Жим лежа: полное руководство по технике выполнения

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье это упражнение, которое является одним из представителей классической базовой тройки. Наряду с приседаниями и становой тягой.

Упражнение жим лёжа

Жим лёжа – это упражнение, которое задействует сразу несколько групп мышц:

  • большие и малые мышцы грудной клетки;
  • передние дельты;
  • трицепсы.

При выполнении они активно прорабатываются, поэтому оно является базовым при силовой подготовке спортсменов. Жим лёжа также способствует увеличению объёма мышц, с его помощью формируется рельефная мощная грудная клетка и плечевой пояс, что особенно важно для бодибилдеров.

По сути – это отжимания наоборот, но разница в том, что в этом случае нагрузка на мышцы намного сильнее. Техника выполнения упражнения такова:

  • лягте на скамью и возьмитесь руками за гриф штанги;
  • сведите лопатки, зафиксируйте их на поверхности, снимите штангу и держите её;
  • плавно опускайте штангу к грудной клетке под небольшим наклоном. Это позволит снизить травмоопасную нагрузку на связки. Важно также следить, чтобы штанга не ложилась на грудь, а лишь слегка соприкасалась с ней;
  • выполняйте жим от груди, а в верхней точке держите штангу на прямых руках.

Делать такое упражнение лучше в присутствии опытного инструктора, который вовремя подскажет ошибки и проследит за вашей техникой. Решили начать самостоятельно? Тогда обязательно позаботьтесь о наличии ограничительных стоек для штанги. Если почувствуете, что стало тяжело, то сможете плавно опустить её и избежать травм суставов, головы и лица.

Правильная техника

Как повысить результат в жиме лежа? Для начала нужно освоить технику. Правильное нижнее положение на скамье: вертикально расположенные предплечья, прямые запястья, перекладина касается середины грудной клетки. Начинать подъем стоит с небольшого расстояния, чем оно короче, тем легче поднять вес. Правильная техника улучшает перенос силы из мышц грудной клетки и плеча в ваши предплечья. Это улучшает стабильность.

Правильное выполнение также предотвращает возникновение травм. Жим с неправильным захватом неэффективен и вызывает боль в локте или запястье. Нажатие на локти под углом 90° будет оказывать давление на плечи. Приподнимание зада со скамейки может повредить вашу нижнюю часть спины. Это замедляет ваш прогресс, а не ускоряет его. Как увеличить жим лежа? Правильная техника и регулярные упражнения являются ключом к успеху без травм.

Как делать жим лежа правильно

Прежде, чем мы перейдём к тонкостям техники, давайте пройдёмся по самым основам.

  1. Лягте на спину на скамье и сведите лопатки, которые должны оставаться сведенными на протяжении всего упражнения.
  2. Возьмитесь за штангу немного шире плеч, так, чтобы в нижней точке движения кисти находились прямо над локтями. Это позволит вам развить максимальную мощь.
  3. На вдохе медленно опустите штангу к груди.
  4. На выдохе толкните штангу вверх от груди, крепко сжимайте ладони и смотрите на выбранную точку на потолке, а не на саму штангу, так вы сможете отслеживать, идёт ли штанга каждый раз по одной и той же траектории.

Казалось бы, что может пойти не так? На самом деле, не так уж сложно порвать стабилизирующие мышцы плечевой сумки, и это очень долго заживающая травма, которую лучше предотвратить, чем залечить, так что лучше усмирить своё эго и для начала научиться безопасно выполнять жим штанги лежа на горизонтальной скамье с пустым грифом и дальше по наростающей.

Какие мышцы задействованы

Красивая широкая спина, грудь всегда выглядят эстетично и привлекательно. Базовые силовые тренировки – это основа основ. Спортивный снаряд штанга в отличие от гантелей, дает равномерную нагрузку сразу на левую и правую стороны тела. Есть много разновидностей техник выполнения жима лежа, и каждая из них в большей степени влияет на разные мышцы:

  • большая грудная;
  • передняя дельтовидная;
  • трицепс плеча (длинная и медиальная головки);
  • клювовидно плечевая;
  • подлопаточные;
  • широчайшая мышца спины;
  • большая круглая мышца спины;
  • передняя зубчатая и др.

Также помни о работе суставов: плечевые, локтевые, запястья – в упражнении все работает на 120%.

Стиль выполнения

Негативная фаза

Акцентировано уделяется внимание опусканию штанги с весом, близким к максимальному. Подъём осуществляется при помощи партнёра.

Читайте также:  Упражнения для боков и талии в домашних условиях

Позитивная фаза

Выполняется с использованием специального амортизационного приспособления, лежащего на груди. Временные рамки негативной фазы (опускания) сокращены. Пауза в нижней точке отсутствует, вместо неё происходит «отбив». Прохождение средней точки ускоренно.

Как вариант достоин рассмотрения жим, с использованием цепей. В этом случае по обе стороны грифа крепятся специальные цепи, свободно свисающие к поверхности. При опускании снаряда его вес постепенно уменьшается. В обратном направлении нагрузка увеличивается.

Как в жиме увеличить показатели

Понятно, что этот вопрос важен для всех, кто приходит тренироваться в зал. Если большой вес удается «обуздать», то приговором будет мускулистый торс. Но совсем не просто прибавить на штангу даже полкило.

И беда в том, что это происходит потому, что полагаются спортсмены на «авось» и «вдруг получится», что, понятно, при жиме штанги лежа, как и в других тренингах, неприемлемо.

А толкать большой вес можно, даже, если массивной мышцей грудной вас нет. Нужно знать, куда правильно приложить усилие, а такое задействовать мышцы вспомогательные помимо основных. Создав «стартовую точку опоры» вы почувствуете сразу прибавку в весах.

# Ноги «танцуют»

Ошибка

У многих во время выполнения жима ноги дергаются, словно на них напал маньяк-душитель. В итоге положение корпуса становится нестабильным: появляется риск упасть со скамьи вместе с весом и «заработать» поездку в ближайшую больницу.

Другой ошибкой может быть неправильная постановка ступней: они находятся слишком узко к скамье, впереди или сзади коленей. Во всех этих случаях упор ногами не обеспечивает стабильность корпуса, что делает выполнение жимов более сложным и рискованным.

Читайте также:  Упражнения в домашних условиях: комплекс на все группы мышц

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой с точки зрения положения ног? Еще до начала упражнения проверь ступни. В идеале они должны находиться ровно под коленями — только в таком положении корпус будет в надежном положение в течение всего сета упражнений. Также ступни не должны смотреть перпендикулярно скамье. Носки должны смотреть туда же, куда и колени.

Некоторые атлеты используют технику помещая ступни на скамью: такой вариант выполнения допустим только для продвинутых спортсменов и связан с большим риском потерять равновесие и оказаться на полу вместе со штангой.

Какие мышцы задействуются при жиме лёжа?

Основное предназначение жима лёжа – развитие грудных мышц. Помимо этой области, во время выполнения упражнения хорошо прорабатываются трицепс и передний пучок дельтовидных мышц (плеч). Если вы выполняете упражнение в силовом стиле, подключая всё тело, то косвенно задействуются ещё предплечья, бицепс, пресс и даже бёдра.

Жим штанги лёжа – отличное средство для комплексного развития всего тела. Особенно интересно с помощью этого упражнения отслеживать результаты личного прогресса в развитии силы. Многие люди даже ставят определённую планку, к примеру, выжать 100 кг до конца месяца. Однако рекомендуем не зацикливаться на весе, а качественно прорабатывать мышцы.

«Победа не даёт силу. Её дает борьба. Если ты борешься и не сдаёшься, то это и есть сила» (Арнольд Шварценеггер).