Гоблет приседания с гирей на груди: техника выполнения и польза

Приседания – полезное упражнение, которое включают во все программы для похудения и наращивания массы. Особенно эффективны подобные занятия вместе с дополнительными утяжелителями. Но чтобы добиться результата, важно знать, как выполнять приседания с гантелей между ног.

Такой вариант подходит для девушек и парней. Благодаря упражнению корректируется внутренняя и внешняя часть бедра и улучшается рельефность ягодичных мышц. Сумо выполняйте следующим образом:

  1. Максимально широко расставьте ноги. Желательно, чтобы расстояние между ними превышало на 15–25 см ширину плеч.
  2. Держите снаряд с подходящим весом на вытянутых руках между ног.
  3. Обратите внимание на спину. Она должна быть прямой с естественным прогибом в пояснице.
  4. На вдохе присядьте так, чтобы бедра расположились горизонтально поверхности пола. Во время упражнения не опускайте голову.
  5. Останьтесь в нижней точке на 1–2 секунды. При этом следите, чтобы ноги и ягодицы максимально напряглись.
  6. Выдохните воздух и вернитесь в исходное положение. Поднимаясь, упирайтесь в пол пятками.

Это приседание с весом между ног довольно сложное в техническом плане. К тому же при неправильном выполнении сумо приводит к травмам и растяжениям. Поэтому обязательно следите за техникой. Для начала выполняйте по 10–12 повторений за заход.

Такой вариант подходит для девушек и парней. Благодаря упражнению корректируется внутренняя и внешняя часть бедра и улучшается рельефность ягодичных мышц. Сумо выполняйте следующим образом:

  1. Максимально широко расставьте ноги. Желательно, чтобы расстояние между ними превышало на 15–25 см ширину плеч.
  2. Держите снаряд с подходящим весом на вытянутых руках между ног.
  3. Обратите внимание на спину. Она должна быть прямой с естественным прогибом в пояснице.
  4. На вдохе присядьте так, чтобы бедра расположились горизонтально поверхности пола. Во время упражнения не опускайте голову.
  5. Останьтесь в нижней точке на 1–2 секунды. При этом следите, чтобы ноги и ягодицы максимально напряглись.
  6. Выдохните воздух и вернитесь в исходное положение. Поднимаясь, упирайтесь в пол пятками.

Вам будет интересно:Тренируемся дома: что можно сделать за 7 минут

Это приседание с весом между ног довольно сложное в техническом плане. К тому же при неправильном выполнении сумо приводит к травмам и растяжениям. Поэтому обязательно следите за техникой. Для начала выполняйте по 10–12 повторений за заход.

Описание упражнения

«Гоблет» в переводе с английского – кубок. Движение – полное приседание, сгибание в коленных, голеностопных и тазобедренных суставах с опусканием таза ниже плоскости колена. Отягощение удерживается в руках перед грудью как кубок, отсюда и произошло название.

Упражнение пришло из гиревого спорта, и было заимствовано кроссфитерами. В тяжелой атлетике применяется вариант приседа с удержанием блина от штанги перпендикулярно грудной клетке на уровне средней линии груди или даже у лба, если спортсмен сильно наклоняется вперед. В фитнесе включается в тренировки ног, а также комплексные программы «фуллбоди».

Читайте также:  Какие упражнения способствуют развитию силы удара рук?

Как правильно выполнять приседания

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо соблюдать несколько простых правил при выполнении приседаний.

  1. Во время выполнения упражнения не поднимайте плечи. Отведите их назад и держите опущенными.
  2. Держите спину прямо. Если вы округлите спину, перегрузите поясницу. Это приведет к болям в поясничном отделе.
  3. При приседании слегка отводите бедра назад. Это поможет больше нагрузить ягодицы.
  4. Колени всегда должны быть расположены прямо над стопами.
  5. Отведите таз назад так, как будто вы садитесь на невидимый стул.
  6. Старайтесь приседать как можно ниже.
  7. Упирайтесь ногами в пол так, чтобы чувствовать равновесие.
  8. Новичкам необходимо контролировать глубину приседов. Для этого поставьте за спиной низкий табурет и опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь его ягодицами.

Как и сколько заниматься?

