и грудного отдела и постепенно привести их в тонус. Глубокие отжимания впоследствии следует делать 10 раз по 3 подхода.

Постепенно стулья отодвигают от кровати до тех пор пока больной не будет опираться на нее только носочками.

Вот уж действительно, оказывается отжимания при разумном подходе способны поднять даже  с постели тех у кого критически ослаблен опорно двигательный аппарат!

Секрет прост — глубокие отжимания  улучшают не только общий кровоток, но и микроциркуляцию в глубоких мышцах грудного отдела позвоночника. В итоге исчезают спазмы и устраняются боли.

Следует отметить, что сам профессор Бубновскпй  не просто любитель отжиманий. Он отжимается 100 раз за одну минуту!

Отжимание с опорой на три точки

Примите упор лежа. Теперь поставьте носок одной ноги на пятку другой. Вес тела распределится на руки и нижнюю ногу. Сделайте отжимания. Другим вариантом может послужить отжимания на одной руке. Это высший пилотаж, по силам только давно тренирующемуся спортсмену.

Если вы можете отжаться больше 20 раз — добавьте себе нагрузку.

  •  Измените темп отжиманий

Например, быстро опускайтесь и медленно поднимайтесь. Можно сделать остановку в середине упражнения. Если чувствуете, что устали — «добейте» мышцы, ускорив темп.

  • Отжимайтесь с отягощением

Если вам легко отжиматься, как от пола, так и делать обратные отжимания, попросите друга положить вам блин от штанги на спину во время вашего подхода. Отлично подойдут цепи.

  • Отжимайтесь от брусьев

Отжимания от брусьев тяжелы тем, что там нет опоры на ноги. Опускайтесь как можно ниже. Для усложнения задачи повесьте на шею цепь или привяжите к тяжелоатлетическому поясу блин.

  • Отжимайтесь на кулаках

Принцип отжиманий тот же. Только вместо упора в ладони, нагрузка придется на кулаки. В таких отжиманиях укрепляются сухожилия кисти и костяшки, к тому же  нагрузка на предплечья будет больше, чем в обычных отжиманиях.

Подготовила: Анастасия Кужелева

Предыдущая Сколько протеина принимать после тренировки Следующая Кто самый сильный из героев культовых боевиков Оставить комментарий (Отменить) Имя * Адрес e-mail * Комментарии *

Новости

Усложненный вариант отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи можно выполнять различными вариантами. Один из распространенных — с использованием дополнительной скамьи. При этом ноги кладутся на одну скамью, руки же удерживают вес тела на другой скамье.

Во время работы со своим весом, человек ощущает, что его тело становится более сильным и выносливым. Кроме того, при отжиманиях от скамьи несколько растягиваются связки и мускулатура, что также благоприятно для здоровья.

Обратное отжимание от скамьи увеличивает трехглавую мышцу плеча, благодаря определенной постановке рук.

Усложненный вариант отжимания от скамьи

Если сочетать такое упражнение с другими техниками, можно значительно увеличить объем собственных мышц.

Идеальным для развития выносливости и увеличения мускулатуры спины и плеч является сочетание обратных отжиманий от скамьи и жимом штанги лежа.

Существует несколько техник, среди них есть облегченные, которые подходят для новичков, а также усложненные, которые доступны только профессионалам. Среди усложненной техники распространен вариант с отягощением, когда спортсмен использует специальные утяжелители для достижения еще более эффективных результатов.