Эффективные упражнения для упругости груди

Упражнения для поднятия груди в видео формате

Груди свойственно менять свою форму и размер. Особенно такое часто случается после окончания кормления, когда размер груди резко уменьшается. Скачек может колебаться от третьего до первого размера. Кроме того, грудь также может уменьшаться во время похудения, причём это происходит достаточно быстро, так как молочные железы состоят из большого количества жира.

Как же происходит деформация? Дело в том, что из-за резкого уменьшения объёма кожа груди не успевает вернуться в прежнюю форму и, таким образом, остаётся обвисшей. Кожа становится мягкой, теряет упругость. А это как раз и есть чуть ли не главные факторы, определяющие форму груди. Если кожа неупругая – вид будет совсем другой.

К счастью, любой процесс можно предотвратить. Перво-наперво нужно наладить правильный уход за молочными железами.

Подтянуть грудь в домашних условиях: отжимания

Для новичков рекомендуется начинать отжимания с колен, так будет легче справиться с нагрузкой. Тем, кто уже на более продвинутом уровне, можно отжиматься с упором на носки. Из положения стоя на коленях, расставьте руки широко, локти разведите в стороны и опускайте корпус максимально вниз. При этом таз должен опускаться вместе с корпусом.

Далее те же отжимания выполняйте, опускаясь вниз на счет три. На каждый счет задерживайтесь на секунду.

Еще одна разновидность – «бродячие» отжимания. Одну руку ставите перед собой, вторую – в сторону. Выполняйте отжимание и меняйте положение рук. Выглядит это так, будто вы ходите при этом.

Следующий вариант – выполняете отжимание и касаетесь попеременно правой и левой рукой противоположного плеча.

В последнем блоке отжимания выполняются с тремя пружинящими движениями внизу. Опустите корпус вниз и «попружиньте» на руках три раза.

правил хорошей гимнастики для лица

© Предоставлено: Анна Канюк Мастер спорта по художественной гимнастике, блогер, эксперт по растяжке на шпагат, основатель сети студий TOPSTRETCHING

Для того чтобы гимнастика для лица приносила максимальную пользу нужно ответственно подойти к процессу тренировок. Как и в спорте, здесь важна усидчивость и стремление добиться цели. Соблюдение этих правил является ключевым аспектом в результативности прокачки лица:

Соблюдать технику выполнения упражнений.

Не превышать рекомендованное количество повторений.

Нельзя допускать чрезмерного напряжения мышц лица.

Проводить тренировки регулярно.

Организовать системный подход.

Соблюдать гигиену: руки должны быть чистыми и сухими. Лицо также нуждается в подготовке: полный демакияж и очищение кожи обезопасят от возникновения ряда кожных проблем.

Что необходимо знать

Обязательно следует подтянуть кожу. Ежедневно выполняйте массаж: пощипывания, похлопывания, растирания, контрастный душ. Приобретите роликовый массажер для тела (после его использования, кстати, могут оставаться синяки на теле). Используйте питательные витаминизированные кремы. И ваша кожа придет в тонус, станет упругой.

Следите за питанием. Тщательно проработайте меню. Ешьте часто и понемногу, в комплексе с физическими упражнениями, правильным питанием второй подбородок убежит с лица очень быстро.

Отжимания, прижимания и махи

Отжимания можно выполнять от пола, стены или от невысокой преграды. А также стоя, отжимаясь от стены, лежа на полу, касаясь его носочками и руками либо находясь в положении стоя на коленях. Спина должна быть ровная, напряжены мышцы груди, а не только рук.

Для этого необходимо расположить руки по бокам туловища, пальцы направить вперед, а локти — в стороны. Начинать следует с 5 жимов и довести постепенно до 20 и более.

Тренировку мышц груди можно обеспечить путем прижимания рук друг к другу, делая их сидя, стоя или же лежа. Напрягать мышцы груди следует по максимуму:

1. Согнуть руки и соединить их. Прижать ладошки друг к другу, отводя локти в стороны и с силой сокращая мышцы груди.
2. Задержаться в таком положении на 10−15 секунд, а затем расслабиться. Повторить 20 раз.

Еще один вариант жима заключается в соединении поднятых над головой рук и последующем отведении локтей в стороны. Не забывать расслабляться и делать 10−20 повторов.

