Идеальная фигура: 5 секретов плоского живота

Плоский живот – цель, которую можно достичь разными способами. Все зависит от «исходного материала», но добиться положительного результата удастся только при соблюдении правил и рекомендаций специалистов. При должных усилиях живот станет плоским за короткий период времени.

Правильная пища

Очень часто бывает так, что весы показывают минус 2-3 кг, а живот каким был, таким и остался. С помощью диеты запросто можно сбросить вес, однако пресса это похудение может особо не коснуться. К сожалению, с живота и бедер жировая ткань уходит с большим трудом – такова женская физиология. Но попробовать выставить природе оборону все же можно.

Для этого нужно лишь выбрать правильную диету, которая будет убирать объем в этой проблемной зоне. Чтобы большей частью худела область живота, включай в рацион больше цитрусовых и зеленого листового салата – желательно с каждым приемом пищи.

Откажись от овощей и фруктов, а так же от продуктов, которые вызывают вздутие живота – капусты, зеленых яблок, сдобы и белого хлеба. Употребляй больше продуктов, содержащих клетчатку – неочищенный рис, малину, чернику, а также диетические хлебцы и крупу.

Разминка перед тренировкой

Важное правило для занятия спортом — начинать тренировку нужно с разминки.

Простая разминка включает такие этапы:

  1. Ладонями упереться в бока, ноги развести пошире. Туловище поворачивать в разные стороны до упора. Делать 20 раз.
  2. Руки опущены, ноги — расставлены. Не отрывая ступней от пола, наклоняться вниз, так, чтобы руками можно было достать до кончиков пальцев на ногах. Выполнять 15 раз.
  3. Выпрямленные руки протянуть впереди себя. Поочерёдно поднимать правую ступню к левой ладони, а левую ступню к правой ладони как можно выше. Повторить не более 20 раз.
  4. Руки вытянуть, ноги расставить. Не отрывая ступни от пола, приседать как можно ниже. Количество приседаний — 20.

В среднем разминка длится 15-20 мин.

Секреты стройной фигуры

Нужно следить за собой, стараться избегать стрессов, больше отдыхать на свежем воздухе и употреблять только здоровую пищу. Поможет сделать живот плоским очищение организма от токсических веществ и отказ от вредных привычек (алкоголь, сигареты).

Быстро похудеть и приблизиться к принятым мировым стандартам поможет соблюдение простых рекомендаций:

  • Правильное питание для плоского живота является основой успеха, так как существуют продукты, которые задерживают жидкость в организме и вызывают вздутие живота. К ним относятся жирная пища, копчености, соленья, алкоголь и все высококалорийные блюда.
  • Сделать живот красивым, плоским и упругим помогут эффективные физические упражнения, способствующие укреплению мышц брюшной полости. С их помощью удается получить красивый и рельефный пресс, подтянуть обвисший животик и укрепить все мышцы.
  • «Вакуум» и другие подобные упражнения для плоского живота и тонкой талии вызывают сокращение мышц брюшного пресса, улучшают тонус и нормализуют работу внутренних органов.
  • Укрепить мышцы живота и сделать его плоским поможет антицеллюлитный массаж, который обязательно идет в комплексе с тренировками и диетой.
Читайте также:  Вреден ли гейнер Мифы и реальные последствия

Качание пресса

Гимнастические приёмы для формирования упругого пресса должны быть направлены на разные группы мышц живота.

Все упражнения выполняются на твёрдой поверхности или на полу. Положение – лёжа на спине. Темп медленный.

Техника выполнения:

  1. Приподнять ноги, задержать их в таком положении на несколько секунд, затем опустить.
  2. Согнутыми в коленях ногами стараться поочерёдно достать локоть противоположной руки.
  3. Ноги прямые, ступни чем-то удерживаются.
  4. Руки расположить за головой. Приподнять верхнюю часть туловища, затем опустить.
  5. В заключение, синхронно приподнимать верхнюю часть корпуса (голову, лопатки) и ноги.
Качание пресса

Начинать упражнения лучше с нижнего пресса, затем переходить на косые мышцы и заканчивать тренировки верхним отделом живота.

Качается пресс или натощак, или через 2–3 часа после приёма пищи.

На первой неделе оптимальное количество повторов не более 15, затем постепенно можно нарастить повторы до 25 раз.

Секреты плоского живота

Живот – одно из тех мест, на котором жировые отложения начинают образовываться в первую очередь. Убрать лишнее с живота – самое проблематичное в занятиях оздоровительной физкультурой. Как сделать живот плоским в домашних условиях? Эта цель достигается только комплексно:

Изменением образа жизни Изменением схемы питания Физическими нагрузками

Активность

Лишнее с живота уйдет в самую последнюю очередь. Это – главный бастион, который воздвигает наше тело в страхе перед потенциально грядущим голодом.

