Гимнастика для беременных 1, 2, 3 триместр в домашних условиях

Если беременная женщина чувствует себя хорошо, то ей не следует отказываться от физической активности и занятий йогой. Такая практика способствует расслаблению тела и притоку дополнительной жизненной энергии. Йога поможет будущей маме осознать происходящие в организме изменения и перестроиться по мере развития малыша в ее утробе.

Нужна ли гимнастика в третьем триместре?

С 28 недели начинается заключительный этап вынашивания малыша. К этому времени женщина уже в полной мере ощущает нагрузку на свой организм: болят спина и ноги, матка давит на диафрагму и кишечник, появляются отеки. Ощущение дискомфорта мешает выспаться и сказывается на настроении.

Правильные физические нагрузки в последнем триместре призваны улучшить самочувствие женщины и подготовить ее тело к родам. Для будущих мамочек созданы комплексы упражнений, которые обеспечивают организму нагрузку, не создающую опасность для протекания беременности.

Цели занятий в последнем триместре:

  • снижение напряжения в спине и поясничной области;
  • уменьшение сопротивляемости суставов и увеличение их эластичности;
  • минимизация давления матки на окружающие органы;
  • отработка навыка дыхания при родах (см. также: легкие роды: видео правильного дыхания во время схваток);
  • поддержка нормального веса;
  • избавление от отеков;
  • усиление кровоснабжения и обеспечение кислородом внутренних органов;
  • устранение чувства усталости и нервозности;
  • улучшение работы ЖКТ;
  • снижение риска недостатка кислорода у плода.

Учитывая все вышеперечисленное, существует только один ответ на вопрос «Нужна ли гимнастика в 3 триместре?»: да, нужна. Однако упражнения в последнем периоде беременности имеют свои особенности и противопоказания. Перед началом занятий необходимо обсудить с лечащим врачом возможность выполнения тех или иных комплексов.

Противопоказания к выполнению упражнений в 3-м триместре беременности

Спортивные рекорды и достижения лучше отложить до момента послеродового восстановления. Главной особенностью физических нагрузок в этот период является состояние комфорта, которое должно возникать после занятий. Если тренировка вызывает головокружение или общее недомогание, то лучше ее прекратить и возобновить в другое время.

Противопоказания к выполнению упражнений в 3-м триместре беременности
Противопоказания к выполнению упражнений в 3-м триместре беременности
Противопоказания к выполнению упражнений в 3-м триместре беременности

Существуют абсолютные противопоказания:

Противопоказания к выполнению упражнений в 3-м триместре беременности
Противопоказания к выполнению упражнений в 3-м триместре беременности
Противопоказания к выполнению упражнений в 3-м триместре беременности
Противопоказания к выполнению упражнений в 3-м триместре беременности
Противопоказания к выполнению упражнений в 3-м триместре беременности

Важно! При возникновении тонуса матки во время занятий необходимо немедленно прекратить занятие. Если он не проходит долгое время, то необходимо принять но-шпу и обратиться к врачу. Наличие кровянистых выделений должно стать сигналом к незамедлительному вызову скорой помощи.

Противопоказания к выполнению упражнений в 3-м триместре беременности
Противопоказания к выполнению упражнений в 3-м триместре беременности
Противопоказания к выполнению упражнений в 3-м триместре беременности
Противопоказания к выполнению упражнений в 3-м триместре беременности
Противопоказания к выполнению упражнений в 3-м триместре беременности

Когда лучше отказаться

Беременной нежелательно заниматься физической активностью при следующих факторах:

  • при токсикозе с рвотой, гестозе;
  • если ранее случались выкидыши;
  • при тонусе матки;
  • при опущении плаценты;
  • при простудных заболеваниях (ОРВИ, грипп и прочие) и обострении хронических (язвы ЖКТ, гастриты и прочие);
  • при болях в животе;
  • при угрозе наступления преждевременных родов.
Читайте также:  Польза и вред Скандинавской ходьбы для организма

Важно! Беременным нежелательно скрещивать ноги в сидячем положении, так как это способствует появлению варикоза. Не рекомендуется также долго быть на солнце и проводить теплопроцедуры.

