Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье

Опытные атлеты знают, что разводка гантелей лежа – это упражнение, которое позволяет прорабатывать мышцы груди не менее эффективно, чем при помощи жима штанги.

Техника выполнения

  • Поставьте гантели по бокам от скамейки, сядьте, возьмите гантели.
  • Лягте подняв при этом гантели над собой, если так сделать тяжело, сначала лягте, а затем возьмите и поднимите гантели или попросите чтобы кто-нибудь вам их подал.
  • Руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели находится над грудью, при этом гантели могут касаться друг друга. Кисти рук должны быть развернуты таким образом, чтобы ладони смотрели вперед и вверх.
  • Вдохните и опустите гантели по дуге к бокам грудной клетки. Опустив гантели до уровня груди без остановки выжмите их вверх, выдохнув в самом трудном участке жима.
  • Зафиксируйте их в верхней точке и сделайте следующее повторение.
  • В процессе выполнения упражнения гантели должны двигаться симметрично.
  • Общий вес гантелей должен быть меньше веса штанги с которой вы работаете при жиме.
  • Не нужно при жиме помогать себе поднятием таза и бедер вверх. Это сместит нагрузку с середины и верха груди на низ и возникает риск получения травмы.

Как распределяется нагрузка во время разведения

Основную часть работы во время разведения гантелей лежа получает внешняя часть грудных мускулов. Если разобрать работу мышц с точки зрения биомеханики, то получается, что наибольший рычаг движения находится в нижней точке, когда гантели максимально опущены.

Разведение гантелей в наклоне позволяет максимально растянуть мускулатуру груди. В нижней точке она получает наибольшую нагрузку, особенно если движение выполняется медленно и с фиксацией.

Различные виды данного упражнения позволяют нагрузить разные отделы грудных. К примеру, верхнюю часть мышц можно прокачать при разводке на наклонной скамье.

Дополнительно упражнение задействует мускулатуру предплечий, бицепсы и трицепсы. Основная нагрузка на них будет статической, так как они помогают удерживать руку в стабильном положении, без сгибаний.

Ценные указания

Перед тем, как перейти к описанию упражнений и программы, отметим значение связи «мозг-мышца». Осознанное выполнение движения эффективнее механической отработки: в исследовании, оценивавшем пользу устных указаний, было обнаружено, что они повышают степень активации грудных мышц на 22%. То есть в группе испытуемых, которым ученые давали прямые инструкции по концентрации на конкретной мышце, активация этой мышцы была выше (с тем же весом в том же упражнении). Правда, на предельных весах (80% от 1ПМ при работе на трицепс) этот эффект уже не был выявлен.

Особенности упражнений на грудь с гантелями

Подходить к тренировкам массивной мышечной группы нужно грамотно. Гантели — это полноценная замена классическому жиму штанги, а также многочисленным тренажерам. Тем не менее, существует ряд особенностей, которые нужно учитывать в процессе занятий.

Информация будет полезна не только начинающим спортсменам, но и опытным атлетам:

  1. Упражнения на грудь с гантелями нуждаются в постановке техники. Не гонитесь за весами. Используйте снаряды приемлемой тяжести, чтобы поставить траекторию движений, научиться держать баланс. Стабилизаторы нуждаются в длительных тренировках!
  2. В силу массивности мускулатуры груди необходимо чередовать типы упражнений. Прокачать верхний, средний и нижний пучки помогут регулировки угла наклона скамьи.
  3. После тренировки грудных дайте себе время на восстановление. Хорошо питайтесь, высыпайтесь. Пока мышцы не восстановились, нагружать их повторно не имеет смысла.
  4. Не забывайте о спине и ногах. Уделяйте время всем мышцам своего тела, чтобы избежать сутулости и визуальных диспропорций.
  5. Поочередное использование снарядов дает лучшую концентрацию для работы над каждой стороной.
  6. Грудь чаще всего тренируют вместе с бицепсами, поэтому рекомендуем вам посмотреть: Топ-12 упражнений на бицепс для спортзала и дома.

Касаемо веса. Оптимальный рабочий вес — тот, который вы сможете сделать на 10-12 повторений. Начните с маленьких гантелей, постепенно двигаясь по номиналу вверх. Подобрать оптимальный снаряд не сложно. Главное — не торопиться.

Для выполнения упражнений для груди с гантели вам понадобится скамья с меняющимся углом наклона. В спортзале, как правило, есть специальные спортивные скамьи, а вот в домашних условиях можно использовать фитбол.

План упражнений на грудь

Упражнения для груди можно делать как в тренажерном зале, так и дома. В зависимости от места, выберите для себя подходящую программу. Не забывайте о предварительной разминке (махи в стороны, круговые вращения, разминка шеи, повороты туловища).

Упражнения для разминки

Планы для спортивного зала (базовая тренировка)

  1. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 12 повторений в 4 подхода
  2. Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
  3. Пуловер: 10 повторений в 4 подхода

Планы для спортивного зала (изоляционная тренировка)

  1. Жим гантелей на наклонной скамье: 10 повторений в 4 подхода
  2. Разведения гантелей на горизонтальной скамье: 10 повторений в 4 подхода
  3. Жим лежа хват молотком: 10 повторений в 4 подхода

План для домашних условий

  1. Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
  2. Жим гантелей на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подхода
  3. Разведение гантелей на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подхода

Вне зависимости от программы, отдых между подходами — 1-2 минуты. Следите за пульсом и общим состоянием организма. При возникновении болевых ощущений/головокружения немедленно прекращайте тренировку.