Первое, что следует сделать: заставить организм использовать те запасы, которые он уже сделал

Секреты плоского живота

Еще не придумано лучшего способа для сброса лишнего веса, чем бег. Этот вид физической активности наиболее энергозатратен. Его существенным плюсом является то, что он задействует не только мышцы ног и ягодиц, но также живота и спины.

Не обязательно бегать долго. Для начала будет достаточно 10 минут в день. Со временем вы станете более выносливы, и время пробежек само собой увеличится.

Несмотря на существенные преимущества утреннего бега, вы можете бегать в любое время дня. Это не принципиально: делайте, как удобно лично вам.

Бег вполне можно заменить быстрой ходьбой (6 км/ч), увеличив время нагрузки в два раза. Существует точка зрения, что длительная ходьба даже более полезна, чем короткий по времени бег. Если говорить о потере калорий, то часовая ходьба в быстром темпе эффективнее 20-минутного бега. Кроме того, людям с большим весом бегать небезопасно из-за нагрузок, возникающих на суставы и позвоночник.

Любительское плавание примерно настолько же энергозатратно, насколько и быстрая ходьба.

Такое обыденное занятие как подъем по лестнице может стать прекрасным способом привнести в жизнь движение. По трате калорий он превосходит бег в 2 раза!

В городском жизненном цикле все большую популярность приобретают восточные гимнастические практики. Это, прежде всего, динамичные асаны йоги, которые по своей энергозатратности не уступают спортивной ходьбе. Статичная йога сжигает в два раза меньше калории. Для людей старшего возраста или имеющих ограничения в подвижности более подходящим видом активности будет китайский цигун, который дисциплинирует и приучает к сдержанности.

Таблица 1. Примерные энергозатраты некоторых видов активности (килокалорий в час на килограмм веса человека).

Читайте также:  Кистевой эспандер: разновидности, польза и вред
Наименование активности Ккал/ч на 1 кг веса человека
Бег быстрый 16 км/ч 11
Прыжки через скакалку 8
Плавание кролем 7-8
Бег обычный 8 км/ч 7
Плавание брассом 6
Динамичная йога 6
Быстрая ходьба 6-7 км/ч 5-6
Езда на велосипеде ~5
Катание на роликах 4
Ходьба 4 км/ч 3
Любительское плавание 3
Статичная йога 3
Цигун 3
Секреты плоского живота

Образ жизни

Лишний вес в большинстве случаев связан с неправильным обменом веществ, на который, помимо питания, влияет такое комплексное понятие как образ жизни. Чтобы привести внешние формы тела в норму, требуется нормализовать его внутреннюю работу. Вот основные правила:

1. Организм любит просыпаться, употреблять пищу, заниматься физической культурой, ложиться спать в одно и то же время.

2. Организму мешают вещества, изменяющие его работу: алкоголь, курение, медицинские препараты.

3. Мы эффективнее функционируем, когда спокойны и находимся в хорошем настроении. Когда мы напряжены, чего-то опасаемся, испытываем стрессы и отрицательные эмоции, мы не способны достичь положительных результатов в работе над собственным телом.

Питание

В контексте вопроса о том, как сделать живот плоским в домашних условиях, питание требует самого внимательного и дисциплинированного подхода. Лишняя энергия откладывается на нашем животе потому, что для нее нет выхода. Таким образом, как минимум требуется уравновесить количество потребляемой и затрачиваемой энергии.

Если мы хотим избавиться от лишних отложений на животе, мы должны употреблять меньше энергии, чем затрачивать

К сожалению, те схемы питания, к которым мы приучены с детства, не соответствуют критериям здорового образа жизни. Для того, чтобы добиться плоского живота в домашних условиях, без диеты не обойтись. Потребуется радикально изменить схему питания.

Секреты плоского живота

Нам нельзя употреблять продукты с животными жирами

Мы должны быть осторожны при совмещении растительных жиров и углеводов

Продукты, содержащие грубые волокна, должны составлять существенную часть рациона питания

Мы не употребляем соль и сахар

2 литра воды – ежедневный минимум

Для получения плоского живота в домашних условиях диета в ее классическом понимании необязательна. Одним из неплохих вариантов снижения потребляемых калорий является частичный отказ от термической обработки пищи. До 30% потребляемой энергии будет уходить на усваивание сырых или полусырых овощей и фруктов. Данная схема питания называется сыроедением. Она эффективна для сброса лишнего веса, удобна (освобождает от готовки) и не накладывает ограничения на количество съедаемого.

Благодаря правильному питанию, образу жизни и активности вы сможете сделать плоский живот за месяц в домашних условиях. В крайнем случае – за два.

Упражнения для красивой талии

Добиться стройности в талии и плоского живота можно простыми упражнениями:

  • Принять положение лежа – туловище вытянуто, руки спокойно располагаются на полу. Прямые ноги поднимаются вверх так, чтобы они с тазом образовали прямой угол, поднимать верхнюю его часть без опоры на руки. От пола должны оторваться лопатки, после чего возвращаемся к исходному положению.
  • Не меняя положения, поднимать ноги, согнутые в коленном суставе, и стараться подтянуть их к груди – в идеале колени должны коснуться туловища. В момент выполнения упражнения нужно постоянно держать в напряжении мышцы живота.
  • Положение не меняется, ноги располагаются перпендикулярно к тазу, «смотрят» вверх. На глубоком вдохе, сильно напрягаем мышцы внизу живота, одновременно отрываем таз от пола. Глубокий выдох делается в момент опускания таза на пол.

Эффективный комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

Читайте также:  Отдых после тренировки - фазы восстановления организма

Каждое упражнение повторяется минимум 5 раз, с каждым днем увеличивая этот показатель. Рекомендуется параллельно с этим комплексом выполнять дыхательную гимнастику:

Упражнения для красивой талии
  • Сделать глубокий вдох через нос. Прочувствовать, как воздухом заполняется сначала нижняя часть легких, затем – верхняя. Выдох делается через рот, а через 3 — 4 секунды упражнение повторяется.
  • Сделав глубокий вдох, задержать дыхание и максимально втянуть живот. Мысленно нужно представить, как живот «прилипает» к позвоночнику.
  • Опустить голову так, чтобы подбородок коснулся груди, через 3 — 4 секунды начинать делать глубокий вдох и одновременно поднимать голову вверх. Достигнув точки правильного расположения, нужно сделать резкий, глубокий выдох.

Выполняется дыхательная гимнастика на голодный желудок или через 2 — 3 часа после еды, режим – через день.

О дыхательной гимнастике для похудения смотрите в этом видео:

Упражнение № Боковое скручивание

Как сделать красивый плоский живот в домашних условиях? Боковое скручивание позволит проработать косые мышцы живота. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, убрать руки за голову. Бедра разведены, стопы находятся на полу на ширине плеч.

Далее следует попеременно выполнять скручивания, меняя стороны. Плечо тянется к противоположному колену, при этом локоть должен располагаться на уровне плеча. Для поддержания равновесия второй локоть должен оставаться на полу. Во время выполнения упражнения важно не отрывать от пола таз. После 10 повторений можно сделать небольшую паузу, затем следует еще 10 скручиваний.

Спортивный диск «Здоровье»

Как любят писать на упаковках этих дисков: «Лучшие упражнение для похудения живота и идеальной талии — убираем живот, делаем тонкую талию дома»!

Знаете, уже звучит мягко говоря подозрительно. Но в целом, его использование позволяет несколько увеличить расход калорий, как и ковыряние в носу, например. Правда, это далеко не лучший способ потратить энергию в силу ряда причин:

  1. Скучнейшее занятие.

    С вероятностью в 80% вы забросите тренировки через 1-2 недели. Но для похудения такого срока недостаточно, ведь чтобы добиться значительного снижения жировой массы тела, тренироваться нужно как минимум несколько месяцев.

  2. Микроскопический расход калорий!

    В интернете пишут, что диск здоровья сжигает до 500 ккал в час. Это вранье – столько энергии расходуется при беге на скорости выше средней, но там вы работаете всеми мышцами, часто дышите, потеете. А тут стоите на диске и вертите попой. Естественно, энергозатраты не могут быть такими огромными.

  3. Малая продолжительность тренировки.

    Большинство женщин тренируются не более 20-30 минут и не каждый день: сами понимаете, сожгут они калорий 100-120.

  4. Ходит мнение, будто диск здоровья хорошо для уменьшения объема и формирования талии, боков и похудения живота. «Талию где будем делать?» Именно в этих местах, согласно легенде, это устройство в первую очередь сжигает жир.

    Подобные сказки можно услышать о многих спортивных снарядах, некоторых упражнениях и даже пищевых продуктах. К сожалению, приходится в который раз повторять: нельзя сжечь жир там, где он вам мешает. Жир уходит только при дефиците калорий. Откуда брать его в первую очередь – организм будет решать без вашего участия. Так что данное упражнения для талии бесполезно.