Женская программа питания для похудения и повышения тонуса

Рацион питания для похудения мужчины

В первую очередь, не следует забывать, что главное правило при похудении – это есть в меру. Большие объемы пищи еще никогда не были полезны для организма. Однако хорошо покушать – извечная мужская слабость. Тогда как женщины привыкли себя ограничивать, то для многих мужчин это может стать проблемой. В таком случае хорошо помогает следование правильному рациону питания для похудения для мужчин в течение дня. Прием пищи в определенное время, маленькими порциями 4-5 раз в день приучит ваш организм к ограничениям, уберет вечное чувство голода и уменьшит объем желудка. От жирной пищи отказываться совсем не стоит, но рекомендуем ограничить ее количество. Естественно лучше не злоупотреблять фаст-фудами, газировкой и другими вредными продуктами. Есть на ночь вредно всем, потому что пища плохо переваривается и усваивается, увеличивается вероятность лишнего веса. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

Что же нужно есть?

Здоровое питание для похудения подходит идеально, но следует учитывать, что представленные диетологами цифры подходят далеко не для всех. Разработки ведутся исключительно для людей с городским ритмом жизни, т.е. люди с минимальными физическими нагрузками и склонностью к стрессовым ситуациям. Правила на каждый день:

1. Завтрак: яичница из 3-х яиц с 2-мя кусочками белого хлеба. Кофе или чай без сахара — по вкусу.
2. Ланч: творог или фрукты.
3. Обед: жидкая пища (всевозможные супы). Салат из овощей, рыба или рис. В качестве 3-го блюда что-то из фруктов или что-то сладкое по выбору, запивается чаем либо кофе.
4. Полдник: фрукты.
5. Ужин: небольшая порция мясного блюда (по объему на 40% меньше обеденной нормы). Легкий зеленый чай без сахара.
6. Ужин 2: жидкие кисломолочные продукты (ряженка, кефир).

Правильное питание для похудения, меню для которого было предложено выше, можно использовать исключительно в городских условиях, если организм сможет подстроиться под данный график, в противном случае лучше не создавать стрессовые ситуации и потратить сначала время на подготовку. При повышенных физических нагрузках мужской организм не выдержит такой диеты и несколько дней.

При самостоятельном составлении меню на неделю, а потом и на каждый день, нужно детально знать особенности каждого отдельного продукта. Сразу же стоит сделать уточнение, что ни в коем случае нельзя переходить исключительно на животную или растительную пищу, т.к. человек по природе хищник, поэтому в его рацион должно входить все в нужной мере:

1. Мясо — белковая пища. Важнейший элемент для всех мужчин, который следует употреблять вне зависимости от возраста (к старости только количество нужно уменьшать, т.к. усваивается достаточно сложно).
2. Томаты — на втором месте по важности. Не только неплохо насыщают организм, но и на равне с перцем положительно влияют на первичные мужские признаки.
3. Хлеб — поедается в ограниченном количестве, очень быстро приводит к насыщению, а также очень калорийный.
4. Чай и кофе без сахара — тонизируют организм и быстро утоляют жажду. Крепкий чай без сахара нередко используется как более сильная и безопасная альтернатива энергетикам.
5. Фрукты — предотвращают старение. При подвижном образе жизни есть их можно в любом количестве.
6. Яйца и молочные продукты — белковая пища.
7. Супы — мужской организм нуждается в них ровно столько же, сколько и женский, т.е. исключительно для поддержания ЖКТ в идеальном состоянии и избегания проблем.

Очень важно следить и за манерой приготовления, т.к. жирная и жареная пища крайне негативно воздействует на организм, как и спиртное. Но всегда варить еду тоже нельзя, т.е. нужно предельно внимательно подходить к вопросу.

Детальное создание меню на неделю

Если мужчина не худеющий, а просто хочет поддерживать свой внешний вид и самочувствие на высоком уровне, тогда нужно и меню на неделю подбирать соответствующее. Проработать все детали можно и самостоятельно, вот пример, который советуют диетологи:

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Овсянка	Цыпленок с зеленью	Ватрушки	Овсяные хлопья (американский завтрак)	Отварная рыба	Омлет	Яичница с беконом
Обед	Щи и салат	Чорба	Фасолевый суп	Суп-крем	Овощной суп	Борщ красный	Харчо
Ужин	Жареная рыба и салат	Запеканка с отварным мясом	Рыба в конверте	Рис с мясом	Запеканка с языком	Гречневая каша с мясным гарниром	Отварная картошка с птичьим мясом

Подобные меню можно составить практически на каждый день недели, причем при наличии элементарных навыков в готовке осложнений не будет. Суть достаточно простая — на завтрак должна быть легкая пища, на обед максимально тяжелая и калорийная, вечером питание зависит от желания, но не тяжелее, чем днем. Напитки подбираются индивидуально, но не спиртные.