При организации домашних тренировок приходится самостоятельно составлять программу и выстраивать нагрузочную схему индивидуально. Начинающим спортсменкам рекомендуется использовать комплекс, состоящий из 5-6 облегченных упражнений.

Общая схема тренировки может выглядеть следующим образом:

  1. Разминочный комплекс. Он включает в себя прыжки через скакалку и непродолжительный бег на месте или на платформе. Общее время разминки – 7-10 мин. Она позволит прогреть мышцы и подготовить их к более напряженной работе.
  2. Кардио-упражнения. Такая нагрузка состоит из 7-10 упражнений соответствующей направленности. Общее время кардио-занятий – 10-15 мин.
  3. Развитие силовой выносливости. Упражнения непосредственно с кольцевой эластичной лентой. Основной комплекс длится 10-15 мин.
  4. Завершают программу упражнения на растяжку продолжительностью 5-7 мин.

Сначала нужно отработать технику без резинки. Такой подход позволит отточить мастерство и быстро достичь желаемого результата. Количество повторов увеличивают постепенно с периодичностью в 2 недели.

Со временем нужно повышать уровень сопротивляемости инвентаря и выполнять более сложные упражнения. Опытным спортсменкам с хорошей исходной физической подготовкой рекомендуется начинать с напряженного комплекса. Кардио-нагрузки чередуют с силовыми упражнениями через 2-3 цикла.

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

  • мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
  • наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
  • махи ногой в тренажёре назад;
  • ягодичный мостик;
  • махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
  • гиперэкстензия;
  • разведение ног в тренажёре.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

При  физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

Читайте также:  Секреты прокачки грудных: разводка гантелей лежа

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.

Виды приседаний с гантелями

Разновидностей данного упражнения существует очень много, но не все они одинаково эффективны. Ниже приведены наиболее классические примеры, которые направлены на нагрузку разных мышц.

Приседания плие (сумо) с гантелей

Для максимального эффекта от упражнения гантель нужно держать обеими руками чуть ниже уровня груди на вытянутых руках. Необходимо следить за правильным положением тела: спина прямая, ноги чуть шире плеч, носки немного разведены в стороны. Для увеличения амплитуды можно встать на степ-платформы. Ягодичные мышцы работают практически на максимум. При выполнении приседаний бедра должны касаться икроножных мышц. Приседания плие с гантелей нужно делать плавно, в спокойном темпе, чтобы чувствовать как сокращаются мышцы. Приседания с гантелей между ног подойдут новичкам.

Приседания с гантелями на плечах

Этот вид упражнения копирует по технике базовое упражнение с использованием штанги. Нагрузка распределяется по тому же принципу. Основным отличием является то, что в данном случае мышцы торса напрягаются меньше. Необходимо грамотно использовать гантели, чтобы соблюдать баланс и не терять равновесие. Спина должна быть выпрямлена.

Приседания с гантелей над головой

Данный вид приседаний будет полезен спортсменам, которые занимаются кроссфитом. Они направлены на рост показателей в тяжелоатлетических упражнениях. Приседания с гантелей над головой очень схожи с приседаниями со штангой

Вес гантелей можно варьировать, чтобы повысить нагрузку, но важно помнить о правильной технике и распределении нагрузки

Гоблет (кубковые) приседания

Иначе их часто называют глубокие приседания с гантелям. Данное упражнение направлено на квадрицепс бедра. Выполняется с одной гантелей, которая удерживается на вытянутой руке на уровне груди. Можно использовать две гантели, но при этом держать их вдоль тела. Ноги нужно поставить практически вместе и параллельно друг другу. Такое положение способствует направлению нагрузки непосредственно на квадрицепс. Выход из приседа можно делать более резким и быстрым, чтобы увеличить взрывную силу.

Виды приседаний с гантелями

Ножницы с гантелями

Упражнение является разновидностью выпадов в сторону. Для женщин они являются более актуальными, чем для мужчин. Техника выполнения схожа с болгарскими-сплит приседаниями, но без скамейки. Для увеличения амплитуды можно встать на степ-платформу, что позволит приседать глубже. Это позволит максимально увеличить нагрузку на квадрицепс.