  • Как убрать живот: правила, советы, особенности и упражнения
  • Топ-15 упражнений для ног и ягодиц со штангой + планы занятий
  • Топ-8 упражнений с гантелями на плечи (дельты) для дома и зала

Классический жим гантелей

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье для девушек и парней выглядит хорошей заменой поднятию штанги. Единственным отличием является возможность выполнения телодвижений с более высокой амплитудой.

Читайте также:  Как похудеть на 10 кг за две недели? Условия экстренного похудения.

Классический жим гантелей лежа выполняют следующим образом. Крепко обхватывают гантели ладонями и укладываются на скамью. Спортивный снаряд забрасывают на грудь. Гантели разворачивают в одну линию. Слегка прогибают спину в области поясницы, стопы упирают в пол, осуществляют вдох на полный объем легких.

На выдохе гантели устремляют от груди вверх. В конечной точке останавливаются на несколько секунд. Максимально напрягают грудную мускулатуру. Затем медленно опускают гантели в исходное положение. Внизу выполняют незначительную задержку. Сводят лопатки, что позволяет растянуть мышцы груди.

Техническое исполнение

Правильная техника важна для эффективности любого упражнения, в том числе жим гантелей лежа.

Горизонтальная скамья для жима должна быть удобной, под голову и спину можно положить полотенце.

Техника:

  • при размещении на снаряде таз, спина и затылок не должны висеть;
  • ноги необходимо установить под углом 50-60 градусов, опираясь на пятки;
  • положение должно быть довольно устойчивым, только так можно приступать к задаче, а размещение необходимо запомнить.

Гантели необходимо разместить в пределах досягаемости. Для выполнения упражнения снаряды необходимо поместить на колени. В положении лежа гантели перенести ближе к области груди. Затем руки разогнуть, оставляя небольшой сгиб в локте. Ручки снаряда должны быть параллельными, находится на одной линии и с этой позиции выполняется плавное движение вниз.

В максимально возможном положении снарядов должно ощущаться растяжение в грудных мышцах, с этого момента выполняется возврат в исходное состояние.

Разминочный подход предполагает 10-15 повторов с легкими гантелями. С каждым подходом веса утяжеляются, выполняется по 10 повторений.

Полезные рекомендации

Конечно, некоторым может показаться, что техника исполнения жима лежа не представляет сложностей. На самом деле, это не так. Физически неподготовленным людям делать упражнение достаточно тяжело.

Чтобы не получить неприятные последствия, нужно избегать определенных ошибок:

  • не нужно делать резкие движения, все они должны быть плавными;
  • запрещено резко бросать инвентарь на пол, когда тело лежит на скамье, поскольку так можно нанести травму плечевым суставам;
  • при совершении жимов ноги должны быть обездвижены и устойчивы;
  • как известно, начинающие спортсмены стараются выживать гантели параллельно друг другу, но специалисты утверждают, что делать это нужно по диагонали;
  • еще одна распространенная ошибка новичков – использование большого веса, необходимо сначала освоить технику с легким инвентарем и только потом подобрать оптимальный для себя вариант;
  • достигнув верхней точки, гантели или гири не должны ударяться друг о друга, хотя и нужно, чтобы они находились на близком расстоянии;
  • в нижней точке нежелательны длительные передышки, мышцы должны работать без перерывов;
  • перед каждой тренировкой требуется делать разминку, чтобы разогреть мышцы и избежать травм.

Кроме того, существуют определенные технические моменты, которые нужно знать при выполнении жима гантелей лежа на скамье:

  • если трудно закинуть инвентарь на грудь, стоит попросить о помощи друга или тренера;
  • если осуществлять жим на большой скамье, грудные мышцы будет тяжело растянуть;
  • при использовании разборных гантелей важно проверить их прочность, если конструкция распадется при совершении упражнения, она может нанести травму;
  • если упражнение завершено и нужно опустить гантели на пол, а рядом никого из помощников нет, нужно плавно развести руки по сторонам и медленно положить инвентарь;
  • выбрать подходящую для себя траекторию жима можно и самостоятельно, проведя несколько экспериментов и прочувствовав грудные мышцы;
  • чтобы перенести максимальную нагрузку на мышцы груди, необходимо выжимать гантели вверх именно с их помощью, а не всем телом;
  • спина должна быть прямой, но естественный прогиб позвоночника должен быть сохранен;
  • подъем и опускание гантелей следует осуществлять синхронно, инвентарь должен двигаться в одной плоскости.
Читайте также:  Выпады с гантелями: техника назад, вперед и другие вариации

Важно следовать вышеизложенным рекомендациям, чтобы получиться максимальный результат и снизить вероятность травм.

Важные нюансы

Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.

В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:

Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.

При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.

Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.

Невозможно постоянно прогрессировать. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.

Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.

Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц: