Интервальные тренировки для пресса

Тренировки мышц пресса можно проводить различными способами, но для достижения определенного результата придется попробовать различные методики. Если элементарные упражнения для пресса, знакомые каждому, не помогают изменить физическую форму, значит, следует обратить внимание на эффективную стратегию тренировки.

Интервальная тренировка для сжигания жира

Интервальные тренировки помогут добиться максимума от ежедневных упражнений.

Интервальная тренировка для сжигания жира

Готовы внести несколько новшеств в повседневные тренировки? Хотите сжигать больше калорий без затрат дополнительного времени на тренировки в спортзале? Подумайте об интервальных тренировках на основе аэробики. Раньше интервальные тренировки были популярны только в среде элитных спортсменов. В современном мире интервальные тренировки – мощный инструмент для работы над собой и среди простых любителей.

Интервальная тренировка на велотренажере: как выстроить

* Определите пульсовые зоны тренировки. «Когда речь идет об интервальной нагрузке, есть смысл ориентироваться именно на пульс, — настаивает Анастасия Яцына. — В остальном представление об «интенсивной» и «слабой» нагрузке субъективны и весьма условны. Вы можете недооценить ее и просто не выдержать занятия. Или переоценить и не получить от него пользы. Чтобы не ошибиться, вычислите свой максимальный пульс (по формуле 220 минус возраст). Во время интенсивной работы ваша частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в зоне 70-80% от максимума, во время отдыха — равняться примерно 50% от него». Купите пульсометр и ориентируйтесь на его показания.

* Чтобы увеличить нагрузку и перейти к интенсивной работе, увеличьте сопротивление или частоту оборотов. Первый способ больше подходит для хорошо тренированных атлетов и позволяет проработать мышцы ног. Второй можно рекомендовать тем, кто послабее. «В этом случае сопротивление нужно сбросить, но не до нуля, — рассказывает Анастасия Яцына. — Чтобы отрегулировать нагрузку, сначала полностью выкрутите его до «холостого хода», затем прибавляйте, пока не возникнет ощущение легкого сцепления с дорогой. Именно при этом сцеплении вы будете максимально быстро крутить педали, догоняя пульс до высокого. А отдыхать — при чуть большем сопротивлении».

* Прислушивайтесь к себе. Заданные показатели пульса — не повод непременно догнать ЧСС до них. «Если вы быстро выдыхаетесь, крутя педали при ЧСС 70% от максимального значения, не поднимайте ее еще выше, до 80%», — говорит Анастасия Яцына.

* Варьируйте время интенсивной работы и отдыха. Сложно выдержать 60 секунд интенсивной нагрузки? Уменьшите этот интервал до 30-40 секунд. Не хватило 75 секунд отдыха, чтобы восстановить дыхание, увеличьте это время еще на 15-20 секунд. Начинайте следующий рывок, только когда будете к нему готовы. А вот количество циклов (8-12) лучше оставить неизменным.

Как, кстати, и в том случае, если интенсивная тренировка на велотренажере кажется вам слишком легкой. Эксперт не советует в этом случае дополнительно увеличивать нагрузку, еще больше повышая пульс, уменьшая время отдыха и увеличивая продолжительность скоростных рывков. «Нагрузку вы, занимаясь по схеме Литтла-Гибала, получаете вполне достаточную, — подчеркивает Анастасия Яцына. — Просто подготовлены хорошо. В таком случае лучше включить в свой график тренировок другие интервальные, например на эллипсе или беговой дорожке».

СУТЬ ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ. ДИЕТИЧЕСКОЕ ОКНО

Сам термин «интервальное голодание» означает определенную периодичность циклов питания и голодания. Время с первого приема пищи до последнего в текущие сутки — период питания. Соответственно интервал с последнего приема пищи до первого после сна — это голодание.

В сутках 24 часа и если сейчас вы завтракаете примерно в 8 утра, а ужин приходится на 20:00, значит ваш текущий интервал голодания 12 ч.

Для облегчения дальнейших пояснений интервал питания будем называть «диетическое окно».

Утром позавтракали — открыли свое диетическое окно.

Вечером последний прием пищи — закрыли диетическое окно.

Суть интервального голодания для похудения в том, чтобы постепенно сузить диетическое окно до 6-8 ч. И очень важно делать это постепенно.

