Изолированные упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек

Ягодицы состоят из 3 мышц, однако за подтянутый вид отвечает та мышца, которая располагается ближе остальных к поверхности – большая ягодичная мышца. Она выполняет две функции – во-первых, как было сказано выше, она отвечает за эстетически красивый внешний вид ягодиц, а во-вторых, что гораздо более важно, она поддерживает корпус человека в вертикальном положении и является одной из самых сильных мышц в организме человека.

Упражнения для ягодиц дома: техника выполнения и общие советы

Чтобы упражнения сработали как надо, придерживайтесь правильной техники выполнения.

  1. В работе с ягодицами главное — регулярность. Занимайтесь ежедневно или через день, но не менее 3 раз в неделю. Разбивайте длинные тренировки на несколько коротких. Например, вместо 3 часов 3 раза в неделю в спортзале упражняйтесь каждый день дома по 25-30 минут.
  2. Изучите, как правильно делать упражнения для ягодиц дома, подсмотрите или спросите у профессионалов. Если тренер говорит, что должна напрягаться верхняя часть ягодицы, а вы чувствуете нижнюю — вы делаете что-то не так. 
  3. Знайте меру. Если уровень физической подготовки низкий, а вы взялись за хардкор-упражнения, то эффект будет один: боль в мышцах и крепатура. Начинайте с простых и интуитивно понятных тренировок. Через 1-2 недели вводите новые техники и утяжеление.
  4. Дышите. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Делайте вдох на усилие, не задерживайте дыхание. 
  5. Качайте не только ягодицы. Несколько раз в неделю делайте подходы и на руки, ноги, пресс. Это поможет избежать диспропорции, когда ягодицы накачанные, а живот и бока остаются дряблыми, лишенными тонуса.
  6. Правильно питайтесь. Ягодицы не превратятся в «орех», если каждый вечер заедать приседания пирожными с картошкой фри. 
  7. Выбирайте специальную спортивную одежду. Халат, джинсы, домашние тапочки или босая нога — не вариант. Во-первых, это неудобно, неэстетично и грустно. Во-вторых, спортивная обувь гарантирует безопасность, в ней вес равномерно распределяется на стопу, что снижает риск травмироваться.
  8. Позаботьтесь о качественном инвентаре для занятий: коврике, гантелях, утяжелителях.
  9. Обязательно делайте разминку до и растяжку после физических нагрузок. Это поможет избежать травм, растяжений во время тренинга и расслабит напряженные мышцы после силовых нагрузок.

Приседания – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц

Самыми эффективными упражнениями для развития ягодичных мышц по праву считаются различные виды приседаний. Причем оно поможет вам как похудеть, так и набрать мышечную массу, так что его можно назвать основным и универсальным для данной группы мышц.

Если вы хотите иметь упругие и красивые ягодицы, то приседания должны обязательно входить в ваш комплекс упражнений. Благодаря нему, жировая ткань будет уменьшаться, а мышечная — постепенно наращиваться, красиво оформляя вашу фигуру и эффективно уменьшая объемы.

Во время выполнения данного упражнения будут задействованы также мышцы спины и пресса. Знание правильной техники приседаний позволит вам получить максимум результата за наиболее короткий срок.

Комплекс упражнений против целлюлита на ягодицах

Разнообразные упражнения, направленные либо на похудение, либо, наоборот, на добавление нескольких сантиметров в области ягодиц, помогают лишь произвести изменения ягодичных мышц: на состояние кожи они влияют косвенно. Однако существует целый комплекс упражнений против целлюлита на ягодицах, который при этом будет помогать сбрасывать лишний вес в этой области, поэтому он подходит только тем, кто своей целью ставит похудение. Перед выполнением этого комплекса упражнений необходимо заранее приобретенным средством от целлюлита тщательно покрыть поверхность ягодиц и бедер, а затем обернуть эти области пищевой пленкой – тогда результат от таких тренировок будет достигнут гораздо быстрее.

Читайте также:  5 упражнений, чтобы подтянуть и укрепить ягодицы

Итак, как и любой другой комплекс упражнений, этот также должен начинаться с разогрева области ягодиц. Для этого необходимо лечь на живот, приподнять туловище и руки вверх, образовав, таким образом, некую «дугу», затем опустить руки, а вместо них поднять ноги. Выполнения 6-10 раз такой разминки будет достаточно для того, чтобы разогреть ягодичные мышцы.

