Жимовой швунг: работающие мышцы и техника выполнения

Жимовой швунг штанги стоя развивает скорость и силу мышц верхнего плечевого пояса. Упражнение пришло из тяжелой атлетики. Там оно является специально-подготовительным к полному толчку штанги стоя. Популяризировали движение кроссфитеры. В этом виде спорта швунги могут входить в состав соревновательных комплексов и исполняться в многоповторном режиме. Для целей строительства тела это упражнение способно «пробить плато» в росте отстающих дельтовидных.

Швунги со штангой: какие мышцы работают

Простые швунги со штангой задействуют тело почти целиком, потому их считают отличным метаболическим упражнением. Движение выполняется «от ног», потому в нем работают:

  • Квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные – разгибание в коленном и тазобедренном суставах идет не в полную амплитуду, но в достаточном объеме, чтобы нагрузить ноги;
  • Мышцы центра тела – группа ягодичных, прямая и поперечная мышцы живота, а также длинная мышца спины;
  • Широчайшие и ромбовидные мышцы спины работают как стабилизаторы;
  • Средние и передние дельтовидные, а также часть пучка грудных мышц (верх) и трицепсы – основные двигатели;
  • Бицепс и мышца предплечья отвечают за стабилизацию штанги в движении.

Спортсмен, выполняющий швунги с половиной веса тела в режиме 30-40 секунд под нагрузкой, и столько же отдыха, расходует в минуту порядка 9 ккал. Поэтому швунг – основа метаболической тренировки для снижения веса.

Техника выполнения и варианты упражнения

Существует два вида швунга: жимовой и толчковый (классический). Первый проще технически и более акцентированно нагружает плечевой пояс. В то время как второй лучше имитирует подсед в тяжелоатлетическом толчке.

Жимовой

, но с некоторыми характерными отличиями. К примеру, здесь выжимая отягощение вверх вы помогаете себе с помощью ног. И в начальный момент гриф должен давить не на ваши ладони, а лежать на плечах. Но обо всем по порядку.

  1. Установите штангу на стойках на высоте чуть ниже плеч.
  2. Снимите штангу со стоек и положите себе на плечи в область передних дельт. При этом руки все также должны держаться за гриф.
  3. Держа штангу в таком положении, присядьте на четверть амплитуды. Спину сохраняйте прямой.
  4. Мощным движением встаньте из приседа сообща штанге импульс движения вверх. Подхватите импульс плечевым поясом и с помощью усилия плеч и рук выжмите штангу вверх.
  5. В момент движения штанги вверх на ее пути непременно встретится подбородок. Но чтобы столкновения не произошло, его нужно отклонить назад и пропустить гриф.
  6. Опускайте штангу лишь незначительно снижая скорость ее падения под действием собственной силы тяжести. Приземлите ее на то же место с которого она начала свое движение вверх.
Читайте также:  Вред приседаний для суставов — Лечение Суставов

Толчковый

Данный вид швунга снижает нагрузку на мышцы плечевого пояса, но сильнее загружает связки. К тому же ноги выполняют в два раза больше работы.

Рассмотрим технику:

  1. Положение снаряда на плечах и подсед для выжимания ее вверх аналогичны жимовому варианту.
  2. После того как вы встали из седа, и штанга пошла вверх за счет сообщенного ей импульса, снова подсядьте под нее. То есть вместо того, чтобы дожимать ее силой мышц плечевого пояса, вы подсаживаетесь, выпрямляя руки практически без усилий.
  3. Теперь вам нужно встать из положения полуседа, сохраняя руки выпрямленными.
  4. Прием штанги обратно на плечи осуществляется опять же аналогично жимовому варианту.

Чтобы не сильно напрягать воображение, посмотрите видео с обзором двух вариаций упражнения.

Швунг толчковый со штангой

Само название говорит о присутствии толчка, при котором стопы отрываются от пола и штанга подлетает благодаря взрывной силе и импульсу, создаваемого силой ног.

Какие мышцы работают

При этой технике работают те же мышцы, что и при жимовом швунге. Разница лишь в том, что при толчке сильнее работают мышцы ног, а точнее голени, бицепсы и квадрицепсы бедра и ягодицы.

Техника толчкового швунга со штангой

  1. Примите исходное положение, описанное выше ↑.
  2. Далее сделайте неглубокий подсед и оттолкнитесь ногами, отрывая стопу с пятки от пола, одновременно выталкивая штангу вверх над макушкой.
  3. В верхней точке положение спортсмена остается прежним – строго вертикально.
  4. На вдохе плавно примите штангу на дельты, при этом подсев, чтобы колени не испытывали ударной нагрузки. Здесь уже отрывать стопы не нужно.

Работа мышц и суставов

Упражнение является базовым, поэтому нагрузку получает целый каскад мышц, но то, насколько интенсивной будет нагрузка для той или иной мышечной группы зависит от того, какой тип швунгов Вы будете выполнять. В жимовом швунге основную нагрузку получают плечи и ноги, а в классическом так же участвуют пресс и длинная мышца спины. Конечно, пресс и разгибатель участвуют в обоих упражнениях, но в классической технике они берут на себя нагрузку значительно больше. Из этого следует вывод, что швунги требуют от атлета наличия общей физической подготовленности, иначе Вы просто травмируете связки, сухожилия, суставы и, самое главное, позвоночник.