Когда я практиковала интервальное голодание впервые, вдохновилась примером спортсмена, который кушает в интервале с 14 часов до 18. Утром второго дня мне хотелось на стены лезть от ужасного чувства голода. Помню пила чай и кофе просто литрами, чтобы заглушить голод. Продержалась я несколько дней и плюнула на это дело. А система периодичного голодания пополнила тогда мой список «диет, которые не работают».

Не допускайте такой ошибки!

Интервальное голодание — это не диета!

Это образ жизни, который со временем станет для вас настолько привычным и комфортным, что вы будете удивляться, почему не пришли к нему раньше.

Обычное кардио

Это любой вид аэробных тренировок, которые можно долго поддерживать на одной и той же интенсивности: например, идти быстрым шагом, бежать трусцой или ехать на велосипеде 20-60 минут при пульсе 130-150 (может быть выше или ниже, в зависимости от человека). Во время тренировки вы можете поддерживать разговор предложениями или отдельными фразами.

Плюсы обычного кардио

  • Расход калорий

Для худеющих это способ безопасно потратить пару сотен калорий, не делая диету слишком голодной.

  • Подходит для новичков
Читайте также:  13 способов изменить привычки и начать худеть

Сердечно-сосудистая система человека без опыта не подготовлена к большой нагрузке, и нельзя начинать сразу с тренировок высокой интенсивности. Зато кардио с умеренным пульсом можно делать большинству.

  • Можно заниматься часто
Обычное кардио

Обычным кардио можно заниматься даже ежедневно без особых рисков для здоровья, хотя нужно учитывать программу силовых тренировок и диету.

Минусы обычного кардио

  • Скучно

У многих это самая частая претензия к монотонному кардио.

  • Потеря мышц

Слишком много кардио, слишком интенсивные тренировки (когда вы очень близко подходите к лактатному порогу) могут привести к потере мышц, уменьшить силу. Это логично: если вы много, часто и быстро бегаете (например, готовитесь к марафону), лишняя мышечная масса будет только мешать, поэтому организм старается облегчить задачу, делая вас более эффективным именно в беге.

  • Не слишком большой расход калорий

Интервальная кардиотренировка

Интервальная кардиотренировка – это эффективный метод борьбы с подкожным жиром. Во время одного занятия вы выполняете упражнения с разной интенсивностью: на смену высокоинтенсивному этапу приходит более длительный период восстановления с небольшой нагрузкой. Каждый человек может самостоятельно регулировать количество интервалов, их продолжительность, скорость выполнения и интенсивность. Оптимально специалисты рекомендуют проходить 6-12 этапов.

Такие тренировки можно применять к разным видам кардио: прыжкам на скакалке, плаванию, езде на велосипеде и пр. Особой популярностью пользуется бег, где чередуется быстрая ходьба, бег трусцой и спринт.

Интервальная кардиотренировка

В последнее время все большую популярностью приобретают тренировки по системе Табата. Их продолжительность составляет всего 4 минуты: 20 секунд выполняется упражнение с максимальной интенсивностью и 10 секунд дается на восстановление.

Интервальный тренинг представляет собой высокоинтенсивное жиросжигающее занятие, которое помогает похудеть, подтянуть тело и проработать все мышцы за минимальное количество времени. Для достижения результата следует выкладываться на полную, соблюдая технику и грамотно чередуя интервалы с повышенной нагрузкой и отдых.

Интервальная тренировка: качаем пресс

После разминки можно приступить к выполнению комплекса упражнений для зоны брюшного пресса. Обратите внимание, что в комплексе кардио упражнения чередуются с силовыми.

Скручивание на фитболе. Видео упражнение

  • Опускаетесь спиной на мяч, стопы в пол, руки за голову.
  • Приняв стабильное положение, выполняйте скручивания до сжатия мышц.
  • Чем медленнее темп, тем эффективней проработка.
  • Не выпячивайте живот, а наоборот пытайтесь втянуть пресс внутрь.
  • Постоянно контролируйте баланс и стабильность положения на фитболе во-время кардио упражнения
Читайте также:  Базовые упражнения с гантелями на массу и рельеф

Если во время классических скручиваний у вас болит спина или присутствует дискомфорт, то замените их прессом на фитболе.

Планка со сменой ног: альпинист. Видео упражнение

Следующее кардио упражнение направлено на мышцы пресса.