Очень эффективны упражнения с использованием разнообразных махов. Руки могут быть как согнутым, так и выпрямленными, или же поднятыми на уровне груди либо над головой.

Делая мах вверх или назад, для фиксации предельной точки можно выполнить хлопок или задержку. А также можно включить в тренировку повороты туловища и наклонов. Фиксация рук должна быть на одном и том же уровне.

Движения могут делаться вверх-вниз, вперед-назад или же вверх-вниз с одновременным отведение назад. Выполнить 20 повторов.

Упражнения с использованием спортивного инвентаря

Многие женщины утверждают, что на подтягивание мышц груди благоприятным образом может повлиять обычный резиновый мяч.

Упражнение с мячом делается аналогично упражнению «Сжимание ладоней», которое описано выше, только в этом случае спортивный инвентарь зажимается между ладонями, и вы с силой давите именно на него.  Заниматься с мячом нужно до тех пор, пока вы не почувствуете в мышцах груди усталость. Стремитесь довести количество сжиманий с мячом до 100 раз.

Махи руками – само по себе прекрасное упражнение, однако, отяжелив руки гантелями или пластиковыми бутылками с водой, вы увеличите эффективность занятий минимум в три раза.  Начинайте заниматься с утяжелителями, которые весят не более 500 гр; постепенно увеличивайте массу гантели и количество проделанных махов.

Эффективными считаются упражнения с гантелями для упругости груди, основанные на выполнении махов вперед.

Взяв в руки гантели, поднимайте их вперед не выше уровня плеч. Руки нужно поднимать попеременно. Если вы будете делать упражнение обеими руками одновременно, то за счет раскачивания тела эффективность от занятий будет снижена в несколько раз.

Каждой рукой делайте махи не менее 15 раз по 3 захода. Такие махи задействуют верхнюю часть груди и считаются самыми эффективными для подтягивания этой части тела.

Гантели для подтягивания груди вообще считаются лучшим спортивным инвентарем.

Эффективным считается упражнение, которое называется «Жим гантелей вверх». Методика его выполнения следующая:

• Сев на стул со спинкой, прогнитесь в пояснице;
• Руки с гантелями согните в локтях и разверните так, чтобы ладони смотрели вперед;
• Делайте жим вверх на выдохе.

Чтобы данное упражнение сделало вашу грудь упругой и подтянутой, во время его выполнения следите за тем, чтобы руки с гантелями не разворачивались и находились все время на одном уровне. Делайте за 4 подхода по 10 повторений.

Помимо упражнений, которые выполняются дома, существуют и более сложные занятия, но они будут результативными, если делать их под руководством опытного тренера и с использованием спортивных тренажеров.

Базовые упражнения, представленные выше, обязательно сделают вашу грудь более подтянутой и упругой. Не нужно платить огромные деньги за услуги тренеров. Вы вполне можете справиться самостоятельно, если поставите перед собой цель и будете упорно двигаться к ее достижению. Поверьте, регулярные тренировки способны творить чудеса.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Массаж груди

В домашних условиях можно использовать и такую нехирургическую подтяжку, как массаж. Хотя подобные процедуры кажутся не такими уж и сложными, выполнять их нужно правильно, чтобы не возникло побочных эффектов. Поэтому лучше доверить подобную работу профессионалам.

При правильно проведенном массаже молочной железы можно добиться активации потока крови, который будет насыщать ее питательными веществами. При этом у пациенток отмечается устранение отечности в тканях за счет быстрого движения крови и лимфы. Кожа после массажа становится более эластичной, а мышечный тонус приходит в норму.

Стоит заметить, что подтягивающий массаж в области груди положительно влияет не только на состояние молочных желез, но и на позвоночник. При правильных действиях массажиста отмечается снижение давления на шейный и грудной отделы. Это особенно полезно для тех, кто страдает от остеохондроза и иных подобных заболеваний.

Массаж груди может быть и самостоятельной процедурой, и частью комплекса по восстановлению состояния молочных желез без операции. В последнем случае после массажной процедуры будут использованы различные косметические средства. Большой популярностью пользуются маски, обертывания и т.д.

Почему грудь вообще теряет форму?

Груди свойственно менять свою форму и размер. Особенно такое часто случается после окончания кормления, когда размер груди резко уменьшается. Скачек может колебаться от третьего до первого размера. Кроме того, грудь также может уменьшаться во время похудения, причём это происходит достаточно быстро, так как молочные железы состоят из большого количества жира.

Как же происходит деформация? Дело в том, что из-за резкого уменьшения объёма кожа груди не успевает вернуться в прежнюю форму и, таким образом, остаётся обвисшей. Кожа становится мягкой, теряет упругость. А это как раз и есть чуть ли не главные факторы, определяющие форму груди. Если кожа неупругая – вид будет совсем другой.

К счастью, любой процесс можно предотвратить. Перво-наперво нужно наладить правильный уход за молочными железами.

«Кошечка»

Простое и всеми любимое упражнение «кошечка», как ни странно, тоже эффективно действует на грудные мышцы. Из положения лежа на полу лицом вниз необходимо сесть на пятки, поставив руки перед собой примерно на ширине плеч и согнуть их в локтях, уперевшись в пол. Затем требуется выпрямить ноги и, перенеся вес на руки, плавно и с напряжением поднять верхнюю часть тела. В верхней точке плечи должны оказаться над ладонями, спина — прогнуться, а ноги — лечь на пол. В такой позе следует задержаться хотя бы на 10 секунд, после чего вернуться в исходное положение и выполнить еще раз через 30 секунд. Всего нужно сделать 10 повторов.

Самые эффективные упражнения для груди с атлетической петлей

Удобство использования атлетической петли заключается в том, что она подходит для тренировки всех мышц, будучи при этом очень компактной. Ее можно использовать не только в зале или дома, но и на спортивной площадке, на отдыхе или даже брать с собой в командировку:

Для первого комплекса упражнений необходимо закрепить две петли за ножку дивана или шкафа.

Жим вперед

Исходное положение: стоя спиной к месту крепления резинок, взять свободные края резинки в каждую руку. Корпус немного наклонить вперед, для этого можно одну ногу вывести вперед и сделать на нее упор. Руки согнуты в локтях, кулачки с резинками подтянуты к плечам.

На выдохе выпрямляем руки перед собой, имитируя жим лежа. На вдохе — возвращаемся в исходное положение. Количество повторений не менее 10 в трех подходах.

Махи вперед через низ

1. Исходное положение: стоя к месту крепления резинок, руки с резинками опущены вдоль туловища.
2. На выдохе руки выводим вперед ладонями кверху.
3. На вдохе — возвращаемся в исходное положение. Такое упражнение хорошо прорабатывает низ груди. Количество повторений не менее 12 в трех подходах.

Второй комплекс упражнений можно выполнять в теплое время года на спортивной площадке. Резинки следует закрепить на боковых опорах турника на уровне глаз.

Сведение рук

«Бабочка»

1. Исходное положение: петли опустить до линии плеч, стать между опорами, спина ровная. Ноги поставить шире плеч, развести руки в стороны и взять свободные края петель, локти немного согнуты.
2. На выдохе руки сводим перед собой, максимально прожимая грудные мышцы. Локти при этом двигаются в одной плоскости, глядя наружу.
3. На вдохе — возвращаемся в исходное положение. Упражнение помогает подтянуть грудь, а также хорошо нагрузить связки. Делать необходимо по 12–15 повторений и не менее 3 подходов.

Легкие отжимания с резинкой

Для выполнения этого упражнения петли фиксируем на самой перекладине.

Исходное положение: упор лежа, руки продеты в петли, спина прямая.

Выполняем отжимания, стараясь не прогибаться сильно в пояснице. Чем шире поставить руки, тем больше будет нагружаться грудная мышца. Локти при этом должны быть разведены в стороны. В одном подходе должно быть не менее 10 повторений.

Такие отжимания подходят даже тем, кто имеет не лучшую физическую подготовку — резинки вытягивают туловище наверх, тем самым упрощая обычные отжимания. Это упражнение используют даже опытные атлеты, т. к. оно позволяет более тщательно проработать мышцы.

Усложненные отжимания с резинкой

Эта разновидность отжиманий является одной из наиболее сложных и подойдет только тем, кто имеет хорошую физическую подготовку.

Исходное положение: упор лежа, ноги продеты в подвешенную резинку.

Выполняем отжимания, стараясь опускаться как можно ниже. Количество повторений зависит от физической подготовки, поэтому выполнять упражнение следует до отказа.