Затем необходимо выполнить 20-30 раз стандартных глубоких приседаний, не отрывая при их выполнении ноги от пола и стараясь дотянуться ягодицами до пяток.

Комплекс упражнений против целлюлита на ягодицах

Далее выполняются прогибы, которые не менее эффективны, чем приседания. Для их выполнения необходимы две гантели по 1 кг. Итак, держа по одной гантели в руках, необходимо встать, держа спину ровно, а ноги соединить вместе. Затем правая нога отводится назад, руки поднимаются вверх, после чего тело прогибается назад в корпусе, а затем возвращается в изначальное положение. То же самое движение выполняется, выдвинув назад левую ногу. На каждую ногу необходимо выполнить 10-15 повторов таких прогибов.

Теперь на протяжении 3-5 мин необходимо активно попрыгать через скакалку – после выполнения таких интенсивных прыжков тело хорошо разогреется. Затем ягодичные мышцы нужно хорошенько потянуть, выполняя различные наклоны и вытягивая ноги в шпагате.

После небольшой растяжки завершающим упражнением для ягодиц является всем известный «велосипед». Необходимо лечь спиной на пол, вытянуть руки вдоль тела, а ноги сложить в коленях под углом в 45°. После этого на протяжении 10-15 мин необходимо выполнять движения, напоминающие езду на велосипеде.

Противопоказания к прокачке ягодиц

Как и любые другие упражнения, комплексная тренировка на ягодицы имеет ряд противопоказаний, среди которых:

Противопоказания к прокачке ягодиц
  • Вирусные и инфекционные заболевания в острой стадии, а также сразу после заболевания. Во время ОРЗ или гриппа тренировки принесут скорее вред, нежели пользу.
  • Хронические заболевания нижних конечностей в стадии обострения, а также недавние травмы. После травмы нужно дать время восстановиться мышцам, а во время обострения хронических болезней тренироваться только в облегченном режиме, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом о целесообразности нагрузки.
  • Патологии спины. На ранних стадиях заболевания спины или поясницы выполнять большинство упражнений разрешается под контролем специалиста (тренера, медика). Укрепление мышц ног неразрывно связано с укреплением мышц кора, поэтому вполне может помочь избавиться от некоторых заболеваний.

Правила выполнения упражнений

Любые упражнения для подтяжки ягодиц должны выполняться согласно ряду правил. В противном случае подтяжка ягодиц будет для девушки чем-то недостижимым. Перечень основных правил:

  1. Упражнения для подтягивания должны быть сделаны согласно предложенной технике. Это поможет избежать травм.
  2. Действенные упражнения только в том случае, если выполняются регулярно.
  3. Хорошее дополнение к тренировке – правильное питание.
  4. Помнить, что при неправильном выполнении, нагрузка идет на суставы. В первую очередь страдает бедренный и коленный.
  5. Важно не только знать, как правильно подтянуть ягодицы, но и когда это нужно делать. Тренировку рекомендуется проводить в первой половине дня.
Правила выполнения упражнений

Если соблюдать вышеперечисленные правила, девушек точно порадует результат. Эффективные упражнения – это, прежде всего, комплексный подход. Если у барышни возникают трудности с техникой проведения, можно просмотреть обучающее видео, которое лежит в свободном доступе в сети.

(Пока оценок нет)

Полезные советы

Накачать ягодицы не получится за один день. На самом деле требуется много тяжелой работы и самоотдачи, чтобы достичь той круглой формы, которую вы ищете, и нужно четко и эффективно структурировать свои тренировки.

К счастью, вам не нужно больше догадываться о том, что позволяет накачать большую попу. Мы собрали некоторые из наших лучших, самых полезных советов по наращиванию ягодиц. Все они получены от тренеров и экспертов, которые знают кое-что об укреплении нижней части тела.

Поднимайте тяжелые веса

Хотя может показаться заманчивым, придерживаться силовых тренировок, в которых основное внимание уделяется движению собственного веса тела, эксперты говорят, что лучше поднимать тяжелые веса, если вы хотите большие ягодицы. Рост мышц происходит, когда напрягаешь мышцы. Поэтому, если стоит задача, чтобы попа росла, необходимо напрягать ее сопротивлением с более сложным весом, чем было до этого.