Есть перечень спортивных занятий, которые следует исключить в период вынашивания ребёнка. Обычно в таких видах существует вероятность падения. Также запрещены упражнения, направленные на растяжку мышц живота. К нежелательным занятиям физической активности относятся:

  • прогулки на лошади;
  • бег;
  • горнолыжный спорт;
  • единоборства;
  • групповые виды спорта — баскетбол, волейбол, футбол и другие;
  • езда на велосипеде;
  • любые виды прыжков (с парашюта, в воду, на поверхности земли и прочие);
  • водные лыжи;
  • все экстремальные виды спортивных занятий.

Узнайте, полезна ли йога при беременности.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

Беременность и фитнес: совместимы ли эти понятия? Для того чтобы ответить на этот вопрос, необходимо разобраться в их значении.

С беременностью все понятно, а вот что такое фитнес? В переводе с английского это «здоровый образ жизни» или просто «физическое здоровье».

А не этого ли добиваются все врачи, да и сами беременные? Получается, что никаких противоречий эти два понятия не вызывают.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

В настоящее время доказано, что беременность при условии ее нормального протекания вовсе не повод отказываться от физической нагрузки.

Наоборот, будущим мамам и их малышам контролируемое выполнение безопасных упражнений идет только на пользу, ведь оно не оказывает абсолютно никакого негативного влияния на здоровье женщины, а также на рост и развитие ее будущего ребенка.

Неоспорим тот факт, что выносить и родить здорового малыша как нелегко, а сам родовой процесс известен в народе как тяжкий труд или тяжелая физическая работа. Согласитесь, что довольно сложно будет пробежать (или просто пройти) 40 км, не имея соответствующей подготовки.

А если прибавить к этому еще и 100-метровый забег на время в самом конце марафона, то претендентов на победу определить будет практически невозможно, так как большинство участников сойдут с дистанции, не добравшись до финиша.

Конечно же, это не означает, что женщина, не имеющая хорошей физической подготовки, не сможет выносить и родить ребенка. В данном случае имеются в виду степень дискомфорта и тяжести последствий беременности и родов.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

Известно, что женщины, которые занимались до и во время беременности каким-либо видом спорта или просто поддерживали хорошую физическую форму, обычно не испытывают никаких затруднений в течение всех месяцев ожидания, а продолжительность самого родового процесса у них меньше, чем у неспортивных рожениц.

Читайте также:  Табата Таймер 5.2.1 для Андроид

И это понятно, ведь физическая нагрузка помимо укрепления всего организма делает человека более дисциплинированным, развивает быстроту реакции и умение контролировать и чувствовать работу собственного тела и мышц.

Если вы ещё сомневаетесь в том, можно ли заниматься фитнесом при беременности и не знаете, какие упражнения выполнять лучше всего, запомните следующее.

Занимаясь умеренной физической культурой, беременная женщина подготавливает свой организм к дальнейшей более серьезной нагрузке в период вынашивания и родов.

Более того, послеродовой восстановительный процесс у занимающихся мам будет проходить намного легче и быстрее, чем у гипоактивных женщин.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

Во время беременности можно как продолжить физическую нагрузку, так и приступить к новому комплексу несложных упражнений, подобранных специально для беременных женщин.

Тем не менее к выбору и интенсивности физической нагрузки надо подходить очень серьезно и ответственно, так как иногда добавочная нагрузка на организм и активные движения могут нанести вред.

В любом случае приступать к занятиям можно только с разрешения врача, ведущего вашу беременность и знающего все ее особенности.

Какие упражнения рекомендуют исследователи беременным женщинам

Исследователи рекомендуют беременным женщинам сочетать силовые тренировки и аэробные упражнения от 45 до 65 минут три или четыре дня в неделю. Занятия спортом не представляют опасности для плода или матери, если они продолжаются с умеренной интенсивностью. Так что сейчас не самое подходящее время для того, чтобы побить личный рекорд тяги или попробовать новую процедуру ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка).

Во время беременности важно укреплять позвоночник в связи с постоянно растущей нагрузкой на спину. Это обусловлено смещением центра тяжести, а значит и нарушением осанки.

Упражнения для укрепления спины

  • Знаменитая “кошечка”. Нужно встать в коленно-локтевое положение и медленно прогибать и выгибать спину.
  • Сядьте на пол, слегка разведите ноги в стороны и постарайтесь дотянуться ими до носков.
  • Сядьте на пол, слегка разведите ноги, возьмите в руки силовую ленту, выставите прямые руки перед собой и медленно постарайтесь завести их за спину.

Помните, что каждое упражнение необходимо делать медленно, без резких рывков.

Какие упражнения рекомендуют исследователи беременным женщинам

Дыхательные техники для беременных

Существует несколько полезных техник дыхательной гимнастики для беременных, которыми можно заниматься абсолютно всем. Они позволяют увеличить экскурсию (расправление во время дыхания) легких, которая физиологически снижается при беременности, так как матка пожимает вверх диафрагму.

  • Правую ладонь положите на грудную клетку, а левую на живот. Затем плавно и медленно вдыхайте и выдыхайте, но помните, что правая рука должна оставаться неподвижной, то есть старайтесь дышать, расширяя диафрагму. Сначала это сложно, но потом все получиться. Такая техника дыхания позволит расслабиться в период между схватками.
  • Расположите обе руки на ребрах, вдыхайте на счет 1-2, а выдыхайте на счет 3-4-5-6. Смысл в том, чтобы сделать максимальный вдох, почувствовав, что грудная клетка наполнена, и медленно выдохнуть.
  • Сделайте вдох через нос и задержите дыхание на 5 секунд, затем выдохните, и снова задержите дыхание на 5 секунд.
Читайте также:  Идеальная фигура: 5 секретов плоского живота

Каждое упражнение необходимо повторять в течение 2-3 минут.

Обязательно уделяйте внимание аэробной нагрузке в период беременности. Очень хорошо подойдет плавание и ходьба на свежем воздухе.

Первый триместр

Самое главное, что необходимо помнить при составлении программы упражнений для беременных в домашних условиях в первом триместре — это осторожность.

Первый триместр

Организм в это время переживает глобальные перемены, гормональный взрыв, который делает суставы ослабленными и чувствительными к любой нагрузке.

К тому же, в это время идет формирование всех органов у ребенка.

Первый триместр

К рекомендованным занятиям относятся: ходьба, дыхательная гимнастика, плавание.

Особое внимание следует уделять именно насыщению кислородом. Поэтому даже пешие прогулки на свежем воздухе идеально подойдут.

Первый триместр

Какие упражнения можно беременным для укрепления ягодиц, ног и спины

Упражнения для ягодиц при беременности

  • Укрепить слабые мышцы бедер и ягодиц помогают приседания. Приседания выполняются с прямой спиной. Добавить нагрузку можно выполняя приседания с выставленной прямой ногой.
  • Благодаря боковым выпадам в стороны укрепятся не только ягодицы, но и ноги. Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги на ширине плеч и сделать шаг в сторону, одновременно приседая. Повторите выпад в другую сторону.
  • Боковые махи ногой. Положение — лежа на левом боку с вытянутыми ногами. Приподнимите ногу, выполняя пружинистые махи в течение 10 секунд. Повторите упражнение на противоположном боку.

Упражнения для ног при беременности

Нагрузка, направленная на ноги, помогает снять усталость, тяжесть, предотвратить появление судорог.

  • Лягте на бок, обоприте голову на руку, одна нога согнута, вторая должна быть ровной. Приподнимите прямую ногу и совершайте вращательные движения стопой по кругу.
  • Для проработки свода стопы полезно сжимание пальцев ног, будто удерживать карандаш.
  • Для укрепления икр полезны поднятия на носочки, упираясь о спинку стула.