  • Опора на ладони и стопы, колени подтягивайте к животу, имитируя движения скалолаза вверх.
  • Это упражнение поможет сделать стальной пресс, так как во время движения вы максимально задействуете различные группы мышц, а основное напряжение приходится на брюшные.
  • Время выполнения упражнения – не более двух минут.

Технику выполнения альпиниста можно увидеть здесь

Стоит отметить, что упражнение скалолаз имеет высокую эффективность и в медленном и в быстром темпах.

Прыжки с поднятием коленей. Видео упражнение

Это упражнение продолжит нагрузку кардио.

  • Исходное положение – прямая стойка, руки опущены вниз.
  • Высоко поднимайте колени к груди, наращивая интенсивность.
  • Достаточно выполнения в течение минуты

Скручивания с фитболом для нижнего пресса. Видео упражнение

Идеальное упражнение для прокачки пресса – скручивание с мячом.

Техника выполнения:

  • Фитбол зажимают голенями и поднимают ноги вверх.
  • Поясница «приклеена» к полу.
  • Достаточно 15-20 повторов, чтобы вы почувствовали плодотворную работу мышц нижнего пресса.
  • Ладони можно подложить под ягодицы.

Посмотреть правильную технику выполнения силового упражнения можно здесь:

«Берпи»: простой вариант. Видео упражнение

Отличная проработка пресса в кардио.

  • Из планки выпрыгиваете в присед, встаете и вытягиваетесь вверх за руками.
  • Можно добавить выпрыгивание.
  • Работайте в течение двух минут.
  • Усложняйте выполнение кардио по мере увеличения выносливости

Апперкот. Видео упражнение

Упражнение, позаимствованное у боксеров, поможет укрепить выносливость.

  • Быстрые удары снизу вверх, с имитацией удара в челюсть, помогут вам проработать руки и пресс.
  • Работайте минуту, руководствуясь советами профессионала

Косые скручивания. Видео упражнение

Косые скручивания на фитболе не менее эффективны, чем колесо для пресса.

Это упражнение является последним силовым в интервальной тренировке.

  • Лягте на мяч спиной, удерживая баланс.
  • Скручивайтесь, подтягивая правое плечо к левому колену, а затем – наоборот. Достаточно двадцати скручиваний.
  • Медленный темп поможет проработать косые живота.

Узнайте об ошибках, которые можно допустить во время выполнения скручиваний в следующем видео:

Винтовые прыжки

Техника выполнения:

  • Исходное положение – стойка на носках.
  • При прыжке разворачивайте стопы вправо, затем влево.
  • Следите за неподвижностью плеч.
  • Во время прыжка вы ощутите напряжение в области живота, если все делаете правильно.
  • Прыжки винтом выполняете в течение двух минут.

Ламбада или «кач» бедрами. Видео упражнение

Ноги чуть шире плеч.

  • Начните интенсивную работу бедрами, как в одноименном танце, выполняя раскачку в течение минуты.
  • В конце тренинга обязательно сделайте растяжку не менее 5-7 минут.

Выполнять в этом видео:

По мере увеличения натренированности тела можно добавить вес во время второй недели занятий. Буквально через месяц ваш пресс станет рельефным, а жировая прослойка существенно уменьшится.

Комплекс домашних упражнений для сжигания жира

Все вышеописанные комплексы упражнений подходят в основном для выполнения в спортзале или на улице, но в домашних условиях можно провести не менее эффективную интервальную тренировку, не требующую особого инвентаря. Включить в такую тренировку можно различные упражнения, например, отжимания, приседания, выпады вперед и в стороны, элементы на пресс, выпрыгивания, планку.

На самом деле, применять в интервальных тренировках можно огромное количество упражнений разной сложности, но начинать все-таки лучше со знакомых и самых простых.

Виды и методики интервальных тренировок

К разновидностям интервального тренинга относятся:

  1. Интервальная кардио тренировка, в том числе ВИИТ. Тренировка выполняется как на примере бега на дорожке. Так же в качестве нагрузки может использоваться любой из кардиотренажеров, скакалка и собственный вес тела. Ускорение выполняется в течение 1 минуты, восстановление проходит 2 минуты. Выполнять комплекс можно 5-10 циклов.
  2. Протокол Табата. Этот популярный метод так же относится к интервальным нагрузкам. Упражнения выполняются с весом собственного тела или оборудованием. Но выполняется нагрузка по следующему принципу: 20 секунд интенсивной нагрузки, 10 секунд отдыха. Либо перечень упражнений выполняется по 30 секунд без пауз между ними, а отдых только в конце круга.
  3. Силовая интервальная тренировка. Принцип тренировки в чередовании силовых и кардио упражнений. Например, выполняется 2-3 силовых упражнения по 15-30 раз, а между ними любое из кардиоупражнений: и прыжки, и бег, и выпрыгивания.
Читайте также:  Бег или ходьба, что лучше. Бег или ходьба: что лучше и полезней

Основные принципы использования кардио тренировок

В предыдущей статье мы рассказывали о том, как оптимизировать тренировки с «железом» для более эффективной борьбы с лишним жиром. Сегодня мы коснемся кардио тренировок, ведь именно им под силу сжечь больше всего калорий и, как следствие, подкожного жира. Рассмотрим восемь основополагающих принципов кардио-тренировок.

Принцип #1 – больше аэробики!

Секрет похудения прост: сжигай больше калорий, чем потребляешь. Как раз для этой цели и были придуманы аэробные нагрузки. Расход энергии здесь по истине огромен! Если ваша цель – сжечь лишний жир, активно практикуйте такие тренировки. По возможности занимайтесь аэробикой до 6 раз в неделю. Бегайте не менее получаса. Оптимальная продолжительность кардио тренировки – 1 час.

Принцип #2 – начинайте бегать с утра!

Выполняйте кардио тренировки утром. За ночь организм растрачивает много гликогена, поэтому тренировки утром заставляют сжигаться рекордное количество жира. Если боитесь потерять мышечную массу, примите до тренировки протеиновый коктейль на воде. Не рекомендуется есть в этот период углеводы.

Принцип #3 – используй интенсивные нагрузки!

Научно доказано, что ускоренный после кардио метаболизм остается таким же быстрым еще несколько часов. Это означает, что в этот период даже при отсутствии нагрузок процесс жиросжигания так же высок.

При этом замечено, что, чем выше интенсивность аэробики, тем дольше сохраняется высокая скорость обмена веществ.

Таким образом, высокоинтенсивные тренировки имеют существенное преимущество перед умеренными.

Принцип #4 – бегайте на свежем воздухе!

Процесс окисления напрямую связан с количество затрачиваемого на это кислорода. Чем более насыщена кровь кислородом, тем больше жиров подвергаются окислению и тем интенсивнее они сгорают.

Поэтому лучше всего бегать там, где больше всего кислорода – на улице. Если есть такая возможность, отдавайте предпочтение аэробным нагрузкам на свежем воздухе, а не в зале.

Лучшим вариантом является бег по обочине леса или по лесной тропинке.

Принцип #5 – используйте обратный порядок!

Как правило, атлеты начинают бег в умеренном темпе, а только спустя некоторое ускоряются.  Для эффективного жиросжигания применяйте обратный порядок. После 2-3 минутной разминки устройте интенсивный забег  в течение 15-20 минут. Такой метод сжигает гораздо больше калорий.

Принцип #6 – используй интервальный бег!

Никому не по силам бежать быстро и долго. Тем не менее, только быстрый и долгий бег сжигает больше всего жира. Как быть? Для этой цели был придуман интервальный бег.

Сначала вы ускоряетесь и бежите с максимальной скоростью, затем отдыхаете, перейдя на медленный бег или шаг. Затем снова бежите быстро, после чего снова отдыхаете.

Если в конце тренировки посчитать суммарное расстояние, то выяснится, что вы пробежали гораздо больше, чем, если бы бежали непрерывно. Именно поэтому расход калорий при такой беге в разы выше.

Принцип #7 – кардио после силовой тренировки!

Аэробные тренировки лучше всего применять вслед за тяжелым силовым тренингом. Количество гликогена в организме существенно снизилось, а это значит, что в топку идут жиры. Кроме того, кардио тренировки, как и силовой тренинг, имеют послетренировочный эффект ускорения обмена веществ. При совместном использовании таких тренировок данный эффект суммируется.

Принцип #8 – разминайся!

Перед началом тяжелой силовой тренировки проведите 5-ти минутную кардио тренировку в умеренном режиме. Это не только позволит лучше подготовить мускулатуру к будущим нагрузкам, но и повысит расход калорий.