Виды приседаний с гантелями

Болгарские (сплит) приседания

Наиболее эффективное и сложное упражнение. Выполняются болгарские приседания с гантелями с использованием скамьи. Одна нога ставится на скамью, а вторая выводится вперед. Переднюю ногу нужно слегка согнуть в колене. Приседать нужно плавно, тщательно следить за техникой. От ширины постановки ног зависит то насколько сильно напрягаются ягодицы.

Читайте также:  Как совместить кардио и силовые тренировки

Виды приседаний с гантелями

Гантели необходимо держать вдоль корпуса. Делать сплит приседания с гантелями нужно плавно, полностью возвращаясь в исходное положение.

Приседания с гантелями, на одной ноге

Такие упражнения под силу более опытным спортсменам, потому что требуют координации и определенных навыков. Выполнение приседаний происходит в спокойном темпе с маленьким весом. Перед тем как приступить к приседаниям с гантелей на одной ноге, нужно научиться хорошо выполнять их с собственным весом.

Интересные факты

Балетное движение плие, или приседание, в честь которого было названо это упражнение — один из четырех основных элементов хореографии, наряду с подъемом на носки, вращением и прыжком.

Оно выполняется в положении носки врозь, когда стопы расположены параллельно корпусу и смотрят в разные стороны.

Мужчинам, которые хотят включить приседания плие в свою тренировочную программу, не стоит смущаться, что термин пришел из хореографии.

Ведь известно, что даже Арнольд Шварценеггер брал уроки балета для того, чтобы развить координацию и научиться грациозно двигаться на сцене. Эти навыки помогли ему стать многократным чемпионом мира по бодибилдингу.

Польза от приседаний

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц дают поразительный эффект, укрепляются не только мышцы ног, но и уходят лишние килограммы. Польза приседаний для женщин в любом возрасте огромная. Если тренировка проводится регулярно, эффект будет заметен уже через месяц.

Польза приседаний в домашних условиях и в спортивных залах:

  • – тренировка мышц ягодиц, бедер и поясницы;
  • – улучшаются обменные процессы в организме и кровообращение;
  • – нормализуется гормональный фон;
  • – происходит коррекция фигуры – улучшается осанка;
  • – исчезает целлюлит на ногах;
  • – наращивается мышечная масса;
  • – улучшается подвижность суставов;
  • – повышается координация;
  • – сосуды становятся более эластичными, укрепляются сосудистые стенки, происходит профилактика варикозного расширения вен;
  • – улучшается самочувствие, девушка получает заряд бодрости на весь день.

Кроме положительного воздействия, приседания могут и негативно сказаться на вашем самочувствии. Противопоказаны приседания могут быть, если есть вероятность, что они спровоцируют прогрессирование уже имеющихся болезней у человека. Среди подобных недугов:

  • – сколиоз;
  • – грыжа;
  • – радикулит;
  • – варикоз;
  • – гипертония;
  • – остеохондроз.

С осторожностью нужно заниматься со штангой и гантелями, если имели место травмы опорно-двигательного аппарата. В подобных случаях перед любыми тренировками важно пройти обследования у врача, и в дальнейшем, делать упражнения только под присмотром квалифицированного инструктора. Подбирать для себя самостоятельно комплекс упражнений и их интенсивность категорически запрещено.

Когда будет заметен результат?

Сразу нацельтесь на работу над собой. Подтянутость Вы почувствуете уже через неделю, но действительно эффектную попу получиться накачать не раньше, чем через 6 месяцев. Если Вы читаете это зимой – начинайте уже сегодня, к лету все получится.

Чтобы ускорить процесс, следуйте следующим рекомендациям:

  • Соблюдайте диету – откажитесь от выпечки и сладкого. Ешьте мясо, яйца, рыбу, сырные продукты. Старайтесь питаться сбалансировано. Без белка мышцы расти не будут.
  • Не нужно заниматься каждый день. Трех раз в неделю будет достаточно. Занимайтесь тренировками по 40 минут до чувства усталости. После тренировок делайте небольшой массаж, чтобы разогнать молочную кислоту.
  • Выберите удобный для себя вес и периодически (главное – постепенно) повышайте его.

Если делать все правильно, через 3 месяца начнет вырисовываться неплохой рельеф, ягодицы станут более объемными и упругими.