При повышенных физических нагрузках следует повышать объемы белковой пищи, тогда как эмоциональные и умственные нагрузки повышают необходимость в растительной пище и рыбе. При правильном питании и умеренных физических нагрузках мужчина будет жить долго, а в семье будет царить довольная атмосфера.

Из каких продуктов обычно состоит рацион спортсмена?

Список самых полезных продуктов для человека, который регулярно занимается спортом:

• гречневая каша;
• овсяные хлопья крупного помола – желательно не быстрого приготовления);
• нежирное отварное мясо – курица, крольчатина, индейка, телятина;
• жирная морская рыба и морепродукты;
• нежирный творог;
• нежирное цельное молоко;
• йогурт без сладких или фруктовых наполнителей – можно делать дома самостоятельно при помощи молока и закваски;
• свежие овощи и фрукты;
• свежая зелень;
• натуральные растительные масла – льняное, подсолнечное, оливковое;
• орехи и сухофрукты.

Продукты для потенции быстрого действия – есть ли такие?

Мгновенно активизировать потенцию путем употребления того или иного продукта питания не получится, но можно усилить кровоток и повысить чувствительность нервных окончаний. Для этого подойдут свежие морепродукты, сметана, орехи.

Из овощей для быстрого улучшения потенции наиболее полезны корни имбиря, хрена, петрушки и чеснок. Употреблять их лучше в виде спиртовых настоек:

• На чесноке: 200 г толченого чеснока залить 200 мл спирта (70%), настоять 10 дней, процедить. Принимать с молоком: по 5 капель настойки на 50 мл молока.
• На имбире: 400 г корня на 1 л водки. Настаивать 2 недели. Можно добавить пару столовых ложек меда (хороший консервант). Для усиления возбуждения достаточно выпить 30-50 г.

Спиртовая настойка из имбиря

• На хрене («хреновуха»): 100 г натертого корня хрена, 30 г корня имбиря, 1 л качественного самогона, 2 столовые ложки меда. Настаивать смесь 3-4 дня. Для улучшения потенции непосредственно перед сексом можно выпить примерно 50 г.
• На петрушке: 125 г измельченного корня залить 0,5 л водки, настоять 3 недели. Пить процеженный настой по 15 мл ежедневно.

Настойки на чесноке, имбире и петрушке особенно полезны для мужчин после 50 лет. Они улучшают потенцию за счет стимуляции работы половых желез и активизации кровотока.

Зелень петрушки и сельдерея желательно не только употреблять свежими, но и замораживать на зиму (в тепличных продуктах много нитратов).

Спортивная диета для сушки тела

Белковая диета для похудения мужчинам основана на включении в рацион низкоуглеводных продуктов, приводящих к сжиганию жира. Продолжительность спортивной программы питания – 6 недель, за которые уходит до 10–12 кг лишнего веса. Рекомендации по диете:

• ешьте каждые 2 часа (6 раз в день);
• включайте продукты из основного перечня в каждый прием пищи;
• выполняйте упражнения на укрепление мышц пресса и мускулов;
• соблюдайте питьевой режим (2,5 л за сутки);
• исключите алкоголь, сдобу, маргарин, жирные мясо и рыбу, сладкие газированные напитки.

Основа рациона

Главными продуктами в спортивном питании у мужчин являются те, которые богаты белками:

• морепродукты (устрицы, креветки, крабы);
• мясо (курица, индейка, кролик);
• бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут);
• овощи, зелень (огурцы, шпинат, цуккини, перец, капуста);
• орехи (миндаль, грецкие, кешью, фундук);
• крупы (овсяная, гречневая кукурузная, рис коричневый);
• яйца, ореховая паста (арахисовая, миндальная);
• продукты из муки грубого помола (макароны, хлеб);
• масло нерафинированное (льняное, оливковое, кукурузное, подсолнечное);
• несладкие фрукты и ягоды (малина, грейпфрут, яблоко, ананас, смородина, киви);
• молочные коктейли с протеином.

Меню на день

Сбалансированный рацион питания составлен так, что соотношение БЖУ (в %) составляет 50/30/20. Пример однодневного меню для похудения:

• завтрак: овсянка с кешью – 200 г, творог с зеленью – 100 г, чай зеленый (200 мл);
• ланч: протеиновый коктейль – 5 яичных белков, малина – 100 г;
• обед: суп с чечевицей – 150 г, паровая говядина – 100 г, салат капустный с огурцами, зеленью и оливковым маслом – 70 г, ряженка (150 мл);
• полдник: тост с арахисовой пастой, фрукты (150 г);
• ужин: устрицы – 150 г, филе трески – 100 г, сладкий перец – 50 г;
• второй ужин: омлет из 2 яиц, кефир – 150 мл.