Жимовой швунг штанги стоя

Жимовой швунг штанги стоя развивает скорость и силу мышц верхнего плечевого пояса. Упражнение пришло из тяжелой атлетики. Там оно является специально-подготовительным к полному толчку штанги стоя.

Популяризировали движение кроссфитеры. В этом виде спорта швунги могут входить в состав соревновательных комплексов и исполняться в многоповторном режиме.

Для целей строительства тела это упражнение способно «пробить плато» в росте отстающих дельтовидных.

Швунги со штангой: какие мышцы работают

Простые швунги со штангой задействуют тело почти целиком, потому их считают отличным метаболическим упражнением. Движение выполняется «от ног», потому в нем работают:

  • Квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные – разгибание в коленном и тазобедренном суставах идет не в полную амплитуду, но в достаточном объеме, чтобы нагрузить ноги;
  • Мышцы центра тела – группа ягодичных, прямая и поперечная мышцы живота, а также длинная мышца спины;
  • Широчайшие и ромбовидные мышцы спины работают как стабилизаторы;
  • Средние и передние дельтовидные, а также часть пучка грудных мышц (верх) и трицепсы – основные двигатели;
  • Бицепс и мышца предплечья отвечают за стабилизацию штанги в движении.

Спортсмен, выполняющий швунги с половиной веса тела в режиме 30-40 секунд под нагрузкой, и столько же отдыха, расходует в минуту порядка 9 ккал. Поэтому швунг – основа метаболической тренировки для снижения веса.

Жимовой швунг в кроссфите

Кроссфитовский вариант жимового швунга требует выполнения трех технических условий:

  • Плечо спортсмена может полностью открывать ухо, когда он выводит ладонь за голову. При этом мышцы трапеции не перенапрягаются, и неприятных ощущений в шейно-воротниковой зоне не возникает;
  • Колени атлета и его таз могут принимать нейтральное положение, то есть в фазе завершения полета штанги колени «вставлены» и ноги прямые;
  • Голеностопные суставы позволяют создать гибкий толчок от ног, а запястья – вывести штангу за голову.

Изучать жимовой швунг в кроссфите начинают с легкой палки. Гимнастическая палка сначала располагается на уровне верха груди чуть ниже ключиц. Руки – на комфортной ширине, но ладонь не уже головок плеч. В этом положении атлет выжимает палку вверх, а тренер смотрит, выполняется ли условие по амплитуде движения. Если все в порядке, обучение начинают со стандартной техники.

Но если атлет не может завести руку так, чтобы открыть ухо, он должен выполнять подводящие упражнения, чтобы увеличить подвижность сустава.

Новички чередуют швунги с легкой палкой, и выброс медбола в стену с подседом в половину амплитуды. Это позволяет понять работу ног в упражнении.

Совет: если нет возможности обратиться к тренеру, работу ног проще всего понять, выбрасывая утяжеленный мяч вверх. Побросайте его в стену, пока разгибание в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах не будет проработано до автоматизма.

Жимовой швунг со штангой: техника выполнения

На разминку рекомендуется побросать мяч в стену, и сделать пару подходов обычного жима штанги вверх. Ладони и плечи на уровне одной воображаемой прямой, живот подтянут, спина собрана, на выдохе штанга выжимается наверх, а корпус заводится под гриф. Подводящие упражнения делают в комфортном темпе, не допуская утомления мышц.

Жимовой швунг со штангой технически верно выполнять так:

  • Встать прямо, расположить верх груди под грифом, лежащим на стойках так, чтобы воображаемая линия, проходящая через кончик носа совпала с центром грифа;
  • Взять гриф прямым хватом, подведя предплечья под снаряд и выведя их параллельно позвоночнику;
  • Уложить гриф на верх груди, проверить хват, напрячь живот, «собрать» спину;
  • С легким подседом снять штангу со стоек, отойти на комфортное расстояние;
  • Чуть сгибаясь в коленях, работая голеностопами и слегка тазом, подсесть на треть амплитуды приседа;
  • Резко разогнуть все суставы, и одновременно придать штанге траекторию руками;
  • Как только гриф пройдет линию глаз, активно включить руки, и дожать снаряд в нужную точку за головой;
  • Выполнить в обратном порядке, принимая штангу на грудь при согнутых ногах.

Толчковый швунг требует большего подседа (сгибания в коленных и тазобедренных суставах), и отсутствия выраженной фазы дожима руками. Техника выполнения жимового швунга со штангой допускает работу трицепса и дельтовидных в силовом стиле.

Важно помнить, что штангу нужно толкать не перед собой, на линию, находящуюся впереди тела, а примерно за свою макушку. Траектория выхода грифа вверх – эллиптическая. Работать нужно мощно, одним движением, полностью разгибая руки в локтях, и проворачивая плечи назад.

Для нужд бодибилдинга упражнение выполняется с чуть большим весом, чем обычный жим штанги стоя. Но в обоих случаях важен вывод снаряда за голову, а не просто подъем веса наверх любым способом.

Новичкам стоит разбить жимовую и швунговую тренировки, и разнести их по времени, чтобы плечевой пояс успевал восстанавливаться. Например, жимы делают в понедельник, а швунги, толчки и рывки – в четверг, выполняя в эту тренировку только разминочный жим с пустым грифом.