Читайте также:  Вариации выпадов с гантелями, правила их включения в тренировку

Это означает, что вы должны поднять штангу, гантели или гирю, чтобы увидеть результаты. По мере того, как ваше тело приспосабливается, обязательно продолжайте включать ягодицы в тренировках, прибавляя вес, увеличивая общую нагрузку или увеличивая количество занятий, относительно тех, с которыми тренируетесь.

Старайтесь делать одно или два занятия на нижнюю часть тела каждую неделю. Выбирайте преимущественно силовые упражнения, сосредоточенные на низ вашего тела.

Основные упражнения для роста ягодиц – это всевозможные выпады и приседания. Выбирайте в основу тяжелые базовые упражнения с правильно поставленной техникой движения. В этих упражнениях тазобедренные суставы должны работать, выполняя основные движения и нагрузку. Старайтесь отводить таз назад как можно дальше. Коленный сустав, при этом, находится в одном положении. Не заводите колени вперед. Так же хорошо подойдут жимы ног, с акцентом упора на пятки и всевозможные мостики с утяжелением.

Сосредоточиться на спринте, а не на длинных дистанциях

Ягодицы — самая важная мышечная группа в правильном беге. Спринтерам требуется огромное количество силы ягодиц для достижения финиша на коротких дистанциях, поэтому выполнение мощных интервальных пробежек, а не длинных пробежек, может помочь вам еще больше нарастить попу, особенно если вы делаете это в сочетании с силовыми тренировками. Сосредоточьтесь на мощном беге в гору с короткими интервалами и хорошим отдыхом.

Ешьте больше еды! Режим питания.

Чтобы на самом деле набрать мышечную массу и получить большую попу, вам нужно питать свое тело нужным количеством пищи. Прежде всего, за счет ежедневного потребления белка. Общее правило заключается в том, что необходимо съедать, по меньшей мере, от 1 до 1,5 грамма на килограмм веса в день.

Если вы не добавите всю эту дополнительную еду в свой рацион, вы не увидите ожидаемых результатов. Так что придерживайтесь цельной, простой пищи, и не бойтесь кушать!

Видео: 10 вариантов выпадов для ягодиц

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Питание во время физических нагрузок

Для женщин всегда было важно иметь красивую и подтянутую фигуру. Но чтобы все усилия в зале не прошли даром, нужно еще и правильно питаться

Для начала нужно определить суточную порцию калорий, необходимую организму (не менее 1200). Этот процесс индивидуальный, поэтому такая норма в день у всех разная. Главное, не голодать. Так как, если давать организму меньше пищи, чем ему необходимо, он начнет откладывать запасы, и тормозить процесс похудения.

Не следует забывать выпивать 2-3 литра воды в день.

Примерно за 1,5 часа до тренировки нужно употреблять сложные углеводы для получения хорошего запаса энергии. Если нужно позаниматься утром, то можно это сделать и на голодный желудок. После тренировки первые 1,5 часа нужно воздержаться от еды, если нужно похудеть. А если цель – нарастить мышечную массу, то первые 1,5 часа после тренировки следует употреблять пищу, богатую белком.

Естественно, делать это в разумных пределах. Если выпить 1,5 литра воды за один раз, то о тренировке можно забыть.

Продукты, полезные при физических нагрузках для похудения или наращивания мышечной массы:

  • гречка, овсянка;
  • нежирное мясо;
  • рыба;
  • овощи;
  • фрукты и сухофрукты;
  • орехи и семечки;
  • молочные и кисломолочные продукты небольшой жирности;
  • растительные масла.

Следует исключить из рациона:

  • большое количество соли;
  • сладкое;
  • газированные напитки;
  • мучное;
  • консервы;
  • копчености;
  • фаст-фуд.

Примерное меню на день включает 2 варианта.

Вариант 1:

  1. 1. Завтрак: овсяная каша с добавлением меда, любых фруктов или орехов, вареное яйцо.
  2. 2. Перекус: злаковый хлебец с томатом и зеленью.
  3. 3. Обед: отварная куриная грудка, салат из овощей, гречневая каша.
  4. 4. Перекус: творог небольшой жирности.
  5. 5. Ужин: рагу из овощей.