Ошибки в питании мужчин

К набору лишнего веса нередко приводят не столько физиологические особенности и генетика, сколько типичные ошибки в питании и вредные пищевые привычки. Чем «грешат» представители сильного пола:

• едят перед телевизором или за компьютером, в результате потребляя больше пищи, чем запланировано;
• склонны к перееданию, забывая о том, что насыщение приходит не во время трапезы, а после нее;
• превращают перекусы в полноценный прием пищи;
• предпочитают сытную тяжелую пищу, вроде пельменей, мяса, картофеля, макарон, содержащих огромное количество калорий;
• злоупотребляют таким калорийным напитком, как пиво, да к тому же с соленой закуской (снеками, чипсами, рыбкой);
• слишком поздно ужинают, что неизбежно ведет к отложению жиров, поскольку калории не успевают израсходоваться;
• употребляют много соли, провоцирующей отеки и рост риска гипертонии;
• любят сладости, содержащие простые сахара, которые с легкостью превращаются в жировые отложения.

Многие мужчины считают, что компенсировать погрешности в питании удастся фитнесом и физическими нагрузками. На самом деле без изменения пищевых привычек спорт не даст должных результатов. Максимум – увеличение выносливости, но не кардинального снижения веса.

Пример завтрака, обеда и ужина

Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.

Завтрак

Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;

Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;

Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;

Вариант 1: говядина отварная с рисом, овощной салат, свежевыжатый сок;

Вариант 2: индейка с гречкой, помидор, банан, стакан минеральной воды;

Вариант 3: куриный бульон, рыба на пару, овощная нарезка, зеленый чай;

Вариант 1: индейка с рисом, сырный суп, вода;

Вариант 2: рыба на пару, овощной салат, кефир;

Вариант 3: морепродукты с гарниром, овощной бульон, свежевыжатый сок.

Пример меню для набора мышечной массы

Рассмотрим пример меню для мужчины весом в 75 кг. Сбалансированное питание на день разбито на пять приёмов, в каждом из них тщательно учтено процентное соотношение необходимых составляющих (жиров, белков, углеводов, аминокислот).

При желании это меню можно «подогнать» под мужчину с большим весом, для этого нужно составить график питания, добавив необходимое количество калорий к общему дневному количеству, и присоединить их к первому и второму завтраку, обеду, полднику и ужину.

Предлагаемое меню подойдёт (с необходимыми изменениями в количестве калорий) как для мужчины с массой тела в 80 кг, так и для человека с весом в 85 кг.

Энергетические характеристики, необходимые для поддержания веса тела на отметке в 75 кг	3360 ккал
С учетом калорий для увеличения мышечной массы	3450 ккал
Количество обедов в день	5
Распределение макронутриентов
белок	2,5 г/кг массы тела	187,5 г
углеводы	6 г/кг массы тела	450 г
жир	Оставшееся количество от калорий = 1,33 г/кг массы тела	100 г

Пример меню на день:

Меню для 1-го завтрака: Цельный пшеничный хлеб — 200 г (4 ломтика). Нежирное белое мясо (отварная курица) — 60 г. Яичница из 4 куриных яиц + 10 г оливкового масла + лук + 50 г томата.	Количество макроэлементов в еде № 1: Белок — 44 г. Углеводы — 90 г. Жир — 33,5 г.
Меню для 2-го завтрака: Цельный пшеничный хлеб — 200 г (4 ломтика). Нежирное мясо (отварная курица) — 60 г. Творог — 100 г + лук зеленый + редиска. Гейнер — 40 г. Орехи кешью — 20 г.	Количество макроэлементов в еде № 2: Белок — 50 г. Углеводы — 127 г. Жир — 17,5 г.
Меню для обеда: Длинный рис — 100 г. Куриная грудка — 100 г. Оливковое масло — 10 г.	Количество макроэлементов в еде № 3: Белок — 27 г. Углеводы — 82 г. Жир — 13 г.
Меню для полдника (еда № 4): Крупа гречневая — 100 г. Куриная грудка — 120 г. Оливковое масло — 10 г. Брокколи — 100 г.	Количество макроэлементов в еде № 4: Белок — 32 г. Углеводы — 82,5 г. Жир — 14 г.
Меню для ужина (еда № 5): Рисовые вафли — 70 г. Сывороточный протеин — 25 г. Грецкие орехи — 30 г.	Количество макроэлементов в еде № 5: Белок — 39 г. Углеводы — 62,5 г. Жир — 23 г.

Знаете ли вы? Трудно построить мышцы без адекватного сна. Человеку необходимо спать (желательно ночью) хотя бы восемь часов. Во время сна большинство гормонов, таких как гормон роста и тестостерон, освобождаются, позволяя организму восстанавливаться и расти. Без адекватного сна происходит «саботаж» организмом всех дневных усилий по наращиванию мышц.

Чем заменить? Продукты, в приведённом выше дневном рационе, являются только примерами еды, которую можно потреблять. Каждый продукт может быть заменён в плане питания другими, с очень похожими пропорциями макронутриентов (приблизительно):

• белок: 100 г мяса = 160 г рыбы = 6 яичных белков = 115 г творога = 30 г сывороточного белка;
• углеводы: 100 г риса = 100 г другой крупы = 400 г картофеля = 130 г овсяных хлопьев = 120 г макаронных изделий = 180 г хлеба из отрубей = 100 г обычного хлеба;
• жир: 10 г оливкового масла = 50 г авокадо = 20 г орехов.

Если вы набираете вес, следуя вышеприведённой диете, значит, рассчитанное количество калорий не подходит для вашего организма. Но нежелательно набирать вес быстрее, чем с привесом в 0,8 кг за неделю. Если привес получается выше, это означает, что тело получает слишком много жира. Если же мышечная масса не растёт, значит, количество калорий, полученное в результате вычислений, слишком мало. Ничего страшного, добавьте к рациону 50—200 ккал (в зависимости от желаемого эффекта) и проконтролируйте прогресс. Калории добавляются до тех пор, пока это не сработает.

Важно! Необходимо проводить взвешивание сразу после пробуждения и посещения туалета. Это единственный надёжный дневной результат, другие измерения веса могут быть ненадёжными. На эти показатели могут влиять: физическая активность в течение дня, полный или пустой желудок, количество жидкости, выпитое в последнее время.

Здоровое питание не только помогает мужчинам набрать недостающую мышечную массу и поддерживать нормальный вес тела, но также влияет на здоровье, благополучие и внешний вид. Для мужчин, занимающихся спортом, это является и фактором, повышающим физическую работоспособность организма и, соответственно, скорость его восстановления.

Спорт и фитнес Питание при тренировках Для набора мышечной массы

Меню ПП для похудения на месяц с рецептами: творожная запеканка

В процессе снижения веса можно приготовить вкусную запеканку из яблок и творога. В составе блюда присутствуют перечисленные ниже продукты:

• 150 граммов творога 5 % жирности;
• 1 десертная ложка мёда;
• небольшое количество натурального йогурта невысокой жирности;
• немного корицы;
• 100 граммов яблок.

Блюдо рекомендуется запекать в духовом шкафу. При этом нужно приготовить небольшую форму с антипригарным покрытием. Все ингредиенты необходимо тщательно перемешать. Для придания блюду вязкой консистенции нужно добавить небольшое количество манной крупы. Творожно-яблочную запеканку готовят в духовом шкафу при температуре не ниже 180 градусов.

Мужская диета: пример меню

Мужская диета для похудения строится на том, что утром в рационе должны присутствовать быстрые углеводы для повышения работоспособности, главный прием пищи (наибольшее количество углеводов) приходится на обед, а на ужин вы должны съедать достаточно большое количество овощей (источников клетчатки), постное мясо и полезные растительные жиры.

• Чашка овсянки (30-50 г) на молоке с бананом и горстью орехов (грецких или кедровых).

• Большая порция гречневой каши с куриной грудной и с заправкой помидорами и оливковым маслом. Используйте примерно 100-120 г гречки, 100 г курицы и 10-15 г оливкового масла (добавляется в конце).

• Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-300 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше использовать батат – сладкий картофель) и 100-150 г говядины.

От каких продуктов нужно отказаться?

Мужская диета для похудения подразумевает максимальный отказ от быстрых углеводов (включая сахар, выпечку, сладости) и от продуктов, содержащих большое количество насыщенных жиров (чипсы, колбаса, майонез, жирное мясо). По сути, запрещается любая еда быстрого приготовления — начиная с пиццы, пельменей и чебуреков, заканчивая гамбургерами.

При этом честный ответ на вопрос о том, можно ли мужчинам на диете пить алкоголь — лучше не пить. Проблема алкоголя вовсе не в его высокой калорийности, а в том, что чувство опьянения повышает аппетит и снижает критичность к выбору продуктов питания. Однако если вы уверены в том, что сумеете держать себя в руках — умеренное употребление алкоголя допустимо.

Мужская диета для похудения — это, прежде всего, умение ограничивать себя в еде и не переедать. В первую очередь важно научиться определять «вредные» для живота продукты, содержащие пустые калории и приводящие к набору веса. При этом результат от соблюдения правильной диеты чаще всего превосходит результат от выполнения жиросжигающих упражнений.