Вариант 2:

  1. 1. Завтрак: ячневая каша с льняным маслом.
  2. 2. Перекус: бутерброд из ржаного хлеба и сыра.
  3. 3. Обед: овощной крем-суп.
  4. 4. Перекус: натуральный йогурт.
  5. 5. Ужин: курица с картофелем, запеченные в духовке.
Читайте также:  Как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях

Если есть сомнение, что получится правильно создать режим тренировок и питания, то лучше обратиться к специалисту. Он разработает индивидуальную программу, учитывая все пожелания. Останется только выполнять все указания, тогда успех обеспечен.

Хороший способ для мотивации – пристально осматривать свое тело примерно раз в неделю. Тогда наглядно можно проследить изменения. Можно записывать изменения веса и внутренних ощущений организма. Некоторых отлично мотивируют другие люди. Например, те, у кого были проблемы с лишним весом, но они с помощью спорта и питания их преодолели. Еще отличный стимул – это участие в различных конкурсах и эстафетах, где нужно выполнить определенный комплекс упражнений или скинуть большее количество килограмм. В общем, такие конкурсы, где есть соревновательный интерес или приз.

Здоровая еда, физические нагрузки и настрой на красивое, здоровое, подтянутое тело – вот составляющие успеха, которые зависят только от человека. Красивое тело на 70% зависит от питания и на 30% от тренировок. Необходимо помнить, что каждый создает себя сам.

12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

  • 14 раз, когда Кейт Миддлтон и Меган Маркл повторили наряды принцессы Дианы и тронули наши сердца
  • 20 человек рассказали, откуда растут ноги их экзотических прозвищ
  • 20 животных, которых хозяева засняли во время приступа легкого безумия
  • 20 человек, от которых ждали нормальной работы, а не этого всего
  • 12 животных, которые откладывают слишком странные для этого мира яйца
  • 20+ вещей, которые все привыкли выбрасывать, а зря
  • 20+ примеров дизайна, который разрабатывался с настоящей любовью к детям
  • 20+ маминых фраз, которые хотя бы раз в жизни слышал каждый человек
  • Эксперты по осанке и равновесию назвали 10 привычек, которые вредят здоровью офисных сотрудников
  • 16 ярких доказательств того, что ложь поджидает нас на каждом шагу
  • Как я узнала, что у сына аутизм, и поняла, что это не должно испортить нашу жизнь
  • 10 добрых фильмов, которые идеально подойдут для семейного просмотра
  • 19 доказательств того, что за крутыми стрижками порой стоят долгие муки сомнений
  • 20+ секретов профессиональных поваров, которые я узнала за годы работы в ресторанах
  • 20+ историй о бабушках, чей дух авантюризма и чувство юмора с годами только крепнут
  • 20+ доказательств того, что жизнь без собак была бы тоской зеленой

Упражнение берпи

Берпи, пожалуй, наиболее сложное упражнение для дома со своим весом в моем списке. Оно сочетает в себе отжимания и прыжки. И очень сильно поднимает пульс. Недаром это упражнение используется в программах по избавлению от лишних килограммов!

Выполнение упражнения берпи

Примите упор лежа, как для отжиманий, так как первым движением будет отжимание. Выполните отжимание, затем быстро встаньте и выполните прыжок вверх. После приземления быстро примите положение упора лежа и вновь выполните отжимание. И т.д. Постарайтесь делать все как можно быстрее! И обязательно делайте берпи в обуви.

За один подход обычно выполняют по 5-30 берпи  и более, в зависимости от уровня подготовки.

Дыхание произвольное, но обязательно ритмичное, частое и глубокое, так как выполнение упражнения быстро приводит к нехватке воздуха.

Подробнее об упражнении берпи можно узнать здесь. В этой статье дается упрощенный вариант упражнения и даже рассказывается, откуда взялось это армейское упражнение.

Гиперэкстензия

Домашний вариант этого упражнения выполняется на гимнастическом коврике:

  1. Исходное положение лежа на животе. Руки выпрямлены над головой, спина прямая.
  2. На вдохе ноги отрываются от поверхности и тянутся максимально вверх.
  3. На выдохе они возвращаются на пол.

Гиперэкстензия

Если рядом есть ассистент, упражнение усложняется таким образом:

  1. Живот и ноги на кровати, туловище и голова свисают вниз. Ассистент держит ноги в коленях и щиколотках.
  2. На вдохе корпус опускается вниз, на выдохе поднимается, пока не сравняется с уровнем ног.